Cách thực hiện bài tập về lực đẩy với dạng xuất sắc

NộI Dung

• Bài tập về lực đẩy là gì?
• Làm thế nào để thực hiện lực đẩy
• Cách thực hiện động tác đẩy tạ
• Cách thực hiện động tác đẩy tạ
• Cách thực hiện động tác đẩy tạ ấm
• Cách thực hiện động tác đẩy một cánh tay
• Cách thực hiện động tác đẩy bóng thuốc
• Có thể làm cho bài tập lực đẩy dễ dàng hơn không?
• Làm thế nào để kết hợp các lực đẩy vào bài tập của bạn
• Đánh giá cho

Trò đùa thời gian: Nghe có vẻ giống như một động tác khiêu vũ được xếp hạng PG-13 mà cha bạn đã đánh bại một cách xấu hổ trong đám cưới của bạn nhưng thực sự là một bài tập toàn thân giết người? Máy đẩy!

Bạn không cần phải là một CrossFitter để thành thạo bài tập từ đầu đến chân tuyệt vời này, vận động viên cử tạ Hoa Kỳ, huấn luyện viên tạ tay và huấn luyện viên cá nhân Rebecca Rouse cho biết. "Bất cứ ai sẵn sàng học cách thực hiện bài tập cơ đẩy đúng cách đều có thể thực hiện (và hưởng lợi từ) nó," cô nói. Có phải bạn đó không? Nó sẽ là một khi bạn đọc về tất cả những lợi ích của việc di chuyển! * Biểu tượng cảm xúc quỷ *. 💪

Đọc để học chính xác bộ đẩy là gì và bạn sẽ thu được gì khi thực hiện chúng. Ngoài ra, hãy tìm hiểu cách thực hiện động tác đẩy với tạ, tạ ấm và tạ đòn.

Bài tập về lực đẩy là gì?

Đòi hỏi. Tàn bạo. Toàn cơ thể. Ướt đẫm mồ hôi. Đó chỉ là một số tính từ mà nhà trị liệu vật lý Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., người sáng lập của Movement Vault, sử dụng để mô tả động cơ đẩy.

Nhưng nó là gì? Ông nói: Một máy đẩy kết hợp squat phía trước và động tác ép trên thành một chuyển động liền mạch, "tạo ra nhu cầu cao đối với tất cả các cơ và khớp chính trong cơ thể".

Đó là sự thật - những người tập đẩy không để lại bất kỳ nhóm cơ nào không hoạt động, Rouse nói. Và việc chạm vào nhiều bộ phận cơ thể có nghĩa là kết quả nghiêm trọng. Theo cô ấy, máy đẩy mang lại lợi ích cho các cơ bên dưới:

• Cơ mông
• Hamstrings
• Quads
• Bê
• Cơ lõi
• Đôi vai
• Chất ổn định hình cầu
• Lats
• Bẫy
• Cơ tam đầu
• Bắp tay
• Cẳng tay

Nếu bạn làm công việc văn phòng hoặc hoạt động cuối tuần của bạn là chơi trò Animal Crossing trên đi văng, Wickham nói rằng bộ đẩy đặc biệt có lợi. Ông nói: “Cơ thể của bạn tuân theo những vị trí bạn dành nhiều thời gian nhất, và khi bạn ngồi cả ngày, nó sẽ ảnh hưởng đến một số cơ và khớp nhất định — đặc biệt là ở chuỗi sau và cột sống ngực của bạn”.

Wickham nói: Di ​​chuyển và làm việc các cơ đó (như cơ đẩy) giúp chống lại tác hại của việc ngồi cả ngày bằng cách cải thiện sức mạnh và khả năng vận động. “Về lâu dài, điều này cuối cùng giúp bạn tránh khỏi chấn thương và tuổi tác một cách duyên dáng hơn,” anh nói. Yêu mà. (Liên quan: Tại sao bạn nên quan tâm đến vận động cột sống ngực).

