Làm thế nào để vượt qua cơn thèm ăn, theo một chuyên gia giảm cân

NộI Dung

• Không tuyệt vời: Đánh bại sự thèm muốn.
• Tốt hơn: Đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác thèm muốn.
• Tốt nhất: Giải mã và ngăn chặn cơn thèm ăn.
• Đánh giá cho

Adam Gilbert là một cố vấn dinh dưỡng được chứng nhận và là người sáng lập MyBodyTutor, một dịch vụ huấn luyện giảm cân trực tuyến.

Một trong những câu hỏi mà tôi được hỏi nhiều nhất với tư cách là một huấn luyện viên giảm cân: Làm thế nào để tôi vượt qua cảm giác thèm ăn?

Trước khi chúng ta cảm thấy thèm ăn, hãy biết điều này: Thèm ăn không giống như đói. Nếu bụng bạn cồn cào, bạn cảm thấy lâng lâng hoặc ý tưởng về bất kỳ món ăn nào hấp dẫn, bạn đang đói ăn. Thử ăn bông cải xanh: Nếu ý tưởng về bông cải xanh có vẻ không hấp dẫn, thì có lẽ bạn đang thèm ăn. (Và, FYI, có thể có những lý do dinh dưỡng hợp pháp đằng sau cảm giác thèm ăn cụ thể của bạn.)

Cảm giác thèm ăn thực sự có thể nhanh chóng cướp đi ý định ăn ngon của bạn. Họ có thể ghi đè lên tâm trí lâu dài, lý trí của bạn với những suy nghĩ như, "Bạn xứng đáng với điều này!" hoặc "Hãy đối xử với chính mình!" hoặc "Đã qua một ngày dài!" hoặc "YOLO!"

Đầu tiên, hãy biết rằng cảm giác thèm ăn xảy ra với tất cả mọi người, chúng bình thường và ổn. Bạn không thất bại trong mục tiêu ăn uống lành mạnh của mình vì bạn đang thèm ăn pizza. Nhưng có một số tùy chọn giúp bạn đi đúng hướng khi suy nghĩ "Tôi cần một chiếc bánh rán" len lỏi vào.

Không tuyệt vời: Đánh bại sự thèm muốn.

Cách đối phó ngắn hạn, được cho là phổ biến nhất? Bạn làm mọi thứ có thể để không nghĩ đến món ăn mà bạn đang thèm. Vấn đề với chiến lược này là nó có thể sẽ không hoạt động.

Chúng ta hãy chơi một trò chơi. Nó chỉ có một quy tắc: Đừng nghĩ về gấu Bắc Cực trắng.Bạn có thể nghĩ về bất cứ điều gì ngoài gấu Bắc Cực trắng. Sẵn sàng? Nhắm mắt và hít thở sâu. Bây giờ hãy xua đuổi mọi suy nghĩ về động vật khỏi đầu bạn.

Không sao đâu. Mọi người đều thua ... lúc đầu.

Cố gắng tránh nghĩ về một con gấu trắng Bắc Cực và con gấu sẽ liên tục xuất hiện trong tâm trí. Trên thực tế, bất cứ khi nào bạn cố gắng không nghĩ về điều gì đó - cho dù đó là bánh quy hay gấu Bắc Cực trắng - thì điều đó sẽ xuất hiện trong tâm trí bạn. Những nỗ lực của bạn trong việc kìm nén suy nghĩ đã biến thành một sự cố định. Đây chính là lý do tại sao các chế độ ăn kiêng hạn chế không có tác dụng.

Cuối cùng, bạn có thể sẽ nhượng bộ vì bạn không thể tiếp tục cuộc tranh luận nội bộ nữa. "Tôi có nên ăn cái này không?" "Tôi không nên ăn cái này!" "Bạn làm việc rất chăm chỉ. Bạn xứng đáng được như vậy." "Tôi sẽ không cảm thấy tốt sau đó." "Tự xử!" Và tiếng ồn của thức ăn cứ thế diễn ra. Bạn biết rằng nếu bạn nhượng bộ và ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bạn sẽ không phải nghe những tiếng ồn ào trong đầu nữa.

Tốt hơn: Đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác thèm muốn.

Bạn có bao giờ bận rộn đến mức quên ăn, đi vệ sinh, uống nước không? Rõ ràng, đó không phải là một kịch bản tuyệt vời - nhưng có một lý do khiến nó xảy ra. Khi bạn đắm mình trong một thứ gì đó, không có chỗ cho những suy nghĩ thèm muốn len lỏi vào.

Cách tốt nhất để đánh lạc hướng bản thân là gì? Hãy thử các trò chơi giải quyết vấn đề. Năm 2016, hai nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sự thèm ăn nhận thấy rằng khi những người tham gia bị phân tâm, họ ít bị thức ăn cám dỗ hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chơi Tetris chỉ trong ba phút cũng đủ để phá vỡ cảm giác thèm ăn.

