Bạn nên ăn bao nhiêu carb trong một ngày?

NộI Dung

• Carbs là gì?
• Những gì "được tính" là một khẩu phần carb?
• Bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày?
• Làm thế nào để bạn biết liệu bạn đã đạt được sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng phù hợp hay chưa?
• Không, nhưng thực sự, bạn nên có bao nhiêu gam carbs?
• Ý tưởng Bữa sáng
• Ý tưởng ăn trưa
• Ý tưởng Bữa tối
• Ý tưởng ăn nhẹ
• Đánh giá cho

Về mặt văn hóa, chúng ta đã chuyển từ nỗi sợ hãi chất béo cực độ (khi tôi lớn lên vào những năm 90, quả bơ được coi là "để vỗ béo" và bánh quy không béo là chén thánh "không có tội") sang sự cố định chất béo, chế độ ăn kiêng keto ít carb. Chế độ ăn keto ban đầu được giới thiệu như một phương pháp điều trị chứng động kinh kháng thuốc vào những năm 1920 - và vẫn được sử dụng cho mục đích này ngày nay. Nhưng bây giờ nó cũng được quảng cáo là một chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về carbohydrate từ các khách hàng dinh dưỡng của tôi: Chúng có xấu không? Họ có tốt không? Nơi nào đó ở giữa? Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.

Carbs là gì?

Đầu tiên, hãy đáp ứng các chất dinh dưỡng đa lượng: carbs, chất béo và protein. Mục đích chính của carbs là cung cấp năng lượng cho bạn. (FYI: Chất béo cũng được sử dụng để tạo năng lượng. Nhưng nó cũng bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cho bạn và hỗ trợ sản xuất hormone và tăng trưởng tế bào. Protein cung cấp cấu trúc cho các tế bào và mô của bạn, đồng thời được sử dụng cho chức năng và điều hòa của nhiều quá trình trong cơ thể. ) Hầu hết các carbohydrate bạn ăn được hệ tiêu hóa phân hủy thành glucose, sau đó được sử dụng làm năng lượng để cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ quan của bạn. Carbs cũng có thể được lưu trữ - có thể nói là các tế bào mỡ để sử dụng sau này. (Đó là lý do tại sao một số người thực hành nạp lại carb.)

Hàng tấn thực phẩm chứa carbs. Có những loại rõ ràng hơn như bánh mì, yến mạch và gạo, hoặc đồ ngọt như bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và khoai tây chiên. Nhưng đậu và đậu lăng, trái cây và nước ép trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa, và thậm chí các loại rau như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô đều có carbs. đối với các loại rau không chứa tinh bột.)

Carbs được tạo thành từ chất xơ, tinh bột và đường. Có bốn calo mỗi gam carbohydrate. Bạn sẽ thường nghe nói về carbs "đơn giản" và carbs "phức tạp".

• Carbs đơn giản là đường - cả đường tự nhiên có trong thực phẩm và đường được thêm vào thực phẩm. Một số ví dụ phổ biến về carbs đơn giản là đồ uống có đường, kẹo, các sản phẩm bột mì trắng và nước hoa quả. Nhiều nghiên cứu đã liên hệ việc ăn nhiều carbs đơn giản với các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Carbs đơn giản là những gì bạn muốn cắt giảm.
• Carbs phức tạp thường có nhiều chất xơ hơn và tiêu hóa chậm hơn. Một số ví dụ phổ biến là ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu, rau và trái cây nguyên hạt. (Thêm về điều đó: Hướng dẫn Ăn Carbs cho Phụ nữ Khỏe mạnh-Không liên quan đến việc cắt giảm chúng)

Khi bạn ăn carbs, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên. Tiêu thụ thực phẩm có chứa protein và / hoặc chất béo đồng thời làm chậm tốc độ phân hủy xảy ra, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn thay vì gây ra đột biến mạnh sau đó. Chất xơ cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đó. Đó là lý do tại sao thực phẩm toàn phần - tự nhiên chứa sự cân bằng của protein, chất béo và chất xơ - là lý tưởng.

Những gì "được tính" là một khẩu phần carb?