Một nhóm cơ khác mà bài tập cơ đẩy hoạt động hiệu quả? Cốt lõi. (Và không, không chỉ cơ bụng sáu múi - cơ bụng ngang của bạn, cũng giúp giữ cho bạn ổn định và hỗ trợ lưng của bạn.) "Cần rất nhiều sự phối hợp và ổn định để thực hiện động tác đẩy, có nghĩa là cơ của bạn có Wickham nói. Hãy để cơ thể của bạn trở nên lỏng lẻo dù chỉ một giây và bạn có nguy cơ mất kiểm soát trọng lượng hoặc mất đà. "Di chuyển tốt và với phong độ tốt, và bạn sẽ hoạt động cốt lõi của mình tốt hơn hầu hết các động tác cơ bụng cổ điển làm," anh ấy nói. (Nhìn bạn mà giòn tan).

Ồ, ngoài việc tăng cường cơ bắp của bạn, nó còn có thể giúp bạn thử thách tim mạch. Wickham nói: “Lập trình chuyển động ở các chương trình đại diện cao hoặc như một phần của bài tập điều hòa trao đổi chất CrossFit hoặc bài tập HIIT, và bạn sẽ thực sự cải thiện khả năng tim mạch của mình,” Wickham nói. (Bạn có biết rằng có ba loại tim mạch không?)

Làm thế nào để thực hiện lực đẩy

Bất kể bạn sử dụng thiết bị nào, bài tập đẩy tạ * luôn luôn * kết hợp động tác ngồi xổm phía trước với động tác ép từ trên cao thành một chuyển động linh hoạt. Tuy nhiên, "các thiết bị khác nhau thay đổi nhu cầu trên cơ thể từ quan điểm sức mạnh, tính di động và độ ổn định rất ít", Wickham nói.

Khuyến nghị của ông là kết hợp tất cả các loại máy đẩy dưới đây vào quá trình tập luyện của bạn (nếu thiết bị cho phép). Ông nói: “Về lâu dài, sự thay đổi tăng lên sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn và cơ động hơn”.

Cách thực hiện động tác đẩy tạ

Nếu bạn chưa từng thử máy đẩy trước đây, bạn có thể cho rằng máy đẩy tạ là biến thể của máy đẩy khó nhất — nhưng điều đó thực sự không đúng! Chắc chắn, để nâng tạ cho người mới (xin chúc mừng vì nỗ lực gần đây của bạn!), Có thể mất một chút thời gian để cảm thấy thoải mái khi cầm và sử dụng tạ. Nhưng theo Wickham, máy đẩy tạ thực sự là nơi tốt nhất để bắt đầu cho những người có khả năng tập luyện. (Bạn có biết rằng có cả tạ 15 pound và "tạ giả" 2 ounce không?)

Để thực hiện động tác đẩy, trước tiên bạn sẽ cần đẩy tạ lên đến vị trí giá đỡ phía trước (khi bạn giữ thanh tạ song song với sàn ở phía trước vai của bạn) —điều đó được giải thích trong các bước A-B bên dưới. Sau đó, các bước C-E sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện chính bộ đẩy.

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng vai, thanh ép vào ống chân. Hẹp đường giữa, xoay ngang hông để nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm quá tay, hai tay cách xa hông bằng ngón tay cái.

NS. Duy trì một bộ ngực kiêu hãnh và thân mình săn chắc, dọn thanh tạ vào vị trí giá đỡ phía trước: Kéo thanh tạ lên dọc theo chân và khi thanh tạ qua đùi, mở rộng hông (cho phép chân rời khỏi mặt đất) và kéo cùi chỏ lên cao nhất có thể. Khi thanh tạ cao ngang ngực, xoay cùi chỏ bên dưới để bắt thanh tạ ở tư thế giá đỡ phía trước (hai tay đặt ngay ngoài vai, khuỷu tay đặt thẳng trước thanh tạ, cơ tam đầu song song với sàn), hai chân rộng bằng hông trong một hiệp squat. Đứng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Kích hoạt cốt lõi và ấn chân xuống sàn. Giữ khuỷu tay chống lên, ngồi xuống và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm.

NS. Khi hông hạ xuống thấp hơn đầu gối, ngay lập tức lái xe qua bàn chân để bung ra khỏi đáy của bài squat. Trong khi đứng dậy, nhấn thanh tạ qua đầu, khóa cánh tay hoàn toàn.

