Các phương pháp điều trị PMS toàn diện để giúp bạn xử lý nội tiết tố của mình

NộI Dung

• Bài tập
• Dinh dưỡng
• Carbs
• Chất đạm
• Chất béo
• Vi chất dinh dưỡng
• Thuốc bổ sung
• Sản phẩm CBD
• Châm cứu
• Đánh giá cho

Chuột rút, đầy hơi, thay đổi tâm trạng… đã gần đến thời điểm đó trong tháng. Gần như tất cả chúng ta đã ở đó: Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) được báo cáo ảnh hưởng đến 90% phụ nữ trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt — thường là một tuần trước kỳ kinh (giai đoạn ra máu) —với các triệu chứng gây phiền toái (đầy hơi, mệt mỏi ) đến suy nhược (chuột rút, đau đầu, v.v.), theo Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., một bác sĩ y học Trung Quốc và là người sáng lập của Fifth Avenue Fertility Wellness, giải thích: “Chu kỳ kinh nguyệt liên quan đến sự cân bằng tinh tế của các hormone, đặc biệt là estrogen và progesterone. "Nếu những hormone này không được điều chỉnh đúng cách, một số triệu chứng có thể xảy ra bao gồm mệt mỏi, đầy bụng, táo bón, tiêu chảy, căng tức ngực, chán ăn hoặc tăng cảm giác thèm ăn, tăng cân, mất ngủ, thay đổi tâm trạng và cảm xúc khó chịu như tức giận, cáu kỉnh, lo lắng và Phiền muộn."

Tất nhiên, sự dao động hormone trong kỳ kinh nguyệt của bạn là bình thường, Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn tại Carnegie Hill Ob / gyn ở Thành phố New York giải thích. "Có progesterone là hormone chi phối trong giai đoạn hoàng thể là hoàn toàn bình thường, nhưng sự thống trị đó có thể làm cho hội chứng tiền kinh nguyệt tồi tệ hơn đối với phụ nữ."

Nhưng chỉ vì các triệu chứng của PMS phổ biến không có nghĩa là bạn phải ngồi lại và đối phó với chúng. Alisa Vitti, H.H.C., huấn luyện viên sức khỏe toàn diện, chuyên gia dinh dưỡng chức năng và là người sáng lập FLO Living, một trung tâm sức khỏe trực tuyến ảo dành riêng cho các vấn đề nội tiết tố, cho biết: “Phụ nữ đã được điều kiện để chấp nhận PMS như chúng ta trong cuộc sống.

Lulu Ge, người sáng lập và Giám đốc điều hành của Elix, một thương hiệu thực phẩm bổ sung thảo dược được thiết kế để điều trị hội chứng tiền kinh nguyệt, nhắc lại: “Quan niệm sai lầm lớn nhất là đau khi có kinh là 'bình thường' và chúng ta chỉ cần 'ngậm lấy nó'. "Đã quá lâu, xã hội đã coi thời kỳ trở thành một chủ đề đáng xấu hổ và việc giữ kín nỗi đau của chúng ta đã cản trở chúng ta tìm ra các giải pháp tự nhiên hơn và không có tác dụng phụ. Tôi nghĩ thật hoang đường khi 58% phụ nữ về cơ bản được kê đơn thuốc tránh thai bằng hormone. - dán nhãn cho các triệu chứng liên quan đến kinh nguyệt khi nó được tạo ra để tránh thai. "

Đó là sự thật: Kiểm soát sinh sản bằng nội tiết tố thường được sử dụng như một phương pháp điều trị PMS hiệu quả cho những phụ nữ có các triệu chứng nghiêm trọng. Điều này có hiệu quả vì thuốc tránh thai ngăn chặn sự rụng trứng và dẫn đến sự gia tăng progesterone, Tiến sĩ Goodstein nói. Và tất nhiên, bạn có thể "điều trị tại chỗ" các triệu chứng bằng cách dùng thuốc không kê đơn để điều trị chuột rút hoặc các vấn đề về tiêu hóa - nhưng những loại thuốc đó không giải quyết được gốc rễ của vấn đề (hormone) hoặc giúp chữa các triệu chứng phức tạp hơn như cảm xúc khó chịu hoặc sương mù não.