Một khẩu phần carbohydrate tương đương với khoảng 15 gam. Mỗi lượng thực phẩm này chứa khoảng 15 gam carbs (ngoài các thành phần khác của chúng):

• 1/3 đến 1/2 chén ngũ cốc nấu chín
• 1 lát bánh mì
• 1/3 đến 1/2 chén mì ống nấu chín
• 1/3 đến 1/2 chén đậu nấu chín (hoặc 1/4 chén khô) đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng
• 1/2 chén khoai tây hoặc ngô nấu chín
• 1/2 khoai tây nướng hoặc khoai lang
• 1 chén bí ngô nấu chín hoặc bí mùa đông
• 3/4 đến 1 cốc quả mọng
• 1/2 quả chuối 9 inch
• 1 quả táo hoặc lê nhỏ
• 1/4 cốc trái cây khô
• 1/2 cốc nước ép trái cây
• Mỗi khẩu phần sữa thường cung cấp khoảng 12 đến 15 gam (mặc dù sữa chua Hy Lạp và Iceland căng thẳng thường có số lượng ít hơn, khoảng 8 mỗi cốc)

Bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày?

"Nó phụ thuộc" không phải là một câu trả lời thú vị. Nhưng bao nhiêu carbohydrate bạn cần mỗi ngày thực sự liên quan rất nhiều đến trang điểm độc đáo của bạn - cũng như các yếu tố như mức độ hoạt động, cho dù bạn có bất kỳ bệnh lý tiềm ẩn nào hay đang mang thai hoặc cho con bú. Nhu cầu của bạn cũng có thể dao động. (Đây là tất cả những gì bạn nên biết về việc đạp xe bằng carb.)

Đối với một, bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần một lượng carbohydrate khác nhau tại các thời điểm khác nhau trong chu kỳ của bạn hoặc trong những thời điểm nhất định trong năm. Những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) có thể tập trung nhiều hơn vào các loại thực phẩm giàu carbohydrate trong những tháng đen tối vì mức độ serotonin của chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng giảm xuống và lượng carb đóng vai trò trong việc sản xuất serotonin. Nhu cầu này để ổn định mức serotonin cũng là lý do tại sao bạn có thể thèm carbs vào một ngày khó khăn hoặc sau khi chia tay.

Các kế hoạch ăn kiêng khác nhau yêu cầu tỷ lệ carbs, chất béo và protein khác nhau. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ khuyến nghị tiêu thụ 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của chúng ta dưới dạng carbohydrate. Để cung cấp cho bạn một con số về quả bóng, trong chế độ ăn kiêng 2.000 calo, tức là nằm trong khoảng từ 225 đến 325 gam. Lượng carbohydrate tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày (theo các hướng dẫn này) là 130 gam-khoảng tám hoặc chín khẩu phần 15 gam carbohydrate mỗi ngày.

Như một hệ quy chiếu, chế độ ăn ít carb (chẳng hạn như Atkins hoặc chế độ ăn LCHF) thường bao gồm từ 20 đến 100 gram carbohydrate mỗi ngày. Chế độ ăn ketogenic là một hết sức chế độ ăn ít carb (~ 10 phần trăm tổng lượng calo đến từ carbs) với lượng protein vừa phải (~ 20 phần trăm) và chất béo cao (~ 70 phần trăm). Đối với một người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo, đó chỉ là khoảng 20 gam carbs mỗi ngày - tương đương với kích thước của một lát bánh mì lớn. Nếu điều đó nghe thực sự thấp, bạn nói đúng: Đúng vậy.

Đôi khi tôi thấy các khách hàng tự hạ mình vì không thể tiếp tục hoạt động với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đang thịnh hành. Nhưng cơ thể bạn thường chống lại những kế hoạch cực đoan bởi vì nó đang cố nói với bạn điều gì đó. Thưởng thức một mô hình ăn uống phù hợp với bạn và cho phép bạn linh hoạt trong bối cảnh của cuộc sống thực là điều mà bạn thực sự sẽ có thể gắn bó lâu dài - ngay cả khi mốt xuất hiện và biến mất. (Xem: Tại sao bạn nên cân nhắc bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế)

Nếu bạn muốn ăn một chế độ ăn ít carb và theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng của mình (và nếu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cảm thấy nó an toàn cho bạn), bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ carbs thành protein thành chất béo cho đến khi bạn tìm thấy thứ gì đó cảm thấy bền vững và thú vị trong khi vẫn cho phép bạn đạt được mục tiêu của mình. Điều đó nói rằng, nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu suy nghĩ quá mức, có tiền sử ăn uống rối loạn hoặc vật lộn với việc thiết lập sự cân bằng lành mạnh với thực phẩm, làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thay đổi trong khi đảm bảo bạn có được sự hỗ trợ cần thiết để tránh bị đá bụi bặm từ các vấn đề trong quá khứ hoặc khiến bạn cảm thấy quá tải.

