Mất bao lâu để phá vỡ thói quen?

NộI Dung

• Câu trả lời ngắn gọn là gì?
• Trường hợp toàn bộ ‘21 ngày điều này đến từ đâu?
• Mất bao lâu để thực tế?
• Lời khuyên để thành công
• Nhằm mục đích thay đổi nhỏ trước
• Gắn bó với nó
• Tăng cường động lực của bạn
• Làm điều đó cho bạn
• Thực hành tò mò
• Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
• Điểm mấu chốt

Nhấn nút báo lại một vài lần quá nhiều. Cắn móng tay. Ngủ gục trước TV. Hút thuốc.

Đây chỉ là một vài ví dụ về thói quen mọi người thường cố gắng phá vỡ.

Phá vỡ một thói quen là đơn giản chỉ đơn giản là quyết định dừng một hành vi nhất định, mặc dù đó là một khởi đầu tuyệt vời. Phải mất thời gian và nỗ lực tận tâm để bỏ thói quen cũ.

"Phải nhưng như thế nào nhiều thời gian?" bạn có thể tự hỏi khi bạn chuẩn bị bắt đầu.

Chà, nhiều thời gian hơn bạn nghĩ.

Câu trả lời ngắn gọn là gì?

Một số người nói rằng chỉ mất 21 ngày để bỏ thói quen - bạn có thể đã nghe ước tính này trước đây.

Những người khác cho rằng nó thường mất nhiều thời gian hơn, đôi khi là vài tháng.

Không có khung thời gian khó và nhanh vì thời gian cần thiết để phá vỡ thói quen có thể phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố cá nhân.

Hãy đọc để biết thêm thông tin về thời gian thực sự có thể để từ bỏ thói quen đó, cùng với một số lời khuyên để thành công.

Trường hợp toàn bộ ‘21 ngày điều này đến từ đâu?

Các chuyên gia cho rằng 21 ngày để phá vỡ thói quen huyền thoại của tiến sĩ Maxwell Maltz, người từng làm bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ trước khi trở thành một nhà tâm lý học.

Ông đề nghị mọi người cần khoảng 3 tuần để làm quen:

• đặc điểm khuôn mặt khác nhau sau phẫu thuật thẩm mỹ
• sự vắng mặt của một chi sau khi cắt cụt
• một ngôi nhà họ vừa mới chuyển đến

Những đề xuất này có thể có một số sự thật với họ, nhưng Maltz dường như đã dựa vào các báo cáo của bệnh nhân thay vì bằng chứng khoa học.

Một vấn đề quan trọng khác là không ai trong số những điều trên là thói quen mọi người muốn phá vỡ. Thay vào đó, những ví dụ này mô tả thói quen, hoặc quá trình làm quen với một cái gì đó mới.

Làm quen với trải nghiệm mới có chung một số điểm tương đồng với việc thực hiện các thay đổi cá nhân, nhưng nó không hoàn toàn giống như vậy.

Phá vỡ một thói quen có xu hướng liên quan đến nỗ lực phù hợp hơn, có ý thức.

Mặt khác, thói quen liên quan đến thứ gì đó mà bạn đã sửa đổi (chẳng hạn như các tính năng vật lý của bạn) hoặc thứ gì đó mà bạn có thể kiểm soát (mất một chi).

Bạn có thể làm quen với những điều này nhanh hơn bởi vì bạn không thể làm gì khác.

Thói quen có thể trở thành tự động, nhưng nói chung, vẫn có một số lựa chọn liên quan. Bạn chọn thức khuya vì bạn đã từng thức khuya, vâng, nhưng bạn cũng có khả năng thiết lập thời gian đi ngủ sớm hơn cho chính mình.

Mất bao lâu để thực tế?

Thời gian thực sự cần bỏ thói quen có thể phụ thuộc vào nhiều thứ khác nhau, bao gồm:

• bạn đã có thói quen bao lâu
• cho dù bạn tích hợp đầy đủ các hành vi vào cuộc sống của bạn
• phần thưởng nào (xã hội, thể chất hoặc cảm xúc) bạn nhận được từ nó
• liệu các hành vi khác củng cố thói quen
• động lực của bạn

Ví dụ, những người uống xã hội có thể từ bỏ thói quen này vì nó giúp dễ dàng gặp gỡ những người bạn cũng uống xã hội. Trong trường hợp này, uống rượu cung cấp phần thưởng của kết nối xã hội.

Vì vậy, ai đó muốn cắt giảm việc uống rượu có thể khó bỏ thói quen này mà không tìm ra cách khác để tham gia với bạn bè.