Chơi một cấp độ trên Candy Crush hoặc cho ngón tay cái của bạn tập luyện trên Xbox - mục đích là làm điều gì đó hấp dẫn. Bạn có thể đánh mất bản thân mình ở điều gì: nhắn tin cho bạn bè, đọc sách, xem Netflix, ra ngoài? Điều quan trọng là quyết định xem bạn sẽ phân tâm về điều gì trước khi cảm giác thèm ăn xuất hiện.

Chiến lược đối phó với triệu chứng này có hiệu quả, nhưng nó không hiệu quả bằng việc tìm ra nguyên nhân gốc rễ.

Tốt nhất: Giải mã và ngăn chặn cơn thèm ăn.

Một giải pháp thay thế tốt hơn nhiều là tìm ra lý do tại sao bạn lại thèm ăn ngay từ đầu. Thay vì tự hỏi bản thân, "Làm thế nào để tôi vượt qua cơn thèm muốn này?" hãy tự hỏi bản thân, "Tại sao tôi lại thèm thức ăn này?" Xử lý nguyên nhân gốc rễ là rất quan trọng để giảm cân bền vững.

Nó giống như uống cà phê vì bạn không có năng lượng, hơn là giải quyết lý do tại sao bạn không có năng lượng: Bạn chỉ ngủ vài giờ mỗi đêm? Bạn đang lo lắng? Nguyên nhân của sự thâm hụt năng lượng của bạn cần được giải quyết và hiểu rõ. Nếu bạn giải quyết được nguyên nhân cơ bản, bạn có cơ hội tốt hơn nhiều để thay đổi hành vi kéo dài.

Rốt cuộc, bạn có thể biết những gì bạn nên làm nếu bạn muốn giảm cân - cho dù đó là ăn nhiều rau hơn, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn hoặc vận động. Câu hỏi thực sự là: Tại sao bạn không thể làm điều đó?

Hãy giải nén nó giống như gói bánh quy mà bạn thèm muốn lúc 3 giờ chiều. Bạn có căng thẳng, thất vọng, choáng ngợp, buồn chán hoặc cần thoát nhanh khỏi bất cứ việc gì bạn đang làm không? Khi bạn có một ham muốn quá mức để thưởng thức, đôi khi đó là bởi vì một cái gì đó trong cuộc sống của bạn cảm thấy áp đảo vào lúc này. Cuối cùng, cảm giác thèm ăn là một tín hiệu. Đó là tín hiệu cho thấy có điều gì đó đang làm phiền bạn. Đó là tín hiệu cho thấy bạn đang xúc động về điều gì đó. Giống như ăn uống theo cảm xúc, chìa khóa để vượt qua cảm giác thèm ăn là tìm ra thứ bạn thực sự muốn. (Nếu điều này nghe có vẻ không ổn, hãy đọc phần này: Khi ăn uống theo cảm xúc không phải là vấn đề.)

Điều này không có nghĩa là mỗi thèm muốn được nạp đầy cảm xúc-và nó không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức bánh rán, bánh pizza, bơ đậu phộng, v.v. Đôi khi, bạn chỉ muốn một cái gì đó vì nó ngon-và điều đó không sao cả! Hãy thoải mái thưởng thức món ăn yêu thích của bạn. Ý tưởng là thực ra tận hưởng nó, thay vì cảm thấy tồi tệ về nó. (Ví dụ: một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng suy nghĩ "có thể muộn hơn" tốt hơn nhiều so với suy nghĩ bạn có thể không bao giờ có món ăn đó.)

Lần tới khi bạn phải đối mặt với cảm giác thèm ăn, hãy tự hỏi bản thân: Có điều gì đó đang làm phiền mình không? Tôi có thể làm gì với nó? Và tại sao tôi không làm gì với nó?

Những câu hỏi này có thể giúp bạn tìm ra nguồn gốc của những gì đang làm phiền bạn. Khi bạn đang ăn theo cảm xúc - và đó thường là những gì bạn đang làm khi bạn thèm ăn - bạn đang chọn cách bất lực, bởi vì bạn đang bước vào trạng thái thôi miên thức ăn. Khi bạn ở trong trạng thái mê mẩn món ăn đó, mọi thứ đều cảm thấy tuyệt vời - hay chính xác hơn là bạn không cảm thấy gì cả. Tâm trí của bạn cuối cùng cũng tắt.

Tuy nhiên, ngay sau khi bạn kết thúc, tình cảm tốt đẹp sẽ phai nhạt, và bạn thường cảm thấy tội lỗi và hối hận vì bạn đã không thực hiện đúng ý định của mình. Một thời gian ngắn sau đó, chính lý do tại sao bạn lại có cảm giác thèm ăn. (Một phần của vấn đề là bạn cần ngừng suy nghĩ về thực phẩm là "tốt" và "xấu".)

Thay vào đó, nếu bạn chọn trở nên mạnh mẽ và đối phó với những gì có thể làm phiền bạn, bạn có thể bước đi với cảm giác như bạn đã chiến thắng. (Xin chào, những chiến thắng không quy mô!)

Đánh giá cho