Hướng dẫn đầy đủ của bạn về Máy cắt chéo cáp

NộI Dung

• Lợi ích của việc sử dụng máy vắt chéo cáp
• Những nhược điểm của việc sử dụng máy vắt chéo cáp
• Các bài tập tốt nhất (và tệ nhất) để thực hiện trên máy cáp
• Bài tập máy chéo cáp của bạn
• Đánh giá cho

Bạn có thể đã phát hiện thấy một máy tập chéo cáp tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục của bạn. Đó là một bộ máy cao, một số trong số đó có hình chữ T đơn giản và một số khác có nhiều phụ kiện hơn khiến nó trở thành một cỗ máy cồng kềnh và không thể bỏ qua.

Bất kể cơ sở thể dục của bạn có loại nào, tất nhiên, máy cáp sẽ luôn bao gồm dây cáp — hoặc ít nhất hai ròng rọc có tay cầm mà bạn có thể kéo xuống, lên, ngang hoặc chéo (rất nhiều tùy chọn!). Nói cách khác, thiết bị này có thể vận hành toàn bộ cơ thể của bạn theo nhiều mặt chuyển động, giúp ích rất nhiều cho các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn. (Theo các chuyên gia, đó là một trong số ít Máy tập thể dục Thực sự Đáng để Bạn dành thời gian.)

Điều đó nói rằng, nó không chính xác tự giải thích. Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về cách sử dụng máy cắt cáp chéo một cách an toàn và hiệu quả.

Lợi ích của việc sử dụng máy vắt chéo cáp

Nó an toàn hơn một chút. Don Saladino, huấn luyện viên và chủ sở hữu của câu lạc bộ thể dục Drive495 cho biết: “Có một bộ phận an toàn với máy tập cáp chéo vì bạn không bao giờ ở vị trí mà trọng lượng có thể đè xuống bạn. "Bạn luôn kéo về phía bạn hoặc đẩy ra xa, vì vậy nếu có vấn đề gì xảy ra, bạn có thể buông nó ra và nó sẽ quay trở lại giá đỡ ngay lập tức." Điều đó có nghĩa là nếu bạn đã từng tránh xa các vật nặng vì sợ làm rơi chúng, thì máy cáp có thể trở thành công cụ hỗ trợ mới của bạn để trở nên mạnh mẽ, không phải lo lắng về chấn thương khi va chạm.

Nó luôn hoạt động cốt lõi của bạn. Một chuyên gia lớn khác khi sử dụng máy này: Bạn gặp phải thách thức về độ ổn định với mỗi lần di chuyển. Saladino nói: “Các dây cáp buộc bạn phải tham gia và ổn định với rất nhiều cơ nhỏ cụ thể. "Nếu những bộ ổn định nhỏ đó không mạnh và bạn chỉ tăng cường các cơ lớn hơn của mình, thì đó là lúc mọi người thổi bay cơ và chấn thương xảy ra."

Lấy ví dụ như bài tập ép ngực, Saladino nói. Với một quả tạ hoặc thanh tạ, bạn có thể nằm xuống, ép tạ hướng lên trần nhà. Khi bạn thực hiện động tác này với máy cáp, bạn đang đứng (bằng hai chân, ở tư thế so le hoặc thậm chí đang quỳ), có nghĩa là lúc này toàn bộ cơ thể của bạn đang hoạt động để giữ cho bạn đứng thẳng. Vì vậy, khi phần trên cơ thể bạn đẩy tạ lên, cơ mông, cơ bụng, gân kheo và lõi của bạn sẽ hoạt động để giữ cho bạn ổn định. Sau đó, bạn làm việc toàn bộ cơ thể của bạn lại với nhau như một đơn vị, điều này cực kỳ quan trọng đối với hiệu suất thể thao, anh ấy nói thêm. (Xem: Tại sao sức mạnh cốt lõi lại quan trọng ngoài tính thẩm mỹ)

Nó bổ sung thêm một yếu tố kháng cự khác. Điều tuyệt vời khi sử dụng máy cáp cho các bài tập này là bạn có sức căng trong suốt quá trình chuyển động. Saladino giải thích: “Khi thực hiện các chuyển động với tạ, có một điểm là chuyển động không bị căng cơ,” Saladino giải thích - ví dụ về đầu của con ruồi bằng ngực. "Nhưng với máy cáp, bạn có thể tạo ra lực căng trong toàn bộ bài tập."

Nó siêu tùy biến. Cuối cùng, một lợi thế khác của máy cáp là nó có thể tùy chỉnh, Saladino nói. Ví dụ: nó có thể được điều chỉnh để phù hợp nhất với chiều cao của con người, bạn có thể dễ dàng tăng cân khi bạn khỏe hơn và nó siêu linh hoạt để thực hiện nhiều bài tập khác nhau (nhưng nhiều hơn thế ở bên dưới).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Những nhược điểm của việc sử dụng máy vắt chéo cáp

Ngoài việc máy to và nặng (nó không hẳn là một công cụ tập luyện thân thiện với cơ thể tại nhà), nó còn có một số hạn chế cho việc tập luyện.

Nó chỉ có thể trở nên nặng nề. Đối với những người mới bắt đầu, mặc dù bạn có thể sử dụng máy cáp để khỏe hơn bằng cách tăng thêm trọng lượng khi các bài tập cảm thấy dễ dàng hơn, nhưng cuối cùng bạn sẽ đạt đến điểm dừng — hoặc máy cáp sẽ nặng nhất. Saladino nói rằng đây là một bất lợi cho những người thực sự cố gắng tăng cơ bắp, một vận động viên thể hình, hơn bất cứ ai khác. Nhưng nếu bạn cũng siêu mạnh, nó có thể giữ bạn lại.

