14 cách để ngăn ngừa chứng ợ nóng và trào ngược axit

NộI Dung

• Trào ngược axit là gì và các triệu chứng là gì?
• 1. Đừng ăn quá nhiều
• 2. Giảm cân
• 3. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng ít Carb
• 4. Hạn chế uống rượu của bạn
• 5. Không uống quá nhiều cà phê
• 6. Nhai kẹo cao su
• 7. Tránh hành sống
• 8. Hạn chế uống đồ uống có ga
• 9. Không uống quá nhiều nước ép cam quýt
• 10. Cân nhắc ăn ít sô cô la
• 11. Tránh bạc hà, nếu cần
• 12. Nâng cao đầu giường của bạn
• 13. Không ăn trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ
• 14. Không ngủ nghiêng bên phải
• Kết luận

Hàng triệu người bị trào ngược axit và ợ chua.

Phương pháp điều trị được sử dụng thường xuyên nhất liên quan đến các loại thuốc thương mại, chẳng hạn như omeprazole. Tuy nhiên, thay đổi lối sống cũng có thể có hiệu quả.

Chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống hoặc cách bạn ngủ có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng ợ chua và trào ngược axit, cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Trào ngược axit là gì và các triệu chứng là gì?

Trào ngược axit là khi axit trong dạ dày bị đẩy lên thực quản, đây là ống dẫn thức ăn và đồ uống từ miệng đến dạ dày.

Một số trào ngược là hoàn toàn bình thường và vô hại, thường không gây ra triệu chứng. Nhưng khi nó xảy ra quá thường xuyên, nó sẽ làm bỏng bên trong thực quản.

Ước tính có khoảng 14–20% tổng số người lớn ở Hoa Kỳ bị trào ngược ở dạng này hay dạng khác ().

Triệu chứng phổ biến nhất của trào ngược axit được biết đến là chứng ợ nóng, tức là cảm giác đau, rát ở ngực hoặc cổ họng.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng khoảng 7% người Mỹ bị chứng ợ nóng hàng ngày (2).

Trong số những người thường xuyên bị ợ chua, 20–40% được chẩn đoán mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), đây là dạng trào ngược axit nghiêm trọng nhất. GERD là chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến nhất ở Mỹ ().

Ngoài chứng ợ nóng, các triệu chứng phổ biến của trào ngược bao gồm vị chua ở phía sau miệng và khó nuốt. Các triệu chứng khác bao gồm ho, hen suyễn, mòn răng và viêm xoang ().

Vì vậy, đây là 14 cách tự nhiên để giảm trào ngược axit và chứng ợ nóng của bạn, tất cả đều được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.

1. Đừng ăn quá nhiều

Nơi thực quản mở vào dạ dày, có một cơ dạng vòng được gọi là cơ thắt thực quản dưới.

Nó hoạt động như một cái van và có nhiệm vụ ngăn các thành phần axit trong dạ dày đi lên thực quản. Nó tự nhiên mở ra khi bạn nuốt, ợ hơi hoặc nôn mửa. Nếu không, nó sẽ đóng cửa.

Ở những người bị trào ngược axit, cơ này bị suy yếu hoặc rối loạn chức năng. Trào ngược axit cũng có thể xảy ra khi có quá nhiều áp lực lên cơ, khiến axit chui qua lỗ thông.

Không có gì ngạc nhiên khi hầu hết các triệu chứng trào ngược diễn ra sau bữa ăn. Có vẻ như các bữa ăn lớn hơn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược (,).

Một bước sẽ giúp giảm thiểu trào ngược axit là tránh ăn nhiều bữa.

Tránh ăn nhiều bữa. Trào ngược axit thường tăng lên sau bữa ăn, và các bữa ăn lớn hơn dường như làm cho vấn đề tồi tệ hơn.

2. Giảm cân

Cơ hoành là một cơ nằm phía trên dạ dày của bạn.

Ở những người khỏe mạnh, cơ hoành tăng cường cơ vòng thực quản dưới một cách tự nhiên.

Như đã đề cập trước đó, cơ này ngăn chặn lượng axit dạ dày quá mức rò rỉ lên thực quản.

Tuy nhiên, nếu bạn có quá nhiều mỡ bụng, áp lực trong bụng của bạn có thể trở nên cao đến mức cơ thắt thực quản dưới bị đẩy lên trên, ra khỏi sự hỗ trợ của cơ hoành. Tình trạng này được gọi là thoát vị gián đoạn.

