Cách chính xác để cắt giảm calo để giảm cân an toàn

NộI Dung

• Một từ về theo dõi thực phẩm
• Trước khi bạn cắt
• Cắt giảm
• Khi nào cần trợ giúp về cách cắt giảm calo
• Làm thế nào để cắt giảm calo và giảm 10 bảng Anh một năm
• Các chiến lược thông minh về cách cắt giảm calo
• Đánh giá cho

Để giảm cân, bạn cần tìm ra cách cắt giảm lượng calo. Nghe có vẻ dễ dàng, nhưng có nhiều điều đối với cách giảm cân lâu đời này hơn là nhìn bằng mắt. Rốt cuộc, nếu bạn không thông minh về các phương pháp cắt giảm calo, bạn sẽ chết đói (đọc: hangry) và không thể duy trì chế độ ăn uống đủ lâu để thay đổi quy mô. Và nếu bạn đã thêm bài tập vào kế hoạch giảm cân của mình, bạn cần biết cách ăn vừa đủ để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện mà không quá đà trong quá trình này. (Say xỉn sau khi tập luyện? Đây là cách giải quyết.)

Tất nhiên, bạn luôn có thể sử dụng tập thể dục làm chiến lược giảm cân chính của mình, nhưng thường đơn giản là tiêu thụ ít năng lượng hơn là cố gắng đốt cháy nó. Rachele Pojednic, Ph.D., phó giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Simmons và cựu thành viên nghiên cứu tại Viện Y học Phong cách sống tại Trường Y Harvard.

Hãy nói theo cách này: Bạn có thể chạy trong một giờ liên tục để tạo ra mức thâm hụt 600 calo, hoặc bạn có thể cắt giảm chiếc bánh muffin jumbo đó khỏi chế độ ăn kiêng của mình ngay từ đầu. Một trong hai cách tiếp cận có thể dẫn đến giảm cân; nó chỉ là một vấn đề dễ dàng hơn để quản lý cả về thể chất và tinh thần. Pojednic nói: “Vào cuối ngày, [giảm cân] là một phương trình toán học.

Để giải quyết sự nhầm lẫn, chúng tôi đã khai thác các chuyên gia để chỉ cho bạn chính xác cách cắt giảm lượng calo để giảm cân thành công.

Một từ về theo dõi thực phẩm

Khi cắt giảm lượng calo, bạn sẽ thành công hơn rất nhiều nếu bạn tính theo thời gian. Tuy nhiên, trong khi việc đếm calo thường gây ra một bài rap tệ, thì đó là chìa khóa để giảm cân vì một vài lý do. (Trước khi chúng ta tiếp tục, hãy kiểm tra xem bạn có đang đếm sai số tiền hay không.)

Đối với những người mới bắt đầu, việc đếm calo giúp bạn có trách nhiệm. Pojednic nói: “Nếu bạn cần viết ra và thừa nhận chiếc cupcake 400 calo mà bạn có với cốc latte chai buổi chiều, bạn có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn.

Ngoài ra, rất có thể bạn đang đánh giá thấp bao nhiêu lon trong món bánh burrito đi ăn sáng, sinh tố sau khi tập luyện hoặc bánh quy buổi chiều (đừng lo, tất cả chúng ta đều làm được). Kristen F. Gradney, RDN, giám đốc các dịch vụ dinh dưỡng và trao đổi chất tại Our Lady of the Lake Regional cho biết: Ghi nhật ký thức ăn của bạn sẽ giúp bạn xử lý tốt hơn chính xác lượng calo bạn đang tiêu thụ, điều này rất quan trọng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Trung tâm Y tế và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. (Liên quan: Thủ thuật ăn uống này giúp bạn trẻ lâu)

Khi sử dụng các ứng dụng theo dõi thực phẩm (chúng tôi đã tổng hợp một số tính năng tốt nhất ở đây!), Hãy nhập các mặt hàng thực phẩm của bạn theo cách thủ công khi có thể để đảm bảo độ chính xác, Gradney nói. Nhiều ứng dụng thậm chí còn cho phép bạn quét mã vạch để tìm ra cách cắt giảm lượng calo dễ dàng hơn bao giờ hết. Pojednic đề xuất MyFitnessPal.

Trước khi bạn cắt

Nhưng trước khi bắt đầu cắt giảm lượng calo trái và phải, bạn cần phải tính xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc số calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. BMR của bạn được xác định bởi một loạt các biến số khác nhau, bao gồm giới tính, tuổi tác, chiều cao, khối lượng cơ, di truyền và thậm chí là trọng lượng của các cơ quan của bạn. Và theo một đánh giá trong Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, BMR của bạn chịu trách nhiệm cho một con số khổng lồ từ 60 đến 75 phần trăm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, trong khi hoạt động thể chất và tiêu hóa chiếm phần còn lại. (Phần thưởng: Có khó giảm cân hơn khi bạn lùn không?)