Nhưng nếu bạn không muốn dùng thuốc tránh thai chỉ để kiểm soát hội chứng tiền kinh nguyệt, thì bạn là người may mắn. Có những phương pháp điều trị và khắc phục PMS tự nhiên mà bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với các triệu chứng của mình và có thể giúp bạn làm cho thời gian này trong tháng dễ chịu hơn một chút.

Eve Persak, M.S. R.D.N. "Cá nhân hóa sẽ giúp ích — đặc biệt nếu PMS ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của bạn mỗi tháng. Khi phương pháp tiếp cận của bạn được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu riêng của bạn, việc giải quyết nhóm triệu chứng của chính bạn thường dễ dàng và hiệu quả hơn."

Không chắc chắn bắt đầu từ đâu? Các chuyên gia cân nhắc một số phương pháp điều trị PMS tốt nhất, bao gồm các lựa chọn tổng thể và các biện pháp tự nhiên cho PMS chẳng hạn như theo dõi lượng dinh dưỡng và di chuyển nhiều hơn cũng như các chất béo và cân bằng tự nhiên hợp thời trang.

Bài tập

Lola Ross, đồng sáng lập và chuyên gia dinh dưỡng tại Moody Month, một ứng dụng theo dõi tâm trạng và hormone dành cho phụ nữ cho biết: “Sự thay đổi tâm trạng của PMS được kích hoạt bởi những thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến hoạt động của serotonin. "Tập thể dục giúp kích thích serotonin và dopamine, chất dẫn truyền thần kinh hạnh phúc của bạn." (Cảm ơn bạn, Á hậu cao!)

Cần lưu ý rằng, do sự thay đổi của các hormone, cơ thể bạn sẽ hoạt động khác nhau trong suốt các giai đoạn khác nhau của chu kỳ. Trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ (khi các triệu chứng PMS xảy ra), cơ thể bạn chuẩn bị bong tróc thành tử cung với sự gia tăng của progesterone. Ross cho biết: “Tác dụng an thần của progesterone có thể làm giảm năng lượng và tinh thần minh mẫn, điều này có thể không tạo cảm hứng cho một buổi tập luyện cường độ cao. Vì vậy, mặc dù tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy tinh thần tốt hơn, nhưng bạn có thể không có năng lượng để tập hết sức tại lớp HIIT. Các bài tập nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như thái cực quyền hoặc một lớp yoga phục hồi, sẽ giúp làm dịu căng thẳng thượng thận (tuyến thượng thận phía trên thận của bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách giải phóng hormone cortisol và adrenaline) và cũng hỗ trợ tuần hoàn khỏe mạnh, Ross nói. (Liên quan: 6 điều cần biết về tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt của bạn)

Ngoài tập thể dục nhẹ trong giai đoạn hoàng thể, Ross khuyến khích tập thể dục thường xuyên để giúp xây dựng khả năng phục hồi căng thẳng và hỗ trợ hệ thần kinh."Tập luyện cường độ cao là trọng tâm tốt trong giai đoạn nang trứng [từ ngày đầu tiên của kỳ kinh cho đến khi rụng trứng], khi estrogen cao hơn, thường mang lại sự minh mẫn, quyết tâm và điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn, giúp điều chỉnh năng lượng. cô ấy nói. "Estrogen tuần hoàn cao trong giai đoạn rụng trứng [giữa chu kỳ] có thể có nghĩa là bạn có thể thấy năng lượng vẫn còn khá cao và sức chịu đựng tốt ... Vì vậy, giai đoạn rụng trứng có khả năng là một thời điểm tuyệt vời để chạy đường dài hoặc chạy theo kiểu vòng quanh tim mạch. "

Dinh dưỡng

Ngày càng có nhiều nghiên cứu xoay quanh vai trò của chế độ ăn uống trong việc kiểm soát bệnh tật và viêm nhiễm của cơ thể cũng như cách thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Do đó, có ý nghĩa rằng dinh dưỡng có thể đóng một vai trò trong việc giảm các triệu chứng PMS; bằng cách thêm (hoặc loại bỏ) những thứ phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn vào những ngày trước và trong chu kỳ của bạn, bạn có thể giúp giảm các triệu chứng.

Thật vậy, "thiếu hụt chất dinh dưỡng là nguyên nhân hàng đầu gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố", Katie Fitzgerald, M.S., chuyên gia dinh dưỡng và đồng sáng lập của HelloEden, một chất bổ sung dinh dưỡng được thiết kế để hỗ trợ sự cân bằng hormone lành mạnh. Bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình như một hình thức điều trị PMS bằng cách tận dụng một số gợi ý dưới đây.

