Giấc ngủ khỏe mạnh

NộI Dung

• Tóm lược
• Ngủ là gì?
• Tôi cần ngủ bao nhiêu?
• Ngủ không đủ giấc có những ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
• Làm thế nào tôi có thể ngủ ngon hơn?

Tóm lược

Ngủ là gì?

Trong khi bạn đang ngủ, bạn bất tỉnh, nhưng các chức năng của não và cơ thể vẫn hoạt động. Giấc ngủ là một quá trình sinh học phức tạp giúp bạn xử lý thông tin mới, giữ sức khỏe và cảm thấy được nghỉ ngơi.

Trong khi ngủ, não của bạn quay vòng qua năm giai đoạn: giai đoạn 1, 2, 3, 4 và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Những điều khác nhau xảy ra trong mỗi giai đoạn. Ví dụ, bạn có một kiểu sóng não khác nhau trong mỗi lần sóng. Hơi thở, tim và nhiệt độ của bạn có thể chậm hơn hoặc nhanh hơn trong một số giai đoạn. Một số giai đoạn của giấc ngủ giúp bạn

• Cảm thấy thư thái và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau
• Tìm hiểu thông tin, hiểu sâu sắc và hình thành ký ức
• Cho tim và hệ thống mạch máu của bạn được nghỉ ngơi
• Tiết ra nhiều hormone tăng trưởng, giúp trẻ phát triển. Nó cũng tăng cường khối lượng cơ bắp và sửa chữa các tế bào và mô ở trẻ em và người lớn.
• Giải phóng hormone sinh dục, góp phần vào quá trình dậy thì và khả năng sinh sản
• Tránh bị ốm hoặc giúp bạn khỏe hơn khi bị bệnh, bằng cách tạo ra nhiều cytokine (hormone giúp hệ thống miễn dịch chống lại các bệnh nhiễm trùng khác nhau)

Bạn cần tất cả các giai đoạn để có được một giấc ngủ lành mạnh.

Tôi cần ngủ bao nhiêu?

Thời lượng ngủ bạn cần phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, lối sống, sức khỏe và liệu bạn có ngủ đủ giấc gần đây hay không. Các khuyến nghị chung cho giấc ngủ là

• Trẻ sơ sinh: 16-18 giờ một ngày
• Trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo: 11-12 giờ một ngày
• Trẻ em trong độ tuổi đi học: Ít nhất 10 giờ một ngày
• Thanh thiếu niên: 9-10 giờ một ngày
• Người lớn (kể cả người lớn tuổi): 7-8 giờ một ngày

Trong giai đoạn dậy thì, đồng hồ sinh học của thanh thiếu niên thay đổi và họ có nhiều khả năng đi ngủ muộn hơn so với trẻ nhỏ và người lớn, và họ có xu hướng muốn ngủ muộn hơn vào buổi sáng. Nhịp điệu ngủ-thức muộn này mâu thuẫn với thời gian bắt đầu vào sáng sớm của nhiều trường trung học và giúp giải thích tại sao hầu hết thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc.

Một số người nghĩ rằng người lớn cần ngủ ít hơn khi họ già đi. Nhưng không có bằng chứng nào cho thấy người lớn tuổi có thể ngủ ngon hơn khi ngủ ít hơn so với những người trẻ tuổi. Tuy nhiên, khi già đi, họ thường ngủ ít hơn hoặc họ có xu hướng dành ít thời gian hơn trong giai đoạn ngủ sâu và yên giấc. Người lớn tuổi cũng dễ bị đánh thức hơn.

Và không chỉ số giờ ngủ mà bạn nhận được mới quan trọng. Chất lượng của giấc ngủ bạn có được cũng rất quan trọng. Những người thường xuyên bị gián đoạn hoặc cắt ngắn giấc ngủ có thể không đủ giấc trong một số giai đoạn nhất định.

Nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn có ngủ đủ giấc, bao gồm cả giấc ngủ chất lượng hay không, hãy tự hỏi bản thân

• Bạn có gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng?
• Bạn có gặp khó khăn khi tập trung vào ban ngày?
• Bạn có ngủ gật trong ngày không?

Nếu bạn trả lời có cho ba câu hỏi này, bạn nên cố gắng cải thiện giấc ngủ của mình.

Ngủ không đủ giấc có những ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Khi bạn không ngủ đủ giấc (thiếu ngủ), nó không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, bao gồm khả năng suy nghĩ rõ ràng, phản ứng nhanh và hình thành ký ức. Điều này có thể khiến bạn đưa ra những quyết định tồi và gặp nhiều rủi ro hơn. Những người thiếu ngủ dễ gặp tai nạn.

Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, dẫn đến

• Cáu gắt
• Các vấn đề với các mối quan hệ, đặc biệt là đối với trẻ em và thanh thiếu niên
• Phiền muộn
• Sự lo ngại

Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém chất lượng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh

• Huyết áp cao
• Bệnh tim
• Đột quỵ
• Bệnh thận
• Béo phì
• Bệnh tiểu đường loại 2

Ngủ không đủ giấc cũng có thể có nghĩa là bạn không nhận đủ các hormone giúp trẻ em phát triển và giúp người lớn và trẻ em xây dựng khối cơ, chống nhiễm trùng và sửa chữa các tế bào.

Thiếu ngủ làm tăng tác dụng của rượu. Người mệt mỏi nếu uống quá nhiều rượu sẽ bị suy nhược hơn người được nghỉ ngơi đầy đủ.

Làm thế nào tôi có thể ngủ ngon hơn?

Bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện thói quen ngủ của mình. Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn cho phép mình đủ thời gian để ngủ. Ngủ đủ giấc mỗi đêm, bạn có thể thấy mình hạnh phúc hơn và làm việc hiệu quả hơn trong ngày.

Để cải thiện thói quen ngủ của bạn, nó cũng có thể giúp

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
• Tránh caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối
• Tránh nicotine
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng đừng tập thể dục quá muộn trong ngày
• Tránh đồ uống có cồn trước khi đi ngủ
• Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống vào đêm muộn
• Đừng chợp mắt sau 3 giờ chiều.
• Thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn bằng cách đi tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn
• Giữ nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn mát mẻ
• Loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng như tiếng ồn, ánh đèn sáng và TV hoặc máy tính trong phòng ngủ. Ngoài ra, đừng muốn sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn ngay trước khi đi ngủ.
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ trong ngày
• Đừng nằm trên giường khi thức dậy; Nếu bạn không thể ngủ trong 20 phút, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn
• Đi khám bác sĩ nếu bạn vẫn tiếp tục khó ngủ. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn hoặc kê đơn. Trong các trường hợp khác, bác sĩ có thể muốn bạn thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để giúp chẩn đoán vấn đề.

Nếu bạn là người làm việc theo ca, bạn sẽ khó có được một giấc ngủ ngon. Bạn cũng có thể muốn

• Chợp mắt và tăng thời gian dành cho giấc ngủ
• Giữ đèn sáng tại nơi làm việc
• Hạn chế thay đổi ca để đồng hồ cơ thể của bạn có thể điều chỉnh
• Hạn chế sử dụng caffeine trong phần đầu tiên của ca làm việc của bạn
• Loại bỏ những phiền nhiễu về âm thanh và ánh sáng trong phòng ngủ của bạn khi ngủ vào ban ngày (ví dụ: sử dụng rèm cản sáng)

• Bạn ngủ không đủ sao?
• Mô hình giấc ngủ không tốt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở người lớn tuổi