11 thực phẩm thuần chay có hàm lượng calo cao để tăng cân lành mạnh

NộI Dung

• 1. Nuts và Nut Butters
• 2. Quả bơ
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Dầu ô liu
• 6. Trái cây sấy khô
• 7. Cây họ đậu
• 8. Khoai lang
• 9. Sinh tố
• 10. Gạo
• 11. Dầu dừa
• Điểm mấu chốt

Tăng cân có thể cực kỳ khó khăn và thường liên quan đến việc sửa đổi cả chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Loại bỏ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn làm cho việc tăng cân trở nên khó khăn hơn và có thể yêu cầu bạn đưa ra lựa chọn thực phẩm chiến lược.

Điều đó nói rằng, có rất nhiều thực phẩm thuần chay bổ dưỡng có thể bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn cần thiết để tăng cân.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm thuần chay có hàm lượng calo cao có thể giúp bạn tăng cân.

1. Nuts và Nut Butters

Các loại hạt là một nguồn protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh và calo, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tăng cân.

Ví dụ, quả óc chó đóng gói 185 calo và hơn 4 gram protein trong một khẩu phần 1 ounce (28 gram) (1).

Một nắm hoặc hai loại hạt hàng ngày như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó hoặc quả hồ đào có thể bổ sung đủ lượng calo vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.

Nut butters, có lượng calo cao, cũng là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi - mặc dù bạn nên chọn các loại tự nhiên không chứa đường hoặc dầu. Thêm bơ hạt vào đồ ăn nhẹ, sườn hoặc sinh tố để tăng protein và calo.

Tóm lược Các loại hạt và bơ hạt dẻ đặc biệt nhiều calo và protein. Họ có thể được hưởng theo một số cách.

2. Quả bơ

Bơ nổi tiếng với kết cấu kem và hương vị thơm ngon, nhẹ.

Họ cũng tự hào về một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng và giúp thúc đẩy tăng cân lành mạnh bằng cách cung cấp nhiều chất béo và chất xơ có lợi cho tim.

Chỉ cần một quả bơ tự hào có khoảng 322 calo, 13,5 gram chất xơ và gần 30 gram chất béo tổng số (2).

Bơ cũng rất giàu một loạt các vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, folate, axit pantothenic và kali (2).

Hãy thử thêm một nửa quả bơ vào món sinh tố buổi sáng của bạn, phết một miếng lên một lát bánh mì mọc mầm hoặc xếp nó để rắc lên món salad hoặc trứng ốp la.

Tóm lược Bơ rất giàu calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Họ cũng là một cách dễ dàng để tăng lượng chất béo lành mạnh.

3. Quinoa

Quinoa là một loại hạt giả lành mạnh chứa protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần.

Nó cũng có lượng calo cao, vì 1 cốc (185 gram) quinoa nấu chín chứa khoảng 222 calo, 8 gram protein và 5 gram chất xơ (3).

Quinoa là một trong số ít nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu. Cơ thể bạn không thể tự sản xuất những thứ này và phải lấy chúng từ thực phẩm (4).

Quinoa cũng cung cấp một lượng mangan, magiê, phốt pho, đồng và folate tốt (3).

Nó có chức năng như một món ăn phụ thỏa mãn và có thể được thêm vào súp, món hầm và salad cho một cách dễ dàng để ép nhiều calo hơn.

Tóm lược Quinoa là một protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần. Nó cũng chứa một lượng calo, chất xơ và vi chất dinh dưỡng tốt.

4. Tahini

Được làm từ hạt vừng nướng và xay, tahini là một thành phần chính trong các món ăn Địa Trung Hải và Trung Đông có nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và calo.

Chỉ cần 1 muỗng canh (15 gram) tahini tự hào có khoảng 89 calo, 2,5 gram protein, 1,5 gram chất xơ và 8 gram chất béo (5).

Kết hợp một vài muỗng mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng lượng calo một cách hiệu quả và thúc đẩy tăng cân lành mạnh.

Tahini có độ đặc giống như bột nhão tương tự như bơ đậu phộng.

Nó làm cho một bổ sung tuyệt vời để kết thúc tốt đẹp, bánh mì và salad. Nó cũng có thể được làm thành một món nhúng hương vị, khuấy vào súp hoặc trộn vào một loại kem trộn và phục vụ trên rau hấp.

Tóm lược Tahini, một loại bột làm từ hạt vừng, có nhiều protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và calo. Nó có một sự nhất quán kem và hoạt động tốt như một sự lây lan, nhúng hoặc mặc quần áo.

5. Dầu ô liu

Giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, dầu ô liu nổi tiếng với các đặc tính tăng cường sức khỏe.

Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL tốt, giảm triglyceride trong máu và giúp cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (6).

Dầu ô liu cũng có nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (7, 8).

Ngoài ra, với 119 calo và 13,5 gram chất béo trong một muỗng canh (14 gram), dầu ô liu cũng có thể là một cách lành mạnh để thêm calo vào bữa ăn.

Rưới nó lên rau nấu chín, trộn nó vào một món salad trộn hoặc thêm nó vào nước xốt để mang lại một sự bùng nổ của hương vị và calo cho bữa ăn của bạn.

Tóm lược Dầu ô liu có nhiều calo, chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa. Nó có thể được thêm vào các món rau nấu chín, trộn salad và nước xốt.

6. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một cách tuyệt vời để tăng thêm calo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng dinh dưỡng chính xác có thể thay đổi dựa trên loại trái cây, từ mận khô - có 209 calo trong một nửa cốc (87 gram) - đến nho khô - có 247 trong một nửa cốc (83 gram) (9, 10).

