28 món ăn nhẹ lành mạnh mà con bạn sẽ thích

NộI Dung

• 1. Sữa chua
• 2. Bỏng ngô
• 3. Cần tây với bơ đậu phộng và nho khô
• 4. Quả hạch
• 5. Hỗn hợp đường mòn
• 6. Lê cắt lát với phô mai ricotta
• 7. Phô mai que
• 8. Bột yến mạch
• 9. Một miếng pho mát
• 10. Túi bánh pita chay
• 11. Sinh tố trái cây
• Sinh tố berry
• 12. Trứng luộc
• 13. Bánh yến mạch chuối
• Bánh chuối yến mạch
• 14. Gói snack nho khô
• 15. Gà tây và bơ cuộn
• 16. Khoai lang nướng
• Khoai tây chiên
• 17. Dưa chua
• 18. Khoai tây chiên
• Khoai tây chiên
• 19. Cà rốt que và hummus
• 20. Quả cầu năng lượng
• Bóng năng lượng
• 21. Ớt chuông và guacamole
• 22. Bánh quy giòn và bơ hạt
• 23. Một miếng trái cây
• 24. Bơ đậu phộng và chuối quesadilla
• Quesadilla bơ đậu phộng và chuối
• 25. Ô liu
• 26. Bò nhúng bơ đậu phộng
• 27. Kem trái cây đông lạnh
• 28. Một nửa chiếc bánh sandwich
• Điểm mấu chốt

Trẻ em đang lớn thường bị đói giữa các bữa ăn.

Tuy nhiên, nhiều đồ ăn vặt đóng gói cho trẻ em cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Chúng thường chứa đầy bột mì tinh chế, đường bổ sung và các thành phần nhân tạo.

Giờ ăn nhẹ là cơ hội tuyệt vời để bổ sung một số chất dinh dưỡng bổ sung vào chế độ ăn của con bạn.

Thay vì các món ăn nhẹ đã qua chế biến kỹ, hãy lấp đầy bụng của trẻ bằng các loại thực phẩm nguyên chất sẽ cung cấp năng lượng và dinh dưỡng.

Dưới đây là danh sách các món ăn nhẹ thân thiện với trẻ em, vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon miệng.

1. Sữa chua

Sữa chua là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho trẻ em vì nó là một nguồn cung cấp protein và canxi. Canxi đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển xương của trẻ em ().

Một số loại sữa chua cũng chứa vi khuẩn sống, có lợi cho hệ tiêu hóa (,).

Hầu hết các loại sữa chua bán cho trẻ em đều chứa nhiều đường. Thay vào đó, hãy chọn sữa chua nguyên chất, đầy đủ chất béo và làm ngọt nó với trái cây tươi hoặc một chút mật ong.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo không cho trẻ sơ sinh dưới 12 tháng tuổi dùng mật ong, vì trẻ có nguy cơ bị nhiễm trùng nghiêm trọng hơn được gọi là ngộ độc thịt ().

2. Bỏng ngô

Bạn có thể coi bỏng ngô là đồ ăn vặt, nhưng nó thực sự là một loại ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng.

Miễn là bạn không ngâm nó trong lớp phủ không lành mạnh, bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ em. Tự làm bỏng ngô, rắc một ít bơ và rắc một ít pho mát Parmesan bào lên trên.

Tuy nhiên, hãy thận trọng khi cho trẻ nhỏ ăn bỏng ngô vì nó có thể gây nguy cơ nghẹt thở.

3. Cần tây với bơ đậu phộng và nho khô

Cần tây với bơ đậu phộng và nho khô, đôi khi được gọi là "kiến trên khúc gỗ", là một cách thú vị để khiến con bạn ăn rau.

Cắt một cọng cần tây thành ba hoặc bốn khúc, phết bơ đậu phộng vào bên trong cần tây và xếp một ít nho khô lên trên lớp bơ đậu phộng.

Ba loại thực phẩm này kết hợp cung cấp một sự cân bằng tốt của carbs, protein và chất béo.

Chỉ cần chắc chắn mua bơ đậu phộng không thêm đường hoặc dầu thực vật.

4. Quả hạch

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa. Chất béo trong chế độ ăn uống rất quan trọng để hỗ trợ tăng trưởng ở trẻ em (,).

