32 đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo

NộI Dung

• 1. Rau và hummus
• 2. Những lát táo với bơ đậu phộng tự nhiên
• 3. Dừa
• 4. Trứng luộc
• 5. Bóng năng lượng tự làm
• 6. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
• 7. Chuối với bơ hạt
• 8. Hạt bí ngô nướng
• 9. Quả sung nhồi phô mai dê
• 10. Chuối và guacamole
• 11. Sinh tố đóng gói protein
• 12. Kiến trên nhật ký
• 13. Gỏi gà trên lát dưa chuột
• 14. Chip cải xoăn
• 15. Bánh pudding
• 16. Dâu tây với kem dừa
• 17. Hạnh nhân rang với quả anh đào khô
• 18. Cá mòi
• 19. Trộn đường mòn tự làm
• 20. Salad Caprese
• 21. Súp rau
• 22. Cà chua nhồi salad cá ngừ
• 23. Cocktail tôm
• 24. Edamame
• 25. Đậu xanh rang
• 26. Rau quả lên men
• 27. Giật mình
• 28. Sôcôla đen nhúng bơ hạnh nhân
• 29. Salad xanh với protein
• 30. Dưa chuột và cá hồi hun khói
• 31. Bánh nướng xốp nhỏ
• 32. Thanh protein tự làm
• Điểm mấu chốt

Mặc dù ăn vặt không đúng cách có thể khiến bạn tăng cân, nhưng lựa chọn đồ ăn nhẹ phù hợp có thể thúc đẩy giảm cân.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy ăn vặt bằng thực phẩm bổ dưỡng có nhiều chất xơ và protein giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày (1).

Rất may, bạn có thể chọn từ rất nhiều món ăn nhẹ ngon miệng, ít calo nhưng vẫn giúp bạn theo dõi các mục tiêu sức khỏe của mình.

Dưới đây là 32 ý tưởng ăn vặt lành mạnh, ít calo.

1. Rau và hummus

Ăn nhiều rau có thể có lợi cho sức khỏe theo vô số cách và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không ăn rau quả đủ (2).

Đáng chú ý, các loại rau có thể dễ dàng kết hợp với một nguồn protein như hummus - một loại kem được làm từ đậu xanh, tahini, dầu ô liu, muối và nước chanh.

Ghép các loại rau giàu calo, giàu chất xơ như bông cải xanh, củ cải, cần tây hoặc ớt chuông với món khai vị giàu protein tạo ra một món ăn nhẹ thỏa mãn, chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn mà không cần thêm nhiều calo.

Để tham khảo, 1 củ cà rốt vừa thái lát ăn kèm với 2 muỗng canh (30 gram) hummus cung cấp khoảng 100 calo.

2. Những lát táo với bơ đậu phộng tự nhiên

Mặc dù táo là một lựa chọn đầy đủ và tốt cho sức khỏe, nhưng kết hợp chúng với bơ đậu phộng tự nhiên là một lựa chọn thậm chí tốt hơn.

Bơ đậu phộng được đóng gói với protein, chất làm đầy nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbs và chất béo. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cơn đói và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh (3, 4, 5, 6).

Hãy chắc chắn chọn bơ đậu phộng tự nhiên chỉ chứa đậu phộng và muối trong danh sách thành phần và sử dụng kích cỡ phục vụ được đề nghị là 2 muỗng canh (32 gram) để tránh tiêu thụ lượng calo dư thừa.

Một quả táo nhỏ ăn kèm với 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng có khoảng 267 calo.

3. Dừa

Dừa không chỉ ngon mà còn có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, làm cho chúng trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên.

Bạn có thể mua khoai tây chiên từ cửa hàng hoặc trực tuyến hoặc tự làm chúng ở nhà.

Đơn giản chỉ cần quăng những miếng dừa không đường, lớn với dầu dừa tan chảy và nướng trong lò ở 300 (150oC) trong 7 phút9 phút.

Các mảnh có thể được ném với muối và giấm cho một xoắn mặn hoặc quế và mật ong cho một phiên bản ngọt ngào hơn trước khi nướng.

