Tư Thế Xấu Có Thể Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ Của Bạn Không?

NộI Dung

• Các tư thế ngủ khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào
• Tư thế ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không?
• Các cách dễ dàng để cải thiện tư thế của bạn để có giấc ngủ ngon hơn
• Di chuyển nhiều hơn.
• Giữ màn hình ngang tầm mắt.
• Đặt lời nhắc kiểm tra tư thế.
• Đánh giá cho

Nếu gần đây bạn khó ngủ, thì đây là một mẹo hữu ích đáng ngạc nhiên: Hãy cuộn vai lại và ngồi thẳng lên — vâng, giống như cha mẹ bạn đã dạy bạn.

Tư thế có thể không phải là nguyên nhân đầu tiên bạn nghĩ đến khi tìm ra lý do tại sao bạn ngủ không ngon giấc. Tuy nhiên, sự thật là bố mẹ bạn đã không liên tục bảo bạn đứng thẳng chỉ để làm bạn căng thẳng. Cách bạn mang theo mình có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cách bạn tiêu hóa thức ăn, cách hệ thống thần kinh của bạn hoạt động và vâng, chất lượng giấc ngủ của bạn.

Rahul Shah, M.D., một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình cột sống và cổ được hội đồng chứng nhận cho biết: Duy trì tư thế tốt - cả ban ngày và ban đêm - tất cả đều phụ thuộc vào vị trí của đầu vì nó liên quan đến phần còn lại của cơ thể. (Liên quan: Tại sao bạn nên quan tâm đến khả năng vận động của cột sống ngực)

Để có tư thế được coi là "tốt", đầu của bạn phải tập trung vào xương chậu khi bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày (hoặc hàng đêm) của mình, "tương tự như một muỗng kem ngồi trên hình nón", Tiến sĩ giải thích. Ờ. Bằng cách đó, cơ bắp của bạn không phải làm việc nhiều để hỗ trợ đầu của bạn, anh ấy nói. Tiến sĩ Shah lưu ý: Các cơ của bạn càng phải làm nhiều việc để duy trì tư thế của đầu, thì tư thế của bạn sẽ càng tồi tệ hơn.

Tất nhiên, tất cả mọi người vật lộn với tư thế kém và thỉnh thoảng khó ngủ. Nhưng nếu bạn thường xuyên bị đánh thức bởi cơn đau, cảm thấy đau lan tỏa ở tay hoặc chân hoặc nhận thấy cơn đau dai dẳng kéo dài hơn vài tuần, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia (chẳng hạn như nhà vật lý trị liệu) Tiến sĩ Shah đề nghị càng sớm càng tốt. R cho biết, ngay cả khi bạn vừa thức dậy mệt mỏi, khó đi vào giấc ngủ và không thể tìm ra lý do, bạn nên đến gặp bác sĩ chăm sóc chính, người có thể giúp bạn tìm ra giải pháp. Alexandra Duma, DC, một chuyên gia nắn khớp xương thể thao của Đội Hoa Kỳ tại FICS, một studio chăm sóc sức khỏe và phục hồi thể lực công nghệ cao ở Thành phố New York.

Nhưng hiện tại, đây là những điều bạn cần biết về mối liên hệ giữa tư thế và giấc ngủ.

Các tư thế ngủ khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào

Vị trí ngủ ưa thích của bạn là gì? Bạn có phải là người thích ngủ nghiêng, ngủ lưng, ngủ bụng không? Đó là một sở thích cá nhân và một thói quen khó bỏ, đặc biệt nếu bạn đã tạm ẩn theo cách này bao lâu bạn có thể nhớ. Nhưng các tư thế ngủ khác nhau có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn những khoản phí khác nhau - và kết quả là chất lượng giấc ngủ của bạn, Duma nói.

