Tôi sử dụng kỹ thuật trị liệu 5 phút này mỗi ngày cho sự lo lắng của tôi

NộI Dung

• Trường hợp trị liệu hành vi nhận thức đến
• Nhận thức các biến dạng nhận thức
• Có 10 biến dạng lớn có thể xảy ra:
• Cách sử dụng kỹ thuật ba cột trong 5 phút
• Đây là cách bạn làm điều đó:

Tôi đã sống với nỗi lo lắng chung cho đến tận trí nhớ của tôi. Là một nhà văn và một diễn viên hài độc lập, tôi gặp khó khăn nhất trong việc chống lại sự lo lắng về mặt xã hội và hiệu suất hàng ngày, khi tôi thực hiện các cuộc phỏng vấn và tương tác với các biên tập viên vào ban ngày và sau đó lên sân khấu vào ban đêm.

Nỗi lo lắng của tôi thường thể hiện rõ nhất ở cái mà tôi gọi là nỗi lo lắng của 59, khi tôi thức dậy vào một ngày sau một sự kiện xã hội hoặc cuộc họp hoặc chương trình hài kịch cảm thấy khủng khiếp về tất cả những gì tôi đã làm hoặc nói - bất kể sự kiện vui vẻ hay thành công như thế nào đêm trước.

Mọi người đều nghĩ bạn là người tự cao tự đại và đáng ghét, giọng nói bên trong tôi phát ra khi tôi thức dậy.

Bạn đã nói chính xác điều sai với bạn của bạn khi cô ấy hỏi ý kiến ​​của bạn, bởi vì bạn không bao giờ nghĩ trước khi bạn mở miệng.

Bạn chi phối cuộc trò chuyện bữa tối. Không có gì ngạc nhiên khi không ai thích bạn.

Bạn đã rất lúng túng trên sân khấu, dĩ nhiên bạn đã thành công.

Giọng nói nhỏ có nghĩa cứ lặp đi lặp lại.

Sau những sự kiện lớn, như đám cưới bạn bè hay chương trình hài kịch quan trọng, tôi đã bị hoảng loạn vào sáng hôm sau: một trái tim đua xe, đôi bàn tay run rẩy và khó thở. Vào những ngày khác, tôi chỉ có thể tập trung vì lo lắng và cảm thấy bị tê liệt về tinh thần, và sự tự tin mà tôi cần để làm công việc của mình bị chìm đắm.

Trường hợp trị liệu hành vi nhận thức đến

Ý tưởng trung tâm đằng sau liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cực kỳ đơn giản: Nếu bạn thay đổi cách bạn nghĩ, bạn có thể thay đổi cách bạn cảm nhận.

Nhưng nếu cảm thấy tốt hơn và thoát khỏi trầm cảm và lo lắng là điều dễ dàng, chúng ta sẽ sống ở một đất nước nơi tâm lý đau khổ đang gia tăng.

Trong khi Iithve nhận thấy rằng tôi có thể loại bỏ hoàn toàn hoặc chữa khỏi nỗi lo lắng của tôi (và có lẽ sẽ không bao giờ), tôi đã tìm thấy một bài tập CBT năm phút đơn giản giúp làm dịu nó mỗi ngày. Suy nghĩ đua xe của tôi dừng lại, bộ não sương mù của tôi bắt đầu rõ ràng, và sự mệt mỏi của tôi tăng lên.

Đột nhiên, tôi cảm thấy như tôi có thể bắt đầu một ngày của mình.

Được gọi là kỹ thuật ba cột, được phát triển và đặt tên bởi bác sĩ tâm thần lâm sàng Tiến sĩ David D. Burns, tất cả những gì nó làm là thay đổi suy nghĩ của tôi. Nhưng đôi khi, sự thay đổi này là đủ để đóng cửa hoàn toàn sự lo lắng của tôi trong ngày. Một sự thay đổi trong cách chúng ta nghĩ về bản thân là tất cả những gì chúng ta thực sự cần để tìm một nơi bình tĩnh hơn, hạnh phúc hơn.

