Dầu nấu ăn tốt cho sức khỏe - Hướng dẫn cơ bản

NộI Dung

• Tính ổn định của dầu nấu ăn
• Người chiến thắng: Dầu dừa
• Bơ
• Dầu ô liu
• Chất béo động vật - Mỡ lợn, mỡ động vật, thịt xông khói nhỏ giọt
• Dầu cọ
• Dầu bơ
• Dầu cá
• Dầu lanh
• Dầu canola
• Dầu hạt và dầu đậu phộng
• Dầu hạt và thực vật
• Làm thế nào để chăm sóc dầu nấu ăn của bạn

Bạn có nhiều lựa chọn khi chọn chất béo và dầu để nấu ăn.

Nhưng vấn đề không chỉ là chọn loại dầu tốt cho sức khỏe mà còn là liệu chúng có giữ gìn sức khỏe sau khi đã được nấu chín với.

Tính ổn định của dầu nấu ăn

Khi nấu ở nhiệt độ cao, bạn muốn sử dụng các loại dầu ổn định và không dễ bị oxy hóa hoặc dễ ôi thiu.

Khi dầu trải qua quá trình oxy hóa, chúng phản ứng với oxy để tạo thành các gốc tự do và các hợp chất có hại mà bạn chắc chắn không muốn tiêu thụ.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định khả năng chống oxy hóa và ôi hóa của dầu, cả ở nhiệt độ cao và thấp, là mức độ bão hòa tương đối của các axit béo trong dầu.

Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn trong phân tử axit béo, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn.

Chính những liên kết đôi này dễ phản ứng hóa học và nhạy cảm với nhiệt.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn có khả năng chống nóng khá tốt, nhưng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa nên tránh để nấu ăn (1).

Được rồi, bây giờ hãy thảo luận cụ thể từng loại chất béo nấu ăn.

Người chiến thắng: Dầu dừa

Khi cần nấu ăn ở nhiệt độ cao, dầu dừa là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Hơn 90% axit béo trong nó là bão hòa, giúp nó có khả năng chịu nhiệt rất tốt.

Dầu này ở dạng bán rắn ở nhiệt độ phòng và nó có thể tồn tại trong nhiều tháng và nhiều năm mà không bị ôi thiu.

Dầu dừa cũng có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó đặc biệt giàu axit béo gọi là Axit Lauric, có thể cải thiện cholesterol và giúp tiêu diệt vi khuẩn và các mầm bệnh khác (, 3, 4).

Các chất béo trong dầu dừa cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất một chút và làm tăng cảm giác no so với các chất béo khác. Đây là loại dầu ăn duy nhất lọt vào danh sách siêu thực phẩm của tôi (5, 7).

Sự phân hủy axit béo:

• Bão hòa: 92%.
• Không bão hòa đơn: 6%.
• Không bão hòa đa: 1,6%.

Đảm bảo chọn dầu dừa nguyên chất. Nó là hữu cơ, nó có vị ngon và nó có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Các chất béo bão hòa từng được coi là không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu mới đã chứng minh rằng chúng hoàn toàn vô hại. Chất béo bão hòa là nguồn năng lượng an toàn cho con người (8, 9,).

Bơ

Trong quá khứ, bơ cũng bị coi là ma quỷ do hàm lượng chất béo bão hòa của nó.

Nhưng thực sự không có lý do gì để sợ bơ thật. Đó là bơ thực vật đã qua chế biến mới là thứ thực sự khủng khiếp ().

Thực tế bơ tốt cho bạn và thực sự khá bổ dưỡng.

Nó chứa Vitamin A, E và K2. Nó cũng rất giàu axit béo Liên hợp Axit Linoleic (CLA) và Butyrate, cả hai đều có lợi cho sức khỏe.

CLA có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ở người và butyrate có thể chống lại chứng viêm, cải thiện sức khỏe đường ruột và đã được chứng minh là làm cho chuột hoàn toàn có khả năng chống béo phì (12, 13, 14,).

Sự phân hủy axit béo:

• Bão hòa: 68%.
• Không bão hòa đơn: 28%.
• Không bão hòa đa: 4%.

Có một caveat để nấu với bơ. Bơ thông thường có chứa một lượng nhỏ đường và protein và vì lý do này, nó có xu hướng bị đốt cháy khi nấu ở nhiệt độ cao như chiên.

