Sự khác biệt giữa sữa chua Hy Lạp và thường xuyên là gì?

NộI Dung

• Cách họ làm
• Sữa chua thường xuyên
• Sữa chua Hy Lạp
• So sánh chất dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe tương tự
• Giàu men vi sinh
• Thích hợp cho người không dung nạp đường sữa
• Có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch
• Có thể hỗ trợ giảm cân
• Sử dụng khác nhau trong nhà bếp
• BẠn nên chọn cái nào?
• Điểm mấu chốt

Sữa chua là một sản phẩm sữa lên men được phổ biến trên toàn thế giới.

Trong những năm gần đây, một loại cụ thể được gọi là sữa chua Hy Lạp đã cất cánh trong số những người đam mê sức khỏe.

Cả sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường đều được đóng gói với các chất dinh dưỡng chất lượng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn có thể tự hỏi điều gì làm chúng khác biệt.

Bài viết này giải thích sự khác biệt giữa Hy Lạp và sữa chua thông thường để giúp bạn xác định nên chọn loại nào.

Cách họ làm

Sữa chua thông thường và Hy Lạp là các sản phẩm sữa được nuôi cấy (hoặc lên men), cùng với kem chua, bơ sữa và kefir.

Các sản phẩm sữa lên men được tạo ra bằng cách chuyển đổi đường sữa - đường sữa tự nhiên - thành axit lactic bằng cách sử dụng một số vi khuẩn, còn được gọi là nuôi cấy khởi động (1).

Trên thực tế, cả sữa chua thông thường và Hy Lạp đều được làm với cùng một thành phần chính - sữa tươi, cộng với Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus như các nền văn hóa khởi đầu (2).

Tuy nhiên, hương vị và chất dinh dưỡng của chúng khác nhau do cách chúng chế tạo.

Sữa chua thường xuyên

Sữa chua thông thường được làm bằng cách làm nóng sữa, thêm vi khuẩn và để nó lên men cho đến khi đạt đến độ pH axit khoảng 4,5. Sau khi nó nguội đi, các thành phần khác như trái cây có thể được thêm vào (1).

Sản phẩm cuối cùng có độ đặc mịn nhưng có thể khác nhau về độ dày. Hầu hết các loại sữa chua đều có thể uống được hoặc có thể ăn bằng thìa.

Do tính chất axit của nó, sữa chua thường có thể có vị hơi chua. Tuy nhiên, nó nói chung là ngọt hơn sữa chua Hy Lạp.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp, còn được gọi là sữa chua cô đặc hoặc căng, được làm bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác từ sữa chua thông thường (3).

Bởi vì quá trình căng thẳng làm giảm tổng khối lượng, sữa chua Hy Lạp mất nhiều sữa hơn so với sữa chua thông thường để tạo ra một mẻ có cùng kích cỡ.

Theo truyền thống, sữa chua được căng trong túi vải lên đến ba lần cho đến khi đạt được kết cấu mong muốn. Phương pháp sản xuất hiện đại sử dụng máy ly tâm để đạt được hiệu quả tương tự.

Một số công ty có thể sử dụng các chất làm đặc hoặc các thành phần khô khác, trong trường hợp đó, sản phẩm cuối cùng được gọi là sữa chua tăng cường hoặc theo phong cách Hy Lạp (3).

Bởi vì hầu hết các chất lỏng được loại bỏ, sữa chua Hy Lạp dày và rối hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Nó cũng thường đắt hơn vì nó đòi hỏi nhiều sữa hơn.

Sữa chua thông thường và Hy Lạp đều là các sản phẩm sữa lên men, nhưng sữa chua Hy Lạp được làm căng để làm cho nó dày và rối hơn nhiều so với sữa chua thông thường.

So sánh chất dinh dưỡng

Sữa chua thường xuyên và Hy Lạp có hồ sơ dinh dưỡng rất khác nhau. Bảng dưới đây so sánh 8 ounces (245 gram) của một loại ít chất béo của mỗi (4, 5):

Cả hai loại sữa chua cũng là một nguồn tuyệt vời của magiê, vitamin B12 và iốt (6).

