14 thực phẩm lành mạnh có nhiều kali

NộI Dung

• 1. Đậu trắng
• 2. Khoai tây và khoai lang
• 3. Củ cải đường
• 4. Rau mùi tây
• 5. Rau bina
• 6. Chard Thụy Sĩ
• 7. Sốt cà chua
• 8. Cam và nước cam
• 9. Chuối
• 10. Bơ
• 11. Sữa chua
• 12. Ngao
• 13. Cá hồi
• 14. Nước dừa
• Điểm mấu chốt

Kali là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần cho nhiều quá trình. Vì cơ thể có thể sản xuất kali, nó phải đến từ thực phẩm.

Thật không may, phần lớn người Mỹ không nhận được đủ kali từ chế độ ăn uống của họ.

Một cuộc khảo sát quốc gia cho thấy chỉ có 3% người Mỹ đáp ứng khuyến nghị về lượng kali. Điều này phần lớn là do thiếu trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây (1).

Ở Mỹ, lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho kali là 4.700 mg. Mức này cao hơn mức được thiết lập bởi hầu hết các quốc gia khác nhưng đã được chứng minh là có lợi (2).

Nhận đủ kali là điều cần thiết cho sức khỏe của xương và tim. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị huyết áp cao và có thể làm giảm bệnh tim và nguy cơ đột quỵ (1).

Bài viết này liệt kê 14 loại thực phẩm có hàm lượng kali cao nhất.

1. Đậu trắng

Đậu và đậu lăng đều là nguồn cung cấp kali tốt.

Đậu trắng là một trong những loại tốt nhất, chứa 829 mg kali trong một cốc (179 gram), hoặc 18% RDI (3).

Đậu trắng cũng chứa một lượng thiamine, folate, sắt, magiê và mangan tốt.

Ngoài ra, một cốc (179 gram) đậu trắng cung cấp 18,6 gram chất xơ, gần bằng 75% RDI. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời (3).

Hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao trong đậu có thể giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (4, 5).

Hơn nữa, một đánh giá lớn bao gồm gần 250.000 người đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng kali lên tới 1.640 mg (khoảng 35% RDI) mỗi ngày giúp giảm 21% nguy cơ đột quỵ (6).

Tóm lượcĐậu và đậu lăng là nguồn cung cấp kali tốt, với một cốc (179 gram) đậu trắng cung cấp 18% RDI. Chúng cũng được đóng gói với chất xơ, protein và các vitamin và khoáng chất khác.

2. Khoai tây và khoai lang

Khoai tây trắng không phải lúc nào cũng được coi là loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Tuy nhiên, chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của kali có sẵn.

Một củ khoai tây nướng lớn (10,6 ounce hoặc 299 gram) cung cấp cho bạn 34% RDI (7).

Hầu hết kali khoai tây được tìm thấy trong thịt, nhưng khoảng một phần ba hàm lượng kali tập trung ở da. Vì lý do này, tiêu thụ khoai tây chưa gọt vỏ giúp bạn có được hầu hết các khoáng chất quan trọng này (8).

Khoai lang, một loại củ có tinh bột khác, cũng là một nguồn kali đáng kính. Một củ khoai lang lớn (6,3 ounce hoặc 180 gram) cung cấp 18% RDI (9).

Tuy nhiên, khoai tây và khoai lang không chỉ là nguồn cung cấp kali tốt. Chúng cũng có nhiều vitamin C, vitamin B6 và mangan.

Chưa kể, khoai lang cung cấp gần bốn lần RDI cho vitamin A chỉ trong 100 gram (3,5 ounce).

Tóm lược Khoai tây và khoai lang là nguồn kali tuyệt vời. Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 34% RDI, trong khi một củ khoai lang lớn cung cấp 18%.

3. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau củ có màu đỏ đậm với hương vị ngọt tự nhiên.

Một cốc (170 gram) củ cải chứa 518 mg kali, hoặc 11% RDI (10).

Củ cải đường cũng rất giàu folate và mangan. Thêm vào đó, sắc tố tạo ra củ cải có màu sắc phong phú của chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại tổn thương oxy hóa và viêm (11, 12).