Thoát vị đĩa đệm là nguyên nhân chính khiến những người béo phì và phụ nữ mang thai có nguy cơ bị trào ngược và ợ chua (,).

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng tăng thêm cân ở vùng bụng sẽ làm tăng nguy cơ trào ngược và GERD ().

Các nghiên cứu có kiểm soát ủng hộ điều này, cho thấy rằng giảm cân có thể làm giảm các triệu chứng trào ngược ().

Giảm cân nên là một trong những ưu tiên của bạn nếu bạn sống chung với chứng trào ngược axit.

Áp lực quá lớn bên trong bụng là một trong những lý do gây ra trào ngược axit. Giảm mỡ bụng có thể làm giảm một số triệu chứng của bạn.

3. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng ít Carb

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các triệu chứng trào ngược axit.

Các nhà khoa học nghi ngờ rằng carbs không được tiêu hóa có thể gây ra sự phát triển quá mức của vi khuẩn và tăng áp lực bên trong bụng. Một số người thậm chí còn suy đoán đây có thể là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của trào ngược axit.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự phát triển quá mức của vi khuẩn là do quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb bị suy giảm.

Có quá nhiều carbs không tiêu hóa được trong hệ tiêu hóa khiến bạn đầy hơi và chướng bụng. Nó cũng có xu hướng khiến bạn ợ hơi thường xuyên hơn (,,).

Ủng hộ ý kiến ​​này, một số nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cải thiện các triệu chứng trào ngược (,).

Ngoài ra, điều trị bằng thuốc kháng sinh có thể làm giảm đáng kể trào ngược axit, có thể bằng cách giảm số lượng vi khuẩn tạo khí (,).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia bổ sung chất xơ prebiotic GERD để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn sinh khí. Kết quả là các triệu chứng trào ngược của những người tham gia trở nên tồi tệ hơn ().

Trào ngược axit có thể do tiêu hóa carb kém và vi khuẩn phát triển quá mức trong ruột non. Chế độ ăn kiêng low-carb có vẻ là một phương pháp điều trị hiệu quả, nhưng vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn.

4. Hạn chế uống rượu của bạn

Uống rượu có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của chứng trào ngược axit và chứng ợ nóng.

Nó làm trầm trọng thêm các triệu chứng bằng cách tăng axit trong dạ dày, làm giãn cơ thắt thực quản dưới và làm suy giảm khả năng tự đào thải axit của thực quản (,).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu vừa phải thậm chí có thể gây ra các triệu chứng trào ngược ở những người khỏe mạnh (,).

Các nghiên cứu có đối chứng cũng chỉ ra rằng uống rượu hoặc bia làm tăng các triệu chứng trào ngược so với uống nước lọc (,).

Uống quá nhiều rượu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit. Nếu bạn bị ợ chua, hạn chế uống rượu có thể giúp giảm bớt phần nào cơn đau của bạn.

5. Không uống quá nhiều cà phê

Các nghiên cứu cho thấy cà phê tạm thời làm suy yếu cơ vòng thực quản dưới, làm tăng nguy cơ trào ngược axit ().

Một số bằng chứng chỉ ra rằng caffeine có thể là một thủ phạm. Tương tự như cà phê, caffeine làm suy yếu cơ vòng thực quản dưới ().

Ngoài ra, uống cà phê đã khử caffein đã được chứng minh là làm giảm trào ngược so với cà phê thông thường (,).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho những người tham gia uống caffeine trong nước không thể phát hiện ra bất kỳ tác động nào của caffeine đối với chứng trào ngược, ngay cả khi bản thân cà phê làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Những phát hiện này chỉ ra rằng các hợp chất khác ngoài caffeine có thể đóng một vai trò trong tác động của cà phê đối với chứng trào ngược axit. Quá trình chế biến và chuẩn bị cà phê cũng có thể tham gia ().

Tuy nhiên, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit, nhưng bằng chứng không hoàn toàn kết luận.

Một nghiên cứu không tìm thấy tác dụng phụ nào khi bệnh nhân trào ngược axit uống cà phê ngay sau bữa ăn, so với một lượng nước ấm tương đương. Tuy nhiên, cà phê làm tăng thời gian của các đợt trào ngược giữa các bữa ăn ().