Các bác sĩ đã từng khuyên trẻ em không ăn các loại hạt do nguy cơ phản ứng dị ứng, nhưng nhiều bằng chứng gần đây cho thấy rằng việc ăn các loại hạt ở độ tuổi sớm sẽ làm giảm nguy cơ này (, 8,).

Tuy nhiên, các loại hạt có thể gây nguy cơ nghẹt thở, vì vậy hãy đảm bảo con bạn có thể xử lý kết cấu trước khi cho các loại hạt như một món ăn nhẹ.

5. Hỗn hợp đường mòn

Miễn là con của bạn không bị dị ứng với các loại hạt, hỗn hợp đường mòn là một món ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ ăn khi di chuyển.

Hầu hết các hỗn hợp đường thương mại đều chứa kẹo sô cô la, chứa nhiều đường, nhưng bạn có thể dễ dàng tự làm ở nhà.

Để có một phiên bản lành mạnh hơn, hãy trộn các loại hạt, trái cây khô và ngũ cốc nguyên hạt.

6. Lê cắt lát với phô mai ricotta

Lê là một món ngọt và dễ ăn khi chúng được cắt thành từng lát. Lê có nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi (10, 11).

Phết từng lát với phô mai ricotta để bổ sung nguồn protein và canxi dồi dào cho bữa ăn nhẹ của con bạn.

7. Phô mai que

Phô mai Cottage là một loại phô mai tươi và kem đủ mềm để ngay cả trẻ sơ sinh cũng có thể ăn được.

Nó giàu protein và là nguồn cung cấp selen, vitamin B12 và canxi. Vitamin B12 rất quan trọng cho sự tăng trưởng thích hợp và phát triển trí não ở trẻ em ().

Bạn có thể tự mình phục vụ phô mai tươi, phủ lên trên nó với trái cây tươi hoặc khô, hoặc sử dụng nó như một lớp kem phết lên bánh mì nướng nguyên cám.

8. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một bữa sáng lành mạnh cho trẻ em nhưng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời.

Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa, cùng với các lợi ích sức khỏe khác ().

Bỏ qua các gói có hương vị chứa nhiều đường và chế biến bột yến mạch của bạn bằng yến mạch nguyên hạt, cán mỏng. Thêm khoảng 1/8 muỗng cà phê quế và một ít táo thái hạt lựu cho ngọt.

Nếu bạn pha bột yến mạch với sữa thay vì nước, nó sẽ bổ sung thêm một số protein và canxi.

9. Một miếng pho mát

Phô mai chủ yếu được tạo thành từ protein và chất béo và là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Các nghiên cứu cho thấy ăn pho mát và các sản phẩm từ sữa khác có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn.

Thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo đóng góp đáng kể vào nhu cầu dinh dưỡng của trẻ đối với canxi, magiê và vitamin A và D (, 15,).

Phô mai cung cấp cho trẻ em protein chất lượng cao, cần thiết cho sự phát triển thích hợp. Protein cũng sẽ giúp họ cảm thấy no giữa các bữa ăn (,).

Hơn nữa, một số nghiên cứu lưu ý rằng trẻ em ăn phô mai ít có nguy cơ bị sâu răng hơn (,).

10. Túi bánh pita chay

Một số bậc cha mẹ nghĩ rằng thật khó để bắt con họ ăn rau. Nhưng nếu bạn tạo niềm vui cho họ, nhiều khả năng họ sẽ ăn thử rau.

Rải một ít mùn vào túi pita làm từ lúa mì nguyên cám và cắt lát các loại rau sống, chẳng hạn như cà rốt, dưa chuột, rau diếp và ớt chuông. Hãy để trẻ chọn một vài loại rau và lấp đầy bánh pita.

Rau chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng và nhiều trẻ em không ăn đủ chúng ().

11. Sinh tố trái cây

Một ly sinh tố trái cây là một cách tốt để gói nhiều chất dinh dưỡng vào một bữa ăn nhẹ.

Bạn cũng có thể thêm rau vào sinh tố. Với vị ngọt của trái cây, con bạn thậm chí có thể không nhận ra chúng đang ở trong đó.