Ví dụ, nằm sấp khi ngủ có thể gây thêm căng thẳng cho cột sống của bạn, làm phẳng độ cong tự nhiên của nó và có khả năng dẫn đến đau lưng và cổ, vì đầu của bạn sẽ bị xoay sang một bên, Duma giải thích. (Liên quan: Những nguyên nhân phổ biến nhất của chứng đau lưng — Thêm vào đó, Làm thế nào để giảm đau càng sớm càng tốt)

Mặc dù nằm ngửa khi ngủ thường được khuyến khích hơn là nằm sấp, nhưng những người nằm ngửa vẫn có thể gặp phải một số vấn đề. Duma giải thích khi nằm ngửa khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn ngừng thở và ngừng thở. Thêm vào đó, nếu bạn là người hay ngủ ngáy, thì nằm ở tư thế này chắc chắn không phải là lý tưởng, cô ấy nói thêm.

"[Khi bạn nằm ngửa khi ngủ,] cổ họng và bụng của bạn đang bị trọng lực kéo xuống, khiến bạn khó thở hơn", Andrew Westwood, M.D., trợ lý giáo sư thần kinh học tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia, trước đây nói Hình dạng. "Nếu bạn [nằm nghiêng hoặc] bị người bạn cùng giường đẩy, tiếng ngáy đó sẽ biến mất."

Duma khuyên bạn nên ngủ nghiêng với một chiếc gối ở giữa hai đầu gối để có chất lượng giấc ngủ tối ưu. Duma giải thích rằng tư thế ngủ nghiêng sẽ giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng, có nghĩa là bạn sẽ ít bị đau nhức hơn vào buổi sáng.

Còn về phía "tốt nhất" để ngủ? Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trên chỉ cần một bên (cho dù bên phải hay bên trái) có thể liên quan đến sự mất cân bằng cơ và đau - có nghĩa là các bên xen kẽ có thể là cách tốt nhất của bạn.

Tuy nhiên, nhìn chung, các chuyên gia khuyên bạn nên nằm nghiêng sang bên trái nếu bạn chọn ngủ nghiêng. Tiến sĩ Michael Breus, nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả của cuốn sách: "Ngủ nghiêng về bên phải thúc đẩy các mạch máu, ngăn cản sự lưu thông tối đa" Kế hoạch ăn kiêng của bác sĩ giấc ngủ: Giảm cân thông qua giấc ngủ ngon hơn, đã nói trước đây Hình dạng. Có nghĩa là, bạn có thể sẽ phải trằn trọc suốt đêm để thích ứng với tình trạng thiếu lưu thông, Breus giải thích.

Tuy nhiên, ngủ nghiêng về bên trái sẽ thúc đẩy tim mạch hoạt động trở lại, cho phép tim dễ dàng bơm máu khắp cơ thể vì ít áp lực hơn lên khu vực đó, Christopher Winter, M.D., chủ sở hữu của Charlottesville Neurology and Sleep Medicine cho biết thêm.

Tư thế ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không?

Tiến sĩ Shah cho biết: Sự thật là không có đủ nghiên cứu về mối liên hệ giữa tư thế ban ngày và chất lượng giấc ngủ để khẳng định chắc chắn liệu hai điều này có liên quan với nhau hay không.

Tuy nhiên, vì tư thế sai (vào ban ngày hoặc ban đêm) buộc các cơ của cơ thể phải làm việc thêm giờ, cơ thể bạn có thể sẽ thải ra một lượng năng lượng đáng kể trong khi đầu của bạn không khớp với phần còn lại của cơ thể, Tiến sĩ Shah giải thích. Kết quả là, tư thế xấu có thể khiến bạn mệt mỏi hơn, "sải chân ngắn hơn, dáng đi chậm hơn và tăng tiêu hao năng lượng khi đi bộ", ông nói.

Tư thế cũng ảnh hưởng đến hô hấp, (đọc: cách bạn thở), điều này chắc chắn đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, thói quen nghiêng người về phía trước trong một tư thế tròn trịa trong suốt cả ngày có thể ảnh hưởng đến phổi và hô hấp của bạn, vì mọi thứ bị dồn vào nhau, Duma nói.

Duma giải thích: “Khi hô hấp bị suy giảm, khả năng cung cấp oxy đến não của bạn cũng vậy,” không chỉ ảnh hưởng đến mức năng lượng ban ngày mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn sau này, Duma giải thích. Bà nói: “Thở nông có thể là nguyên nhân góp phần gây ra lo lắng và có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. (Liên quan: 5 cách để giảm căng thẳng sau một ngày dài và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm)

Các cách dễ dàng để cải thiện tư thế của bạn để có giấc ngủ ngon hơn

Di chuyển nhiều hơn.