Một chén dừa 1/2 viên (42 gram) cung cấp khoảng 315 calo.

4. Trứng luộc

Có một lý do tại sao trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp. Một quả trứng lớn, luộc chín chỉ có 78 calo - nhưng được đóng gói với vitamin B12, vitamin A, selen, phốt pho, chất béo lành mạnh và hơn 6 gram protein làm đầy.

Trứng luộc là một món ăn nhẹ di động và tiện lợi kết hợp tốt với các thực phẩm lành mạnh khác như rau, trái cây, các loại hạt và phô mai.

5. Bóng năng lượng tự làm

Những quả bóng năng lượng là những miếng nhỏ có kích cỡ cắn làm từ các thành phần dinh dưỡng như yến mạch, các loại hạt, dừa và trái cây sấy khô. Ăn vặt với những quả bóng năng lượng chứa protein và chất xơ có thể giúp bạn theo dõi các mục tiêu sức khỏe của mình.

Để tạo ra những quả bóng năng lượng tự chế, chỉ cần đập những thứ sau vào bộ xử lý thực phẩm:

• 1/4 cốc (32 gram) hạt điều
• 3/4 cốc (107 gram) hạnh nhân
• 1 1/2 cốc (240 gram) ngày
• 1/3 chén (30 gram) dừa nạo vụn
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu dừa
• 1/4 cốc (16 gram) bột ca cao

Cuộn hỗn hợp thành các quả bóng và lưu trữ trong tủ lạnh để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, tiện lợi. Hàm lượng calo thay đổi tùy theo thành phần và kích cỡ, nhưng 1 quả bóng năng lượng thường sẽ có khoảng 100 calo.

6. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng

Sữa chua Hy Lạp được đóng gói với protein và các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, magiê và kali. Trong khi đó, quả mọng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể bạn (7).

Đứng đầu sữa chua Hy Lạp không đường với sự lựa chọn các loại quả mọng của bạn là một cách ngon miệng, tốt cho sức khỏe để giữ cơn đói trong khi nuôi dưỡng cơ thể của bạn cùng một lúc.

Một hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất 7 ounce (200 gram) đứng đầu với 1/2 cốc (70 gram) quả việt quất cung cấp 180 calo.

7. Chuối với bơ hạt

Hương vị ngọt ngào của chuối và vị mặn, hạt dẻ của hạnh nhân, đậu phộng hoặc bơ điều làm nên một sự kết hợp ăn nhẹ tuyệt vời.

Thêm vào đó, kết hợp chuối với bơ hạt làm cho bữa ăn nhẹ của bạn trở nên đầy hơn bằng cách tăng cường protein và chất xơ.

Hãy thử cắt 1 quả chuối nhỏ và đứng đầu các viên tròn với 2 muỗng canh (32 gram) bơ hạnh nhân cho một bữa ăn nhẹ chỉ chứa 280 calo.

8. Hạt bí ngô nướng

Hạt bí ngô rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, kẽm, kali, đồng và mangan - tất cả đều quan trọng để giữ cho xương của bạn chắc khỏe và khỏe mạnh (8).

Hãy thử nướng hạt bí ngô ở nhà bằng cách ném hạt bí ngô thô vào muối, hạt tiêu và dầu ô liu, sau đó nướng ở 300 (150oC) trong 40 phút50 phút, thỉnh thoảng khuấy hoặc cho đến khi vàng nâu. Một khẩu phần 1/2 ly (32 gram) cung cấp 143 calo.

9. Quả sung nhồi phô mai dê

Vị mặn của phô mai dê kết hợp tốt với hương vị ngọt ngào và vị chát của quả sung. Phô mai dê là một nguồn protein tuyệt vời, trong khi quả sung có nhiều chất xơ - làm cho chúng trở thành một sự kết hợp mạnh mẽ.

Để chuẩn bị món ăn nhẹ thỏa mãn này, hãy cho quả sung tươi, giảm một nửa với một miếng phô mai dê, sau đó là mưa phùn với dầu ô liu và giấm. Một quả sung lớn nhồi với 1 ounce (28 gram) phô mai dê cung cấp 150 calo.

