Uống 8 ly nước mỗi ngày: Sự thật hay hư cấu?

NộI Dung

• Nguồn gốc của Quy tắc 8 × 8
• Nghiên cứu nói gì về quy tắc 8 × 8
• Bạn có thể giữ nước từ nhiều hơn nước
• Uống đủ nước có một số lợi ích cho sức khỏe
• Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bạn có thể đã nghe nói về quy tắc 8 × 8. Nó nói rằng bạn nên uống tám cốc nước 8 ounce mỗi ngày.

Đó là nửa gallon nước (khoảng 2 lít).

Tuyên bố này đã trở thành một phần nào đó của một sự khôn ngoan được chấp nhận và rất dễ nhớ. Nhưng có sự thật cho lời khuyên này hay nó chỉ là một huyền thoại?

Nguồn gốc của Quy tắc 8 × 8

Nguồn của quy tắc 8 × 8 chưa được xác nhận ().

Một giả thuyết cho rằng nó có thể bắt nguồn từ năm 1945, khi một tổ chức nghiên cứu công bố một báo cáo nói rằng một người bình thường cần tiêu thụ 1 ml nước cho mỗi calo thực phẩm mà họ tiêu thụ.

Đối với một người ăn chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều này bổ sung lên đến 2.000 ml (khoảng 64 oz), hoặc tám ly 8 oz.

Nhưng báo cáo cũng tuyên bố rằng phần lớn lượng nước này có thể được lấy từ thực phẩm bạn tiêu thụ.

Một nguồn gốc có thể xảy ra khác của quy tắc 8 × 8 là công trình của một chuyên gia dinh dưỡng tên là Tiến sĩ Frederick Stare. Ông đồng tác giả một cuốn sách xuất bản năm 1974 khuyến nghị uống từ sáu đến tám cốc nước mỗi ngày.

Cuốn sách cũng chỉ ra rằng trái cây và rau quả cũng như các loại đồ uống khác chứa nhiều nước.

Tuy nhiên, phần câu chuyện này dường như đã bị bỏ quên khi thông tin từ cuốn sách này lan truyền đến công chúng, các nhà nghiên cứu và các tổ chức y tế.

Không rõ ban đầu đề xuất uống 8 cốc nước 8 oz mỗi ngày xuất phát từ đâu, nhưng có một vài giả thuyết tồn tại.

Nghiên cứu nói gì về quy tắc 8 × 8

Một bài báo từ năm 2002 đã kiểm tra bằng chứng khoa học đằng sau quy tắc 8 × 8 ().

Nó đã xem xét hàng chục nghiên cứu, khảo sát và bài báo, hoàn toàn không tìm thấy bằng chứng khoa học nào cho thấy rằng bạn cần uống 8 cốc nước 8 oz mỗi ngày để có đủ lượng nước cần thiết.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phát hiện này chỉ giới hạn ở những người khỏe mạnh, mặc dù chủ yếu là những người trưởng thành ít vận động sống trong khí hậu ôn hòa.

Mặc dù chắc chắn có những trường hợp mà nhu cầu nước tăng lên, nhưng đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh thường không cần tiêu thụ nước với số lượng lớn như vậy.

Mặt khác, không uống đủ nước có thể gây mất nước nhẹ, được định nghĩa là mất 1-2% trọng lượng cơ thể do mất nước. Ở trạng thái này, bạn có thể bị mệt mỏi, đau đầu và tâm trạng suy giảm (,).

Nhưng để giữ đủ nước và tránh mất nước nhẹ, bạn không cần phải tuân thủ nghiêm ngặt quy tắc 8 × 8. May mắn thay, bạn có sẵn một bản năng gọi là khát.

Vì lý do này, hầu hết mọi người không cần lo lắng về lượng nước của họ - cơn khát sẽ cho bạn biết khi nào bạn cần nước.

Không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ quy tắc 8 × 8. Lượng nước uống thay đổi theo từng cá nhân và bạn nên để cơn khát dẫn dắt lượng nước nạp vào cơ thể.

Bạn có thể giữ nước từ nhiều hơn nước

Không chỉ có nước đơn thuần mới cung cấp nước cho cơ thể bạn. Các đồ uống khác, như sữa và nước hoa quả, cũng được tính.

Trái ngược với suy nghĩ thông thường, đồ uống có chứa cafein và đồ uống có cồn nhẹ như bia cũng có thể góp phần vào lượng chất lỏng, ít nhất là khi chúng được tiêu thụ ở mức độ vừa phải (,,).

Những đồ uống này chỉ trở thành thuốc lợi tiểu đáng kể khi bạn tiêu thụ chúng với một lượng lớn. Thuốc lợi tiểu là chất làm tăng mất nước bằng cách khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn.