Sử dụng nguyên liệu tươi, nguyên chất và tránh nước hoa quả chứa nhiều đường.

Có vô số cách kết hợp bạn có thể thử, nhưng đây là một công thức sinh tố để bạn bắt đầu:

Sinh tố berry

Thành phần cho 4 phần ăn:

• 2 cốc (60 gram) rau bina tươi
• 2 cốc (300 gram) quả mọng đông lạnh
• 1 cốc (240 ml) sữa chua nguyên chất
• 1 cốc (240 ml) sữa nguyên chất hoặc sữa hạnh nhân
• 1 muỗng canh (20 gam) mật ong

Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.

12. Trứng luộc

Giữ trứng luộc trong tủ lạnh để có món ăn nhanh, giàu protein.

Trứng rất giàu dinh dưỡng và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho trẻ em. Chúng cung cấp protein chất lượng cao và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, riboflavin và selen (23,).

Chúng cũng chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có lợi cho sức khỏe của mắt ().

Hơn nữa, chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp choline, một loại vitamin cần thiết cho sự phát triển trí não thích hợp (,).

13. Bánh yến mạch chuối

Bánh quy chuối tự làm là một món ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ em.

Những chiếc bánh quy này có vị ngọt từ chuối nghiền chứ không phải đường tinh luyện.

Đường tinh luyện có liên quan đến các vấn đề sức khỏe ở trẻ em, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì ở trẻ em và bệnh tiểu đường loại 2 (28,).

Bánh chuối yến mạch

Thành phần:

• 3 quả chuối chín, nghiền nát
• 1/3 cốc (80 ml) dầu dừa
• 2 cốc (160 gram) yến mạch cuộn
• 1/2 cốc (80–90 gram) vụn sô cô la mini hoặc trái cây sấy khô
• 1 thìa cà phê (5 ml) vani

Trộn tất cả nguyên liệu vào một cái bát. Đặt từng thìa hỗn hợp bánh quy lên một tấm bánh quy đã được bôi mỡ và nướng trong 15–20 phút ở 350 ° F (175 ° C).

14. Gói snack nho khô

Nho khô là nho khô. Chúng có gần như tất cả các chất dinh dưỡng có trong nho tươi - nhưng trong một gói nhỏ hơn.

Nho khô chứa một lượng lớn chất sắt, một chất dinh dưỡng mà nhiều trẻ em không có đủ và cần thiết để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn (31,).

Hơn nữa, nho khô đóng gói các hợp chất thực vật, bao gồm cả axit oleanolic, có thể bảo vệ răng của con bạn khỏi sâu răng bằng cách ngăn vi khuẩn bám vào chúng (,).

Gói snack nho khô là một món ăn nhẹ dễ dàng mang đi và tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm tiện lợi.

15. Gà tây và bơ cuộn

Gà tây cuộn bơ là một món ăn nhẹ dễ ăn và tốt cho sức khỏe.

Gà tây là một nguồn cung cấp protein dồi dào, chịu trách nhiệm xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể bạn. Nó cũng rất no, có thể giúp trẻ cảm thấy hài lòng giữa các bữa ăn ().

Bơ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, cùng với chất xơ, folate, axit pantothenic, kali, một số chất chống oxy hóa và vitamin C và K (35).

Để làm món gà tây và bơ cuộn, trước tiên hãy gọt vỏ và cắt lát một quả bơ. Nhẹ nhàng ngâm các lát trong nước chanh để không bị thâm. Quấn một miếng gà tây quanh mỗi lát bơ.

16. Khoai lang nướng

Khoai lang là một trong những nguồn giàu beta-carotene, một chất dinh dưỡng có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Nó góp phần giúp cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh (36).

Khoai lang nướng tự làm là một món thay thế bổ dưỡng cho khoai tây chiên.

Khoai tây chiên

Thành phần:

• 1 củ khoai lang tươi
• 1 thìa cà phê (5 ml) dầu ô liu
• Muối biển

Gọt vỏ và cắt lát khoai lang. Quăng khoai tây trong dầu ô liu và rắc muối biển lên. Nướng bánh quy ở nhiệt độ 425 ° F (220 ° C) trong 20 phút.

17. Dưa chua

Dưa chuột là dưa chuột đã được lên men trong muối và nước.