10. Chuối và guacamole

Chuối tương tự như chuối nhưng có hương vị tinh bột hơn, trung tính hơn. Khi cắt lát và nấu chín, họ tạo ra các lựa chọn thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên.

Ghép cây chuối với guacamole - một loại nước chấm làm từ bơ, nước cốt chanh, hành, muối và các loại thảo mộc khác nhau - làm cho một lựa chọn ăn nhẹ thông minh, vì cả hai đều được nạp chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác, như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Một khẩu phần chip chuối 1 ounce (28 gram) với 1 ounce (28 gram) guacamole mua tại cửa hàng cung cấp 190 calo.

11. Sinh tố đóng gói protein

Smoothies là một cách hoàn hảo để thêm nhiều rau, trái cây và nguồn protein lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Tạo ra một loại sinh tố đậm đặc chất dinh dưỡng chứa nhiều protein bằng cách kết hợp một loại lá xanh như cải xoăn với quả mọng đông lạnh và một muỗng bột protein, như hạt đậu, váng sữa hoặc protein cây gai dầu, và pha trộn với một chất lỏng mà bạn chọn, chẳng hạn như nước hoặc sữa hạt.

Nut butters, hạt chia, dừa, hạt ca cao và hạt lanh là những thành phần bổ sung có thể được thêm vào sinh tố để tăng thêm dinh dưỡng. Hàm lượng calo có thể thay đổi lớn tùy thuộc vào thành phần của bạn.

Đối với sinh tố có hàm lượng calo thấp, hãy sử dụng rau xanh, quả mọng, và bột protein và loại bỏ các thành phần có hàm lượng calo cao như bơ hạt và dừa.

12. Kiến trên nhật ký

Kiến trên một khúc gỗ - hoặc cần tây đóng gói với bơ đậu phộng và phủ nho khô - là một món ăn nhẹ phổ biến nhưng vẫn ngon miệng mà chắc chắn sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn.

Cần tây và nho khô có nhiều chất xơ, trong khi bơ đậu phộng làm tròn món ăn ngon này với nguồn protein từ thực vật.

Một cọng cần tây lớn (64 gram) đứng đầu với 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng và 1 muỗng canh (10 gram) nho khô cung cấp 156 calo.

13. Gỏi gà trên lát dưa chuột

Gỏi gà là một món ăn ngon, đầy có thể được thưởng thức cả như một bữa ăn và một bữa ăn nhẹ. Nó có thể được chuẩn bị với mayonnaise hoặc bơ nghiền và trộn với các loại thảo mộc tươi hoặc rau xắt nhỏ, như hành lá, rau mùi tây và cần tây.

Thìa hỗn hợp protein cao này trên các lát dưa chuột giàu calo, giàu chất xơ cho một bữa ăn nhẹ. Một 1/4 chén (58 gram) salad gà làm bằng mayonnaise với một nửa quả dưa chuột thái lát (118 gram) cung cấp 228 calo.

14. Chip cải xoăn

Không có câu hỏi nào về việc cải xoăn rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, một số người có thể không thích hương vị của cải xoăn thô (9).

Xé những miếng cải xoăn thô với dầu ô liu, muối và hạt tiêu, sau đó nướng trong lò nướng 275 (135oC) trong 20 phút sẽ tạo ra những miếng cải xoăn giòn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào như một món ăn nhanh. Một ounce (28 gram) chip cải xoăn mua tại cửa hàng cung cấp khoảng 122 calo.

15. Bánh pudding

Hạt Chia là những hạt nhỏ, màu đen rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, canxi và magiê. Chúng mở rộng khi ngâm trong chất lỏng, tạo ra một hỗn hợp gelatin có thể giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn (10).

Làm bánh pudding bằng cách kết hợp các thành phần này trong một cái bát:

• 1/2 chén (60 gram) hạt chia
• 1 1/2 cốc (375 ml) sữa hạt
• 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 1 muỗng canh (15 ml) xi-rô cây thích

Làm lạnh hỗn hợp qua đêm và trên cùng với quả mọng, bơ hạt, hạt hoặc dừa cho một bữa ăn nhẹ cân bằng. Hầu hết các công thức làm bánh pudding tự làm có 200 calo400 mỗi cốc (240 ml) tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng.