E. Đồng thời đưa thanh trở lại vị trí giá đỡ phía trước trong khi hông trở lại tư thế ngồi xổm để bắt đầu rep tiếp theo.

Cách thực hiện động tác đẩy tạ

Bạn không thể tập tạ tay? Hãy tiếp tục và thay thế bằng hai quả tạ hoặc tạ tay. Nhưng được cảnh báo: Máy đẩy tạ đôi thực sự là một biến thể khó hơn của chuyển động, theo Rouse. Không giống như máy đẩy tạ, cho phép các bên của bạn làm việc cùng nhau (và bù trừ cho nhau), trong máy đẩy tạ đôi, "mỗi bên hoạt động độc lập với bên kia", Rouse nói. "Do đó, các bài tập đẩy tạ đôi và tạ ấm đòi hỏi sự kiểm soát và nhận thức của cơ thể sâu rộng."

Nếu bạn muốn thử họ, đừng trở thành một người ích kỷ. Rouse nói: “Bắt đầu thật nhẹ nhàng. K?

Cũng giống như với máy đẩy tạ, để thực hiện động tác đẩy với tạ, bạn sẽ cần đưa trọng lượng vào vị trí giá đỡ phía trước (được mô tả trong bước A và B).

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Hẹp đường giữa, sau đó xoay hông về phía sau, hạ tạ xuống giữa đùi. Tiếp theo, đồng thời duỗi thẳng chân và kéo tạ theo phương thẳng đứng lên, xoay khuỷu tay bên dưới để bắt tạ ở độ cao ngang vai trong tư thế squat. Đứng. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Giữ căng cơ, khuỷu tay cao và ưỡn ngực về phía trước, ngồi mông về phía mặt đất.

NS. Ở cuối bài squat, nhấn gót chân xuống đất để duỗi thẳng chân trong khi nhấn tạ trên đầu. Thực hiện rep hoàn thành khi chân thẳng và đặt tạ trực tiếp qua vai, bắp tay ép vào tai.

E. Hạ tạ trở lại vai trong khi hạ xuống tư thế ngồi xổm để bắt đầu rep tiếp theo.

Cách thực hiện động tác đẩy tạ ấm

Máy đẩy tạ ấm hơi khác so với máy đẩy tạ. Rouse cho biết: “Cơ chế của tay đẩy tạ gần giống với tạ, nhưng bạn cần chú ý hơn một chút đến cách thiết lập và vị trí giá đỡ phía trước, do vị trí của tay cầm tạ. Vì vậy, nếu bạn mới làm quen với phong trào này và có một bộ quả tạ (có thể quản lý được), hãy bắt đầu ở đó trước khi chuyển sang bộ đẩy tạ ấm kỹ thuật hơn.

Lưu ý: "Điều quan trọng là phải duy trì một vị trí giá đỡ phía trước chặt chẽ khi bạn ngồi xuống đáy của squat", Rouse nhấn mạnh. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào mà tạ bắt đầu di chuyển ra khỏi cơ thể khi bạn đang trong tư thế ngồi xổm đó, nó sẽ đặt lưng dưới của bạn ở vị trí thuận lợi. Rất tiếc. (Liên quan: Những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng. Thêm vào đó, Cách xoa dịu chúng càng sớm càng tốt).

Dưới đây, các bước A và B giải thích cách thích hợp để vệ sinh quả tạ vào vị trí bắt đầu, trong khi các bước C và D giải thích cách thực hiện bài tập đẩy tạ.

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ ấm ở phía trước hông, lòng bàn tay hướng vào trong. Gập hông ra sau và hạ chuông vài inch, sau đó lau chuông vào vị trí giá trước.

NS. Kiểm tra kỹ vị trí giá đỡ phía trước: Tay cầm chuông phải nằm dọc giữa lòng bàn tay, quả bóng của tạ nằm trên mặt sau của cẳng tay và cánh tay phải gần với cơ thể. Bắp tay phải được đặt bên cạnh lồng ngực và khuỷu tay hướng về phía sàn, không lệch sang một bên.

NS. Giữ cơ bắp chặt và cổ tay trung tính (hay còn gọi là không nghỉ giữa bàn tay và cánh tay) ngồi trở lại tư thế ngồi xổm. Nhấn qua gót chân để đứng lên trong khi nhấn chuông theo chiều dọc trên đầu.