Làm thế nào để bạn biết liệu bạn đã đạt được sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng phù hợp hay chưa?

Tiêu thụ quá ít carbohydrate có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và tinh thần mệt mỏi. Bạn cũng có thể thấy mình cáu kỉnh hoặc đấu tranh để "giữ gìn" tình cảm. Một số người cũng có thể cảm thấy thực sự đói khi họ không ăn đủ lượng carbohydrate. Bởi vì nhiều loại thực phẩm giàu carb cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, khó chịu về tiêu hóa như táo bón là một vấn đề phổ biến khi ăn không đủ carb. (Đó là lý do tại sao táo bón trong chế độ ăn keto là một vấn đề thực sự.) Hãy đảm bảo rằng bạn vẫn đạt được mục tiêu hàng ngày là 25 đến 35 gam chất xơ và uống nhiều nước để giữ cho mọi thứ vận động.

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate so với protein và chất béo có thể khiến bạn cảm thấy khó no, vì bạn đốt cháy nhanh chóng qua các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó là suy sụp. Theo thời gian, liên tục cưỡi "tàu lượn siêu tốc đường huyết" này có thể dẫn đến tiền tiểu đường hoặc kháng insulin.

Không, nhưng thực sự, bạn nên có bao nhiêu gam carbs?

Như một điểm khởi đầu, tôi thường khuyên bạn nên có một nguồn carbs trong mỗi bữa ăn của bạn. Cho dù bạn nhận được nó từ ngũ cốc, các loại đậu, rau giàu tinh bột, trái cây hay sữa là tùy thuộc vào bạn. Để giúp bạn giữ cân bằng mà không phải suy nghĩ quá nhiều, hãy lấp đầy một nửa đĩa ăn trưa hoặc bữa tối của bạn với rau không chứa tinh bột, một phần tư với protein và một phần tư cuối cùng với carbohydrate. Phân bổ lượng tinh bột một cách nhất quán trong ngày cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định, hỗ trợ năng lượng liên tục và mức độ tâm trạng cân bằng.

Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà khi bạn chọn một trong mỗi danh mục, hãy cung cấp tối thiểu 130 gam carbs. Tất nhiên, nếu bạn cần nhiều hơn, hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn đang yêu cầu và kết hợp bổ sung carbs ở những nơi có ý nghĩa đối với bạn. (Liên quan: Làm thế nào để giảm cân mà không cần từ bỏ carb, theo Bob Harper)

Ý tưởng Bữa sáng

• 1 chén yến mạch cuộn đã nấu chín (30 gam) + 1/2 quả chuối vừa (15 gam) + 1 thìa bơ hạt
• 1 cốc quả mâm xôi (15 gam) + 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất (~ 8 gam) + 1/4 cốc ngũ cốc ít đường giàu chất xơ (~ 8 gam)
• Cải bó xôi và trứng tráng nấm và hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt (~ 30 gram)

Ý tưởng ăn trưa

• Salad rau bina với 1/2 chén đậu gà (22 gram), 1 chén cà chua bi (5 gram) và 1/2 chén cà rốt nạo (5 gram), với dầu ô liu và sốt giấm
• Sandwich bơ hạt với hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (30 gram) và 1 chén cà rốt non (7 gram) với salsa
• 1,5 chén súp minestrone (~ 30 gram) và một cuộn lúa mì nhỏ (15 gram)

Ý tưởng Bữa tối

• 1 chén mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc đậu (32 đến 40 gam) với thịt gà nấu chín 3 oz và 1 chén bông cải xanh (5 gam)
• 1 chén ớt chay (~ 30 gram) với 1 chén cơm súp lơ (5 gram) hoặc 1/3 chén gạo lứt (15 gram)
• 3 oz cá nướng với 1/2 chén khoai lang nướng (15 gam) và 1 chén rau xanh nấu chín (5 gam); 1 cốc quả mọng (~ 15 gram) để tráng miệng

Ý tưởng ăn nhẹ

• 3 cốc bắp rang bơ (~ 15 gram)
• 1 quả táo nhỏ (~ 15 gram) với 1 thìa bơ hạt
• 2 muỗng canh hummus (5 gam) và 1 oz bánh quy giòn (15 gam)

Đánh giá cho