Như bạn có thể thấy, sữa chua Hy Lạp chứa khoảng một nửa lượng carb và đường như sữa chua thông thường trong khi đóng gói gần gấp đôi lượng protein. Nó cũng có ít canxi và natri.

Những khác biệt này là kết quả của quá trình làm căng sữa chua.

Một mặt, việc loại bỏ váng sữa từ sữa chua Hy Lạp sẽ loại bỏ một phần đường sữa, làm giảm tổng lượng carb và đường. Mặt khác, protein vẫn còn nguyên trong suốt quá trình căng thẳng, do đó mật độ sữa chua Hy Lạp cung cấp nhiều protein hơn.

Hãy nhớ rằng so sánh ở trên dựa trên các phiên bản ít chất béo của cả hai sản phẩm. Những người làm bằng sữa nguyên chất cung cấp nhiều chất béo và calo hơn.

Ví dụ, cùng một khẩu phần sữa chua thông thường được làm bằng sữa nguyên chất cung cấp 8 gram chất béo, trong khi cùng một khẩu phần sữa chua nguyên chất Hy Lạp gói 12,25 gram - tăng gấp đôi và gần gấp ba lần lượng chất béo của chúng, tương ứng (7, 8).

Sữa chua Hy Lạp gói gấp đôi lượng protein và khoảng một nửa lượng carbs và đường như sữa chua thông thường.

Lợi ích sức khỏe tương tự

Sữa chua Hy Lạp và thường xuyên chia sẻ nhiều lợi ích sức khỏe do men vi sinh và protein.

Giàu men vi sinh

Probiotic là vi khuẩn thân thiện được tìm thấy trong thực phẩm lên men như sữa chua (1, 9).

Chúng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - vi khuẩn thân thiện trong hệ thống tiêu hóa của bạn - có thể làm giảm nguy cơ viêm nhiễm và các bệnh khác nhau (6, 9, 10).

Một số nghiên cứu cho thấy một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng có thể kích thích và / hoặc điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn và bảo vệ chống dị ứng, tiêu chảy, trầm cảm và tiểu đường tuýp 2 (9, 11, 12, 13).

Thích hợp cho người không dung nạp đường sữa

Những người mắc chứng không dung nạp đường sữa thường gặp các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, bao gồm đầy hơi và tiêu chảy, nếu họ ăn các sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, họ có thể dung nạp sữa chua vì men vi sinh hỗ trợ tiêu hóa đường sữa (6, 14, 15).

Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng đường sữa thấp hơn tự nhiên có thể làm cho nó đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh này.

Có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch

Sữa chua có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp cao và cholesterol.

Uống sữa lên men có liên quan đến nguy cơ tích tụ mảng bám và cứng động mạch thấp hơn, có liên quan đến huyết áp cao (16).

Một nghiên cứu ở 73.882 người trưởng thành bị huyết áp cao xác định rằng ăn 2 hoặc nhiều sữa chua mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21% ở nam giới và 17% ở phụ nữ, so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tháng ( 16).

Tương tự, trong một nghiên cứu ở 1.981 người đàn ông khỏe mạnh, những người có sản phẩm sữa lên men cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 27% so với những người có lượng tiêu thụ thấp hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy sữa không lên men có nguy cơ cao hơn (17).

Probiotic cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách ức chế một số enzyme (1).

Một nghiên cứu ở 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy, một lượng sữa chua hàng ngày là 10,5 ounce (300 gram) với men vi sinh đã làm giảm 4,5% và 7,5% mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại), so với nhóm đối chứng (18).

Có thể hỗ trợ giảm cân

Nghiên cứu liên kết sữa chua để giảm trọng lượng cơ thể, chất béo cơ thể và tăng cân (6).

Probiotic của nó làm tăng tỷ lệ vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn, có thể góp phần kiểm soát cân nặng, phân phối chất béo và chuyển hóa đường và chất béo (19).

Hơn nữa, cả sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp đều là nguồn protein tuyệt vời.

