Tại sao Phổi bên là một phần thiết yếu của mỗi bài tập chân

NộI Dung

• Lợi ích và các biến thể của Side Lunge
• Làm thế nào để thực hiện một bên phổi (hoặc bên hông)
• Mẹo biểu mẫu Side Lunge
• Đánh giá cho

Vì vậy, nhiều chuyển động hàng ngày của bạn nằm trong một mặt phẳng chuyển động: mặt phẳng sagittal (chuyển động tiến và lùi). Hãy nghĩ về điều đó: đi bộ, chạy, ngồi, đi xe đạp và đi lên cầu thang đều khiến bạn luôn tiến về phía trước. Vấn đề là, di chuyển trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau là điều giúp bạn luôn cơ động, khỏe mạnh và có thể thực hiện các chuyển động nâng cao hơn. (Bạn biết đấy, chẳng hạn như xé toạc sàn nhảy hoặc lấy vali của bạn ra khỏi thùng trên máy bay.)

Để kết hợp các phương thức vận động khác đó vào cuộc sống của bạn, chắc chắn, bạn có thể đi ngang cả ngày — nhưng sẽ có ý nghĩa hơn nếu kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của bạn. Đó là nơi mà các động tác lắc hông hay còn gọi là phổi nghiêng (được trình bày ở đây bởi huấn luyện viên Rachel Mariotti tại NYC) đi vào. Nó sẽ đưa cơ thể bạn vào mặt phẳng chuyển động phía trước (từ bên này sang bên kia) và đưa việc tập luyện của bạn lên cấp độ tiếp theo . (Xem: Tại sao bạn cần chuyển động bên trong khi tập luyện)

Lợi ích và các biến thể của Side Lunge

Mariotti nói: “Side lunge là một bài tập tuyệt vời vì nó hoạt động ở hai bên cơ mông (cơ mông), đây là những cơ ổn định quan trọng cho khớp hông và thường bị đánh giá thấp hơn. Di chuyển theo một hướng khác cũng giúp bạn hoạt động cơ tứ đầu của mình từ một góc độ khác, cô ấy nói. (Tin tuyệt vời: Có hàng triệu biến thể lunge để làm việc với tất cả các góc độ khác của phần dưới cơ thể của bạn.)

Làm chủ được động tác lắc hông (cùng với động tác ưỡn người về phía trước) sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định ở từng chân riêng lẻ cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Tiến hành bằng cách thêm một quả tạ ấm hoặc quả tạ, đặt trước ngực. Để thu nhỏ lại, 1) không ngồi xổm xuống thấp, hoặc 2) đặt thanh trượt bên dưới chân thẳng, trượt sang một bên trong khi bạn uốn cong chân đang duỗi.

Làm thế nào để thực hiện một bên phổi (hoặc bên hông)

MỘT. Đứng hai chân với nhau và hai tay chắp trước ngực.

NS. Bước sang phải một bước lớn, ngay lập tức hạ thấp người trong tư thế chùng lưng, hạ hông về phía sau và uốn cong đầu gối phải để theo dõi thẳng hàng với chân phải. Giữ chân trái thẳng nhưng không bị khóa, với cả hai bàn chân hướng về phía trước.

NS. Đẩy chân phải để duỗi thẳng chân phải, bước chân phải sang trái và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại. Lặp lại ở phía bên kia. Cố gắng 3 hiệp mỗi bên.

Mẹo biểu mẫu Side Lunge

• Chìm vào hông của chân đang nhún, kích hoạt cơ mông để đứng.
• Đảm bảo không thả ngực quá xa về phía trước.
• Không cho phép đầu gối đẩy về phía trước hơn ngón chân.

Đánh giá cho