Danh sách cuối cùng về thực phẩm giàu protein bạn nên ăn hàng tuần

NộI Dung

• Thực phẩm giàu protein, giàu chất béo
• Thực phẩm giàu protein, nhiều carb
• Thực phẩm giàu protein, ít carb
• Thực phẩm giàu protein, ít chất béo
• Đánh giá cho

Đếm các chất dinh dưỡng đa lượng-protein, chất béo và carbs-có thể chưa hoàn toàn chính thống, nhưng mọi người là bắt đầu chú ý đến nó nhiều hơn. Và trong khi một số chế độ ăn kiêng muốn bạn hạn chế carbs hoặc chất béo, thì gần như mọi chương trình ăn uống - từ chế độ ăn keto và chế độ ăn Địa Trung Hải đến Whole30 và chế độ ăn kiêng DASH - đều bật đèn xanh cho các loại thực phẩm giàu protein. Tại sao?

Abby Olson, R.D., chủ sở hữu của Encompass Nutrition tại St. Paul, MN, cho biết: “Axit amin, các phân tử hữu cơ tạo nên protein, về cơ bản là nền tảng của sự sống. "Không giống như carbohydrate và chất béo, cơ thể bạn không dự trữ thêm axit amin, và chúng cần được tiêu thụ hàng ngày."

Nói cách khác, nếu bạn thiếu lượng thức ăn giàu protein được khuyến nghị, các cơ quan bên trong và bên ngoài của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Brooke Alpert, R.D., tác giả của Chế độ ăn kiêng Detox. "Mức cho phép hàng ngày được đề nghị là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy một phụ nữ nặng 130 pound sẽ cần ít nhất 48 gam protein. Trong thực tế của tôi, tôi thấy những con số đó hơi khiêm tốn [vì vậy] tập trung vào gam, tôi chỉ đơn giản yêu cầu khách hàng của mình đảm bảo có một khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn. "

Vòng eo của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng nếu bạn không thường xuyên ăn thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Khoa học cho thấy mối liên hệ giữa lượng protein trong chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân, khối lượng cơ thể nạc nhiều hơn, cholesterol tốt hơn, tỷ lệ eo-hông khỏe mạnh hơn và giảm huyết áp.

Đạt hạn ngạch của bạn với danh sách các loại thực phẩm giàu protein được chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận phù hợp với bất kỳ phong cách ăn uống nào.

Thực phẩm giàu protein, giàu chất béo

1. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo

Bỏ qua các hộp "không" và ăn nhẹ bằng sữa chua làm từ sữa nguyên chất (thường khoảng 4% chất béo). Ngoài chất béo chế ngự sự thèm ăn, mỗi khẩu phần cung cấp khoảng 20 gam protein. Alpert cho biết: “So với các loại sữa chua thông thường, Hy Lạp đầy đủ chất béo sẽ khiến bạn hài lòng hơn vì nó giúp ổn định lượng đường trong máu. Hãy chọn các loại có hương vị đơn giản (bạn có thể thêm chất làm ngọt tự nhiên của riêng mình nếu nó quá chua) để đảm bảo rằng đường thêm vào không xâm nhập vào bạn.

Thử cái này xem sao: Khoai lang và Chive Dip

2. Quả hạch

Cho dù bạn thích ăn quả hồ đào đơn giản, bơ hạnh nhân vào bánh sandwich buổi trưa hay hạt điều giòn trong hỗn hợp đường tự làm của bạn, bạn sẽ ghi được một lượng protein thỏa mãn (khoảng 5 gam mỗi ounce), chất béo và chất xơ từ các loại hạt. Alpert nói: “Các loại hạt là một bộ ba của việc ăn uống lành mạnh. "Chúng cung cấp sự kết hợp của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng, một lần nữa giúp cân bằng lượng đường trong máu và chúng là một nguồn protein thuần chay." (Dưới đây là nhiều loại thực phẩm giàu protein hơn cho người ăn chay.)

Thử cái này xem sao: Cá rô phi có lớp vỏ hạt dẻ cười

Thực phẩm giàu protein, nhiều carb

3. Đậu

Nhờ đậu, bạn thực sự có thể đạt được lượng protein khuyến nghị hàng ngày mà không cần thịt. Dự trữ phòng đựng thức ăn của bạn với đậu garbanzo, đậu mắt đen, đậu lăng và đậu cannellini để trộn vào món salad, xào thành súp và trộn thành hummus. (13 công thức nấu món hummus tự làm này đặc biệt ngon.) Bạn không chỉ cung cấp khoảng 15 gam protein cho mỗi cốc, tùy thuộc vào từng giống cụ thể, mà "protein từ thực vật có lợi cho tim [cũng] cung cấp chất xơ, vitamin B, sắt, Olson cho biết folate, canxi, kali, phốt pho và kẽm. Thêm vào đó, không cần phải lo lắng về số lượng carb, Alpert nói thêm. "Hầu hết các carbohydrate có liên quan đến số lượng chất xơ cao, vì vậy chúng vẫn khá lành mạnh và là một lựa chọn tuyệt vời cho một loại protein không thịt."