Lượng protein cao dẫn đến cảm giác no kéo dài, có thể làm giảm lượng calo của bạn. Đổi lại, điều này có thể thúc đẩy giảm cân (20, 21).

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ ở 15 phụ nữ khỏe mạnh đã xác định rằng một bữa ăn nhẹ bằng sữa chua Hy Lạp có chứa 24 gram protein làm giảm cơn đói và trì hoãn thời gian của bữa ăn tiếp theo, so với một bữa ăn nhẹ có protein thấp (22).

Tuy nhiên, nhiều thương hiệu thương mại đóng gói một lượng đường đáng kể, điều này có thể cản trở mục tiêu giảm cân của bạn (23).

Cả sữa chua thường xuyên và Hy Lạp có thể hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe tim và giảm cân.

Sử dụng khác nhau trong nhà bếp

Sữa chua thường xuyên và Hy Lạp đặc biệt linh hoạt. Mặc dù cả hai có thể được thưởng thức một mình hoặc trộn với trái cây, các loại hạt hoặc granola, nhưng chúng lại được sử dụng khác nhau trong các công thức nấu ăn.

Ví dụ, do độ dày của nó, sữa chua Hy Lạp là một thành phần phổ biến trong đồ chấm và nước sốt như tzatziki, một thành phần chính trong ẩm thực Hy Lạp.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nó để thay thế mayonnaise, kem chua và bơ sữa trong hầu hết các công thức nấu ăn, mặc dù nó có thể bị cong ở nhiệt độ cao. Kết cấu của nó cũng làm cho nó tuyệt vời để nướng, đặc biệt nếu bạn muốn một kết cấu ẩm, dày đặc.

Ngược lại, sữa chua thông thường thường được sử dụng trong sinh tố (sữa chua Hy Lạp vẫn là một lựa chọn tốt), nước sốt và các món ăn nhớt khác. Ví dụ, bạn có thể làm một món ướp hảo hạng cho thịt gà bằng cách trộn nó với nước chanh và gia vị.

Khi nấu ăn, sữa chua Hy Lạp là tốt nhất cho đồ chấm, nước sốt và đồ nướng, trong khi sữa chua thông thường thích hợp cho sinh tố, nước sốt và nước xốt.

BẠn nên chọn cái nào?

Sữa chua thường xuyên và Hy Lạp đều là những thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng tạo nên một bữa ăn nhẹ tuyệt vời và bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, sữa chua ngọt của một trong hai loại được đóng gói thêm đường. Lượng đường cao mãn tính có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, cũng như sâu răng, tiểu đường loại 2 và bệnh tim (23, 24).

Vì vậy, tốt nhất là bạn nên chọn loại sữa chua nguyên chất để vừa phải lượng đường bổ sung. Nếu bạn thích, bạn có thể thêm một giọt mật ong hoặc một chút trái cây để tự làm ngọt nó.

Nếu bạn đang tìm cách tăng lượng protein, sữa chua Hy Lạp là lý tưởng. Sữa chua thường xuyên, ít chất béo có thể là tốt nhất cho bất cứ ai muốn kiểm soát lượng calo và protein.

Vì cả hai đều khỏe mạnh, bạn nên chọn một trong những phù hợp với nhu cầu chế độ ăn uống của bạn.

Cả sữa chua thông thường và Hy Lạp đều rất bổ dưỡng, mặc dù bạn nên chú ý thêm đường. Tốt nhất là bạn nên mua nhiều loại bạn thích, sau đó tự làm ngọt nếu bạn muốn.

Điểm mấu chốt

Sữa chua thông thường và Hy Lạp được làm từ cùng một thành phần nhưng khác nhau về chất dinh dưỡng. Trong khi sữa chua thường xuyên có xu hướng có ít calo và nhiều canxi hơn, sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn và ít đường hơn - và độ đặc cao hơn nhiều.

Cả hai loại đều đóng gói men vi sinh và hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và sức khỏe tim mạch.

Cho rằng mỗi loại đều tốt cho sức khỏe, bạn chỉ cần chọn bất kỳ loại nào bạn thích - mặc dù đó là cách tốt nhất để tránh các sản phẩm có nhiều đường.