Cách tốt nhất để có được chỉ số BMR chính xác là đến gặp bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc cơ sở thể dục để làm bài kiểm tra nhiệt lượng gián tiếp để đo mức tiêu thụ oxy của bạn. Tuy nhiên, theo Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., chuyên gia dinh dưỡng thể thao của NBA's Atlanta Hawks, những bài kiểm tra này có thể tốn thêm 100 đô la. Đối với một phụ nữ có ngân sách tiết kiệm, lựa chọn nhanh nhất, dễ dàng nhất của bạn là cắm chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hiện tại của bạn vào một máy tính tương tác trực tuyến.

Khi bạn đã ước tính được lượng calo hàng ngày của mình và đang cố gắng tìm ra cách cắt giảm lượng calo — và cần cắt bao nhiêu — Spano khuyên bạn nên trừ đi không quá 500 calo để có tổng lượng calo hàng ngày mới của bạn. Chỉ cần ghi nhớ, tổng số này là một điểm khởi đầu. Hãy thoải mái điều chỉnh nếu bạn thấy mình cần ít hoặc nhiều calo hơn so với lượng calo hiện tại. Pojednic nói: Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá thấp, ban đầu bạn có thể giảm cân, nhưng bạn sẽ gặp phải một số tác dụng phụ khó chịu: đau đầu, ủ rũ và năng lượng thấp. Chưa kể, calo là nguồn cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn (những loại carbs đó rất quan trọng!) Và sự phục hồi. Vì vậy, nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn với việc phân bổ lượng calo hiện tại, đừng ngại điều chỉnh nó cho đến khi bạn tìm được tổng lượng ổn định. Nếu không, bạn sẽ phá hoại quá trình giảm cân của mình sau này. Pojednic nói: "Thông thường, bạn sẽ ăn uống quá mức sau khi giảm cân và mặc lại tất cả. Hoặc hơn thế nữa".

Chỉ cần lưu ý rằng một khi bạn bắt đầu giảm cân, nhu cầu calo hàng ngày của bạn cũng sẽ giảm xuống, Spano nói. Điều này là bởi vì nói một cách đơn giản, những thứ nhỏ hơn cần ít năng lượng hơn để cung cấp năng lượng cho chúng. Hãy nghĩ theo cách này: Điện thoại thông minh của bạn có thể sử dụng ít nước hơn so với máy tính xách tay hoặc máy tính bảng của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang sử dụng máy tính USDA hoặc một công cụ trực tuyến khác, hãy tính toán lại nhu cầu calo hàng ngày của bạn khi bạn giảm được 10 pound. Bằng cách này, bạn không ăn nhiều calo hơn mức cần thiết. Nếu bạn kiếm được tiền cho một bài kiểm tra tại văn phòng, hãy đợi cho đến khi bạn giảm được 20 pound trở lên để kiểm tra lại và sử dụng máy tính trực tuyến để giúp bạn vượt qua cho đến khi đó. (Liên quan: 6 thủ thuật để ngăn ngừa tăng cân và duy trì cân nặng "hạnh phúc" của bạn)

Cắt giảm

Khi bạn đã sẵn sàng để cắt giảm lượng calo, hãy bắt đầu bằng cách giảm béo, Gradney nói. Để tránh cảm thấy thiếu hụt, hãy chọn các phiên bản không có calo và không đường trong các món bạn yêu thích. Từ đó, hãy cắt giảm các loại gia vị có hàm lượng calo cao như mayonnaise và phủ lên món salad của bạn với nước sốt làm từ giấm thay vì kem. Bạn cũng có thể giảm lượng calo bằng cách bổ sung trái cây và rau giàu chất xơ cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều, mang lại lợi ích bổ sung là giữ cho bạn no lâu hơn. Lựa chọn tốt nhất của bạn bao gồm táo, chuối, quả mâm xôi, rau xanh đậm như rau bina, cà rốt và củ cải đường.

Spano cũng khuyên bạn nên cắt giảm chất béo trước khi ăn carbs, đặc biệt nếu bạn là người chạy bộ hoặc người yêu thích HIIT. Cô ấy nói: “Bạn cần một lượng carbohydrate nhất định để tập thể dục cường độ cao, nhưng cũng nói thêm rằng bạn có thể cắt giảm lượng carb nếu bạn có kế hoạch tập luyện nhẹ nhàng hoặc một ngày nghỉ. Bạn sẽ muốn tuân thủ các khuyến nghị về chế độ ăn uống chung, đề xuất khoảng 130 gam carbohydrate mỗi ngày. Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn.

Và (không có gì ngạc nhiên ở đây), nạp một lượng nhỏ đồ ăn vặt không phải là giải pháp thông minh nhất để cắt giảm lượng calo. Thay đổi thực phẩm giàu chất béo, đường cao như bánh nướng xốp, khoai tây chiên và thịt chế biến để có các lựa chọn giàu dinh dưỡng như rau xanh, bánh mì nguyên hạt và protein nạc. Điều này sẽ cung cấp cho bạn lượng dinh dưỡng dồi dào nhất cho vòng eo của bạn, giúp bạn no lâu trong khi vẫn giữ được vóc dáng. (Liên quan: Thử thách ăn sạch trong 30 ngày này sẽ thiết lập lại chế độ ăn uống của bạn)

Khi nào cần trợ giúp về cách cắt giảm calo

Được rồi, vậy là bạn đã tính toán nhu cầu calo hàng ngày của mình và theo dõi cẩn thận lượng thức ăn của bạn để duy trì mức thâm hụt 500 calo. Điều gì sẽ xảy ra nếu sau nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng nỗ lực, quy mô vẫn chưa nhúc nhích? (Ugh!) Theo Pojednic, nếu bạn đang ở mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày, bạn nên đi đúng hướng để giảm khoảng 2 pound mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn không thấy bất kỳ sự tiến triển nào sau 30 ngày, có thể đã đến lúc tranh thủ sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Pojednic nói. (Tái bút: 6 yếu tố lén lút này có thể là lý do tại sao bạn không giảm cân)

Theo Spano, không có gì lạ khi mọi người tính toán không chính xác nhu cầu calo của họ, đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy thông qua tập thể dục hoặc đánh giá thấp lượng calo họ đang ăn. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp xác định vấn đề của bạn và tư vấn các chiến lược mới để giúp bạn đi đúng hướng (nghĩ đến việc tăng cường tập thể dục hoặc tần suất bữa ăn hoặc đánh giá lại phương pháp tính calo của bạn).

Làm thế nào để cắt giảm calo và giảm 10 bảng Anh một năm

Các nhà khoa học tại Đại học bang Harvard và Louisiana ở Baton Rouge phát hiện ra rằng những người giảm lượng calo nạp vào cơ thể giảm trung bình 13 pound trong sáu tháng cho dù họ đang ăn kiêng theo kiểu nào. Frank Sacks, M.D., giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard và là tác giả chính của nghiên cứu cho biết: “Đây là tin tức giảm cân tốt nhất trong một thời gian dài. "Nếu bạn không thích những gì bạn đang ăn, bạn sẽ không gắn bó với nó. Những phát hiện này giúp bạn linh hoạt cắt tỉa một chút ở chỗ này và chỗ khác mà vẫn thưởng thức được món yêu thích của mình." (Liên quan: Bạn nên có bao nhiêu bữa ăn gian lận mỗi tuần?)

Trên thực tế, chỉ cần tiêu thụ 100 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm hơn 10 pound mỗi năm. Cắt giảm lên 250 và bạn giảm được 26 pound. Muốn thua nhanh hơn? Bỏ 500 calo mỗi ngày và bạn sẽ giảm được số cân đó trong một nửa thời gian. Chúng tôi đã yêu cầu những chuyên gia sau đây chia sẻ những mẹo hàng đầu của họ về cách cắt giảm lượng calo để bạn có thể cắt giảm một chút nhưng tiết kiệm được rất nhiều.

• Sari Greaves, R.D., người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ
• Jayne Hurley, R.D., chuyên gia dinh dưỡng cao cấp của Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng
• Barbara Rolls, Ph.D., tác giả của Kế hoạch ăn uống theo thể tích
• Brian Wansink, Ph.D., tác giả của Ăn uống vô tâm
• Hope Warshaw, RD, tác giả của Ăn ngoài, ăn đúng và Ăn gì khi đi ăn ngoài

Các chiến lược thông minh về cách cắt giảm calo

Cách cắt giảm calo: 100-250 vào bữa sáng

• Sử dụng sữa hạnh nhân không đường thay cho Coffee-mate có hương vị trong cốc buổi sáng của bạn.
• Ăn một bát ngũ cốc giàu chất xơ và bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn cả ngày. (Và hãy chắc chắn lượng ngũ cốc ăn sáng của bạn; ước tính quá mức chỉ 1/3 cốc có thể bổ sung thêm 100 calo.)
• Gọi thịt xông khói, không phải xúc xích, với trứng của bạn.
• Chọn một chiếc bánh rán có men thay vì một chiếc bánh dày hơn.
• Đổi bánh muffin việt quất giảm béo lấy bột yến mạch ăn liền với 1/4 cốc việt quất tươi. Phần thưởng: Bạn sẽ hài lòng cả buổi sáng.