Ngoài ra, một phân tích của các nghiên cứu quan sát không tìm thấy tác động đáng kể nào của việc uống cà phê đối với các triệu chứng tự báo cáo của GERD.

Tuy nhiên, khi các dấu hiệu của trào ngược axit được điều tra bằng một camera nhỏ, việc tiêu thụ cà phê có liên quan đến việc axit bị tổn thương nhiều hơn trong thực quản ().

Uống cà phê có làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit hay không có thể phụ thuộc vào từng người. Nếu cà phê khiến bạn bị ợ chua, chỉ cần tránh hoặc hạn chế uống.

Nhiều bằng chứng cho thấy cà phê khiến chứng trào ngược axit và chứng ợ nóng trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn cảm thấy như cà phê làm tăng các triệu chứng của bạn, bạn nên cân nhắc hạn chế uống.

6. Nhai kẹo cao su

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhai kẹo cao su làm giảm độ axit trong thực quản (,).

Kẹo cao su có chứa bicarbonate dường như đặc biệt hiệu quả ().

Những phát hiện này chỉ ra rằng nhai kẹo cao su - và sự gia tăng sản xuất nước bọt liên quan - có thể giúp làm sạch axit trong thực quản.

Tuy nhiên, nó có thể không tự làm giảm trào ngược.

Nhai kẹo cao su làm tăng sự hình thành nước bọt và giúp làm sạch thực quản của axit dạ dày.

7. Tránh hành sống

Một nghiên cứu ở những người bị trào ngược axit cho thấy rằng ăn một bữa ăn có hành tây sống làm tăng đáng kể chứng ợ nóng, trào ngược axit và ợ hơi so với một bữa ăn giống hệt không có hành tây ().

Ợ hơi thường xuyên hơn có thể cho thấy rằng lượng khí gas đang được tạo ra nhiều hơn do lượng chất xơ lên ​​men cao trong hành tây (,).

Hành sống cũng có thể gây kích ứng niêm mạc thực quản, gây ra chứng ợ nóng nặng hơn.

Dù lý do là gì, nếu bạn cảm thấy ăn hành sống khiến các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn, bạn nên tránh nó.

Một số người bị ợ chua nặng hơn và các triệu chứng trào ngược khác sau khi ăn hành sống.

8. Hạn chế uống đồ uống có ga

Bệnh nhân GERD đôi khi được khuyên hạn chế uống đồ uống có ga.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy nước ngọt có ga có liên quan đến việc gia tăng các triệu chứng trào ngược axit ().

Ngoài ra, các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy uống nước có ga hoặc cola tạm thời làm suy yếu cơ vòng thực quản dưới so với uống nước thường (,).

Nguyên nhân chính là do khí carbon dioxide trong đồ uống có ga khiến người ta thường xuyên ợ hơi hơn - một tác động có thể làm tăng lượng axit thoát vào thực quản ().

Đồ uống có ga tạm thời làm tăng tần suất ợ hơi, có thể thúc đẩy trào ngược axit. Nếu chúng làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn, hãy thử uống ít hơn hoặc tránh chúng hoàn toàn.

9. Không uống quá nhiều nước ép cam quýt

Trong một nghiên cứu trên 400 bệnh nhân GERD, 72% báo cáo rằng nước cam hoặc bưởi làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit của họ ().

Tính axit của trái cây họ cam quýt dường như không phải là yếu tố duy nhất góp phần vào những tác động này. Nước cam có độ pH trung tính cũng có vẻ làm trầm trọng thêm các triệu chứng ().

Vì nước cam quýt không làm suy yếu cơ vòng thực quản dưới, nên có khả năng một số thành phần của nó gây kích ứng niêm mạc thực quản ().

Mặc dù nước cam quýt có thể không gây trào ngược axit, nhưng nó có thể khiến chứng ợ nóng của bạn tạm thời tồi tệ hơn.

Hầu hết các bệnh nhân bị trào ngược axit cho biết uống nước cam quýt làm cho các triệu chứng của họ tồi tệ hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng nước ép cam quýt gây kích ứng niêm mạc thực quản.

10. Cân nhắc ăn ít sô cô la

Bệnh nhân GERD đôi khi được khuyên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ sô cô la. Tuy nhiên, bằng chứng cho khuyến nghị này còn yếu.

Một nghiên cứu nhỏ, không được kiểm soát đã chỉ ra rằng tiêu thụ 4 ounce (120 ml) xi-rô sô-cô-la làm suy yếu cơ vòng thực quản dưới ().

