Các bài tập cần thiết để giảm đau do viêm hông

NộI Dung

• Cầu hông
• Mang nó đến cấp độ tiếp theo
• Nằm nâng chân bên
• Nằm vòng tròn chân
• Mang đi

Tổng quat

Viêm bao hoạt dịch khớp háng là một tình trạng tương đối phổ biến trong đó các túi chứa đầy chất lỏng trong khớp háng của bạn bị viêm.

Đây là phản ứng bẩm sinh của cơ thể khi nâng tạ nặng hơn, tập thể dục nhiều hơn hoặc chỉ đơn giản là thực hiện các chuyển động đòi hỏi nhiều hơn từ hông của bạn. Viêm bao hoạt dịch hông có thể trở nên đặc biệt khó khăn đối với những người chạy bộ.

Chuyển động đập mạnh thường xuyên và lặp đi lặp lại của sải chân chạy có xu hướng làm mòn các khớp hông theo thời gian, đặc biệt nếu bạn không luyện tập thể hình tốt. May mắn thay, có nhiều bài tập bạn có thể làm để chống lại sự hao mòn này.

Giữ nền tảng cơ bắp của đùi và cốt lõi là điều tối quan trọng. Có một nền tảng cơ bắp mạnh mẽ hỗ trợ hông sẽ cho phép bạn thực hiện các động tác tương tự với ít chấn thương gây ra cho khớp hơn. Thay vào đó, cơ của bạn sẽ hấp thụ tác động.

Ý tưởng là tuyển dụng các cơ để ổn định hông của bạn, thay vì để hông của bạn trải qua bất kỳ chuyển động chói tai nào. Khi nói đến việc giảm đau do viêm bao hoạt dịch, tập luyện sức mạnh là biện pháp khắc phục.

Hông là một trong ba khớp phổ biến nhất có thể bị ảnh hưởng bởi viêm bao hoạt dịch, trong đó vai và khuỷu tay là hai khớp khác.

Cầu hông

Cầu hông giúp bạn thực hiện các động tác gập hông, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Tất cả các cơ này đều có vai trò nâng đỡ khớp háng, giúp bài tập này có sức mạnh hoàn hảo cho khớp háng.

Trang thiết bị cần thiết: không, thảm tập yoga tùy chọn

Cơ bắp đã hoạt động: gập hông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và lưng dưới

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt đất gần với mông và chân cong.
2. Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy dồn trọng lượng xuống qua gót chân để nâng hông lên sao cho phù hợp với vai và đầu gối của bạn.
3. Bạn sẽ cảm nhận được chuyển động hướng lên này chủ yếu ở cơ mông và gân kheo.
4. Từ từ thả hông xuống đất.
5. Thực hiện 5 hiệp 20 lần lặp lại.

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Bạn có thể tăng độ thử thách của cầu hông bằng cách hoàn thành 5 hiệp “cho đến khi thất bại”.

1. Thực hiện cầu hông như đã trình bày ở trên.
2. Đảm bảo không ảnh hưởng đến biểu mẫu của bạn vì việc lặp lại ngày càng khó khăn hơn.
3. Hoàn thành 5 bộ. Trong mỗi hiệp, hãy thực hiện cho đến khi bạn đạt được cơ thất bại. Nói cách khác, hãy tiếp tục cho đến khi bạn không thể thực hiện lại lần nữa. Bạn có thể thêm tạ và đặt nó trên xương chậu để tăng độ khó.

Nằm nâng chân bên

Nằm nâng chân bên sẽ giúp củng cố và phát triển dây thần kinh căng cơ (TFL) và dây thần kinh đệm (ITB), kéo dài phần bên ngoài của chân trên của bạn.

Dải mạch máu này chịu trách nhiệm một phần cho cử động chân từ bên này sang bên kia. Nó thường bị bỏ qua trong một thói quen chạy, vì bước chạy là tiến và lùi. Do đó, bạn nên dành một chút thời gian để tăng cường sự ổn định và sức mạnh mà nó cung cấp.

Trang thiết bị cần thiết: không, thảm tập yoga tùy chọn

Cơ bắp đã hoạt động: gluteus maximus, gluteus minimus, cơ tứ đầu đùi, TFL và ITB

1. Nằm nghiêng sang bên phải với cánh tay phải duỗi ra để giữ thăng bằng.
2. Nâng chân của bạn lên cao nhất có thể, cố gắng đạt được phạm vi chuyển động lớn nhất có thể.
3. Trong một chuyển động có kiểm soát, đưa chân trái của bạn xuống sau sao cho khớp với chân phải của bạn.
4. Hoàn thành 15 lần lặp lại với chân đó, sau đó lăn người sang bên trái và thực hiện 15 lần.
5. Kết thúc 3 hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi chân.

Nằm nghiêng có thể gây kích ứng viêm bao hoạt dịch hông. Nếu tư thế này khiến bạn khó chịu, hãy thử đặt một chiếc gối hoặc tấm đệm xốp giữa sàn và khớp háng của bạn. Nếu vẫn còn gây khó chịu, bạn có thể thực hiện bài tập đứng.

Nằm vòng tròn chân

Thực hiện vòng tròn chân khi nằm sẽ giúp thúc đẩy phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và sức mạnh của tất cả các cơ nhỏ giúp xoay hông và chân có thể.

Trang thiết bị cần thiết: không, thảm tập yoga tùy chọn

Cơ bắp đã hoạt động: cơ gấp hông, cơ tứ đầu và cơ mông

1. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng với hai chân mở rộng.
2. Nâng chân trái của bạn lên cách mặt đất khoảng 3 inch, sau đó tạo thành những vòng tròn nhỏ, giữ cho toàn bộ chân của bạn thẳng và thẳng hàng.
3. Chuyển sang chân phải và thực hiện động tác tương tự.
4. Thực hiện 3 hiệp 5 lần mỗi chân với tổng số lần lặp lại cho mỗi chân là 30 lần.

Mang đi

Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập này bốn đến năm lần một tuần. Tăng cường sức mạnh của cơ hông và cơ chân của bạn chắc chắn sẽ giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh viêm bao hoạt dịch và có thể giúp giảm đau do viêm bao hoạt dịch hông.

Cùng với việc thực hành một chế độ tập luyện sức mạnh hiệu quả, điều quan trọng là phải kéo căng, chườm đá và nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là rất quan trọng, vì đây là lúc cơ thể bạn tập trung vào việc xây dựng lại, trẻ hóa và sửa chữa các bộ phận mà bạn đánh giá cao trong quá trình tập luyện.

Jesica Salyer tốt nghiệp Đại học Midwestern State với bằng Cử nhân về động học. Cô có 10 năm kinh nghiệm huấn luyện và cố vấn bóng chuyền, 7 năm làm việc trong lĩnh vực huấn luyện và phối hợp thể dục, và kinh nghiệm chơi bóng chuyền cao đẳng cho Đại học Rutgers. Cô cũng thành lập RunOnOrganic.com và đồng sáng lập Far Faster Forever, một cộng đồng khuyến khích những cá nhân năng động thử thách bản thân.<