16. Dâu tây với kem dừa

Nếu bạn có tâm trạng thích một thứ gì đó ngọt ngào, kết hợp dâu tây ngon ngọt với kem dừa tự làm có thể thỏa mãn cơn thèm của bạn một cách lành mạnh.

Để chuẩn bị kem dừa tự làm, chỉ cần đánh một lon kem dừa ướp lạnh trong một máy trộn đứng cho đến khi hình thành đỉnh. Kem đánh bông có thể được hương vị bằng cách thêm chiết xuất vani hoặc một chút xi-rô cây thích.

Một chén dâu tây cắt lát (140 gram) với 2 muỗng kem (30 gram) kem dừa tươi cung cấp 218 calo.

17. Hạnh nhân rang với quả anh đào khô

Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ và magiê, trong khi anh đào khô được nạp chất xơ và vitamin A. Hương vị của chúng bổ sung cho nhau và tạo nên một sự kết hợp hoàn hảo.

Quả anh đào cũng có đặc tính chống viêm mạnh mẽ do hàm lượng chất chống oxy hóa cao (11).

Các nghiên cứu ở người cho thấy rằng tiêu thụ cả hạnh nhân và anh đào có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim và tiểu đường (12, 13).

Một chén 1/4 chén (28 gram) hạnh nhân trộn với 1/4 cốc (40 gram) quả anh đào khô chứa 290 calo.

18. Cá mòi

Mặc dù có lẽ không phải là thực phẩm ăn nhẹ phổ biến nhất, cá mòi là một nguồn tập trung protein, canxi, sắt, vitamin D, vitamin B12, selen và vô số các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Chúng cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo đặc biệt có đặc tính chống viêm mạnh mẽ và đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim. Thưởng thức cá mòi ra khỏi hộp hoặc chất đống chúng vào bánh quy giòn cho một bữa ăn nhẹ (14).

Một lon cá mòi (106 gram) chỉ có 151 calo.

19. Trộn đường mòn tự làm

Mặc dù hỗn hợp đường mòn mua tại cửa hàng là thuận tiện, làm cho riêng bạn là đơn giản và hiệu quả chi phí. Thêm vào đó, nó cung cấp cho bạn khả năng kết hợp hương vị yêu thích mà aren có sẵn trong các cửa hàng.

Kết hợp lựa chọn hạt, quả hạch và trái cây khô của bạn và thêm một lượng nhỏ sô cô la đen, dừa, ngũ cốc và gia vị cho đến khi bạn tạo ra sự pha trộn hoàn hảo. Hầu hết các hỗn hợp đường mòn cung cấp khoảng 140 calo mỗi 1/4 cốc (30 gram).

20. Salad Caprese

Sự kết hợp đầy hương vị của phô mai mozzarella, cà chua ngon ngọt và húng quế tươi chắc chắn sẽ làm hài lòng cả những người ăn kén nhất.

Để có một bữa ăn nhẹ đơn giản nhưng thân thiện với công việc, hãy kết hợp những quả bóng mozzarella, cà chua cherry và húng quế tươi, xắt nhỏ trong lọ thủy tinh. Đầu với một giọt dầu ô liu nguyên chất và một chút muối biển và lưu trữ trong tủ lạnh làm việc của bạn cho đến khi tuyệt thực.

Một món salad Caprese mua tại cửa hàng cũng là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời, với 2 ounce (58 gram) phục vụ chỉ cung cấp 142 calo.

21. Súp rau

Có một chén hoặc bát súp rau cho một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn no trong khi cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn súp từ rau củ trước bữa ăn có thể giảm tới 20% lượng thức ăn (15).

Ăn nhẹ với súp rau dựa trên nước dùng hoặc xay nhuyễn để tăng lượng rau quả của bạn trong khi kiểm soát lượng calo. Một chén súp rau củ dựa trên 1 chén (240 ml) thường có ít hơn 100 calo.

22. Cà chua nhồi salad cá ngừ

Cà chua rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt (16, 17).