Một số thói quen bạn không muốn phá vỡ cũng có thể củng cố thói quen của bạn làm muốn nghỉ việc.

Nói rằng bạn đi làm về nhà mỗi ngày. Trên đường đi, bạn đi qua nhà hàng yêu thích của bạn.

Mặc dù bạn đã quyết định nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn, nhưng ngửi thấy mùi thức ăn yêu thích khi bạn đi ngang qua có thể thuyết phục bạn, rằng một đêm nữa của thức ăn có thể làm tổn thương.

Nghiên cứu từ năm 2012 nhìn vào sự hình thành thói quen cho thấy 10 tuần, hoặc khoảng 2,5 tháng, là một ước tính thực tế hơn cho hầu hết mọi người.

Khung thời gian chính dựa trên bằng chứng cho việc phá vỡ thói quen xuất phát từ nghiên cứu năm 2009, cho thấy nó có thể mất từ ​​18 đến 254 ngày.

Nghiên cứu này đã xem xét 96 người lớn muốn thay đổi một hành vi cụ thể. Một người hình thành thói quen mới chỉ trong 18 ngày, nhưng những người tham gia khác cần nhiều thời gian hơn.

Theo các kết quả nghiên cứu, phải mất trung bình 66 ngày để hành vi mới trở nên tự động.

Một đánh giá năm 2018 về nghiên cứu trước đây về hình thành và thay đổi thói quen khuyến nghị thay đổi thói quen thành công hơn khi môi trường thay đổi, và sử dụng điện thoại thông minh và các phương pháp điện tử khác đang cách mạng hóa.

Lời khuyên để thành công

Thay đổi là dễ dàng, đặc biệt là khi nói đến hành vi theo thói quen.

Thói quen xảy ra trong các vòng lặp. Đầu tiên, một lời nhắc nhở cung cấp một gợi ý cho hành vi. Thực hiện các hành vi mang lại một phần thưởng. Phần thưởng đó củng cố mong muốn tiếp tục hành vi. Rửa sạch và lặp lại.

Bạn có thể phá vỡ vòng lặp thói quen đó, mặc dù có thể mất một thời gian. Những lời khuyên này có thể giúp bạn thành công.

Nhằm mục đích thay đổi nhỏ trước

Mọi người thường cố gắng phá vỡ một số thói quen cùng một lúc (đặc biệt là vào đầu năm mới).

Cách tiếp cận này đôi khi có hiệu quả, đặc biệt nếu các thói quen xảy ra cùng nhau, như thức khuya và xem nhiều TV.

Có thể khó thực hiện nhiều thay đổi cùng một lúc, đặc biệt là khi giải quyết các hành vi ngồi sâu.

Làm việc theo một thói quen tại một thời điểm và tập trung vào các mục tiêu nhỏ, tiến bộ thường có nhiều lợi ích hơn.

Nói rằng bạn muốn phá vỡ thói quen ăn quá nhiều đường. Bạn có thể thành công bằng cách cắt bỏ hoàn toàn chế độ ăn kiêng, nhưng cuối cùng bạn cũng có thể thèm ăn nó. Vì vậy, thay vào đó, bạn có thể quyết định bỏ thói quen theo từng giai đoạn.

Đầu tiên, bạn loại bỏ kẹo và đồ uống ngọt. Sau đó, bạn có thể cắt giảm các món nướng, và như vậy.

Các chuyên gia cũng đề nghị tìm một hành vi thay thế để tăng cơ hội thành công của bạn.

Nếu bạn muốn ngừng xem TV sau 9 giờ tối. nhưng don lồng thêm một hoạt động khác vào buổi tối của bạn, cuối cùng bạn có thể xem TV một lần nữa vì chán. Thay vào đó, bật một số nhạc và phá vỡ một câu đố có thể giúp bạn tránh bị trượt chân.

Gắn bó với nó

Như đã lưu ý ở trên, thường phải mất một thời gian để phá vỡ một thói quen. Vì vậy don don lo lắng khi bạn don Patrick thấy kết quả ngay lập tức.

Nếu bạn thấy mình lặp lại hành vi mà bạn đang cố gắng ngăn chặn, hãy cố gắng đừng tự hạ thấp mình. Thay vào đó, sử dụng phiếu giảm giá như một cơ hội để khám phá những gì dẫn đến hành vi.

Điều gì kích hoạt thói quen? Khi nào nó xảy ra? Bạn cảm thấy thế nào sau đó?

Thông tin này có thể hướng dẫn bạn đi về phía trước.

Hãy nhớ rằng, trượt ngược lại không phủ nhận tiến bộ trước đó.