Củ cải đường cũng có nhiều nitrat, có thể cải thiện chức năng mạch máu, huyết áp cao và hiệu suất tập thể dục (11, 12, 13).

Hàm lượng kali của củ cải cũng có thể cải thiện chức năng mạch máu cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim (14).

Tóm lược Củ cải đường là một nguồn kali tốt, chứa 11% RDI mỗi cốc (170 gram). Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa và nitrat, có thể mang lại lợi ích sức khỏe hơn nữa.

4. Rau mùi tây

Rau mùi tây là một loại rau củ trắng tương tự như cà rốt.

Một cốc (156 gram) rau mùi tây cung cấp 12% RDI, hoặc 572 mg kali (15).

Rau mùi tây cũng là một nguồn vitamin C và folate tốt, rất cần thiết cho sức khỏe của da và mô, phân chia tế bào và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh (16, 17).

Hơn nữa, chất xơ hòa tan được tìm thấy trong rau mùi tây có thể giúp giảm mức cholesterol (18).

Tóm lược Rau mùi tây là một nguồn kali tốt, cung cấp 12% RDI mỗi cốc (156 gram). Chúng cũng chứa vitamin C, folate và chất xơ hòa tan.

5. Rau bina

Rau bina là một loại rau rất bổ dưỡng.

Một chén (180 gram) rau bina nấu chín cung cấp 18% RDI cho kali, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng ăn vào (19).

Nó cũng cung cấp gần bốn lần RDI cho vitamin A, gấp mười lần RDI cho vitamin K, khoảng 30% RDI cho canxi và gần 90% RDI cho mangan.

Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sự trao đổi chất, sức khỏe thị giác, sức khỏe của xương và hệ thống miễn dịch (20, 21, 22).

Các loại rau lá xanh như rau bina cũng chứa đầy chất chống oxy hóa (23).

Trong một nghiên cứu trên bảy phụ nữ, tiêu thụ một thức uống chứa 294 gram (10,4 ounce) rau bina đã tăng tổng khả năng chống oxy hóa lên gần 30% trong 24 giờ tới (24).

Tóm lược Rau bina là dinh dưỡng và là một nguồn kali tuyệt vời. Một cốc (180 gram) cung cấp 18% RDI. Nó cũng cung cấp các vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh khác.

6. Chard Thụy Sĩ

Swiss chard là một loại rau lá xanh với thân màu đỏ hoặc vàng.

Nó được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Một cốc (175 gram) củ cải Thụy Sĩ nấu chín chứa 21% RDI cho kali (25).

Ngoài ra, nó chứa 214% RDI cho vitamin A, 716% RDI cho vitamin K và một lượng đáng chú ý là vitamin C, sắt, magiê, mangan và chất xơ.

Giống như rau bina và các loại rau lá xanh khác, củ cải Thụy Sĩ cũng chứa các hợp chất thực vật lành mạnh hoạt động như chất chống oxy hóa để giúp bảo vệ các tế bào của bạn (26, 27).

Tóm lược Swiss chard là một loại rau lá xanh chứa đầy chất dinh dưỡng. Nó chứa 21% RDI cho kali trong một cốc (175 gram).

7. Sốt cà chua

Cà chua và các sản phẩm cà chua, chẳng hạn như sốt cà chua, chứa đầy kali. Một cốc (244 gram) sốt cà chua chứa 17% RDI cho kali (28).

Cà chua rất giàu vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin A, C, E, B6 và đồng.

Hơn nữa, cà chua chứa các hợp chất thực vật có lợi như lycopene, có thể giúp chống viêm và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (29, 30).

Trong một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, uống khoảng 11 ounce (330 ml) nước ép cà chua bốn lần một tuần trong hai tháng giúp cải thiện đáng kể tình trạng viêm, rối loạn chức năng mạch máu và kháng insulin (31).

Những người tham gia cũng trải qua sự sụt giảm trong LDL xấu LDL và một sự gia tăng nhỏ về cholesterol HDL tốt.