Nếu bạn muốn tránh điều đó, bạn có thể làm bơ đã được làm sạch, hoặc bơ sữa trâu. Bằng cách đó, bạn loại bỏ lactose và protein, để lại cho bạn chất béo bơ nguyên chất.

Đây là một hướng dẫn tuyệt vời về cách làm rõ bơ của riêng bạn.

Đảm bảo chọn bơ từ bò ăn cỏ. Bơ này chứa nhiều Vitamin K2, CLA và các chất dinh dưỡng khác hơn so với bơ từ bò ăn ngũ cốc.

Dầu ô liu

Dầu ô liu nổi tiếng với tác dụng tốt cho tim mạch và được cho là lý do chính mang lại lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể cải thiện các dấu ấn sinh học về sức khỏe.

Nó có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm lượng cholesterol LDL bị oxy hóa lưu thông trong máu của bạn (17, 18).

Sự phân hủy axit béo:

• Bão hòa: 14%.
• Không bão hòa đơn: 75%.
• Không bão hòa đa: 11%.

Các nghiên cứu về dầu ô liu cho thấy rằng mặc dù có các axit béo với các liên kết đôi, bạn vẫn có thể sử dụng nó để nấu ăn vì nó khá bền với nhiệt (19).

Đảm bảo chọn Dầu Ô liu nguyên chất chất lượng. Nó có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn loại tinh chế. Thêm vào đó, nó có vị ngon hơn nhiều.

Giữ dầu ô liu của bạn ở nơi mát mẻ, khô ráo và tối để tránh bị ôi thiu.

Chất béo động vật - Mỡ lợn, mỡ động vật, thịt xông khói nhỏ giọt

Hàm lượng axit béo của động vật có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào những gì động vật ăn.

Nếu họ ăn nhiều ngũ cốc, chất béo sẽ chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa.

Nếu những con vật được chăn nuôi thả rông hoặc ăn cỏ, sẽ có nhiều chất béo bão hòa và không bão hòa đơn trong chúng.

Vì vậy, mỡ động vật từ động vật được nuôi tự nhiên là lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn.

Bạn có thể mua mỡ lợn hoặc mỡ động vật làm sẵn từ cửa hàng, hoặc bạn có thể để dành những giọt thịt nhỏ giọt để sử dụng sau này. Thịt xông khói đặc biệt ngon.

Dầu cọ

Dầu cọ có nguồn gốc từ quả của cây cọ dầu.

Nó bao gồm hầu hết các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất không bão hòa đa.

Điều này làm cho dầu cọ trở thành một lựa chọn tốt để nấu ăn.

Dầu cọ đỏ (loại chưa tinh chế) là tốt nhất. Nó cũng rất giàu Vitamin E, Coenzyme Q10 và các chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, một số lo ngại đã được đưa ra về tính bền vững của việc thu hoạch dầu cọ, rõ ràng việc trồng những cây này có nghĩa là môi trường ít có sẵn cho Đười ươi, loài đang có nguy cơ tuyệt chủng.

Dầu bơ

Thành phần của dầu bơ tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là không bão hòa đơn, với một số chất bão hòa và không bão hòa đa được trộn lẫn vào.

Nó có thể được sử dụng cho nhiều mục đích tương tự như dầu ô liu. Bạn có thể nấu với nó, hoặc dùng lạnh.

Dầu cá

Dầu cá rất giàu axit béo Omega-3 ở dạng động vật, đó là DHA và EPA. Một muỗng canh dầu cá có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về các axit béo rất quan trọng này.

Dầu cá tốt nhất là dầu gan cá tuyết, vì nó cũng rất giàu Vitamin D3 mà một phần lớn thế giới bị thiếu hụt.

Tuy nhiên, do chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, dầu cá nên không bao giờ được sử dụng để nấu ăn. Nó được sử dụng tốt nhất như một chất bổ sung, một muỗng canh mỗi ngày. Giữ ở nơi mát, khô và tối.

Dầu lanh

Dầu lanh chứa nhiều Omega-3, Axit Alpha Linolenic (ALA) thực vật.

Nhiều người sử dụng dầu này để bổ sung chất béo Omega-3.

Tuy nhiên, trừ khi bạn ăn chay trường, thì tôi khuyên bạn nên sử dụng dầu cá để thay thế.