Thử cái này xem sao: Xà lách Tây Nam thuần chay giàu protein

4. Mì ống đậu lăng

Làm đầy chế độ ăn uống của bạn bằng các loại thực phẩm giàu protein không có nghĩa là một bát mì ống là quá giới hạn. Một khẩu phần 2 ounce mì làm từ hạt (xung là đậu Hà Lan khô, đậu lăng, đậu và đậu gà) cung cấp tỷ lệ hợp lý 2,5: 1 giữa carbs và protein (tương ứng là 35 gram và 14 gram), cộng với nhiều chất xơ hơn bột mì của nó. -cô em họ. Olson cho biết: “Sử dụng nhiều nguồn protein khác nhau trong ngày cho phép bạn đáp ứng nhu cầu protein trong khi vẫn đáp ứng được nhu cầu về chất béo, carbohydrate và vitamin.

Thử cái này xem sao: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce Over Rigatoni (sử dụng đậu lăng giàn)

Thực phẩm giàu protein, ít carb

5. Trứng

Hãy thử sức với tùy chọn nấu ăn nhanh, cực kỳ linh hoạt, thân thiện với người ăn chay này. Một quả trứng cung cấp 6 gam protein và ít hơn 1 gam carbs, và không, bạn không nên lo lắng về 190 miligam cholesterol: Một bài đánh giá trong Tạp chí Y khoa Anh không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ trứng và bệnh tim liên quan đến cholesterol hoặc nguy cơ đột quỵ. Kiểu khiến bạn muốn ăn sáng cho bữa tối, phải không? (Sữa cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào với sữa không có chất béo cung cấp 8,4 gram cho một ly 8 ounce.)

Thử cái này xem sao: Bánh Pizza Quiche ăn sáng

6. Cá hồi hoang dã

Trong khi bất kỳ loại protein động vật nào đều có ít carbs tự nhiên và giàu protein, cả Alpert và Olson đều thích cá hồi hoang dã vì chỉ số omega-3 mạnh mẽ của nó. Olson nói: “Hãy kết hợp chế độ ăn uống của bạn với các loại protein nạc và các lựa chọn có nhiều chất béo hơn, chẳng hạn như cá, để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn đối với các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, vitamin B và kẽm”. Một miếng phi lê 3 ounce bổ sung 17 gram protein vào Rx hàng ngày của bạn. (BTW, đây là sự khác biệt giữa cá hồi nuôi trong trang trại và cá hồi đánh bắt tự nhiên.) Có những lựa chọn hải sản khác cung cấp lượng protein cao chỉ cho một khẩu phần 4 ounce: cá hồi vân (27,5g), cá ngừ vây xanh (34g), và cá ngừ đóng hộp (26g).

Thử cái này xem sao: Miso-Lime Salmon with Couscous, Broccoli, and Peppers

Thực phẩm giàu protein, ít chất béo

7. Ức gà

Gà nướng là lựa chọn phù hợp của các vận động viên thể hình vì một lý do: Một khẩu phần ức gà không xương, không da nặng 3,5 ounce có ít hơn 4 gam chất béo trong khi cung cấp 31 gam protein khổng lồ, tất cả chỉ có 165 calo. Hãy tập trung vào nướng, quay hoặc nướng hơn là áp chảo hoặc chiên ngập dầu nếu bạn đang chú ý đến lượng chất béo. Các lựa chọn thịt giàu protein khác là ức gà tây thái lát (6g cho 1 ounce) và thịt bò nạc thăn (34g cho khẩu phần 4 ounce).

Thử cái này xem sao: Bánh mì sandwich gà Bruschetta có mặt mở

8. Quinoa

Alpert cho biết hạt diêm mạch là loại hạt phổ biến trong danh sách thực phẩm giàu protein vì nó cũng không chứa gluten, ăn chay và ít chất béo. Loại ngũ cốc cổ đại cung cấp 8 gam protein cho mỗi cốc nấu chín, khiến nó trở thành món ăn phụ tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào. Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giàu protein, có nguồn gốc thực vật khác, hãy cân nhắc đến bơ đậu phộng dạng kem (8g cho 2 muỗng canh), đậu edamame (11g cho 1/2 chén) và đậu phụ chắc (20g cho 1/2 chén).

Thử cái này xem sao: Vegan Rainbow Quinoa Salad

Đánh giá cho