Làm thế nào để hack nội tiết tố của bạn để có một tâm trạng tốt hơn

NộI Dung

• Ra ngoài
• Dành thời gian tập thể dục
• Tối đa hóa tập luyện của bạn
• Cười với một người bạn
• Nấu (và thưởng thức) một bữa ăn yêu thích với người thân
• Hãy thử bổ sung
• Nghe nhạc (hoặc tạo một số)
• Suy nghĩ
• Thử nó
• Lên kế hoạch cho một buổi tối lãng mạn
• Thú cưng của bạn
• Có được một giấc ngủ ngon
• Quản lý căng thẳng
• Mát xa

Hormone là hóa chất được sản xuất bởi các tuyến khác nhau trên cơ thể bạn. Họ đi qua dòng máu, đóng vai trò là người đưa tin và đóng một phần trong nhiều quá trình cơ thể.

Một trong những chức năng quan trọng này? Giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn.

Một số hormone được biết là giúp thúc đẩy cảm giác tích cực, bao gồm cả hạnh phúc và niềm vui.

Những hoocmon hạnh phúc này bao gồm:

• Dopamine. Còn được gọi là hoóc môn cảm giác tốt của người Hồi giáo, dopamine là một loại hoóc môn và chất dẫn truyền thần kinh, một phần quan trọng trong hệ thống phần thưởng não của bạn. Dopamine có liên quan đến những cảm giác dễ chịu, cùng với việc học, trí nhớ, chức năng hệ thống vận động, v.v.
• Serotonin. Hormone này (và chất dẫn truyền thần kinh) giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như giấc ngủ, sự thèm ăn, tiêu hóa, khả năng học tập và trí nhớ của bạn.
• Oxytocin. Thường được gọi là hoóc môn tình yêu, thì oxytocin rất cần thiết cho việc sinh nở, cho con bú và liên kết cha mẹ và con cái mạnh mẽ. Hormone này cũng có thể giúp thúc đẩy sự tin tưởng, đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ và nồng độ oxytocin thường tăng lên với tình cảm thể xác như hôn, âu yếm và tình dục.
• Endorphin. Endorphin là cơ thể của bạn Thuốc giảm đau tự nhiên, mà cơ thể bạn tạo ra để đáp ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Mức endorphin cũng có xu hướng tăng khi bạn tham gia vào các hoạt động tạo ra phần thưởng, chẳng hạn như ăn uống, làm việc hoặc quan hệ tình dục.

Dưới đây, một cái nhìn về cách tận dụng tối đa những tên lửa đẩy tâm trạng tự nhiên này.

Ra ngoài

Tìm cách để tăng mức độ endorphin và serotonin của bạn? Dành thời gian ngoài trời, dưới ánh sáng mặt trời, là một cách tuyệt vời để làm điều này.

Theo nghiên cứu năm 2008, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng sản xuất cả serotonin và endorphin.

Bắt đầu với ít nhất 10 đến 15 phút bên ngoài mỗi ngày. Nếu bạn mệt mỏi với những điểm tham quan cũ, hãy thử khám phá một khu phố hoặc công viên mới. (Chỉ cần don quên quên kem chống nắng!)

Dành thời gian tập thể dục

Tập thể dục có nhiều lợi ích sức khỏe thể chất. Nó cũng có thể có tác động tích cực đến hạnh phúc tình cảm.

Nếu bạn nghe nói về một người chạy bộ trên cao, thì bạn có thể đã biết về mối liên hệ giữa tập thể dục và phát hành endorphin.

Nhưng tập thể dục không chỉ hoạt động trên endorphin. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm tăng mức độ dopamine và serotonin của bạn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng hormone hạnh phúc của bạn.

Tối đa hóa tập luyện của bạn

Để thấy nhiều lợi ích hơn từ tập thể dục:

• Bao gồm một vài người bạn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2009 nhìn vào 12 người đàn ông tìm thấy bằng chứng cho thấy tập thể dục nhóm mang lại nhiều lợi ích hơn so với tập thể dục solo.
• Nhận chút nắng. Di chuyển tập luyện của bạn ngoài trời để tối đa hóa tăng serotonin của bạn.
• Thời gian đó. Đặt mục tiêu cho ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu cùng một lúc. Bất kỳ số lượng hoạt động thể chất nào cũng có lợi cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu liên kết giải phóng endorphin với việc tiếp tục tập thể dục thay vì các đợt hoạt động ngắn.