Bằng chứng cho thấy cơ thể con người không chuyển đổi hiệu quả ALA thành các dạng hoạt động, EPA và DHA, trong đó dầu cá có rất nhiều ().

Do chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa, KHÔNG nên sử dụng dầu hạt lanh để nấu ăn.

Dầu canola

Dầu hạt cải có nguồn gốc từ hạt cải dầu, nhưng axit euric (một chất độc, đắng) đã được loại bỏ khỏi nó.

Sự phân hủy axit béo của dầu hạt cải thực sự khá tốt, với hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, sau đó chứa Omega-6 và Omega-3 theo tỷ lệ 2: 1, là hoàn hảo.

Tuy nhiên, dầu hạt cải cần phải trải qua rất khắc nghiệt phương pháp xử lý trước khi nó được biến thành sản phẩm cuối cùng.

Hãy xem video này để biết cách làm dầu hạt cải. Nó rất kinh tởm và liên quan đến dung môi độc hại hexan (trong số những loại khác) - Cá nhân tôi không nghĩ rằng những loại dầu này phù hợp cho con người.

Dầu hạt và dầu đậu phộng

Có rất nhiều loại dầu hạt có sẵn và một số trong số chúng có hương vị tuyệt vời.

Tuy nhiên, chúng rất giàu chất béo không bão hòa đa, khiến chúng trở thành một lựa chọn tồi để nấu ăn.

Chúng có thể được sử dụng như một phần của công thức nấu ăn, nhưng không chiên hoặc nấu với nhiệt độ cao.

Điều tương tự cũng áp dụng cho dầu đậu phộng. Về mặt kỹ thuật, đậu phộng không phải là quả hạch (chúng là cây họ đậu) nhưng thành phần của dầu là tương tự.

Tuy nhiên, có một ngoại lệ, đó là dầu hạt macadamia, phần lớn là chất không bão hòa đơn (như dầu ô liu). Nó đắt tiền, nhưng tôi nghe nói nó có vị tuyệt vời.

Nếu muốn, bạn có thể sử dụng dầu macadamia để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc trung bình.

Dầu hạt và thực vật

Dầu hạt và dầu thực vật công nghiệp là những sản phẩm đã qua chế biến, tinh chế quá giàu axit béo Omega-6.

Bạn không chỉ không nên nấu ăn với chúng mà còn có thể tránh chúng hoàn toàn.

Những loại dầu này đã bị giới truyền thông và nhiều chuyên gia dinh dưỡng coi là “tốt cho tim mạch” trong vài thập kỷ qua.

Tuy nhiên, dữ liệu mới liên kết những loại dầu này với nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh tim và ung thư (, 22, 23).

Tránh tất cả chúng:

• Dầu đậu nành
• Dầu ngô
• Dầu hạt bông
• Dầu canola
• Dầu hạt cải
• Dầu hướng dương
• dầu mè
• Dầu hạt nho
• Dầu cây rum
• Dầu cám gạo

Một nghiên cứu cũng xem xét các loại dầu thực vật phổ biến trên các kệ thực phẩm ở thị trường Hoa Kỳ và phát hiện ra rằng chúng chứa từ 0,56 đến 4,2% chất béo chuyển hóa, có độc tính cao (24).

Điều quan trọng là đọc nhãn. Nếu bạn tìm thấy bất kỳ loại dầu nào trong số những loại dầu này trên thực phẩm đóng gói mà bạn sắp ăn, thì tốt nhất bạn nên mua thứ khác.

Làm thế nào để chăm sóc dầu nấu ăn của bạn

Để đảm bảo rằng chất béo và dầu của bạn không bị ôi thiu, bạn cần lưu ý một số điều sau.

Đừng mua nhiều đợt cùng một lúc. Mua những cái nhỏ hơn, theo cách đó bạn rất có thể sẽ sử dụng chúng trước họ có cơ hội để làm hỏng.

Khi nói đến chất béo không bão hòa như ô liu, cọ, dầu bơ và một số loại khác, điều quan trọng là phải giữ chúng trong môi trường ít có khả năng bị oxy hóa và ôi thiu.

Các tác nhân chính gây ra tác hại oxy hóa của dầu ăn là nhiệt, oxy và ánh sáng.

Do đó, hãy giữ chúng trong một nơi mát mẻ, khô ráo, tối tăm và đảm bảo vặn nắp ngay khi bạn sử dụng xong.