Chúng là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào và một số sản phẩm còn chứa vi khuẩn probiotic, rất tốt cho hệ tiêu hóa (,).

Dưa chua có giấm không chứa probiotics, vì vậy hãy tìm trong khu vực tủ lạnh của cửa hàng tạp hóa để biết dưa chua có nuôi sống.

Tránh dưa chua ngọt, có nhiều đường.

18. Khoai tây chiên

Cải xoăn được coi là một loại siêu thực phẩm vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Trên thực tế, trẻ em có thể nhận được tất cả vitamin A, C và K mà chúng cần trong một ngày chỉ với 1 cốc (65 gram) cải xoăn (38).

Mặc dù hầu hết trẻ em sẽ không có cơ hội ăn loại lá xanh sống này, nhưng khoai tây chiên cải xoăn là một món ăn nhẹ ngon miệng có thể thay đổi suy nghĩ của con bạn.

Khoai tây chiên

Thành phần:

• 1 bó cải xoăn nhỏ
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• 1/4 thìa cà phê muối

Xé cải xoăn thành từng miếng, sau đó rửa sạch và lau thật khô. Quăng nó vào dầu ô liu và gia vị. Trải nó ra trên một tấm bánh quy và nướng ở nhiệt độ 350 ° F (175 ° C) trong 10–12 phút. Cẩn thận trông chừng lò vì cải xoăn có thể nhanh bị cháy.

19. Cà rốt que và hummus

Hầu hết trẻ em thích ngâm mình, và cung cấp cho chúng một món ngâm lành mạnh là một cách tuyệt vời để khiến chúng ăn rau.

Hummus là một trong những lựa chọn. Đó là một loại kem phết dày, làm từ đậu gà, có chứa chất xơ, folate và nhiều chất chống oxy hóa.

Hummus ăn kèm với cà rốt hoặc các loại rau sống khác rất ngon.

20. Quả cầu năng lượng

Bóng năng lượng có vị giống như bột bánh quy nhưng được làm từ các nguyên liệu toàn phần bổ dưỡng.

Bạn có thể làm những món ăn nhẹ này với hạt lanh hoặc hạt chia nguyên hạt - cả hai đều là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất chống oxy hóa.

Chúng là một sự thay thế lành mạnh hơn cho các thanh granola thương mại, thường chứa nhiều đường và các thành phần nhân tạo.

Bóng năng lượng

Thành phần:

• 1 cốc (80 gram) yến mạch
• 1/3 cốc (115 gram) mật ong chưa lọc
• 1/2 cốc (125 gram) bơ hạnh nhân
• 1/2 cốc hạt lanh xay (55 gam) hoặc hạt chia nguyên hạt (110 gam)
• 1 thìa cà phê (5 ml) vani
• 1/2 chén (80 gram) trái cây khô

Trộn tất cả các thành phần trong một bát lớn. Vo hỗn hợp thành những viên nhỏ và cho vào tủ lạnh. Để thưởng thức, hãy thay thế trái cây khô bằng sô cô la đen cắt nhỏ.

21. Ớt chuông và guacamole

Ớt chuông có vị ngọt tự nhiên và có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng cung cấp một nguồn chất xơ, vitamin C và carotenoid (39).

Carotenoid là các hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe của mắt ().

Ớt chuông có hương vị thơm ngon được nhúng trong guacamole, một loại kem được làm từ bơ nghiền.

22. Bánh quy giòn và bơ hạt

Bạn có thể tự làm bánh quy sandwich bằng cách phết một ít bơ hạt, chẳng hạn như bơ hạnh nhân lên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt. Món ăn nhẹ này có sự cân bằng tốt giữa protein, carbs và chất béo.

Tuy nhiên, hãy chọn bánh quy giòn cho trẻ cẩn thận. Nhiều bánh quy giòn chứa đầy bột mì tinh luyện, dầu hydro hóa, và thậm chí cả đường.

Thay vào đó, hãy chọn bánh quy giòn được làm từ 100% ngũ cốc và hạt.

23. Một miếng trái cây

Một miếng trái cây là một món ăn nhẹ thuận tiện và lành mạnh cho trẻ em.

Hầu hết các loại trái cây đều chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như kali, vitamin A và C ().