Carbs

Persak khuyên bạn nên tăng lượng carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt (như quinoa, yến mạch, teff, bí ngô, khoai tây, ngô) thay vì carbs đã qua chế biến (như bánh mì trắng, mì ống và gạo), vì chúng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu để giúp tâm trạng ổn định hơn. và mang lại cảm giác no kéo dài sau khi ăn.

Chất đạm

Nhiều loại pho mát, hạt và thịt chứa các axit amin cụ thể (các khối cấu tạo của protein) có thể giúp điều trị các triệu chứng PMS. Cụ thể hơn, axit amin tyrosine thúc đẩy cơ thể sản xuất dopamine (hormone hạnh phúc) và axit amin tryptophan thúc đẩy cơ thể sản xuất serotonin (chất hóa học trong não tạo ra cảm giác bình tĩnh), Persak nói. Cô ấy đặc biệt khuyến nghị hạt bí ngô, pho mát parmesan, đậu nành, thịt gia cầm và yến mạch nguyên hạt vì chúng chứa nhiều axit amin nói trên.

Chất béo

Cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cũng chứa axit béo omega-3, giúp điều chỉnh các triệu chứng dựa trên tâm trạng liên quan đến PMS. Bà nói: “Các axit béo omega-3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng PMS dựa trên tâm trạng (chẳng hạn như cảm giác chán nản và lo lắng, kém tập trung) cũng như các triệu chứng cơ thể (đầy hơi, đau đầu và đau vú). (Liên quan: Đi xe đạp hạt giống là gì và nó có thể giúp gì cho kỳ kinh của bạn không?)

Vi chất dinh dưỡng

Canxi, magiê, kali và vitamin B6 đều là những vi chất dinh dưỡng mà Persak khuyên khách hàng nên tăng cường bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung nếu cần.

• Canxi: Bà Persak cho biết: “Mức độ canxi được chứng minh là giảm trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt (ngay trước kỳ kinh), đồng thời đề xuất các loại thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa hữu cơ, bông cải xanh, rau lá xanh đậm và đậu phụ. "Sự sụt giảm này được cho là góp phần vào sự ủ rũ và bồn chồn."
• Magiê: Persak cho biết: “Việc tăng cường hấp thụ magiê đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện khả năng giữ nước và căng tức ngực, giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ và cũng có tác dụng như một người thư giãn,” Persak nói, đồng thời chỉ ra các loại thực phẩm giàu magiê như bơ, rau lá xanh đậm và ca cao. (Xem: Lợi ích của Magiê và Làm thế nào để Nhận được nhiều hơn)
• Kali: Persak nói: “Kali là chất điện giải của cơ thể giúp cân bằng natri và giúp ngăn chất lỏng tích tụ trong các mô. "Bằng cách tăng cường các nguồn thực phẩm chứa khoáng chất này (từ chuối, bí ngô, dưa chuột, dưa hấu, rau lá xanh, bông cải xanh và các loại đậu), phụ nữ có thể bù đắp lượng thức ăn mặn và giải phóng một lượng nước dễ dàng hơn."
• Vitamin B6: Cuối cùng, Persak nhấn mạnh tầm quan trọng của vitamin B6, được cho là giúp giảm căng tức ngực, giữ nước, tâm trạng chán nản và mệt mỏi. Cô cho biết những nguồn thực phẩm giàu vitamin này bao gồm: cá hồi, thịt gà, đậu phụ, thịt lợn, khoai tây, chuối, quả bơ và quả hồ trăn.

Về các loại thực phẩm nên tránh, Persak thừa nhận đây cũng là những thực phẩm bạn thường thèm ăn nhất khi đến kỳ kinh nguyệt do tăng progesterone (làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn): ngũ cốc tinh chế (bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, bánh ngọt), chất làm ngọt (thậm chí cả mật ong và cây phong), phần lớn trái cây, muối và thực phẩm ướp muối (thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, nước sốt), caffeine và rượu.

Persak giải thích: "Việc thưởng thức quá nhiều khẩu phần carb đơn giản, ít chất xơ hoặc không có chất xơ có thể gây ra sự thay đổi mạnh mẽ hơn về lượng đường trong máu, có thể làm trầm trọng thêm tâm trạng thất thường, thúc đẩy cảm giác thèm ăn, đau nhức đầu và góp phần gây viêm tổng thể". .