Không có gì bí mật khi khom lưng trước bàn phím và cúi xuống điện thoại thông minh không phải là lý tưởng cho tư thế của bạn. Nếu bạn nhận thấy phần lớn thời gian trong ngày của mình dành cho việc ngồi và thu mình trong đủ loại tư thế gập người, thì một trong những cách tốt nhất để cải thiện tư thế của bạn — và ngược lại, chất lượng giấc ngủ của bạn — chỉ đơn giản là di chuyển nhiều hơn trong ngày, Tiến sĩ Shah nói. Ông giải thích: “Cột sống là một cơ quan có mạch máu — nó khao khát lưu lượng máu, và càng hoạt động nhiều, máu càng chảy đến cột sống nhiều hơn.

Tập máy chạy bộ, đạp xe, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy và thậm chí chỉ đi bộ nhiều hơn đều có thể được tính vào chuyển động thân thiện với tư thế hơn (và thúc đẩy giấc ngủ) suốt cả ngày. nếu bạn có thật không muốn nỗ lực, các hoạt động đưa nhịp tim của bạn trong khoảng 60-80 phần trăm nhịp tim mục tiêu — thậm chí chỉ 20 phút mỗi ngày — có thể có tác động rất lớn đến việc tối ưu hóa lưu lượng máu đến cột sống (và, trong Tiến sĩ Shah lưu ý. Ông giải thích: “Thực hiện các hoạt động như vậy sẽ thúc đẩy các cơ ở cột sống để chúng có thể tìm được trạng thái tối ưu và hỗ trợ cột sống ở vị trí thẳng hàng tối ưu. (Đây là cách tìm — và huấn luyện — vùng nhịp tim cá nhân của bạn.)

Tiến sĩ Shah cho biết, ngoài tập thể dục nhịp điệu, các động tác kéo giãn nhẹ nhàng hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn lâu dài. Khi bạn già đi, bạn có xu hướng gập người lại, vì vậy việc kéo căng thường xuyên (đặc biệt là các động tác gập hông) có thể khuyến khích sự căn chỉnh phù hợp, ông giải thích. (Liên quan: Bài tập rèn luyện sức bền cho tư thế hoàn hảo)

Giữ màn hình ngang tầm mắt.

Nếu bạn thường xuyên cúi người trên ghế máy tính, hãy đưa màn hình của bạn ngang tầm mắt để bạn không bị dụ dỗ, Duma gợi ý. "Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay và cổ tay của bạn được hỗ trợ," cô nói thêm.

Tất nhiên, những thói quen cũ sẽ khó chết, vì vậy nếu bạn thấy mình vẫn còn thả lỏng người trên ghế, hãy thử đổi một chiếc bàn ngồi cho một chiếc bàn đứng.

Đặt lời nhắc kiểm tra tư thế.

Có một số cách bạn có thể thực hiện để giải quyết vấn đề này. Một chiến lược: Đơn giản chỉ cần đặt báo thức trên điện thoại của bạn để kiểm tra định kỳ tư thế của bạn trong suốt cả ngày.

Nhưng Duma cũng khuyên bạn nên xem xét các thiết bị thân thiện với tư thế để hoàn thành công việc, chẳng hạn như Huấn luyện viên tư thế đi thẳng và Bộ chỉnh cho lưng (Mua nó, 100 đô la, amazon.com). Thiết bị bám vào lưng bạn ở giữa hai bả vai, cung cấp phản hồi về tư thế trong thời gian thực thông qua ứng dụng Upright Go. Sử dụng công nghệ cảm ứng đa điểm, máy tập sẽ rung khi bạn chùng xuống và sắp xếp dữ liệu về tư thế của bạn trong suốt cả ngày để giúp bạn biết khi nào bạn có xu hướng chùng xuống nhiều nhất. (Các sản phẩm thân thiện với tư thế ngủ hơn tại đây: Nệm tốt nhất cho bệnh đau lưng, Theo chuyên gia nắn khớp xương)

Đánh giá cho