12 món ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân, theo các chuyên gia dinh dưỡng

NộI Dung

• Những gì cần tìm trong một món ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân
• Đồ ăn nhẹ mua tại cửa hàng tốt nhất để giảm cân
• đậu rang
• Pepitas và Applesauce
• Bánh quy hạt lanh và phết
• Thanh Granola trái cây và hạt
• Gói bột yến mạch ăn liền không đường
• Đồ ăn nhẹ tự làm tốt nhất để giảm cân
• Quả mâm xôi và quả óc chó
• Trứng luộc và pho mát
• Sữa chua và quả mọng Hy Lạp
• Rau sống và rau nhúng
• Ngày Medjool phủ bơ hạt
• Hộp Snack Protein
• Đánh giá cho

Tôi sẽ không phủ nhận nó: Đạt được mục tiêu của bạn, có thể là giảm cân hoặc chỉ ăn uống lành mạnh hơn, có thể là điều khó khăn. Đặt ra những ý định này có thể cảm thấy như một phần dễ dàng. Gắn bó với họ mà không cảm thấy đói và, tôi có dám nói điều đó, bị đánh bại? Chà, điều đó gần như không thể xảy ra, đặc biệt nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng khá hạn chế. Và trong khi ăn uống thiếu hụt calo là một trụ cột của việc giảm cân, thì việc duy trì cảm giác no và hài lòng cũng là điều cần thiết. Nếu không, bạn có thể cảm thấy ngày càng thiếu thốn hơn và cuối cùng là từ bỏ mục tiêu của mình. Này, nó có thể xảy ra - nhưng nó không phải thế.

Nhập: ăn vặt.

Những lời khuyên về chế độ ăn kiêng trong quá khứ có thể đã thuyết phục bạn rằng tiếng ồn giữa các bữa ăn là kẻ thù truyền kiếp của việc giảm cân. Cảnh báo spoiler: Không phải đâu. Thay vào đó, tiếp cận với (từ khóa!) Một món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và giúp tránh xa những giai đoạn nôn nao dẫn đến việc ăn một vốc Ben và Jerry vào bữa tối. (Một lần nữa, không có phán xét nào - tất cả chúng tôi đã ở đó và, TBH, đôi khi Half Baked là chính xác những gì bạn cần.)

Giờ đây, không phải món ăn nhẹ nào cũng được tạo ra như nhau - và điều này đặc biệt đúng khi đạt được mục tiêu. Vì thế...

Những gì cần tìm trong một món ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân

Giải khát nhanh chóng: Protein, chất xơ và chất béo lành mạnh đều làm tăng yếu tố no trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều, Sheri Vettel, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký từ Viện Dinh dưỡng Tích hợp cho biết . Bộ ba này cũng được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cô nói thêm. Thêm carbs nguyên hạt vào hỗn hợp và bạn chắc chắn sẽ tránh được lượng đường trong máu giảm mạnh (và cảm giác khó chịu và thèm ăn đi kèm với nó). (Liên quan: 14 điều điên rồ mọi người làm để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của họ)

Trong khi protein, chất xơ và chất béo lành mạnh là tất cả các thành phần quan trọng của một phong cách ăn uống lành mạnh tổng thể, chúng cũng là những phần quan trọng của chế độ ăn kiêng nhằm đạt được mục tiêu giảm cân. Đó là bởi vì chúng giữ cho bạn no trong một thời gian dài và với số lượng calo thấp hơn. (Hãy nhớ rằng: Cắt giảm lượng calo, dù chỉ một chút, cũng có thể đóng một vai trò lớn trong việc giúp bạn giảm cân.) Ví dụ, protein mất gấp đôi carbohydrate để tiêu hóa, giúp bạn no gấp đôi với cùng một lượng calo (cả hai Audra Wilson, RD, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên khoa đã đăng ký tại Trung tâm giảm cân phẫu thuật và sức khỏe chuyển hóa thuốc Tây Bắc tại Bệnh viện Delnor cho biết. Cô cho biết thêm, chất béo lành mạnh cũng giúp no lâu và tăng thêm hương vị cho khoảng 9 calo mỗi gam.

Một thành phần quan trọng khác cần xem xét, theo Vettel? Tính cá thể sinh học, hay còn gọi là ý tưởng rằng mọi người đều có nhu cầu hoặc yêu cầu dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, lượng protein bạn (so với mẹ bạn) có thể cần thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động thể chất, cô giải thích. Điều này có nghĩa là đối với nhiều người, việc tập trung vào các gam chất xơ hoặc protein cụ thể là không hoàn toàn cần thiết.

Vettel nói: “Tôi cũng khuyên bạn nên tập trung vào mật độ dinh dưỡng trong các lựa chọn thực phẩm của bạn hơn là một mục tiêu calo nghiêm ngặt. "Hãy lắng nghe cơ thể của bạn để xác định bạn cần bao nhiêu nhiên liệu, nếu có, giữa các bữa ăn."

