12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều sắt

NộI Dung

• 1. Động vật có vỏ
• 2. Cải bó xôi
• 3. Gan và các loại thịt nội tạng khác
• 4. Các loại đậu
• 5. Thịt đỏ
• 6. Hạt bí ngô
• 7. Hạt diêm mạch
• 8. Thổ Nhĩ Kỳ
• 9. Bông cải xanh
• 10. Đậu phụ
• 11. Sô cô la đen
• 12. Cá
• Điểm mấu chốt

Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn như một phần của tế bào hồng cầu ().

Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm. Giá trị hàng ngày (DV) là 18 mg.

Điều thú vị là lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ một phần dựa trên lượng sắt bạn đã dự trữ.

Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ của bạn quá thấp để thay thế lượng bạn mất đi hàng ngày ().

Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không ăn thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu hụt đặc biệt cao.

May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt để giúp bạn đáp ứng hàng ngày
nhu cầu sắt.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt.

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các động vật có vỏ đều chứa nhiều sắt, nhưng ngao, sò và trai là những nguồn đặc biệt tốt.

Ví dụ, một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% DV ().

Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong ngao rất khác nhau, và một số loại có thể chứa hàm lượng thấp hơn nhiều (4).

Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không heme có trong thực vật.

Một khẩu phần trai 3,5 ounce cũng cung cấp 26 gam protein, 24% DV cho vitamin C và một con số khổng lồ 4,125% DV cho vitamin B12.

Trên thực tế, tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim trong máu của bạn ().

Mặc dù có những lo ngại chính đáng về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa nguy cơ ().

Một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 17% DV cho sắt. Động vật có vỏ cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng khác và có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu của bạn.

2. Cải bó xôi

Rau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rất ít calo.

Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, hoặc 15% DV ().

Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt ().

Rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt của bạn khỏi bệnh tật (,,).

Tiêu thụ rau bina và các loại rau lá xanh khác có chất béo sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoid, vì vậy hãy đảm bảo ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau chân vịt ().

Rau bina cung cấp 15% DV sắt cho mỗi khẩu phần, cùng với một số vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa quan trọng.

3. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Các loại thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim - tất cả đều chứa nhiều sắt.

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt, hoặc 36% DV ().

Các loại thịt nội tạng cũng chứa nhiều protein và giàu vitamin B, đồng và selen.

Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 1,049% DV cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce.

Hơn nữa, thịt nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan mà nhiều người không có đủ ().

Thịt nội tạng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, và gan chứa 36% DV mỗi khẩu phần. Thịt nội tạng cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như selen, vitamin A và choline.

4. Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.

Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, chiếm 37% DV ().

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt.

Trên thực tế, một khẩu phần nửa cốc (86 gram) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 gram sắt, hoặc 10% DV ().

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magiê và kali dồi dào.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa (,,).

Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào ().

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân ().

Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy ăn các loại đậu cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp 37% DV sắt. Các loại đậu cũng chứa nhiều folate, magiê, kali và chất xơ và thậm chí có thể giúp giảm cân.

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ là thỏa mãn và bổ dưỡng.

Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV ().

Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B ().

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên ().

Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.

Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi về lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ lại sắt tốt hơn những người bổ sung sắt ().

Một khẩu phần thịt bò xay chứa 15% DV sắt và là một trong những nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng tiếp cận nhất. Nó cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon và dễ di chuyển.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gam) hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV ().

Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất mà nhiều người đang thiếu ().

Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) chứa 40% DV cho magiê, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm (,).

Hạt bí ngô cung cấp 14% DV sắt cho mỗi khẩu phần 1 ounce. Chúng cũng là một nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là magiê.

7. Hạt diêm mạch

Quinoa là một loại ngũ cốc phổ biến được biết đến như một loại hạt giả. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% DV ().

Hơn nữa, quinoa không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.

Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và phản ứng với căng thẳng (,).

Quinoa cung cấp 16% DV sắt cho mỗi khẩu phần. Nó cũng không chứa gluten và có nhiều protein, folate, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

8. Thổ Nhĩ Kỳ

Thịt gà tây là một thực phẩm lành mạnh và ngon. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu.

Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà tây sẫm có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV ().

Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg ().

Thịt gà tây sẫm màu cũng chứa 28 gam protein ấn tượng cho mỗi khẩu phần và một số vitamin B và khoáng chất, bao gồm 32% DV cho kẽm và 57% DV cho selen.

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn (,).

Ăn nhiều protein cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa (,).

Gà tây cung cấp 13% DV sắt và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Hàm lượng protein cao giúp thúc đẩy cảm giác no, tăng sự trao đổi chất và ngăn ngừa mất cơ

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% DV ().

Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% DV cho vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn (,).

Khẩu phần tương tự cũng có hàm lượng folate cao và cung cấp 5 gam chất xơ, cũng như một số vitamin K. Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải, cũng bao gồm súp lơ trắng, cải Brussels, cải xoăn và bắp cải.

Các loại rau họ cải chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư (,, 46,).

Một khẩu phần bông cải xanh cung cấp 6% DV sắt và rất giàu vitamin C, K và folate. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

10. Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước châu Á.

Một nửa cốc (126 gram) cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV ().

Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gram protein mỗi khẩu phần.

Đậu phụ chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh (,).

Đậu phụ cung cấp 19% DV sắt cho mỗi khẩu phần và rất giàu protein và khoáng chất. Isoflavones của nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm các triệu chứng mãn kinh.

11. Sô cô la đen

Sô cô la đen vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng.

Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV ().

Khẩu phần nhỏ này cũng chứa 56% và 15% DV cho đồng và magiê, tương ứng.

Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn ().

Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn các loại bột và nước trái cây làm từ quả acai và quả việt quất ().

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ (,).

Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được tạo ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm về lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa (57).

Do đó, tốt nhất là tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao để có được những lợi ích tối đa.

Một khẩu phần nhỏ sô cô la đen chứa 19% DV cho sắt cùng với một số khoáng chất và chất xơ prebiotic giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

12. Cá

Cá là một thành phần dinh dưỡng cao, và một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao.

Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3 ounce (85 gram) chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% DV ().

Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, là một loại chất béo có lợi cho tim liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

n đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh ().

Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12 ().

Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về các loại cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình (,).

Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 8% DV cho sắt. Cá cũng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.

Điểm mấu chốt

Sắt là một khoáng chất quan trọng phải được tiêu thụ thường xuyên vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người cần hạn chế ăn thịt đỏ và các thực phẩm khác có nhiều sắt heme.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng điều chỉnh lượng họ hấp thụ từ thức ăn.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường hấp thu bằng cách bổ sung một nguồn vitamin C khi ăn các nguồn thực vật có chất sắt.

Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha