11 thực phẩm giàu cholesterol - Nên ăn gì, nên tránh

NộI Dung

• Cholesterol là gì và nó không lành mạnh?
• Cholesterol trong chế độ ăn uống có hại không?
• 1 trận7. Thực phẩm lành mạnh có nhiều cholesterol
• 1. Trứng
• 2. Phô mai
• 3. Động vật có vỏ
• 4. Bò bít tết
• 5. Thịt nội tạng
• 6. Cá mòi
• 7. Sữa chua đầy đủ chất béo
• 8 Chân11: Thực phẩm giàu cholesterol bạn nên tránh
• 8. Thực phẩm chiên
• 9. Thức ăn nhanh
• 10. Thịt chế biến
• 11. Món tráng miệng
• Những cách lành mạnh để giảm lượng cholesterol của bạn
• Điểm mấu chốt

Cholesterol được cho là một trong những chất bị hiểu lầm nhất.

Trong nhiều thập kỷ, mọi người tránh các thực phẩm lành mạnh nhưng giàu cholesterol như trứng do lo ngại rằng những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy - đối với hầu hết mọi người - tiêu thụ thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cholesterol cao sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.

Hơn thế nữa, một số thực phẩm giàu cholesterol được nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng đang thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Bài viết này giải thích tại sao cholesterol trong thực phẩm không nên sợ hãi và liệt kê các thực phẩm cholesterol cao lành mạnh và một số nên tránh.

Cholesterol là gì và nó không lành mạnh?

Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong cơ thể bạn và trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa.

Nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết cho việc tiêu hóa chất béo.

Cholesterol là một thành phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể bạn, mang lại cho màng tế bào sức mạnh và sự linh hoạt (1).

Gan của bạn tạo ra tất cả lượng cholesterol mà cơ thể bạn cần để hoạt động, nhưng cholesterol cũng có thể được đưa vào thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật.

Vì cholesterol không trộn tốt với chất lỏng (máu), nên nó được vận chuyển bởi các hạt gọi là lipoprotein, bao gồm lipoprotein mật độ thấp và mật độ cao - hoặc LDL và HDL.

LDL thường được gọi là cholesterol xấu, vì nó có liên quan đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, trong khi HDL (cholesterol tốt cholesterol) giúp bài tiết cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể bạn (2).

Khi bạn tiêu thụ thêm cholesterol, cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách giảm lượng cholesterol mà nó tạo ra một cách tự nhiên.

Ngược lại, khi lượng cholesterol trong chế độ ăn uống thấp, cơ thể bạn sẽ tăng sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đủ chất quan trọng này (3).

Chỉ có khoảng 25% cholesterol trong hệ thống của bạn đến từ các nguồn thực phẩm. Phần còn lại được sản xuất bởi gan của bạn (4).

Cholesterol trong chế độ ăn uống có hại không?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong cơ thể bạn và dữ liệu từ các nghiên cứu về dân số không hỗ trợ mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim trong dân số nói chung (5, 6, 7).

Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng một chút đến mức cholesterol, nhưng đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.

Trên thực tế, hai phần ba dân số thế giới có ít hoặc không tăng mức cholesterol sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol - ngay cả với số lượng lớn (8).

Một số ít người được coi là những người không bù cholesterol hoặc phản ứng quá mức và dường như dễ bị tổn thương hơn với thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao.

Tuy nhiên, những người phản ứng siêu tốc được cho là tái chế thêm cholesterol trở lại gan để bài tiết (9).

Cholesterol trong chế độ ăn uống cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng có lợi đến tỷ lệ LDL-HDL, được coi là chỉ số tốt nhất về nguy cơ mắc bệnh tim (10).

Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người không cần thiết để tránh cholesterol trong chế độ ăn kiêng, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các thực phẩm chứa cholesterol đều tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là 7 thực phẩm giàu cholesterol tốt cho sức khỏe - và 4 loại nên tránh.

1 trận7. Thực phẩm lành mạnh có nhiều cholesterol

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol rất bổ dưỡng.

1. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng có hàm lượng cholesterol cao, với một quả trứng lớn cung cấp 211 mg cholesterol, hoặc 70% RDI (11).

Mọi người thường tránh trứng vì sợ rằng chúng có thể khiến cholesterol tăng vọt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy trứng không có tác động tiêu cực đến mức cholesterol và việc ăn cả quả trứng có thể dẫn đến tăng HDL bảo vệ tim (12).

Bên cạnh việc giàu cholesterol, trứng là một nguồn protein tuyệt vời có khả năng hấp thụ cao và chứa các chất dinh dưỡng có lợi như vitamin B, selen và vitamin A (13).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1 trứng3 mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho người khỏe mạnh (14, 15).

2. Phô mai

Một khẩu phần phô mai 1 ounce (28 gram) cung cấp 27 mg cholesterol, hoặc khoảng 9% RDI (16).

Mặc dù phô mai thường liên quan đến tăng cholesterol, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phô mai đầy chất béo không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 162 người cho thấy rằng một lượng lớn 80 gram hoặc khoảng 3 ounce phô mai đầy đủ chất béo mỗi ngày không làm tăng cholesterol xấu LDL, so với cùng một lượng phô mai ít béo hoặc cùng số lượng lượng calo từ bánh mì và mứt (17).

Các loại phô mai khác nhau khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng, nhưng hầu hết các loại phô mai cung cấp một lượng canxi, protein, vitamin B và vitamin A (18, 19).

Vì phô mai có lượng calo cao, hãy sử dụng kích cỡ phục vụ được khuyến nghị là 1 ounce2 mỗi lần để giữ các phần trong tầm kiểm soát.

3. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ - bao gồm nghêu, cua và tôm - là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B, sắt và selen (20, 21).

Họ cũng có hàm lượng cholesterol cao. Ví dụ, một khẩu phần tôm 3 ounce (85 gram) cung cấp 166 mg cholesterol - chiếm hơn 50% RDI (22).

Ngoài ra, động vật có vỏ chứa các thành phần có hoạt tính sinh học - chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotene và axit amin taurine - giúp ngăn ngừa bệnh tim và làm giảm cholesterol LDL cholesterol xấu (23, 24).

Các quần thể tiêu thụ nhiều hải sản có tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp (25).

4. Bò bít tết

Bít tết nuôi cỏ được đóng gói với protein, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, kẽm, selen và sắt (26).

Nó có hàm lượng cholesterol thấp hơn thịt bò feedlot và chứa nhiều axit béo omega-3 hơn, có đặc tính chống viêm (27, 28).

Một khẩu phần 4 ounce (112 gram) của gói bít tết được nuôi thả trên đồng cỏ khoảng 62 mg cholesterol, hoặc 20% RDI (29).

Mặc dù thịt chế biến có mối liên quan rõ ràng với bệnh tim, một số nghiên cứu dân số lớn đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng thịt đỏ và nguy cơ mắc bệnh tim (30, 31).

5. Thịt nội tạng

Các loại thịt nội tạng giàu cholesterol - như tim, thận và gan - rất bổ dưỡng.

Ví dụ, tim gà là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh mẽ CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm.

Nó cũng có hàm lượng cholesterol cao, với 2 ounce (56 gram) phục vụ cung cấp 105 mg cholesterol, hoặc 36% RDI (32).

Một nghiên cứu trên hơn 9.000 người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy những người có lượng thịt chưa qua chế biến vừa phải - bao gồm cả thịt nội tạng - có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người có mức tiêu thụ thấp nhất (33).

6. Cá mòi

Cá mòi không chỉ được nạp chất dinh dưỡng mà còn là nguồn protein ngon và tiện lợi có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau.

Một khẩu phần 3,75 ounce (92 gram) của những con cá nhỏ này chứa 131 mg cholesterol, hoặc 44% RDI, nhưng nó cũng chứa 63% RDI cho vitamin D, 137% RDI cho B12 và 35% của RDI cho canxi (34).

Hơn nữa, cá mòi là một nguồn tuyệt vời của sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E.

7. Sữa chua đầy đủ chất béo

Sữa chua đầy đủ chất béo là một thực phẩm giàu cholesterol được đóng gói với các chất dinh dưỡng như protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magiê, kẽm và kali.

Một cốc (245 gram) sữa chua đầy đủ chất béo chứa 31,9 mg cholesterol, hoặc 11% RDI (35).

Nghiên cứu gần đây cho thấy việc tăng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men đầy đủ chất béo có liên quan đến việc giảm cholesterol và huyết áp LDL xấu, cũng như giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường (36).

Thêm vào đó, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột thân thiện (37).

Tóm lược Trứng, phô mai, động vật có vỏ, bít tết, thịt nội tạng, cá mòi và sữa chua đầy đủ chất béo là những thực phẩm giàu cholesterol, bổ dưỡng giúp bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

8 Chân11: Thực phẩm giàu cholesterol bạn nên tránh

Trong khi một số thực phẩm giàu cholesterol nhất định rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn, những loại khác có thể gây hại.

Dưới đây là 4 loại thực phẩm giàu cholesterol có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

8. Thực phẩm chiên

Thực phẩm chiên - chẳng hạn như thịt chiên giòn và que phô mai - là cholesterol cao và nên tránh bất cứ khi nào có thể.

Đó là vì họ đã nạp calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gây bất lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau (38).

Thêm vào đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường (39, 40).

9. Thức ăn nhanh

Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có xu hướng có cholesterol cao hơn, mỡ bụng nhiều hơn, mức độ viêm cao hơn và điều chỉnh lượng đường trong máu bị suy giảm (41).

Ăn ít thực phẩm chế biến và nấu nhiều bữa ăn tại nhà có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít mỡ trong cơ thể và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol LDL cao (42).

10. Thịt chế biến

Thịt chế biến, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói và xúc xích, là thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên được hạn chế.

Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết (42).

Một đánh giá lớn bao gồm hơn 614.000 người tham gia cho thấy rằng mỗi khẩu phần 50 gram thịt chế biến thêm mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 42% (43).

11. Món tráng miệng

Bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác là những thực phẩm không lành mạnh có xu hướng chứa nhiều cholesterol, cũng như thêm đường, chất béo và calo không lành mạnh.

Thường xuyên thưởng thức những thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Nghiên cứu đã liên kết thêm lượng đường vào béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư (43).

Thêm vào đó, những thực phẩm này thường không có chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh. Chúng bao gồm vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.

Tóm lược Nó tốt nhất để hạn chế hoặc tránh một số thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, chẳng hạn như thức ăn nhanh, thịt chế biến, thực phẩm chiên và món tráng miệng có đường.

Những cách lành mạnh để giảm lượng cholesterol của bạn

Có nồng độ cholesterol LDL cao có thể dẫn đến sự tích tụ cholesterol trong mạch máu của bạn, điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim (44).

Một số thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống có thể làm giảm mức LDL và tạo ra tỷ lệ LDL-HDL thuận lợi hơn.

Dưới đây là những cách lành mạnh, dựa trên bằng chứng để giảm mức cholesterol:

• Ăn nhiều chất xơ: Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong trái cây, đậu và yến mạch - có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (45).
• Tăng hoạt động thể chất: Trở nên hoạt động thể chất nhiều hơn là một cách tuyệt vời để giảm mức cholesterol. Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao dường như là cách hiệu quả nhất để giảm LDL (46).
• Giảm cân: Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa là một trong những cách tốt nhất để giảm mức cholesterol. Nó có thể giảm LDL trong khi tăng HDL, tối ưu cho sức khỏe (47).
• Cắt giảm thói quen không lành mạnh: Bỏ thói quen không lành mạnh như hút thuốc có thể làm giảm đáng kể mức độ LDL. Hút thuốc làm tăng mức cholesterol LDL và làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư, bệnh tim và khí phế thũng (48, 49).
• Tăng omega-3 trong chế độ ăn uống: Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi hoang dã hoặc bổ sung omega-3 như thuốc dầu cá đã được chứng minh là làm giảm LDL và tăng mức HDL (50).
• Ăn nhiều sản phẩm: Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có mức cholesterol LDL thấp hơn và ít có khả năng mắc bệnh tim hơn những người ăn ít hơn (51).

Có nhiều cách khác để giảm mức cholesterol cao một cách hiệu quả.

Chỉ thử một vài gợi ý ở trên có thể giúp giảm cholesterol đáng kể và dẫn đến các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân và thói quen ăn kiêng tốt hơn.

Tóm lược Tăng chất xơ, tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên và bỏ thói quen không lành mạnh như hút thuốc là những cách đã được chứng minh để giảm mức cholesterol.

Điểm mấu chốt

Thực phẩm giàu cholesterol không phải là tất cả được tạo ra bằng nhau - trong khi một số như trứng và sữa chua đầy đủ chất béo là bổ dưỡng, những người khác không tốt cho sức khỏe của bạn.

Mặc dù hầu hết mọi người đều thích các loại thực phẩm giàu cholesterol tốt cho sức khỏe được liệt kê ở trên, mọi người nên cố gắng hạn chế các thực phẩm giàu cholesterol, không lành mạnh như đồ chiên, món tráng miệng và thịt chế biến.

Hãy nhớ rằng, chỉ vì một loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol, không có nghĩa là nó có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.