Thuốc bổ sung

Fitzgerald nói: “Ngay cả với một chế độ ăn kiêng quan tâm nhất, cũng có thể khó có được mọi thứ bạn cần. Đó là nơi mà các chất bổ sung có thể phát huy tác dụng. (Lưu ý: Các chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý và có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc kê đơn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và / hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung thông thường nào để đảm bảo sử dụng an toàn.)

Fitzgerald nói: “Kẽm và estrogen có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. "Mức độ kẽm thấp có liên quan đến rụng trứng không đều và PMS. Bạn cũng muốn kết hợp một số thứ để giúp làm dịu viêm, sưng, đau và tình trạng khó chịu nói chung; ashwagandha và nghệ là những loại thảo mộc chống viêm tuyệt vời. Bromelain, một hóa chất được chiết xuất từ dứa, giúp làm dịu chứng viêm ở cơ. Probiotics cũng rất tốt để chế ngự bụng và thúc đẩy sản xuất serotonin để mang lại cảm giác khỏe mạnh. " Mặc dù bạn có thể tiêu thụ những chất dinh dưỡng này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của mình — nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể xác nhận chính xác những gì bạn cần tiêu thụ nhiều hơn — chất bổ sung có thể giúp bạn dễ dàng đảm bảo lượng dinh dưỡng nhất quán, bất kể giai đoạn nào của chu kỳ.

Ngoài các chất bổ sung dinh dưỡng, một số phụ nữ có thể tăng lượng bổ sung của họ không nhất thiết phải được thiết kế cho PMS, nhưng để làm dịu các triệu chứng chính, như Love Wellness Mood Pills (thuốc bổ sung tăng cường tâm trạng có chứa vitamin B6, chất dẫn truyền thần kinh GABA, St. John's Wort hữu cơ, và chasteberry hữu cơ có thể làm dịu lo lắng hoặc trầm cảm do PMS gây ra) hoặc chất bổ sung giấc ngủ của Well Told Health (chứa tía tô hữu cơ và quả goji hữu cơ có thể hỗ trợ chứng mất ngủ trong PMS). Các công ty khác cung cấp elixirs hoặc cồn thuốc được thiết kế đặc biệt để điều trị PMS, như Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir của The Wholesome Co., và Marea, một gói bột bạn trộn với nước — tất cả đều sử dụng các loại thảo mộc khác nhau hoặc các thành phần tự nhiên khác được cho là giúp cân bằng nội tiết tố.

Để có một phương pháp tiếp cận được cá nhân hóa hơn, một công ty mới có tên là Elix đã cung cấp một loại cồn thảo dược hoàn toàn tự nhiên được thiết kế để nhắm mục tiêu nguyên nhân gốc rễ của các triệu chứng trên cơ sở cá nhân. Bạn hoàn thành một bài kiểm tra đánh giá sức khỏe và hội đồng y tế của Elix sau đó tạo ra một hỗn hợp để tiêu thụ như một loại cồn thuốc dẫn đến chu kỳ của bạn. (Liên quan: Các loại vitamin được cá nhân hóa có đáng giá không?)

Các loại thảo mộc như angelica sinensis, mẫu đơn trắng, cam thảo, cyperus và corydalis đều được sử dụng trong y học thảo dược Trung Quốc vì khả năng chữa bệnh tự nhiên của chúng — và có thể được sử dụng trong cồn thuốc tùy chỉnh của bạn. Li Shunmin, D.C.M., thành viên ban cố vấn y tế của Elix và là giáo sư tại Đại học Y học cổ truyền Trung Quốc cho biết: “Angelica sinensis được mệnh danh là 'nhân sâm nữ' và là loại thảo dược tăng cường nội tiết tố trong y học cổ truyền Trung Quốc. "Nó được bao gồm trong hầu hết các công thức để giải quyết các vấn đề sức khỏe của phụ nữ. Nó điều hòa kinh nguyệt bằng cách tạo ra các tế bào máu mới và tăng cường lưu lượng máu ... Nó cũng giải quyết chứng táo bón bằng cách hỗ trợ ruột tăng chất lỏng." Shunmin cho biết rễ hoa mẫu đơn trắng có tác dụng kích thích hệ thống miễn dịch và chống viêm, trong khi rễ cam thảo làm dịu các cơn đau do co cứng, đặc biệt là chuột rút trong thời kỳ kinh nguyệt. Và đối với cyperus, "nó là một loại thảo mộc truyền thống cho bất kỳ triệu chứng phụ khoa nào có thể do căng thẳng; chu kỳ không đều, thay đổi tâm trạng, căng ngực và một loạt các triệu chứng nội tiết tố khác." Cuối cùng, Shunmin giải thích corydalis là một loại thuốc giảm đau mạnh và được biết đến để giúp giải quyết tâm trạng thất thường vì nó hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm.