Cười với một người bạn

Ai đã từng nghe câu nói cũ, Tiếng cười là thuốc tốt nhất?

Tất nhiên, tiếng cười đã giành được điều trị các vấn đề sức khỏe đang diễn ra. Nhưng nó có thể giúp giảm cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng, và cải thiện tâm trạng thấp bằng cách tăng mức độ dopamine và endorphin.

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2017 nhìn vào 12 chàng trai trẻ, tiếng cười xã hội đã kích hoạt giải phóng endorphin. Nghiên cứu từ năm 2011 hỗ trợ phát hiện này.

Vì vậy, hãy chia sẻ video hài hước đó, bỏ đi cuốn sách đùa của bạn hoặc xem một bộ phim hài đặc biệt với bạn bè hoặc đối tác.

Một phần thưởng thêm? Liên kết với một cái gì đó vui nhộn với một người thân yêu thậm chí có thể kích hoạt giải phóng oxytocin.

Nấu (và thưởng thức) một bữa ăn yêu thích với người thân

Mẹo này có thể - về lý thuyết - tăng cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn.

Sự thích thú mà bạn có được từ việc ăn thứ gì đó ngon miệng có thể kích hoạt giải phóng dopamine cùng với endorphin. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu, và gắn kết với việc chuẩn bị bữa ăn, có thể tăng mức oxytocin.

Một số loại thực phẩm cũng có thể có tác động đến mức độ hormone, vì vậy hãy lưu ý những điều sau đây khi lập kế hoạch bữa ăn để tăng cường hormone hạnh phúc:

• thức ăn cay, có thể kích hoạt phát hành endorphin
• sữa chua, đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp và hạnh nhân, đó chỉ là một vài loại thực phẩm liên quan đến giải phóng dopamine
• thực phẩm giàu tryptophan, có liên quan đến việc tăng mức serotonin
• thực phẩm chứa men vi sinh, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và dưa cải bắp, có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone

Hãy thử bổ sung

Có một số chất bổ sung có thể giúp tăng mức độ hormone hạnh phúc của bạn. Đây chỉ là một vài để xem xét:

• tyrosine (liên kết với sản xuất dopamine)
• chiết xuất trà xanh và trà xanh (dopamine và serotonin)
• men vi sinh (có thể tăng sản xuất serotonin và dopamine)
• tryptophan (serotonin)

Các chuyên gia nghiên cứu tác dụng của chất bổ sung đã tìm thấy kết quả khác nhau. Nhiều nghiên cứu chỉ liên quan đến động vật, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn để giúp hỗ trợ lợi ích của việc bổ sung cho con người.

Bổ sung có thể hữu ích, nhưng một số aren khuyến nghị cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định. Họ cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy đảm bảo nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn thử chúng.

Nếu bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy đọc tất cả các hướng dẫn gói và tuân theo liều khuyến cáo, vì một số có thể có tác dụng tiêu cực ở liều cao.

Nghe nhạc (hoặc tạo một số)

Âm nhạc có thể tăng thêm một trong những hormone hạnh phúc của bạn.

Nghe nhạc cụ, đặc biệt là âm nhạc mang đến cho bạn cảm giác ớn lạnh, có thể làm tăng sản xuất dopamine trong não của bạn.

Nhưng nếu bạn thích âm nhạc, chỉ cần nghe bất kỳ bản nhạc nào bạn thích có thể giúp bạn có tâm trạng tốt. Sự thay đổi tích cực trong tâm trạng của bạn có thể làm tăng sản xuất serotonin.

Các nhạc sĩ cũng có thể trải nghiệm một bản phát hành endorphin khi tạo nhạc. Theo nghiên cứu năm 2012, việc tạo và biểu diễn âm nhạc bằng cách nhảy, hát hoặc đánh trống đã dẫn đến việc phát hành endorphin.

Suy nghĩ

Nếu bạn quen với thiền, bạn có thể đã biết về nhiều lợi ích sức khỏe của nó - từ cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2002 liên kết nhiều lợi ích của thiền định với việc tăng sản xuất dopamine trong quá trình thực hành. Nghiên cứu từ năm 2011 cũng cho thấy rằng thiền có thể thúc đẩy giải phóng endorphin.

Không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu? Nó không khó như bạn tưởng. Bạn không cần phải ngồi yên, mặc dù điều đó có thể giúp ích khi bạn bắt đầu.