Một nghiên cứu được kiểm soát khác cho thấy uống đồ uống sô cô la làm tăng lượng axit trong thực quản, so với giả dược ().

Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác về tác động của sô cô la đối với các triệu chứng trào ngược.

Có ít bằng chứng cho thấy sô cô la làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược. Một vài nghiên cứu cho thấy điều đó có thể xảy ra, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

11. Tránh bạc hà, nếu cần

Bạc hà và bạc hà là các loại thảo mộc phổ biến được sử dụng để tạo hương vị cho thực phẩm, kẹo, kẹo cao su, nước súc miệng và kem đánh răng.

Chúng cũng là thành phần phổ biến trong các loại trà thảo mộc.

Một nghiên cứu có đối chứng trên những bệnh nhân bị GERD không tìm thấy bằng chứng về tác dụng của bạc hà đối với cơ thắt thực quản dưới.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều cao bạc hà có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit, có lẽ là do kích thích bên trong thực quản ().

Nếu bạn cảm thấy bạc hà làm cho chứng ợ nóng của bạn tồi tệ hơn, thì hãy tránh nó.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bạc hà có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng và các triệu chứng trào ngược khác, nhưng bằng chứng còn hạn chế.

12. Nâng cao đầu giường của bạn

Một số người gặp phải các triệu chứng trào ngược vào ban đêm ().

Điều này có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của họ và khiến họ khó đi vào giấc ngủ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những bệnh nhân kê cao đầu giường có ít triệu chứng và cơn trào ngược hơn đáng kể so với những người ngủ mà không kê cao đầu ().

Ngoài ra, một phân tích của các nghiên cứu có kiểm soát đã kết luận rằng kê cao đầu giường là một chiến lược hiệu quả để giảm các triệu chứng trào ngược axit và chứng ợ nóng vào ban đêm ().

Nâng cao đầu giường có thể làm giảm các triệu chứng trào ngược vào ban đêm.

13. Không ăn trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ

Những người bị trào ngược axit thường được khuyến cáo nên tránh ăn trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.

Mặc dù khuyến nghị này có ý nghĩa, nhưng có rất ít bằng chứng để hỗ trợ nó.

Một nghiên cứu ở bệnh nhân GERD cho thấy ăn tối muộn không ảnh hưởng đến chứng trào ngược axit, so với ăn trước 7 giờ tối. ().

Tuy nhiên, một nghiên cứu quan sát cho thấy rằng ăn gần giờ đi ngủ có liên quan đến các triệu chứng trào ngược lớn hơn đáng kể khi mọi người chuẩn bị đi ngủ ().

Cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về tác động của bữa tối muộn đối với bệnh GERD. Nó cũng có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy ăn gần giờ đi ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit vào ban đêm. Tuy nhiên, bằng chứng là không thể kết luận và cần nhiều nghiên cứu hơn.

14. Không ngủ nghiêng bên phải

Một số nghiên cứu cho thấy ngủ nghiêng về bên phải có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược vào ban đêm (,).

Lý do không hoàn toàn rõ ràng, nhưng có thể được giải thích bằng giải phẫu học.

Thực quản đi vào bên phải của dạ dày. Kết quả là, cơ vòng thực quản dưới nằm trên mức axit trong dạ dày khi bạn ngủ nghiêng về bên trái ().

Khi bạn nằm nghiêng về bên phải, axit trong dạ dày sẽ bao phủ cơ vòng thực quản dưới. Điều này làm tăng nguy cơ axit bị rò rỉ qua nó và gây ra trào ngược.

Rõ ràng, khuyến nghị này có thể không thực tế, vì hầu hết mọi người đều thay đổi tư thế trong khi ngủ.

Tuy nhiên, nằm nghiêng bên trái có thể giúp bạn thoải mái hơn khi chìm vào giấc ngủ.

Nếu bạn bị trào ngược axit vào ban đêm, hãy tránh ngủ nghiêng về bên phải của cơ thể.

Kết luận

Một số nhà khoa học cho rằng các yếu tố chế độ ăn uống là nguyên nhân cơ bản chính gây ra trào ngược axit.

Mặc dù điều này có thể đúng, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh những tuyên bố này.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng những thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản có thể làm dịu đáng kể chứng ợ nóng và các triệu chứng trào ngược axit khác.