Làm thế nào để có đủ sắt nếu bạn không ăn thịt

NộI Dung

• Đánh giá cho

Gần đây, một khách hàng đã đến gặp tôi sau khi được chẩn đoán mắc bệnh thiếu máu. Một thời gian dài ăn chay, cô lo lắng rằng điều này có nghĩa là cô sẽ phải bắt đầu ăn thịt trở lại. Sự thật là bạn có thể nhận đủ chất sắt mà không cần ăn thịt - tình trạng thiếu sắt thực sự không còn phổ biến ở những người ăn chay, nhưng tất cả là để đạt được sự cân bằng phù hợp. Nhưng trước tiên, điều quan trọng là phải chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn thực sự là thủ phạm. Có bốn nguồn gốc chính của bệnh thiếu máu, vì vậy điều quan trọng là phải nhờ bác sĩ xác định nguyên nhân thực sự:

Mất máu. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu máu do thiếu sắt ở Hoa Kỳ. Nguyên nhân là do máu có chứa sắt bên trong các tế bào hồng cầu. Vì vậy, khi bạn mất máu, bạn sẽ mất chất sắt. Phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt vì họ bị mất nhiều máu trong kỳ kinh nguyệt. Mất máu chậm, mãn tính trong cơ thể - chẳng hạn như từ vết loét, khối u, polyp ruột kết hoặc u xơ tử cung - cũng có thể gây thiếu máu, cũng như việc sử dụng aspirin hoặc thuốc giảm đau mãn tính khác.

Không có khả năng hấp thụ sắt. Sắt từ thức ăn được hấp thụ vào máu trong ruột non của bạn. Rối loạn đường ruột có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ khoáng chất này của cơ thể.

Thai kỳ. Nếu không bổ sung sắt, thiếu máu do thiếu sắt thường xảy ra ở phụ nữ mang thai vì lượng máu của họ tăng lên và lượng sắt dự trữ của chính họ sẽ đi đến em bé.

Thiếu sắt trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn tiêu thụ quá ít chất sắt, theo thời gian, cơ thể bạn có thể bị thiếu sắt. Nếu bệnh thiếu máu của bạn thực sự liên quan đến dinh dưỡng, có một số cách hiệu quả để tăng lượng tiêu thụ của bạn trong khi duy trì chế độ ăn uống dựa trên thực vật:

• Đầu tiên hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm giàu sắt - điều này có thể giúp tăng cường sự hấp thụ sắt từ hệ tiêu hóa vào máu của bạn lên khoảng sáu lần. Các cặp tuyệt vời bao gồm:

- Cải bó xôi với ớt chuông đỏ

- Bông cải xanh với cà chua

- Cải ngọt với cam

• Tiếp theo, nấu trong chảo sắt. Các loại thực phẩm có tính axit có độ ẩm cao hơn, chẳng hạn như nước sốt cà chua, hấp thụ nhiều chất sắt nhất từ ​​các loại chảo này. Một nghiên cứu cho thấy hàm lượng sắt trong 3 oz nước sốt spaghetti tăng gấp 9 lần sau khi nấu trong nồi gang.

• Kết hợp nhiều đậu và ngũ cốc hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Đậu lăng, quinoa và đậu đen đều là những nguồn tốt, và 1 chén đậu nành cung cấp 50% lượng bạn cần hàng ngày. Một lần nữa, hãy kết hợp chúng với vitamin C để tăng cường hấp thu. Các nguồn cung cấp vitamin C tốt khác bao gồm dâu tây, đu đủ, kiwi và dứa.

• Làm ngọt bữa ăn của bạn với một ít mật mía. 1 muỗng canh cung cấp 20 phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày. Trộn nó vào bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng tự nhiên hoặc sử dụng nó để làm ngọt đậu nướng hoặc sinh tố chuối.

• Theo dõi lượng chất hạn chế hấp thụ sắt của bạn. Chất tannin (có trong trà và cà phê) và canxi cản trở nhau, vì vậy hãy cố gắng uống trà hoặc cà phê và tiêu thụ thực phẩm bổ sung canxi ít nhất vài giờ trước bữa ăn có nhiều chất sắt.

• Hãy chắc chắn không lạm dụng nó. Phụ nữ trưởng thành cần 18 mg. sắt mỗi ngày và nam giới 8 mg. Ở phụ nữ, nhu cầu tăng lên 27 mg. trong thai kỳ và giảm xuống 8 mg. sau khi mãn kinh. Đàn ông và phụ nữ sau mãn kinh phải cẩn thận để không hấp thụ quá nhiều sắt, bởi vì một khi bạn hấp thụ nó, cách duy nhất để mất nó là chảy máu, và vì hai nhóm này không thường xuyên chảy máu, nên quá nhiều sắt có thể dẫn đến thiếu sắt. quá tải, một tình trạng nghiêm trọng trong đó lượng sắt dư thừa được tích trữ trong các cơ quan như gan và tim.

Đây là lý do tại sao hai nhóm này không nên dùng vitamin tổng hợp có sắt trừ khi được bác sĩ kê đơn.

Đánh giá cho