Một hoặc hai ngày bị bỏ lỡ thường ảnh hưởng đến thành công lâu dài của bạn. Thiết lập một mô hình nhất quán theo thời gian là quan trọng hơn.

Tăng cường động lực của bạn

Một số thói quen xấu (như không nhận được bất kỳ hoạt động thể chất nào) là tốt nhất để phá vỡ khi có thể.

Vấn đề là, nếu bạn chỉ cố gắng phá vỡ một thói quen bởi vì bạn nghĩ rằng bạn nên, bạn có thể cảm thấy ít bị thúc đẩy hơn để giữ nó.

Nếu bạn không thích tập thể dục, bạn có thể không cảm thấy có động lực để dành thời gian rảnh của mình để làm điều gì đó bạn không thích.

Tăng động lực của bạn có thể giúp bạn có nhiều thành công hơn với mục tiêu của mình.

Hãy thử tăng động lực bằng cách:

• nhìn vào lợi ích lâu dài
• tìm những thứ bạn thích về một hoạt động thay thế
• chọn một hoạt động bạn thực sự thích
• liên quan đến một người bạn
• sử dụng một ứng dụng động lực hoặc một hệ thống nhắc nhở để đứng dậy và di chuyển

Những chiến lược này có thể làm việc để tăng động lực của bạn cho bất kỳ thói quen hoặc hành vi thay thế, không chỉ tập thể dục. Tranh thủ một mạng lưới hỗ trợ, đặc biệt, có thể là một cách tuyệt vời để thúc đẩy động lực.

Làm điều đó cho bạn

Bước đầu tiên tốt khi cố gắng bỏ thói quen: Tự hỏi bản thân tại sao bạn muốn thay đổi.

Phá vỡ một số thói quen, như nhắn tin trong khi lái xe hoặc duyệt Facebook tại nơi làm việc, có những lợi ích khá rõ ràng. Nó không phải lúc nào cũng dễ dàng nhận ra những ảnh hưởng sâu rộng của các thói quen khác.

Nếu bạn không chắc chắn tại sao bạn muốn bỏ thói quen này, hãy thử xác định một số lợi ích cá nhân.

Nó cũng có thể giúp xem xét liệu thói quen này có bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đối với bạn hoặc bất kỳ ai khác không.

Ví dụ, cắn móng tay có vẻ tương đối vô hại, cho đến khi bạn nghĩ về tất cả các vi trùng liên quan (vi trùng của bạn, vi trùng trên mọi thứ bạn chạm vào)

Cuối cùng, bạn có khả năng phá vỡ thói quen khi bạn đầu tư vì lý do của riêng bạn.

Thực hành tò mò

Tò mò là một phần của cách tiếp cận chánh niệm để phá vỡ thói quen.

Lần tới khi bạn bắt gặp mình trong hành vi theo thói quen, hãy lưu ý suy nghĩ cảm xúc của bạn. Hãy tự hỏi những thói quen làm cho bạn.

Bạn đang cố gắng để làm giảm một cảm giác cụ thể? Thay đổi trạng thái cảm xúc của bạn? Tránh hành vi khác nhau?

Tăng nhận thức của bạn xung quanh những cảm giác này có thể giúp giảm sự thôi thúc hành động đối với chúng.

Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp

Nếu thói quen của bạn ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn, hãy xem xét nói chuyện với một nhà trị liệu. Trị liệu cung cấp một không gian không phán xét để xác định nguyên nhân có thể và phát triển các phản ứng mới.

Trị liệu cũng có thể giúp ích nếu bạn đã cố gắng bỏ thói quen nhưng dường như, anh ấy có thể tự mình bỏ thuốc lá.

Mọi người phát triển thói quen vì một số lý do. Một số thói quen xảy ra để đáp ứng với các triệu chứng đau khổ sâu hoặc sức khỏe tâm thần, rất khó để giải quyết một mình.

Một chuyên gia sức khỏe tâm thần từ bi có thể giúp bạn tìm thấy các công cụ để làm việc theo hướng thay đổi.

Điểm mấu chốt

Khi nói đến thói quen phá vỡ, sự kiên trì sẽ được đền đáp. Ngay cả khi bạn trượt ngược hoặc nghi ngờ chính mình, hãy cố gắng tiếp tục.

Thực hành hành vi mới sẽ trở nên dễ dàng hơn với thời gian - nó có nhiều khả năng là vấn đề 10 tuần hơn 3 tuần.

Crystal Raypole trước đây đã từng làm nhà văn và biên tập viên cho GoodTheracco. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tích cực tình dục và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.