Bao lâu bạn nên giữ một căng?

NộI Dung

• Bao lâu bạn nên giữ một căng?
• Từ 10 giây đến 3 phút
• Cho cơ thể thời gian để thư giãn vào vị trí
• Biết giới hạn của bạn
• Khi nào thì thời điểm tốt nhất để kéo dài?
• Bạn nên kéo dài bao lâu?
• Lợi ích của việc kéo dài là gì?
• Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động
• Tăng lưu lượng máu và lưu thông
• Tăng cường tâm trạng và tinh thần
• Giúp cân bằng và sắp xếp cơ thể của bạn
• Có thể quá sức?
• Chìa khóa chính

Kéo dài có rất nhiều lợi ích, làm cho nó một bổ sung có giá trị vào thói quen tập luyện của bạn. Tuy nhiên, một khi bạn bắt đầu, câu hỏi có thể xuất hiện.

Bạn có thể tự hỏi thời gian giữ căng là bao lâu, tần suất bạn nên kéo dài và khi nào thì thời gian tốt nhất để kéo dài. Bạn cũng có thể muốn biết cách cá nhân hóa thói quen của mình cho phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

Bài viết này xem xét kỹ hơn trong và ngoài của kéo dài. Đọc tiếp để khám phá khoảng thời gian và tần suất bạn nên kéo dài, làm thế nào để tránh căng thẳng quá mức và nhiều lợi ích có thể mang lại.

Bao lâu bạn nên giữ một căng?

Từ 10 giây đến 3 phút

Kéo dài năng động hoặc chủ động sử dụng chuyển động để kéo dài cơ bắp và khiến máu của bạn chảy. Kéo dài tĩnh được giữ trong một thời gian thiết lập, có thể dao động từ 10 giây đến 3 phút.

Nếu bạn đi vào một đoạn đường và có cảm giác rằng bạn muốn giải phóng ngay lập tức, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn cần dành thêm thời gian để kéo dài khu vực này. Nó rất tốt để dễ dàng theo cách của bạn vào nó.

Theo Joely Franklin, một huấn luyện viên cá nhân và trị liệu thể thao cấp độ 3, nếu bạn có thể chịu đựng được, mặc dù điều đó có thể hơi khó chịu, hãy tiếp tục và giữ căng trong 45 giây đến một phút.

Cho cơ thể thời gian để thư giãn vào vị trí

Cô giải thích rằng điều này mang lại cho cơ thể bạn cơ hội thư giãn vào vị trí và để cho bộ não của bạn nhận ra rằng bạn sẽ không bị tổn thương. Cơ bắp của bạn có thể co thắt một chút khi bắt đầu, nhưng điều này là tự nhiên, đặc biệt là nếu bạn không sử dụng để kéo dài.

Franklin khuyên bạn nên giữ một vị trí trong tối đa 3 phút nếu có một khu vực trên cơ thể bạn mà bạn đang làm việc để mở do bị thắt chặt, chấn thương hoặc để đạt được một mục tiêu mãnh liệt, chẳng hạn như chia tách hoàn toàn.

Biết giới hạn của bạn

Tuy nhiên, bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn không giữ quá lâu. Franklin giải thích, Vượt qua Nếu nó quá đau đớn khi bạn ra khỏi đoạn đường, bạn đã giữ nó quá lâu.

Cô nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu giới hạn của bạn đối với sự linh hoạt bằng cách kết nối trực quan với cơ thể của bạn để bạn biết khi nào bạn đã làm quá nhiều.

Khi nào thì thời điểm tốt nhất để kéo dài?

Căng cơ thể khi cơ bắp của bạn đã ấm lên, sau khi khởi động hoặc khi kết thúc tập luyện như một phần của thói quen hạ nhiệt. Hoặc, bạn có thể tự thực hiện một thói quen kéo dài đơn giản.

Làm căng cơ sau khi bạn khởi động và trước khi bạn bắt đầu một hoạt động cường độ cao có thể khiến nhịp tim của bạn giảm. Hãy chắc chắn rằng nhịp tim của bạn được nâng cao trở lại trước khi chuyển vào tập luyện.

Thông thường, cơ bắp của bạn sẽ cởi mở và linh hoạt hơn vào cuối ngày, vì vậy, nếu bạn sử dụng để tập thể dục vào buổi tối và chuyển nó lên với một buổi sáng kéo dài, don sắt sẽ có được sự linh hoạt tương tự.

Bạn nên kéo dài bao lâu?

Miễn là bạn không làm việc quá sức, bạn càng căng cơ thường xuyên thì càng tốt cho cơ thể bạn. Nó tốt hơn là kéo dài trong một thời gian ngắn mỗi ngày hoặc gần như mỗi ngày thay vì kéo dài trong một thời gian dài hơn một vài lần mỗi tuần.