Vì lycopene là chất béo hòa tan và hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với các nguồn chất béo, nhồi cà chua với salad cá ngừ làm bằng dầu ô liu, mayonnaise hoặc bơ là một lựa chọn thông minh.

Một quả cà chua nhỏ nhồi với 1 ounce (29 gram) salad cá ngừ làm bằng mayo có khoảng 150 calo.

23. Cocktail tôm

Tôm không chỉ có lượng calo thấp - với 3 ounce (85 gram) chỉ cung cấp 80 calo - mà còn chứa đầy các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, selen và vitamin B12.

Munching trên một vài con tôm kết hợp với nước sốt cocktail ít calo được làm từ cải ngựa, sốt cà chua không đường, nước chanh, nước sốt Worrouershire, và nước sốt nóng là một lựa chọn ăn vặt thông minh chắc chắn sẽ giúp bạn không bị đói.

24. Edamame

Đậu Edamame là một món ăn nhẹ thân thiện với người ăn chay có chứa một lượng protein và chất xơ thực vật ấn tượng.

Một chén cốc (75 gram) của edamame nấu chín chỉ cung cấp 105 calo nhưng 9 gram protein và 3 gram chất xơ, làm cho những loại đậu này trở thành một món ăn nhẹ cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Thưởng thức edamame của riêng họ rắc muối biển, hoặc ném chúng vào món salad xanh để tăng protein từ thực vật.

25. Đậu xanh rang

Giống như edamame, đậu xanh có nhiều protein và chất xơ, với 1 ounce (28 gram) đậu xanh rang chứa 6 gram protein và 5 gram chất xơ chỉ với 120 calo.

Nghiên cứu cho thấy ăn vặt với đậu xanh có thể có lợi cho sức khỏe bằng cách giảm sự thèm ăn, lượng calo trong bữa ăn và lượng đường trong máu (18).

Tự làm món ngon tại nhà bằng cách cho đậu xanh đóng hộp với dầu ô liu, muối và hạt tiêu và rang chúng trong lò 450 (230oC) trong 30 phút40 cho đến khi giòn.

26. Rau quả lên men

Lên men là một phương pháp bảo quản thực phẩm giúp tăng giá trị dinh dưỡng và dẫn đến việc sản xuất các vi khuẩn có lợi được gọi là chế phẩm sinh học.

Ăn các thực phẩm giàu men vi sinh, chẳng hạn như dưa cải bắp, kim chi hoặc que cà rốt lên men, có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như bằng cách cải thiện tiêu hóa và hệ thống miễn dịch của bạn (19).

Thêm vào đó, rau lên men rất ngon và có thể thỏa mãn cơn thèm cho một bữa ăn nhẹ giòn, mặn. Họ cũng rất ít calo. Ví dụ, 1 ounce (28 gram) kim chi chỉ có 10 calo.

27. Giật mình

Bạn có thể chọn từ nhiều loại giật khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt gà, cá hồi, và thậm chí cả món giật thân thiện với người ăn chay làm từ nấm, cà tím, hoặc dừa.

Hầu hết các loại giật là protein cao, ít calo, di động và thuận tiện - làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để ăn vặt khi di chuyển.

Một khẩu phần thịt bò khô 1 ounce (28 gram) chỉ có 70 calo.

Tuy nhiên, nhiều loại giật có lượng muối bổ sung cao, do đó hãy đảm bảo giới hạn kích thước phục vụ của bạn ở mức 1 ounce2 (28 đùa56 gram) tại một thời điểm.

28. Sôcôla đen nhúng bơ hạnh nhân

Một kế hoạch giảm cân bền vững nên dành chỗ cho những niềm đam mê lành mạnh, chẳng hạn như sô cô la đen.

Sô cô la đen chất lượng cao được nạp các hợp chất mạnh mẽ, chẳng hạn như chất chống oxy hóa polyphenol như epicatechin, catechin và anthocyanin, có tác dụng chống viêm mạnh (20).

Ghép một hình vuông (15 gram) sô cô la đen với 1 muỗng canh (16 gram) bơ hạnh nhân đậm đặc chất dinh dưỡng để kết hợp với nước súc miệng chỉ với 165 calo.