Chuối, táo, lê, nho, đào và mận là những ví dụ về các loại trái cây có thể được dùng làm đồ ăn nhẹ mang đi.

Cắt trái cây như dứa, dưa đỏ và xoài thành miếng vừa ăn và cất trong hộp nhỏ để tiện ăn vặt.

24. Bơ đậu phộng và chuối quesadilla

Quesadilla làm từ bơ đậu phộng và chuối rất tốt cho sức khỏe và ngon.

Bơ đậu phộng là một cách tuyệt vời để cung cấp cho con bạn nguồn chất béo lành mạnh và một số protein.

Chuối là nguồn cung cấp kali, vitamin B6 và chất xơ dồi dào (41).

Công thức đơn giản này kết hợp bơ đậu phộng và chuối trong một món ăn nhẹ ngon.

Quesadilla bơ đậu phộng và chuối

Thành phần:

• 1 bánh tortilla nguyên cám
• 2 muỗng canh (30 gam) bơ đậu phộng
• 1/2 quả chuối
• 1/8 thìa quế

Phết bơ đậu phộng lên toàn bộ bánh tortilla. Cắt chuối và xếp các lát trên một nửa bánh tortilla. Rắc quế lên chuối và gấp đôi bánh tortilla. Cắt nó thành hình tam giác trước khi phục vụ.

25. Ô liu

Ô liu rất giàu chất béo lành mạnh và chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử gây hại được gọi là gốc tự do ().

Oliu mềm và dễ ăn cho trẻ. Hãy chắc chắn rằng bạn mua những cái có lỗ cho trẻ em hoặc loại bỏ cái hố trước khi phục vụ chúng.

Các giống khác nhau có hương vị riêng. Nếu bạn chưa bao giờ cho trẻ ăn ô liu, hãy bắt đầu với ô liu đen có hương vị nhẹ.

26. Bò nhúng bơ đậu phộng

Những lát táo và bơ đậu phộng là một sự kết hợp tuyệt vời.

Vỏ quả táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (,).

Bơ đậu phộng có độ đặc sệt nên trẻ em có thể khó dùng để nhúng.

Trộn một ít sữa chua nguyên chất béo ngậy vào hai muỗng canh (30 gam) bơ đậu phộng để tạo thành hỗn hợp kem mịn cho lát táo.

27. Kem trái cây đông lạnh

Kem trái cây đông lạnh là một món ăn ngon cho trẻ em và thực sự khá lành mạnh.

Hầu hết kem que mua ở cửa hàng đều có hương vị nhân tạo và đường tinh luyện hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Nhưng bạn có thể dễ dàng tự làm và con bạn có thể thích giúp đỡ.

Làm nhuyễn trái cây hoặc quả mọng đông lạnh và một lượng nhỏ nước ép trái cây trong máy xay sinh tố. Đổ hỗn hợp vào khuôn kem que hoặc cốc nhựa nhỏ. Đậy bằng giấy bạc và cắm que kem vào kem qua giấy bạc. Để đông qua đêm.

28. Một nửa chiếc bánh sandwich

Bánh mì sandwich không nhất thiết phải dành cho bữa ăn. Một nửa chiếc bánh sandwich cũng có thể là món ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ em.

Để xây dựng một chiếc bánh sandwich lành mạnh, hãy bắt đầu với bánh mì nguyên cám, chọn một nguồn protein và bao gồm trái cây hoặc rau, nếu có thể.

Dưới đây là một số ví dụ về sự kết hợp bánh sandwich lành mạnh:

• phô mai cheddar và táo cắt lát mỏng
• phô mai mozzarella và lát cà chua
• bơ đậu phộng và chuối lát
• gà tây, pho mát Thụy Sĩ và dưa chua
• phô mai ricotta trộn với rau thái nhỏ
• trứng luộc, bơ và cà chua
• kem pho mát và lát dưa chuột

Điểm mấu chốt

Nhiều trẻ bị đói giữa các bữa ăn.

Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể cung cấp năng lượng cho con bạn và giúp chúng nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày.

Cho trẻ ăn thức ăn nguyên hạt, chưa qua chế biến vào giờ ăn nhẹ thay vì thức ăn vặt đóng gói sẵn.