Khi bạn làm cần một thứ gì đó, Vettel đề xuất một bữa ăn nhẹ giảm cân thông minh bao gồm ít nhất hai loại sau: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh hoặc nguồn protein nạc. Bà nói: “Hãy tôn trọng rằng một số bữa ăn nhẹ có thể chứa nhiều calo hơn những ngày khác, và điều đó không sao cả.

Phía trước là danh sách các món ăn nhẹ giảm cân lành mạnh tự làm và mua ở cửa hàng tốt nhất theo công thức này, vì vậy điều duy nhất bạn cần làm là dự trữ và chuẩn bị sẵn chúng. (Liên quan: 14 Huấn luyện viên và Chuyên gia dinh dưỡng Tuyên thệ về Đồ ăn nhẹ Sau tập luyện)

Đồ ăn nhẹ mua tại cửa hàng tốt nhất để giảm cân

đậu rang

Ăn trực tiếp từ một lon đậu gà nghe có vẻ không ngon miệng lắm, nhưng biến chúng thành những miếng nhỏ giòn và chúng trở thành một sự thay thế lành mạnh cho khoai tây chiên. Trong khi bạn có thể tự làm, Biena giúp bạn dễ dàng hơn với những chiếc túi đậu gà nướng có thể mang đi của họ (Mua ngay, $ 13 cho gói 4 cái, amazon.com). Bethany Doerfler, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Northwestern Memorial cho biết: “Họ cung cấp 8 gam protein và 8 gam chất xơ với khoảng 140 calo để giúp bạn vượt qua cơn uể oải vào buổi chiều. Doefler cho biết thêm, đồ ăn nhẹ giảm cân cũng là "một sự thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng với các loại hạt".

Pepitas và Applesauce

Giàu magiê thúc đẩy tâm trạng, đậu pepitas - về cơ bản là hạt bí ngô không có vỏ (vỏ) - là một món ăn nhẹ lành mạnh cho dù mục tiêu của bạn là gì. Chỉ cần lấy những Superseedz này (Mua nó, $ 23 cho 6, amazon.com) chẳng hạn: Với 2 gam chất xơ, 7 gam protein và 12 gam chất béo lành mạnh chỉ trong 1/4 cốc, chúng là một trong những món hàng đầu rõ ràng- tai thỏ. Doerfler nói, để có một lựa chọn bổ sung chất xơ hơn, hãy trộn món ăn nhẹ giảm cân tốt cho sức khỏe này với nước sốt táo không đường, không đường.

Bánh quy hạt lanh và phết

Với tất cả các loại bánh quy đang tràn ngập thị trường, thật khó để tìm ra loại nào thực sự đáng để mua - tuy nhiên, đó là cho đến bây giờ. Lần tới khi bạn đang tìm kiếm một trong những món ăn nhẹ giảm cân tốt nhất, hãy quét siêu thị địa phương để tìm loại bánh quy giòn có nhiều chất xơ, chẳng hạn như từ hạt lanh, để giúp bạn no lâu hơn. Doerfler đề xuất Mary's Gone Crackers Super Seed (Mua nó, $ 27 cho gói 6, amazon.com) hoặc Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Mua nó, 5 đô la, trên thị trường điện tử), cả hai đều "kết hợp tuyệt vời với bơ hạt, bơ đập dập , hoặc pho mát, "cô ấy nói.

Thanh Granola trái cây và hạt

Khi nói đến thanh granola, hãy nhớ ba từ sau: giữ cho nó đơn giản. Vettel cho biết hãy tránh xa những loại có danh sách thành phần dài và nhiều đường, thay vào đó hãy chọn những thanh có trái cây sấy khô (chẳng hạn như chà là) và các loại hạt, vì chúng chứa đầy chất xơ và protein. Hãy thử: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Mua nó, $ 8, target.com), có 12 gam chất béo, 5 gam chất xơ và 5 gam protein. (Xem thêm: Thanh Granola Tự làm và Tốt cho Sức khỏe để Ăn vặt Khi Di chuyển Tốt hơn.)

Gói bột yến mạch ăn liền không đường

Không cần phải dừng chuyến tàu yến mạch vào bữa sáng; giữ cho cậu bé hư đó chạy suốt ngày. Doerfler cho biết bột yến mạch chứa beta-glucan, một chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol và do đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và khi chất xơ hòa tan tiếp xúc với nước và các chất lỏng khác, nó tạo thành một chất giống như gel làm cho loại chất xơ này trở nên no - nó chiếm không gian vật lý trong dạ dày của bạn và giúp hình thành phân khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa. Cất gói những gói ăn một lần này tại bàn làm việc của bạn để dễ dàng, nhẹ nhàng, xinh đẹp bữa ăn nhẹ giảm cân có lợi. Chọn phiên bản không đường, chẳng hạn như Gói bột yến mạch ăn liền không đường của Trader Joe (Mua nó, $ 24 cho 16 gói, amazon.com), chuẩn bị với sữa không đường (sữa cũng sẽ thêm một số protein), sau đó cho trái cây vào khuấy đều. (Xem thêm: Chuyên gia dinh dưỡng sẽ mua gì tại Trader Joe's Chỉ với 30 đô la)