29. Salad xanh với protein

Ăn vặt với món salad xanh với rau củ nhiều màu sắc và nguồn protein thịnh soạn là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Hãy thử kết hợp các loại rau lá xanh đậm như arugula hoặc rau bina với các loại rau không có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như ớt chuông, hành tây hoặc củ cải. Sau đó thêm một nguồn protein làm đầy như trứng luộc, hạt bí ngô hoặc cá hồi nướng.

Đầu với dầu ô liu nguyên chất và giấm balsamic hoặc tự làm nước sốt đóng gói với chất béo lành mạnh bằng cách trộn 1/4 quả bơ với dầu ô liu, sữa chua Hy Lạp, nước chanh, tỏi băm, muối và hạt tiêu.

Hàm lượng calo của xà lách xanh có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào lớp phủ và lựa chọn thay đồ của bạn.

Đối với một món salad có hàm lượng calo thấp hơn, hãy bám vào rau xanh, rau không có tinh bột và các nguồn protein nạc như gà nướng, và trên cùng với một loại nước sốt có hàm lượng calo thấp như vinaigrette.

30. Dưa chuột và cá hồi hun khói

Ghép những lát dưa chuột ít chất xơ, giàu chất xơ với cá hồi hun khói có hương vị là một cách ngon miệng để duy trì năng lượng giữa các bữa ăn. Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của protein, chất béo omega-3 và vitamin D (21, 22).

Đơn giản chỉ cần nửa trên của một quả dưa chuột thái lát (118 gram) với 1 muỗng canh (17 gram) phô mai kem và 2 ounces (55 gram) cá hồi hun khói cắt lát. Rắc nước cốt chanh, muối và hạt tiêu và thưởng thức. Món ăn nhẹ này có khoảng 103 calo.

31. Bánh nướng xốp nhỏ

Bánh nướng xốp trứng mini là một thực phẩm ăn sáng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ cầm tay bất cứ lúc nào trong ngày.

Trộn trứng đánh với rau xắt nhỏ và nấu chín tùy ý, phô mai nghiền và gia vị. Đổ hỗn hợp vào hộp thiếc muffin bôi trơn và nướng ở 350 (175oC) trong 20 phút30 phút.

Để nguội, sau đó bật những chiếc frittatas nhỏ ra khỏi hộp muffin và gói chúng với bữa trưa của bạn để có một lựa chọn ăn nhẹ trong ngày làm việc lành mạnh. Hầu hết các công thức làm bánh muffin mini frittata cung cấp khoảng 100 calo mỗi frittata tùy thuộc vào bổ trợ.

32. Thanh protein tự làm

Nhiều thanh protein được bán trong các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi được đóng gói với đường bổ sung và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng tạo ra các thanh protein của riêng mình với các thành phần lành mạnh hơn dựa trên vô số công thức nấu ăn trong sách và trực tuyến có thể được sửa đổi để phù hợp với sở thích của bạn.

Tìm kiếm các công thức sử dụng các thành phần lành mạnh như các loại hạt, hạt, bơ hạt, trái cây khô và dừa và được làm ngọt tự nhiên với một chút mật ong hoặc xi-rô cây thích.

Hàm lượng calo của các thanh protein tự chế có thể rất khác nhau, nhưng nhiều công thức nấu ăn cung cấp khoảng 200 calo mỗi thanh.

Điểm mấu chốt

Ăn vặt với thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể cải thiện sức khỏe của bạn và thậm chí giúp bạn theo dõi các nỗ lực giảm cân của mình.

Đồ ăn nhẹ ngon miệng, chẳng hạn như bóng năng lượng tự làm, bơ hạt với trái cây, rau với hummus, và hỗn hợp đường mòn tự chế chỉ là một số trong nhiều kết hợp lành mạnh chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng suốt cả ngày.

Hãy thử một vài trong số các lựa chọn ngon miệng được liệt kê ở trên để bắt đầu cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn một cách lành mạnh.

Tất cả thông tin dinh dưỡng cho các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là từ Cơ sở dữ liệu Thực phẩm USDA.