Nhận thức các biến dạng nhận thức

Vào năm 2014, một người bạn đã giới thiệu Burns gợi cảm giác tốt, một tác phẩm kinh điển của CBT đưa người đọc từng bước thông qua việc nhận ra cách nói chuyện tiêu cực, phân tích hợp lý và thay thế nó bằng suy nghĩ lành mạnh và chính xác hơn.

(Burns cũng gợi ý, đối với nhiều người sống với chứng lo âu và trầm cảm, hãy đến gặp bác sĩ và liệu pháp cặp đôi và thuốc phù hợp nếu thấy cần thiết.)

Cuốn sách làm cho rõ ràng rằng tôi là một người xấu bí mật và thất bại đáng kinh ngạc, người có thể làm bất cứ điều gì đúng. Tôi chỉ là một người khá bình thường, có bộ não có thể bóp méo hiện thực và gây ra quá nhiều lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Bài học lớn đầu tiên là tìm hiểu các chi tiết cụ thể về sự biến dạng nhận thức - những câu nói mà giọng nói nhỏ tạo nên về con người tôi và những gì diễn ra trong cuộc đời tôi.

Có 10 biến dạng lớn có thể xảy ra:

1. Tất cả hoặc không có gì suy nghĩ. Khi bạn nhìn thấy mọi thứ trong màu đen và trắng thay vì màu xám. Thí dụ: Tôi là một người xấu.
2. Tăng trưởng quá mức. Khi bạn mở rộng một suy nghĩ tiêu cực để nó đạt được hơn nữa. Thí dụ: Tôi không bao giờ làm bất cứ điều gì đúng.
3. Bộ lọc tinh thần. Khi bạn lọc ra tất cả những thứ tốt để tập trung vào cái xấu. Thí dụ: Tôi đã không hoàn thành bất cứ điều gì ngày hôm nay.
4. Không đủ tiêu chuẩn. Khi bạn tin rằng một điều tốt hoặc tích cực, thì không, hãy đếm số lượng lớn về sự thất bại và tiêu cực của bạn. Thí dụ: Tôi đoán tôi đã sống sót sau cuộc nói chuyện - ngay cả những chiếc đồng hồ bị hỏng cũng đúng hai lần một ngày.
5. Nhảy đến kết luận. Khi bạn ngoại suy một suy nghĩ tiêu cực thậm chí còn lớn hơn và rộng hơn từ một trải nghiệm tiêu cực nhỏ. Thí dụ: Anh ấy nói anh ấy không muốn đi chơi với tôi. Tôi phải là một người không đáng
6. Phóng đại hoặc thu nhỏ. Khi bạn phóng đại những sai lầm của chính mình (hoặc những người khác về thành tích hay hạnh phúc của bạn) trong khi giảm thiểu những thành tựu của chính bạn và những sai sót khác của bạn. Thí dụ: Mọi người thấy tôi rối tung trong trò chơi, trong khi Susan có một đêm hoàn hảo trên sân.
7. Suy luận cảm xúc. Khi bạn cho rằng cảm xúc tiêu cực của bạn phản ánh sự thật. Thí dụ: Tôi cảm thấy xấu hổ, do đó tôi phải hành động một cách xấu hổ.
8. Nên phát biểu. Khi bạn đánh bại bản thân vì không làm những điều khác biệt. Thí dụ: Tôi nên giữ kín miệng.
9. Dán nhãn và dán nhãn sai. Khi bạn sử dụng một sự kiện hoặc cảm giác tiêu cực nhỏ để tạo cho mình một nhãn hiệu lớn, chung chung. Thí dụ: Tôi quên làm báo cáo. Tôi là một thằng ngốc hoàn toàn.
10. Cá nhân hóa. Khi bạn làm mọi thứ cá nhân mà aren. Thí dụ: Bữa tiệc tối thật tệ vì tôi đã ở đó.

Cách sử dụng kỹ thuật ba cột trong 5 phút

Khi bạn hiểu được 10 biến dạng nhận thức phổ biến nhất, bạn có thể bắt đầu dành vài phút mỗi ngày để hoàn thành bài tập ba cột.