Làm thế nào để cắt giảm calo: 100-250 vào bữa trưa

• Dùng 1 thìa mayo và 1 thìa pho mát ít béo để làm salad cá ngừ.
• Đổi nước sốt thịt nướng cho mù tạt mật ong.
• Phủ bánh mì kẹp thịt của bạn với hành tây, rau diếp và cà chua và bỏ qua pho mát.
• Yêu cầu loại nước ngọt cỡ trẻ em 12 ounce thay vì loại vừa đủ 21 ounce.
• Làm mỏng bánh mì của bạn bằng cách sử dụng bánh mì làm mỏng bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì nguyên cám.
• Quết salad của bạn với 1 thìa súp nước xốt cho đến khi tất cả các lá rau diếp được phủ đều. Bạn sẽ nhận được bằng cách sử dụng một nửa khẩu phần thông thường. Hãy thử mẹo này vào bữa tối.
• Tại quầy salad, chọn Parmesan cắt nhỏ thay vì phô mai cheddar và bỏ qua bánh mì.

Cách cắt giảm calo: 100-250 vào bữa tối

• Sử dụng ít bơ hoặc dầu 1 muỗng canh lên bánh mì của bạn.
• Làm thịt viên? Trộn một nửa lượng thịt bò xay theo công thức với một nửa lượng gạo lứt nấu chín.
• Thay vì bánh pizza chảo, hãy chọn loại bánh có vỏ mỏng.
• Khi nhấm cánh gà, không nên quăng xương giữa chừng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bằng chứng về bữa tiệc của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn.
• Làm nước sốt salad của riêng bạn bằng cách sử dụng 3 muỗng canh mùn thay cho 3 muỗng canh dầu.
• Có fajitas? Đổ đầy một bánh tortilla thay vì ba, sau đó ăn phần còn lại của bạn bằng nĩa.
• Đậu đen xay nhuyễn và giữ một bên gạo Mexico.
• Gọi món thịt thăn thay vì bít tết dải New York.
• Chọn gà bông cải xanh xào chua ngọt và cơm gạo lứt hấp chứ không chiên.

Cách cắt giảm calo: 100-250 mỗi bữa ăn nhẹ

• Đặt một que kem? Hãy biến nó thành đường, không phải bánh quế, loại. (Ghép hình nón đó với một trong những lựa chọn kem thuần chay ngon lành này!)
• Munch trên Pirate's Booty. Trong một nghiên cứu, chuyển sang một món ăn nhẹ có phô mai được làm phồng bằng không khí hai lần một ngày sẽ tiết kiệm được khoảng 70 calo một lần.
• Lấy sữa chua nguyên chất ít béo, không phải hỗn hợp trái cây ít béo.
• Thay một nửa lượng bơ trong các công thức làm bánh bông lan, bánh muffin và bánh hạnh nhân bằng một lượng tương đương sốt táo hoặc chuối nghiền. Bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 100 calo cho mỗi muỗng canh bạn trao đổi.
• Thưởng thức một lát bánh thức ăn thiên thần nhỏ với xi-rô sô-cô-la hơn là ba chiếc bánh quy
• Cắn vào một quả dâu tây phủ sô cô la chứ không phải là một chiếc bánh quy sô cô la chip.
• Bỏ qua bắp rang bơ ở rạp chiếu phim nhỏ và mang theo túi Lay's 1 ounce của riêng bạn.
• Tại trung tâm mua sắm, hãy kiềm chế cơn thèm ăn bánh quy mềm bằng một suất bánh quy nhỏ đơn giản.

Cách cắt giảm calo: 500 mỗi lần hoán đổi

• Ăn trái cây trước mỗi bữa ăn. Nghiên cứu đã liên kết việc nhai táo 15 phút trước bữa trưa với việc ăn ít hơn khoảng 187 calo mỗi bữa.
• Khi làm mac và pho mát, hãy chống lại sự cám dỗ và chỉ chuẩn bị một nửa hộp. Để dành phần còn lại trong túi zip-top cho lần sau.
• Sử dụng của bà của bạn Niềm vui nấu ăn và bạn sẽ tiết kiệm trung bình 506 calo trong ba bữa ăn. Bí quyết: Kích thước khẩu phần nhỏ hơn và các thành phần có hàm lượng calo thấp hơn đã được yêu thích vào thời đó.
• Thay vì đồ uống cà phê nhiều đường (như Mocha Sôcôla Trắng Bạc Hà) cho buổi đón tôi buổi chiều, hãy gọi cà phê với một ít sữa và một ít sô cô la.
• Vào giờ khuyến mãi, hãy uống hai ly rượu vodka và tránh xa bát hỗn hợp đồ ăn nhanh đã cũ.

Đánh giá cho