Thực hiện một phiên 20 đến 30 phút ít nhất ba lần mỗi tuần. Vào những ngày mà bạn ép thời gian, hãy thực hiện thói quen kéo dài 5 phút này.

Lợi ích của việc kéo dài là gì?

Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động

Kéo dài thường xuyên có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Cải thiện tính linh hoạt của bạn mở ra cơ thể của bạn, giải phóng căng thẳng và căng thẳng. Nó cũng giúp điều trị và ngăn ngừa đau lưng.

Tăng phạm vi chuyển động của bạn cho phép cơ thể bạn hoạt động hiệu quả và hiệu quả, vì vậy bạn có thể:

• đi về các hoạt động hàng ngày của bạn với ít nỗ lực hơn
• biểu diễn ở cấp độ cao hơn trong khi chơi thể thao
• giảm khả năng chấn thương

Tăng lưu lượng máu và lưu thông

Làm cho máu chảy đến cơ bắp của bạn hỗ trợ cơ thể của bạn. Chức năng tổng thể bằng cách giảm căng thẳng và cung cấp oxy khắp cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi hoặc có lối sống ít vận động.

Tăng cường lưu lượng máu của bạn thậm chí có thể bắt đầu hoặc tăng tốc quá trình phục hồi và ngăn ngừa đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS). Ngoài tập thể dục, bao gồm một số trong những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn để cải thiện lưu lượng máu và lưu thông.

Tăng cường tâm trạng và tinh thần

Chạm vào kết nối cơ thể - tâm trí, Franklin nhấn mạnh cơ hội sử dụng thói quen linh hoạt để điều chỉnh bản thân. Cô khuyến khích khách hàng của mình đến và cho phép nó trở thành một trải nghiệm thiền định, ngắt kết nối với những phiền nhiễu bên ngoài như điện thoại hoặc tivi và điều chỉnh bản thân.

Cô khuyên bạn nên bước vào trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa, từ đó bạn có thể cho phép bản thân xử lý bất kỳ cảm xúc nào phát sinh và tiến về phía trước. Franklin truyền cảm hứng cho khách hàng của mình để thực hành chấp nhận và tha thứ để có mặt đầy đủ trong từng khoảnh khắc.

Giúp cân bằng và sắp xếp cơ thể của bạn

Mặc dù cơ thể đối xứng hoàn hảo là có thể, nhưng duỗi có thể làm cho cơ thể bạn cân đối hơn, điều này có thể cải thiện tư thế và giảm khả năng chấn thương.

Franklin giải thích rằng trong khi bạn không bao giờ đạt được sự đối xứng hoàn toàn, bạn không muốn một bên bù đắp cho bên kém linh hoạt hơn. Cô khuyên nên dành thêm một chút thời gian cho một bên bị thương hoặc không quan trọng để phục hồi nó.

Có thể quá sức?

Theo nguyên tắc chung, chỉ đi đến cạnh của bạn và nhớ nó có thể thay đổi hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn nên đi đến điểm cảm giác của mình để bạn có thể cảm nhận được sự kéo dài, nhưng không làm quá sức.

Don lồng ép mình vào bất kỳ vị trí nào. Ngoài ra, nảy trong khi làm căng có thể gây ra căng cứng và chấn thương.Franklin chỉ ra rằng, bạn không nên cảm thấy đau nhức từ một ngày hôm sau, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau vào ngày hôm sau, bạn biết rằng bạn đã làm quá nhiều.

Don đai nảy vào một vết rạn - điều này có thể gây ra căng cứng và chấn thương.

Kéo dài trước một sự kiện cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, có thể làm giảm công suất và cản trở hiệu suất của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu xung quanh tác động của việc kéo dài trước khi tập thể dục khác nhau, do đó, điều quan trọng là phải thực hiện một cách tiếp cận cá nhân và làm những gì tốt nhất cho cơ thể bạn.

Chìa khóa chính

Kéo dài hầu như luôn luôn là một ý tưởng tốt, ngay cả khi bạn chỉ có một vài phút. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về tinh thần và thể chất, điều này có thể truyền cảm hứng cho bạn để hoạt động nhiều hơn. Kiểm tra thường xuyên với một chuyên gia thể dục hoặc bạn bè thường xuyên để đảm bảo bạn kéo dài an toàn và hiệu quả.

Thỉnh thoảng thay đổi thói quen của bạn để cho cơ thể bạn làm quen với các trải dài khác nhau. Bao gồm một vài trải dài mà bạn tự nhiên né tránh. Rất có thể, chúng nhắm vào các khu vực trên cơ thể bạn cần thêm một chút chú ý.

Hãy cẩn thận nếu kéo dài có thể can thiệp vào chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe của bạn, và dành thời gian để phục hồi hoàn toàn khi cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Chạm vào cơ sở với bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia thể dục nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc cụ thể nào.