Trong khi bạn có thể làm điều đó trong đầu, nó hoạt động tốt hơn đáng kinh ngạc nếu bạn viết nó ra và lấy giọng nói tiêu cực đó ra khỏi đầu - tin tôi đi.

Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Tạo ba cột trên một tờ giấy hoặc mở một tài liệu Excel hoặc Bảng tính Google. Bạn có thể làm điều đó bất cứ khi nào bạn thích, hoặc chỉ khi bạn nhận thấy bạn đang tự đánh mình. Tôi thích viết thư vào buổi sáng khi tôi cảm thấy lo lắng nhất, nhưng nhiều người tôi biết viết thư của họ trước khi đi ngủ để giải tỏa tâm trí.
2. Trong cột đầu tiên, hãy viết những gì Burns gọi là suy nghĩ tự động của bạn. Điều đó khiến bạn tự nói chuyện tiêu cực, giọng nói khàn khàn đó có nghĩa là nhỏ trong đầu bạn. Bạn có thể ngắn gọn hoặc chi tiết như bạn thích. Bạn có thể đọc Ngày làm việc của tôi là tồi tệ nhất. Bài thuyết trình của tôi bị đánh bom, ông chủ của tôi ghét tôi, và tôi có thể bị đuổi việc.
3. Bây giờ hãy đọc tuyên bố của bạn (nó luôn có vẻ gây sốc khi nhìn thấy nó trong bản in) và tìm kiếm các biến dạng nhận thức để viết trong cột thứ hai. Có thể chỉ có một hoặc nhiều hơn một. Trong ví dụ chúng tôi sử dụng, có ít nhất bốn: quá mức, tất cả hoặc không có gì suy nghĩ, bộ lọc tinh thần và nhảy đến kết luận.
4. Cuối cùng, trong cột thứ ba, hãy viết phản hồi hợp lý của bạn. Đây là khi bạn suy nghĩ logic về những gì bạn cảm nhận và viết lại suy nghĩ tự động của bạn. Sử dụng ví dụ của chúng tôi, bạn có thể viết, Bài thuyết trình của tôi có thể làm tốt hơn, nhưng tôi đã có rất nhiều bài thuyết trình thành công trong quá khứ và tôi có thể học hỏi từ bài này. Sếp của tôi đủ tự tin để tôi dẫn dắt bài thuyết trình, và tôi có thể nói chuyện với cô ấy vào ngày mai về việc làm thế nào để nó có thể tốt hơn. Không có bằng chứng nào cho thấy một ngày này tại nơi làm việc sẽ khiến tôi bị sa thải.

Bạn có thể viết nhiều hoặc ít suy nghĩ tự động như bạn muốn. Sau một ngày tốt lành, bạn có thể không có bất kỳ điều gì, và sau một sự kiện hoặc xung đột lớn, bạn có thể phải làm việc rất nhiều.

Tôi đã thấy rằng sau nhiều năm làm việc này, tôi đã nắm bắt được bộ não của mình ở giữa một sự biến dạng và thoải mái hơn nhiều khi nhận ra rằng, tốt nhất, cuộc nói chuyện tiêu cực của tôi không hợp lý chút nào. Tồi tệ nhất, nó đã phóng đại hoặc quá mức.

Và nó đã được chứng minh để làm việc?

Một phân tích tổng hợp năm 2012 của 269 nghiên cứu về CBT cho thấy rằng trong khi liệu pháp nói chuyện đơn giản này hữu ích nhất khi kết hợp với các phương pháp điều trị khác, nó rất thành công khi điều trị đặc biệt lo âu, kiểm soát cơn giận và kiểm soát căng thẳng. Đi ra và điền vào ba cột của bạn!

Sarah Aswell là một nhà văn tự do sống ở Missoula, Montana, cùng chồng và hai con gái. Bài viết của cô đã xuất hiện trong các ấn phẩm bao gồm The New Yorker, McSweeney Hay, National Lampoon và Reductress. Bạn có thể tiếp cận với cô ấy trên Twitter.