NS. Đưa chuông về vị trí giá trước trong khi thả người vào tư thế ngồi xổm để bắt đầu hiệp tiếp theo.

Cách thực hiện động tác đẩy một cánh tay

Đừng nhầm: Sử dụng một trọng lượng thay vì hai trọng lượng không có nghĩa là chuyển động một nửa khó. Ngược lại, Rouse nói khi được thực hiện đúng cách, các động tác đơn phương giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn hơn các bài tập song phương. Cô giải thích: “Khi chỉ nạp một bên cơ thể, hệ cơ cốt lõi ở phía đối diện sẽ được tái tạo để giúp giữ cho bạn ổn định. Mặc dù chỉ có một bên của cơ thể chịu tải, nhưng toàn bộ cơ thể đang làm việc cùng nhau để thực hiện chuyển động thành công. (Xem thêm: Đào tạo đơn phương là gì và tại sao nó lại quan trọng như vậy?)

Hơn nữa, "hầu hết mọi người không đều khỏe mạnh, cơ động và linh hoạt ở cả hai bên của cơ thể", Rouse nói. Cô nói, thực hiện bất kỳ loại công việc đơn phương nào đều có lợi trong việc xác định và sửa chữa những bất đối xứng đó, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa thương tích và phục hồi chức năng. Chúc mừng tuổi thọ!

Nếu bạn trông thực sự mệt mỏi, có thể bạn đang làm sai. Wickham nói: “Bởi vì bạn chỉ có một trọng lượng đó, nên mọi người thường trông vẹo trong khi thực hiện động tác này. "Đây không phải là lý tưởng." Cách khắc phục: Giữ trọng tâm của bạn để giữ cho hông và vai vuông góc trong suốt quá trình chuyển động. Một lần nữa, các bước A và B mô tả việc làm sạch trọng lượng đến vị trí giá đỡ phía trước.

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, một tay cầm tạ, treo trước đùi.

NS. Gập hông, hạ quả tạ xuống nơi nào đó trên đầu gối. Nhấn qua bàn chân trong khi kéo trọng lượng lên dọc theo cơ thể. Khi chuông đi qua hông, nhún chuông lên vào vị trí giá trước, bắt vào tư thế ngồi xổm trước khi đứng. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Hít vào và siết chặt cơ thể, sau đó ngồi xuống cho đến khi mông gãy song song trước khi đẩy lên trên, thở ra trong khi đấm tạ qua đầu. Kết thúc hiệp bằng cách duỗi thẳng chân và tay, ép bắp tay về phía tai.

NS. Từ từ đưa quả tạ về ngang vai và chìm hông trở lại để bắt đầu rep tiếp theo.

Cách thực hiện động tác đẩy bóng thuốc

Nói chung, quả bóng thuốc đa năng oh-so-đa năng là một trong những thiết bị được sử dụng ít nhất trong phòng tập thể dục, theo Wickham. Ngoài bóng tường, bóng tập ngồi xổm thuốc, bóng trượt, xoay người Nga và bóng thuốc V-up, bóng thuốc có thể được sử dụng cho máy đẩy. (Liên quan: Tại sao bạn cần bắt đầu làm thuốc tẩy rửa quả bóng, Stat)

Wickham nói: “Dụng cụ đẩy bóng bằng thuốc là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không cảm thấy thoải mái khi sử dụng tạ. "Nó thường nhẹ hơn và an toàn hơn, và một công cụ hình quả bóng thường quen thuộc hơn."

Anh ấy nói thêm rằng vì bóng thuốc nói chung nhẹ hơn, đó là một lựa chọn tuyệt vời cho các bài tập nhẹ, với số lần tập cao hơn nhằm mục đích tăng cường khả năng tim mạch (hay còn gọi là giúp bạn khó thở hơn là tăng cường sức mạnh). Các bước A và B mô tả cách làm sạch bóng đến vị trí giá đỡ phía trước.

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ hai bên viên thuốc, các đầu ngón tay hướng xuống.

NS. Cốt lõi và bản lề ở hông để hạ bóng xuống đùi trên. Trong một động tác uyển chuyển, duỗi thẳng chân đồng thời kéo bóng lên dọc theo cơ thể, nhún vai lên về phía tai, xoay khuỷu tay để đón bóng ở tư thế giá đỡ phía trước trong tư thế ngồi xổm một phần tư. Đứng hết cỡ. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Hít vào, gồng cơ giữa, sau đó giữ khuỷu tay cao, hông ngồi về phía sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.