Thử nó

Để bắt đầu với thiền:

• Chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi.
• Hãy thoải mái, cho dù đó là người đứng, ngồi hay nằm.
• Hãy để tất cả những suy nghĩ của bạn - tích cực hoặc tiêu cực - vươn lên và vượt qua bạn.
• Khi những suy nghĩ xuất hiện, cố gắng không phán xét chúng, bám lấy chúng hoặc đẩy chúng đi. Đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng.

Bắt đầu bằng cách làm điều này trong 5 phút và làm việc theo cách của bạn đến các phiên dài hơn theo thời gian.

Lên kế hoạch cho một buổi tối lãng mạn

Oxytocin sườn nổi tiếng là hoóc môn tình yêu có thể kiếm được rất nhiều.

Chỉ đơn giản là bị thu hút bởi một ai đó có thể dẫn đến việc sản xuất oxytocin. Nhưng tình cảm thể xác, bao gồm hôn, âu yếm hoặc quan hệ tình dục, cũng góp phần vào việc sản xuất oxytocin.

Chỉ cần dành thời gian với người mà bạn quan tâm cũng có thể giúp tăng sản xuất oxytocin. Điều này có thể giúp tăng sự gần gũi và cảm xúc mối quan hệ tích cực, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, hạnh phúc, hoặc thậm chí là phấn khích.

Nếu bạn thực sự muốn cảm nhận những hoóc môn hạnh phúc đó, hãy lưu ý rằng khiêu vũ và tình dục đều dẫn đến giải phóng endorphin, trong khi cực khoái kích hoạt giải phóng dopamine.

Bạn cũng có thể chia sẻ một ly rượu vang với đối tác của mình để tăng thêm endorphin.

Thú cưng của bạn

Nếu bạn có một con chó, dành cho người bạn lông xù của bạn một số tình cảm là một cách tuyệt vời để tăng mức oxytocin cho bạn và con chó của bạn.

Theo nghiên cứu từ năm 2014, những người nuôi chó và chó của họ thấy sự gia tăng oxytocin khi họ âu yếm.

Ngay cả khi bạn không sở hữu một con chó, bạn cũng có thể gặp phải sự gia tăng oxytocin khi bạn nhìn thấy một con chó bạn biết và thích. Nếu bạn là một người yêu chó, điều này có thể xảy ra khi bạn có cơ hội nuôi thú cưng.

Vì vậy, tìm răng nanh yêu thích của bạn và cho nó một cái cào tai tốt hoặc ôm ấp đùi.

Có được một giấc ngủ ngon

Không ngủ đủ chất lượng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Đối với một, nó có thể góp phần vào sự mất cân bằng hormone, đặc biệt là dopamine, trong cơ thể bạn. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng cũng như sức khỏe thể chất của bạn.

Dành 7 đến 9 giờ mỗi đêm cho giấc ngủ có thể giúp khôi phục sự cân bằng của hormone trong cơ thể, điều này có thể sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ để ngủ ngon, hãy thử:

• đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày
• tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, yên tĩnh (thử giảm ánh sáng, tiếng ồn và màn hình)
• giảm lượng caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối

Nhận thêm lời khuyên về cải thiện giấc ngủ.

Quản lý căng thẳng

Nó rất bình thường để trải nghiệm một số căng thẳng theo thời gian. Nhưng sống với căng thẳng thường xuyên hoặc đối phó với các sự kiện cuộc sống rất căng thẳng có thể làm giảm sản xuất dopamine và serotonin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn, khiến bạn khó đối phó với căng thẳng hơn.

Nếu bạn phải chịu nhiều căng thẳng, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị:

• nghỉ ngơi ngắn ngủi từ nguồn căng thẳng
• tiếng cười
• dành 20 phút để đi bộ, chạy, đạp xe hoặc các hoạt động thể chất khác
• thiền
• sự tương tác xã hội

Bất kỳ phương pháp nào trong số này có thể giúp giảm căng thẳng của bạn đồng thời tăng mức serotonin, dopamine và thậm chí là endorphin.

Mát xa

Nếu bạn thích massage, ở đây, thêm một lý do nữa để có được một thứ: massage có thể tăng cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn.

Theo nghiên cứu năm 2004, cả mức serotonin và dopamine đều tăng sau khi xoa bóp. Massage cũng được biết đến để tăng cường endorphin và oxytocin.

Bạn có thể nhận được những lợi ích này từ việc mát-xa bởi một nhà trị liệu massage được cấp phép, nhưng bạn cũng có thể nhận được một massage từ đối tác để có thêm oxytocin.