Đồ ăn nhẹ tự làm tốt nhất để giảm cân

Quả mâm xôi và quả óc chó

Đây là một sự kết hợp mạnh mẽ tạo nên một trong những món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân, theo Vettel. Quả mâm xôi chứa đầy chất xơ (8 gam mỗi cốc) và quả óc chó thô, không ướp muối (cứ 1 oz) chứa nhiều chất béo và protein để tạo cảm giác no. Hơn nữa, quả óc chó cũng rất giàu axit béo omega-3 chống viêm, có thể đặc biệt hữu ích để đạt được mục tiêu của bạn, vì chứng viêm thường liên quan đến tăng cân và có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Trứng luộc và pho mát

Autumn Bates, C.C.N, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng được chứng nhận ở California, cho biết: “Một món ăn nhanh và dễ mà tôi yêu thích là hai quả trứng luộc chín với pho mát già 1 oz, chẳng hạn như cheddar, parmesan, bleu, Thụy Sĩ hoặc brie. Nó chứa nhiều protein và chất béo - gần 20 gam mỗi loại - cho khoảng 270 calo, cô ấy giải thích. "Phô mai già cũng có mức lactose thấp nhất có thể giảm thiểu tình trạng suy giảm GI."

Sữa chua và quả mọng Hy Lạp

Wilson cho biết một cốc sữa chua Hy Lạp cung cấp 12-14 gam protein làm đầy khoảng 80-120 calo. Hãy tìm sữa chua Hy Lạp không đường hoặc ít đường, chẳng hạn như Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo của Chobani (Buy It, $ 6, freshdirect.com). Wilson cho biết thêm 1 cốc quả mọng sẽ đưa bữa ăn nhẹ giảm cân lành mạnh này lên một tầm cao mới với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Và trái cây ít đường hơn (chẳng hạn như quả mọng) hoặc rau có thể giúp bạn cảm thấy no mà không chứa nhiều calo, cô ấy nói thêm.

Rau sống và rau nhúng

Đôi khi thức ăn chỉ là một thứ tàu để ăn nhúng. Thay vì cánh gà, hãy ghép một chén rau sống - tức là cà rốt, cần tây hoặc ớt chuông - với một món nhúng ngon miệng. Wilson giải thích, tất cả những gì bạn phải làm là trộn sữa chua Hy Lạp 2% béo với một gói gia vị. "Đó là một món ăn nhẹ tuyệt vời với một chút chất béo lành mạnh và nhiều protein - khoảng 12 gam mỗi 4 oz", cô nói thêm. Và ICYDK, rau được coi là một trong những món ăn nhẹ giảm cân tốt nhất (và TBH, đồ ăn nhẹ nói chung) vì bạn có thể ăn nhiều mà không tốn nhiều calo - thêm vào đó, chúng chiếm không gian trong dạ dày của bạn, tạo ra cảm giác no. (hài lòng) cảm giác, và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Ngày Medjool phủ bơ hạt

Giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, quả chà là là món ăn hoàn hảo sau bữa ăn (hoặc thậm chí giữa bữa ăn) để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn. Dường như không thể đá đồ ăn nhẹ có đường? Hãy thử đổi Sour Patch Kids thông thường của bạn cho trái cây ngọt tự nhiên hoặc thử món ăn nhẹ giảm cân này. Đơn giản chỉ cần thêm 2-3 quả chà là với bơ hạt, có protein và chất béo lành mạnh tạo nên một bữa ăn nhẹ thêm no. Bạn thậm chí có thể thử đông lạnh bộ đôi này nếu bạn yêu thích các món ăn mát lạnh. (Bạn cũng có thể thử một trong những món ăn nhẹ lành mạnh này để chữa cơn thèm ăn.)

Hộp Snack Protein

Mặc dù có các phiên bản có sẵn tại Starbucks - mà Bates đề xuất nếu bạn đang chạy - và từ cửa hàng tạp hóa, bạn có thể tiết kiệm tiền (và các chất phụ gia) bằng cách tự làm hộp protein của riêng mình. Bắt đầu với một vài viên pho mát ít béo (~ 1-2 oz) hoặc thịt nạc nguội (~ 2-3 oz), thêm khoảng 1/4 chén hạnh nhân hoặc quả hồ trăn, và kết thúc bằng 1 chén nho hoặc quả mọng, Wilson nói. Món ăn nhẹ giảm cân lành mạnh này có bộ ba: chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Hơn hết, bạn có thể kết hợp các hương vị và lựa chọn mỗi ngày.

Đánh giá cho