Các nghiên cứu lưu ý rằng trái cây sấy khô rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa và cung cấp các vi chất dinh dưỡng tập trung gấp 3 lần5 lần so với trái cây tươi (11, 12).

Bởi vì trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên, nên tốt nhất là kết hợp nó với một nguồn protein bổ dưỡng để giảm thiểu các tác động tiềm tàng đối với lượng đường trong máu của bạn.

Trộn lựa chọn trái cây sấy khô với sữa chua dừa hoặc bột yến mạch cho bữa sáng nhiều calo, hoặc thử với các loại hạt và hạt như một hỗn hợp đường mòn ngon miệng. Bạn cũng có thể thêm nó vào protein lắc.

Tóm lược Trái cây sấy khô có nhiều calo, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Cân nhắc kết hợp nó với một loại protein chất lượng để cắt giảm tác động của hàm lượng đường cao.

7. Cây họ đậu

Các loại đậu, như đậu lăng, đậu và đậu xanh, tất cả đều chứa một lượng protein, chất xơ và calo tốt.

Ví dụ, đậu đen đóng gói 227 calo và 15 gram protein và chất xơ trong 1 cốc nấu chín (172 gram) (13).

Các loại đậu cũng thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate, magiê, sắt, kẽm và kali (14).

Hãy thử thêm đậu vào thịt viên thuần chay hoặc bánh mì kẹp thịt, cũng như salad, súp, thịt hầm, nước chấm và phết.

Tóm lược Các loại đậu - bao gồm từ đậu lăng đến đậu đen - có nhiều calo, protein và chất xơ, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

8. Khoai lang

Khoai lang là một loại rau có tinh bột phổ biến được ưa chuộng vì màu sắc rực rỡ, hương vị thơm ngon và thành phần dinh dưỡng của sao.

Chúng có lượng calo và chất xơ cao, cộng với một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.

Một cốc (200 gram) khoai lang nấu chín chứa 180 calo và 6,5 gram chất xơ (15).

Một khẩu phần duy nhất cũng có thể loại bỏ toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A - và cung cấp cho bạn lượng vitamin C, mangan, kali và vitamin B6 dồi dào (15).

Hãy thử món rau củ cam này nướng, nướng, nghiền hoặc nướng.

Tóm lược Khoai lang có nhiều calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau.

9. Sinh tố

Sinh tố thuần chay là một cách nhanh chóng và thuận tiện để có được một lượng calo tập trung trong một khẩu phần.

Nếu bạn sử dụng một nguồn protein bổ dưỡng như bột protein thuần chay hoặc sữa chua đậu nành, bạn có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Bơ hạt, trái cây khô hoặc tươi, bơ, sữa hạnh nhân, dầu dừa và hạt đều là những chất bổ sung tuyệt vời cho một món sinh tố bổ dưỡng, chứa nhiều calo.

Uống sinh tố giữa hoặc sau bữa ăn thay vì thay thế bữa ăn để tối đa hóa lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ tăng cân.

Tóm lược Sinh tố thuần chay là một cách dễ dàng để tăng lượng calo và chất dinh dưỡng của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy trộn một vài thành phần có hàm lượng calo cao với một nguồn protein tốt.

10. Gạo

Gạo là một loại carbohydrate hiệu quả, linh hoạt và giàu calo có thể thúc đẩy tăng cân dần dần.

Nó cũng cung cấp thêm một chút protein và chất xơ, ngoài ra còn có một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Một chén (195 gram) gạo lức nấu chín cung cấp cho 216 calo cùng với 5 gram protein và 3,5 gram chất xơ (16).

Nó cũng là một nguồn mangan, selen, magiê, phốt pho và niacin tốt (16).

Bạn có thể kết hợp cơm với một khẩu phần protein cho một bữa ăn dễ dàng trên đường đi.

Gạo cũng có thể được nấu trước thời hạn và làm lạnh để sử dụng trong vài ngày. Mặc dù ý kiến ​​khác nhau về thời gian bạn có thể lưu trữ gạo một cách an toàn, các khuyến nghị nằm trong khoảng từ vài ngày đến một tuần.

Tóm lược Gạo, chứa nhiều calo, cũng cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó có thể được kết hợp với một nguồn protein tốt và được thưởng thức như một phần của một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn bổ dưỡng.

11. Dầu dừa

Dầu dừa đã thu hút được sự chú ý đáng kể trong thế giới sức khỏe nhờ tác dụng có lợi của nó đối với mọi thứ, từ mức cholesterol đến chức năng não (17, 18).

Vì nó rất giàu calo, nó cũng có thể giúp bạn tăng cân.

Trên thực tế, một chén dầu dừa 1 muỗng canh (15 ml) chứa 116 calo và 13,5 gram chất béo (19).

Dầu dừa rất dễ sử dụng và có thể hoán đổi cho hầu hết các chất béo và dầu khác. Nó cũng có thể được trộn vào sinh tố hoặc thêm vào nước sốt và nước sốt.

Tóm lược Có nhiều chất béo và calo, dầu dừa có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng linh hoạt và có thể thay thế hầu hết các loại dầu hoặc chất béo khác.

Điểm mấu chốt

Rất nhiều thực phẩm thuần chay giàu calo, giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cân dễ dàng và nhanh chóng.

Kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn có thể tăng mức tiêu thụ calo và thúc đẩy tăng cân.

Hãy chắc chắn kết hợp những thực phẩm này với các thành phần dinh dưỡng khác - bao gồm trái cây, rau, protein và ngũ cốc - cho một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.