Sản phẩm CBD

Với CBD hiện đang nổi cơn thịnh nộ, không có gì lạ khi nó cũng đang tìm đường vào các phương pháp điều trị PMS. (ICYMI, đây là những gì chúng tôi biết về lợi ích của CBD cho đến nay.)

Le, người có kinh nghiệm điều trị các triệu chứng bằng các sản phẩm CBD và thường giới thiệu Radical Roots cho cô ấy. người bệnh. Đó là lý do tại sao các sản phẩm CBD tại chỗ, thức ăn uống được và thậm chí cả thuốc đạn đã trở nên phổ biến trong các thương hiệu như Charlotte's Web, Maxine Morgan và Vena CBD.

Ví dụ, thương hiệu CBD Mello gần đây đã phát hành Mello Bottom, một viên đạn với 75mg CBD từ chiết xuất cây gai dầu toàn phổ được thiết kế để làm giảm các triệu chứng của PMS dựa trên các nghiên cứu kết luận CBD là một loại thuốc giảm đau / giảm đau hiệu quả (co thắt tử cung), giúp điều trị tâm trạng. rối loạn (lo lắng, thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh), và là một chất chống viêm (bao gồm IBS và viêm cơ). Foria Wellness, một công ty sản xuất các sản phẩm chăm sóc sức khỏe từ cây gai dầu và cần sa, bao gồm dầu kích dục CBD và THC và thuốc đạn CBD được thiết kế để giúp giảm đau vùng chậu, cho dù đó là do PMS, quan hệ tình dục hoặc các vấn đề khác.

Tiến sĩ Goodstein cho biết: Mặc dù một số học viên thề thốt bởi CBD khi nói đến PMS, nhưng điều đáng chú ý là các sản phẩm CBD — cũng như các lựa chọn thay thế toàn diện khác như thực phẩm bổ sung và cồn thuốc — không được FDA quản lý. (Liên quan: Cách mua các sản phẩm CBD an toàn và hiệu quả) Vì đây là một lĩnh vực mới nên "có rất ít bằng chứng chứng minh sự an toàn và hiệu quả của chúng", cô nói. "Vì lý do đó, nếu tôi có một bệnh nhân đang bị các triệu chứng PMS và họ không có phương pháp điều trị mà tôi có, tôi thường sẽ giới thiệu họ đến một bác sĩ châm cứu."

Châm cứu

Le cho biết: “Trong hàng nghìn năm, y học Trung Quốc đã điều trị thành công hội chứng tiền kinh nguyệt bằng cách điều chỉnh sự mất cân bằng nội tiết tố, giảm viêm, đồng thời tăng khả năng thư giãn và sản xuất endorphin [sử dụng châm cứu]. "Trong một nghiên cứu chứng minh hiệu quả của điều trị bằng dược phẩm so với châm cứu, những phụ nữ được điều trị bằng châm cứu có nhiều khả năng giảm bớt các triệu chứng PMS hơn so với những phụ nữ được điều trị bằng nội tiết tố." (Xem: Mọi điều bạn cần biết về lợi ích của châm cứu)

Le giải thích rằng các huyệt đạo kích thích hệ thống thần kinh và bằng cách đó giải phóng các chất hóa học điều chỉnh lưu lượng máu và áp suất để tăng endorphin, giảm viêm và giảm căng thẳng. Le nói: “Về cơ bản, những thay đổi sinh hóa này tăng cường khả năng chữa bệnh tự nhiên của cơ thể và thúc đẩy sức khỏe thể chất và cảm xúc. Vì những lý do này, châm cứu có thể có lợi cho đời sống tình dục của bạn nói chung, ngoài việc là một phương pháp điều trị PMS.

Đánh giá cho