Tác dụng có lợi của kali và lycopene đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khiến cà chua trở thành lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của tim (1).

Tóm lược Cà chua và sốt cà chua rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm kali. Một cốc (244 gram) sốt cà chua cung cấp 17% RDI cho kali.

8. Cam và nước cam

Trái cây họ cam quýt như cam nổi tiếng vì có nhiều vitamin C, nhưng chúng cũng là một nguồn kali tốt.

Một cốc nước cam cung cấp 11% RDI cho kali. Nó cũng giàu folate, vitamin A, thiamine và chất chống oxy hóa (32, 33, 34, 35).

Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ nước cam có thể có nhiều khả năng đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Họ cũng ít có khả năng bị béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa (36).

Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa cao có trong cam và nước cam có thể giúp cải thiện khả năng cơ thể chống lại các gốc tự do, viêm và bệnh tim (37, 38, 39, 40).

Và tiêu thụ nước cam có bổ sung canxi và vitamin D có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương - đặc biệt là khi hấp thụ nhiều kali cũng có thể có lợi cho sức khỏe của xương (1, 41).

Tuy nhiên, nước cam có lượng đường cao hơn và ít chất xơ hơn cả cam.

Vì vậy, tốt nhất là tập trung vào toàn bộ trái cây thay vì nước trái cây như một nguồn vitamin và khoáng chất. Nếu bạn chọn uống nước cam, hãy chắc chắn rằng đó là nước ép 100%.

Tóm lược Cam rất giàu kali, với một cốc nước ép cung cấp 11% RDI. Cam và nước cam cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

9. Chuối

Chuối nổi tiếng là một nguồn kali tốt. Thật vậy, một quả chuối cỡ trung bình chứa 422 mg, hoặc 12% RDI cho kali (42).

Loại trái cây ngon này cũng rất giàu vitamin C, vitamin B6, mangan, magiê, chất xơ và chất chống oxy hóa (43).

Chuối chín có xu hướng có lượng đường cao hơn các loại trái cây khác. Tuy nhiên, chuối xanh có lượng đường thấp và tinh bột kháng cao, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột (44, 45).

Vỏ chuối hoặc chuối xanh cũng có thể là một biện pháp khắc phục tại nhà hiệu quả cho bệnh tiêu chảy (46, 47).

Bao bì chuối tiện lợi, tự nhiên làm cho nó trở thành một cách dễ dàng và bổ dưỡng để tăng lượng kali của bạn khi đang di chuyển.

Tóm lược Chuối được biết đến là một nguồn kali tốt. Một quả chuối vừa cung cấp 12% RDI.

10. Bơ

Bơ cực kỳ bổ dưỡng, ngon và độc đáo.

Chúng có nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim và rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, folate và axit pantothenic (48, 49, 50).

Bơ cũng là một nguồn kali tốt. Một quả bơ cỡ trung bình cung cấp 20% RDI cho kali.

Hàm lượng cao chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất xơ trong bơ rất có thể chịu trách nhiệm cho tác dụng của chúng đối với sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể có lợi cho sức khỏe của tim, kiểm soát cân nặng và hội chứng chuyển hóa (50, 51).

Ăn bơ có liên quan đến chất lượng chế độ ăn tốt hơn, chỉ số BMI thấp hơn, trọng lượng cơ thể và vòng eo và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn đáng kể (51).

Hàm lượng kali phong phú của bơ, ngoài các đặc tính tốt cho sức khỏe khác, khiến chúng trở thành một lựa chọn dễ dàng để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Tóm lược Một quả bơ cung cấp 20% RDI cho kali, cũng như nhiều chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho tim.

11. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của canxi, riboflavin và kali. Một cốc (245 gram) của món kem này cung cấp cho bạn 11% RDI cho kali (52).

Bởi vì sữa chua là một loại thực phẩm lên men, nó cũng chứa vi khuẩn có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột. Một số bằng chứng cho thấy sữa chua cũng có thể có lợi cho việc duy trì cân nặng hoặc kiểm soát sự thèm ăn (53).