NS. Lái xe qua gót chân để đứng trong khi nhấn bóng trên đầu.

Có thể làm cho bài tập lực đẩy dễ dàng hơn không?

Bạn ghét phải phá vỡ nó, nhưng ngay cả đối với những vận động viên tiên tiến nhất, máy đẩy cũng không được phép đi bộ trong công viên. Trên thực tế, nếu bạn cảm thấy chúng dễ dàng, có thể bạn đang làm sai. Theo thiết kế, các bài tập kết hợp rất khó vì chúng hoạt động rất nhiều nhóm cơ và khớp khác nhau cùng một lúc, Wickham chỉ ra. (Xem thêm: Bài tập ghép là gì và tại sao chúng lại quan trọng như vậy?)

Nếu các biến thể của máy đẩy ở trên không phù hợp với bạn ngay bây giờ, Wickham khuyên bạn nên chia động tác thành các phần riêng lẻ (squat và press) và khắc phục điểm yếu của bạn.

Nếu khó vì bạn không thể bẻ song song trong bài squat? Làm chủ động tác ngồi xổm trên không. Một khi bạn có thể ngồi xổm xuống độ sâu với dáng chuẩn, hãy tăng thêm trọng lượng bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm với cốc hoặc squat phía trước với thanh tạ, anh ấy nói. Nếu nó khó vì vị trí trên cao của bạn quá khó? Tập luyện sức mạnh vai của bạn với một số động tác ấn và giữ ở trên cao và các động tác tăng cường khả năng vận động của vai này.

Có khó vì nhịp điệu của động tác không? Thay vào đó, hãy hạ tạ xuống và giảm tốc độ chuyển sang tư thế ngồi xổm phía trước để ép. Có nghĩa là, bạn sẽ tạm dừng ở đầu bài squat phía trước trước khi ép tạ lên trên.

Làm thế nào để kết hợp các lực đẩy vào bài tập của bạn

Nếu bạn chỉ mới học bài tập cơ đẩy, hãy bắt đầu nhẹ nhàng. Wickham nói: “Làm chủ chuyển động ở mức tạ mà bạn có thể tập từ 15 đến 20 reps liên tục với phong độ tốt.

Sau đó, điều chỉnh kế hoạch trọng lượng và số lần dựa trên mục tiêu thể chất cá nhân của bạn. Rouse nói: “Các bộ đẩy có thể được sử dụng để cải thiện sức mạnh, sức mạnh hoặc độ bền, tùy thuộc vào cách bạn tải chuyển động. Nếu sức mạnh là mục tiêu của bạn, hãy dành thời gian khởi động và tăng cân. Sau đó, thực hiện một hiệp động tác đẩy 5 x 5, càng nặng càng tốt với thể trạng tốt, nghỉ 2 phút giữa các hiệp. Cay.

Nếu sức bền hoặc khả năng tim mạch là mục tiêu của bạn, hãy thực hiện bài tập với lực đẩy với số lần lặp lại cao. Bạn có thể thử CrossFit WOD Fran, kết hợp 45 lần động tác đẩy và 45 lần động tác kéo lên. Hoặc thử CrossFit WOD Kalsu, đòi hỏi phải hoàn thành tổng số 100 lần đẩy nhanh nhất có thể, trong khi thực hiện 5 lần ở đầu mỗi phút. (Buh-buy elip, xin chào các bài tập về lực đẩy CrossFit.)

Và nếu thể lực chung là mục tiêu của bạn, Rouse khuyên bạn nên thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

Thực sự, bất kể bạn kết hợp các động cơ đẩy vào thói quen tập luyện của mình như thế nào, bạn sẽ trở nên khỏe khoắn và mạnh mẽ hơn cho nó. Chắc chắn, động tác này sẽ không giúp bạn (hoặc bạn nhảy) giỏi hơn, nhưng nó chắc chắn sẽ mang lại cho bạn đôi chân và lá phổi mà bạn cần để phát huy hết khả năng. đêm. Dài.

Đánh giá cho