Nhiều loại thực phẩm bạn ăn cũng chứa một lượng nước đáng kể.

Lượng nước bạn nhận được từ thực phẩm phụ thuộc vào lượng thực phẩm giàu nước bạn ăn. Trái cây và rau quả đặc biệt giàu nước, và các loại thực phẩm như thịt, cá và trứng cũng có hàm lượng nước tương đối cao.

Cuối cùng, một lượng nước được tạo ra trong cơ thể bạn khi bạn chuyển hóa chất dinh dưỡng. Đây được gọi là nước chuyển hóa.

Ở những người ít vận động, lượng chất lỏng hàng ngày từ nước uống và đồ uống khác được ước tính là khoảng 70–80%, trong khi thực phẩm được cho là chiếm khoảng 20–30% (,).

Ở Mỹ, tỷ lệ nước mà người dân nhận được từ thực phẩm ước tính vào khoảng 20%, thấp hơn nhiều so với một số nước châu Âu.

Những người nhận được một lượng nước thấp từ thực phẩm cần uống nhiều hơn những người ăn nhiều thực phẩm giàu nước hơn ().

Bên cạnh nước, các loại thực phẩm và đồ uống khác mà bạn ăn vào cũng góp phần vào lượng chất lỏng tổng thể hàng ngày của bạn và giúp giữ cho bạn đủ nước. Một số nước cũng được tạo ra trong cơ thể bạn thông qua quá trình trao đổi chất.

Uống đủ nước có một số lợi ích cho sức khỏe

Bạn cần uống đủ nước để giữ nước tối ưu.

Nói chung, điều đó có nghĩa là thay thế lượng nước bạn mất qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu và phân.

Uống đủ nước có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm cân: Uống đủ nước có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cảm giác thèm ăn nếu uống trước bữa ăn và giảm nguy cơ tăng cân trong thời gian dài (,).
• Hiệu suất thể chất tốt hơn: Mất nước vừa phải có thể làm giảm hoạt động thể chất. Chỉ mất 2% lượng nước trong cơ thể khi tập thể dục có thể làm tăng sự mệt mỏi và giảm động lực (, 16).
• Giảm mức độ nghiêm trọng của đau đầu: Đối với những người dễ bị đau đầu, uống nước bổ sung có thể làm giảm cường độ và thời gian của các đợt. Ở những người mất nước, nước có thể giúp giảm các triệu chứng đau đầu (,).
• Giảm và ngăn ngừa táo bón: Ở những người bị mất nước, uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa và giảm táo bón (,).
• Giảm nguy cơ sỏi thận: Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, có một số bằng chứng cho thấy việc tăng tiêu thụ nước có thể giúp ngăn ngừa tái phát ở những người có xu hướng hình thành sỏi thận (,).

Uống đủ nước có thể hỗ trợ giảm cân, giúp tối đa hóa hiệu suất thể chất, giảm táo bón và hơn thế nữa.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Không có câu trả lời duy nhất cho câu hỏi này.

Lượng nước hấp thụ đầy đủ (AI) ở Mỹ được coi là 91 ounce (2,7 lít) mỗi ngày đối với phụ nữ và 125 ounce (3,7 lít) mỗi ngày đối với nam giới (22).

Lưu ý rằng đây là tổng lượng nước lấy từ tất cả các nguồn, không chỉ là nước tinh khiết.

Mặc dù điều này chắc chắn có thể được sử dụng như một hướng dẫn, nhưng có một số yếu tố, cả bên trong cơ thể và môi trường của bạn, ảnh hưởng đến nhu cầu về nước của bạn.

Kích thước cơ thể, thành phần và mức độ hoạt động rất khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn là vận động viên, sống ở nơi có khí hậu nóng hoặc hiện đang cho con bú, nhu cầu về nước của bạn sẽ tăng lên.

Có tính đến tất cả những điều này, rõ ràng là nhu cầu về nước rất cá nhân.

Uống tám cốc nước mỗi ngày có thể là quá đủ đối với một số người, nhưng lại quá ít đối với những người khác.

Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, chỉ cần lắng nghe cơ thể và để cơn khát làm hướng dẫn cho bạn.

Uống nước khi bạn cảm thấy khát. Hãy dừng lại khi bạn không còn khát nữa. Bù đắp lượng chất lỏng bị mất bằng cách uống nhiều hơn khi thời tiết nóng bức và tập thể dục.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này không áp dụng cho tất cả mọi người. Ví dụ, một số người cao tuổi có thể cần phải có ý thức nhắc nhở mình uống nước ngay cả khi họ không khát.

Đọc phần này để biết tổng quan chi tiết hơn về lượng nước bạn nên uống mỗi ngày.