Khi mua sữa chua, hãy nhắm đến một loại đồng bằng, vì sữa chua có hương vị trái cây có xu hướng có nhiều đường. Nếu bạn thấy sữa chua nguyên chất quá chua, hãy làm ngọt nó bằng trái cây tươi, các loại hạt hoặc một chút mật ong.

Tóm lược Một cốc (245 gram) sữa chua cung cấp 11% RDI cho kali. Sữa chua cũng chứa vi khuẩn có lợi, mặc dù bạn nên tránh các loại có thêm đường.

12. Ngao

Ngao là một nguồn kali tuyệt vời. Một khẩu phần nghêu 100 gram (3,5 ounce) cung cấp 18% RDI (54).

Ngao cũng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng khác, với một khẩu phần cung cấp gần như toàn bộ RDI cho selen và ít nhất gấp đôi RDI cho sắt và vitamin B12.

Chúng cũng là một nguồn protein tuyệt vời chứa nhiều chất béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm chống viêm và các bệnh liên quan (55, 56).

Tóm lược Một khẩu phần nghêu 100 gram (3,5 ounce) cung cấp 18% RDI cho kali và được đóng gói với selen, sắt và B12.

13. Cá hồi

Cá hồi là một thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng. Nó được đóng gói với protein chất lượng cao, chất béo omega-3 lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm kali.

Một nửa của một con cá hồi (187 gram) cung cấp 683 mg kali, hoặc 15% RDI (57).

Một chế độ ăn nhiều cá béo cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, đáng chú ý nhất là giảm nguy cơ mắc bệnh tim (58, 59, 60).

Trên thực tế, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng cứ tăng 15 gram (0,5 ounce) cá béo mỗi ngày tương ứng với việc giảm 6% nguy cơ tử vong do bệnh tim (58).

Hàm lượng kali phong phú của cá hồi cũng có thể giúp ích cho bệnh tim.

Một nghiên cứu bao gồm gần 2.000 cựu chiến binh cho thấy những người được cung cấp muối làm giàu kali trong suốt 2,5 năm có tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn và chi tiêu ít hơn cho chăm sóc y tế liên quan đến bệnh tim (61).

Tóm lược Một nửa của một con cá hồi (178 gram) chứa 15% RDI cho kali cũng như nhiều protein, vitamin và chất béo omega-3 chất lượng cao.

14. Nước dừa

Nước dừa đã trở thành một thức uống sức khỏe phổ biến. Nó ngọt và hạt nhưng ít đường và nhiều chất điện giải.

Cơ thể cần chất điện giải để cân bằng pH, chức năng thần kinh và cơ bắp và hydrat hóa thích hợp (62).

Một trong những chất điện giải là kali. Uống một cốc (240 gram) nước dừa sẽ cung cấp cho bạn 600 mg kali, hoặc 13% RDI (63).

Nước dừa có hàm lượng chất điện giải cao làm cho nó trở thành một thức uống tuyệt vời để bù nước sau khi tập thể dục nặng.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nước dừa hiệu quả hơn nước và hiệu quả như nước uống thể thao khi tham gia bù nước (64, 65, 66).

Hai nghiên cứu cho thấy rằng nó gây ra ít đau bụng hoặc buồn nôn. Tuy nhiên, nước dừa có liên quan đến chứng đầy hơi và khó chịu ở dạ dày trong một nghiên cứu thứ ba (66).

Tóm lược Nước dừa chứa đầy chất điện giải, rất quan trọng cho việc hydrat hóa và duy trì cân bằng pH của cơ thể. Một cốc (240 gram) nước dừa chứa 13% RDI cho kali.

Điểm mấu chốt

Hầu hết người Mỹ không phải đáp ứng lượng kali khuyến nghị, có thể liên quan đến kết quả sức khỏe tiêu cực (67).

14 loại thực phẩm trong danh sách này là một số nguồn kali tốt nhất bạn có thể ăn.

Tập trung vào toàn bộ thực phẩm như trái cây, rau, sữa và các loại đậu là một cách lành mạnh và ngon miệng để đảm bảo bạn có thể nhận đủ kali trong chế độ ăn uống.