Nó không lý tưởng cho công việc tốc độ và công suất. Ngoài ra, nếu bạn là một vận động viên muốn có được nhanh hơn, máy cáp sẽ không nhất thiết giúp bạn đào tạo theo phương thức cụ thể đó. Ví dụ: bạn đang chơi bóng mềm và muốn có một cú ném mạnh hơn, vì vậy bạn thực hiện động tác ấn ngực nhanh và mạnh trong chuyển động ném đó. Thật khó để tạo ra lực trong khi bạn đẩy hoặc kéo vì trọng lượng trên máy cáp sẽ bay lên và đập xuống - không nhất thiết là điều mà những người tập gym khác sẽ đánh giá cao. Điều tương tự cũng xảy ra đối với những người chạy bộ có thể đang làm việc theo cơ chế chạy nước rút, như một động tác chạy nhanh và mạnh bằng đầu gối.

Nó có thể là quá nhiều cho người mới bắt đầu. Nếu bạn là người mới tập thể dục và vẫn đang học cách thực hiện các động tác với hình thức chính xác và duy trì sự thẳng hàng của cơ thể, tốt nhất bạn nên giải quyết bài tập với máy cáp đầu tiên của mình với một chuyên gia. Jacque Crockford, ACE-CPT, người quản lý nội dung sinh lý học cho người Mỹ, cho biết: “Nếu bạn là người mới tập thể dục, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự hướng dẫn của một chuyên gia thể dục được chứng nhận để đảm bảo bạn đang sử dụng thiết bị một cách an toàn như dự kiến. Hội đồng về Tập thể dục. Sau đó, huấn luyện viên có thể cho bạn biết về sự ổn định và những cơ nào bạn nên hoạt động. (Cũng xem bài tập rèn luyện sức mạnh này cho người mới bắt đầu.)

Các bài tập tốt nhất (và tệ nhất) để thực hiện trên máy cáp

Bạn có thể thực hiện bất kỳ loại bài tập chống đẩy hoặc kéo nào với máy cáp và nó sẽ kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn. Điều đó bao gồm các động tác như ép ngực đứng, bay ngực, kéo người xuống và bất kỳ kiểu hàng nào (đứng, quỳ hoặc thậm chí cúi gập người).

Máy cáp cũng hoạt động tốt cho các bài tập chống xoay, như máy ép Pallof, làm tăng vết cháy trên xiên của bạn và các thiết bị ổn định cốt lõi khác. Nó cũng là một công cụ nổi bật để rèn luyện cơ thể của bạn ở các mặt phẳng chuyển động khác nhau. Ví dụ, đối với hàng, bạn có thể thực hiện động tác đứng thẳng lưng, kéo dây cáp thẳng về phía khung xương sườn của bạn. Hoặc di chuyển cáp lên và kéo theo chuyển động đi xuống, tác động các cơ từ một góc độ khác. Saladino nói: “Tôi thích đặt khớp ở nhiều góc độ khác nhau. "Nếu bạn luôn kéo cáp ở cùng một góc, bạn sẽ chỉ rất mạnh trong một mặt phẳng chuyển động đó." (Xem: Tại sao bạn cần chuyển động bên trong khi tập luyện)

Bạn cũng có thể dễ dàng chuyển đổi tư thế của mình cho các bài tập khác nhau để thêm đa dạng, từ ép ngực một bên theo tư thế so le cho đến động tác rung đùi với cuộn tròn bắp tay đến động tác chặt củi quỳ. Crockford cho biết: “Do khả năng chống dây cáp được thiết lập, loại thiết bị này cho phép linh hoạt trong các kiểu chuyển động trong khi vẫn duy trì khả năng chống chịu ổn định”. "Các tư thế đứng, ngồi, quỳ và nằm đều có thể thực hiện được với hầu hết các máy cáp, cho phép lập trình kháng lực toàn thân."

Máy cáp thậm chí còn hoạt động tốt cho các chuyển động phức hợp, hoạt động nhiều cơ cùng một lúc. Thực hiện hàng ván bên này, nhắm mục tiêu vào cơ bụng và mỡ của bạn hoặc động tác lắc ngược chống xoay này, hoạt động của cơ và chân của bạn — cả hai đều là những động tác yêu thích của Crockford.

Mặc dù bạn có thể thực hiện hầu hết mọi loại bài tập với máy cáp, nhưng có một bài bạn có thể muốn bỏ qua — đó là gập bụng. Nhiều người thực hiện động tác gập bụng với máy cáp bằng cách giữ dây cáp sau cổ và gập người xuống và hướng về phía máy, nhưng đó có lẽ không phải là cách tốt nhất để tập cơ bụng của bạn. Saladino nói: “Bạn đang kéo cổ và uốn nắn cột sống. Điều này làm tăng thêm tư thế gập người điển hình và gây ra nguy cơ chấn thương cao hơn so với khả năng phải trả đòn. Thay vào đó, hãy tập các động tác chống xoay (như các bài tập cơ bụng trên máy cáp này) để tăng cường sức mạnh cho vùng giữa của bạn.

Bài tập máy chéo cáp của bạn

Để tạo một bài tập toàn thân trên máy tập cáp chéo, hãy chọn một bài tập từ mỗi danh mục (nhóm cơ) bên dưới. Thực hiện 6-12 đại diện mỗi lần trong 3-4 hiệp.

Quads:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Cơ mông:

• Khởi động lại đứng
• Cáp kéo qua (bản lề hông)

Ngực:

• Máy ép ngực một cánh tay (cũng có thể tư thế loạng choạng)
• Bay ngực

Mặt sau:

• Hàng đứng
• Quỳ xuống Lat kéo xuống

Cốt lõi:

• Pallof Press
• Wood Chop

Đánh giá cho