Cách trồng cây chuối bằng Yoga trong 3 tuần

NộI Dung

• Kế hoạch trồng cây chuối 3 tuần
• Tuần thứ nhất Yoga trồng cây chuối
• Tuần thứ hai yoga trồng cây chuối
• Tuần thứ ba Yoga trồng cây chuối
• Thực hiện toàn bộ Yoga tay trồng cây của bạn
• Đánh giá cho

Hàng năm, tất cả chúng ta đều đưa ra những quyết tâm tương tự cho Năm Mới, những kế hoạch vui khỏe trước mùa hè và những mục tiêu tựu trường. Bất kể thời gian nào trong năm, họ có xu hướng tự chịu trách nhiệm về sức khỏe của mình — cuối cùng đã giảm được vài cân cuối cùng đó, biến phòng tập thể dục trở thànhthật sự thói quen, cố gắng ngừng ăn ngoài quá nhiều ... Tuy nhiên, đôi khi, những giải pháp * tốt nhất * lại là những giải pháp tích cực hơn: thành thạo một kỹ năng mới, xây dựng sức mạnh, kiểm tra sức bền tinh thần của bạn.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn hoàn toàn chuyển mục tiêu sức khỏe của mình lên đầu?

Hãy tham gia Heidi Kristoffer, một huấn luyện viên yoga tại New York và là người sáng tạo ra CrossFlowX, người đã gợi ý rằng các yogi (và bất kỳ người yêu thích tập luyện nào, thực sự) hãy thử (các) động tác trồng cây chuối hoàn toàn bằng tay. (Nhưng không, cô ấy * không * muốn bạn làm bất kỳ điều gì gối đầu.)

Quá quái, bạn nói? Kristoffer nói: “Theo kinh nghiệm của tôi, yếu tố hạn chế là bộ não của bạn. Rốt cuộc, trồng cây chuối liên quan đến việc vượt qua nỗi sợ hãi. Cô giải thích: "Bản chất con người là muốn được kiểm soát. Nằm lộn ngược cảm thấy mất kiểm soát, đó là lý do tại sao nó rất đáng sợ đối với nhiều người", cô giải thích. Cũng? "Hầu hết chúng ta tin rằng chúng ta cần người khác hỗ trợ chúng ta trong hầu hết mọi việc chúng ta làm. Trồng cây chuối là bạn đang tự nâng đỡ mình bằng chính hai tay của mình. Khi bạn làm chủ được điều đó, nó sẽ có sức mạnh vô cùng lớn." (Cũng có nhiều lợi ích hơn khi trồng cây chuối!)

Thực hiện động tác trồng cây chuối thách thức cả tâm trí và cơ thể của bạn (kêu gọi sức mạnh cốt lõi, khả năng vận động của vai và căn chỉnh phù hợp) và xây dựng sự tự tin khi trở lại. Nhưng bạn hỏi yoga làm thế nào để thực hiện động tác trồng cây chuối?

Kế hoạch trồng cây chuối 3 tuần

Kế hoạch ba tuần này từ Kristoffer bao gồm một động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi, một động tác di chuyển bằng vai và một động tác chuẩn bị trồng cây chuối mỗi tuần. Chẳng bao lâu, bạn sẽ có nhiều sức mạnh, sự tự tin và ý chí hơn những gì bạn nhận ra — thậm chí có thể đủ để giải quyết mục tiêu 'đi ăn ít hơn' đó. Có lẽ. (Không phải là một yogi? Đây là một cách khác để học cách trồng cây chuối.)

Thực hiện theo chu kỳ ba tuần này, sau đó kiểm tra khả năng trồng cây chuối của bạn khi kết thúc.

Tuần thứ nhất Yoga trồng cây chuối

Thực hiện các động tác dưới đây mỗi ngày một lần.

Sức mạnh cốt lõi: Giữ ván

Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ các ngón chân co, vai và cổ tay thẳng hàng, các ngón tay dang rộng. Nhấn vào các đốt ngón tay của ngón trỏ và ngón cái. Không khóa khuỷu tay.

Giữ trong 30 giây. Tiến hành giữ trong 1 hoặc 2 phút. Thách thức bản thân hơn nữa bằng cách nâng đồng thời chân và tay đối diện lên khỏi mặt đất và giữ ở đó.

Vận động vai: Dụng cụ mở vai treo tường

Đứng đối diện với một bức tường ở khoảng cách bằng một cánh tay. Trồng cọ trên tường cao ngang mặt, cách nhau rộng bằng vai. Từ từ thả thân mình xuống, giữ lòng bàn tay kết nối với nhau; thư giãn đầu của bạn giữa hai cánh tay và thư giãn vai của bạn. (Bạn sẽ biết nó đang hoạt động khi ngực của bạn tiếp tục giải phóng về phía mặt đất.)

Giữ từ 30 giây đến 1 phút.

Chuẩn bị trồng cây chuối: Tư thế con quạ

Bắt đầu ở tư thế núi (đứng cao) với hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang. Ngồi trở lại tư thế trên ghế với hai cánh tay chéo về phía trước và lên trên, bắp tay bằng tai. Giữ nguyên tư thế này, nhấc gót chân lên khỏi sàn, chuyển trọng lượng nhẹ về phía trước và gập cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ ngả người về phía trước để đặt lòng bàn tay xuống sàn trước bàn chân, nối đầu gối với nách hoặc ép đầu gối bên ngoài bắp tay. Dồn trọng lượng về phía trước vào lòng bàn tay, nhìn về phía trước và nhấc chân khỏi sàn — giữ một hoặc hai giây nếu bạn có thể. Hạ chân trở lại sàn và trở về tư thế chiếc ghế.

Lặp lại động tác từ quạ sang ghế 10 lần.

Tuần thứ hai yoga trồng cây chuối

Thực hiện loạt bài dưới đây ít nhất 5 lần một tuần.

Sức mạnh cốt lõi: Core Roll-Backs

Bắt đầu nằm ngửa, cánh tay trên cao, lòng bàn tay ngửa và chân mở rộng. Co hai chân vào nhau và tiếp đất phần lưng dưới xuống sàn để từ từ nhấc chân lên hướng lên trần nhà. Vận động cơ bụng để co chân về phía mặt, cố gắng chạm các ngón chân xuống sàn sau đầu. Từ từ cuộn chân trở lại và sau đó hạ chân xuống sao cho gót chân lơ lửng trên mặt đất để trở lại bắt đầu.

Lặp lại trong 1 đến 2 phút.

Vận động vai: Cuộn vai cối xay gió

Đứng hai chân rộng bằng hông. Đưa tay thẳng lên trên và cánh tay 'bơi' (giống như bạn đang tập tự do), vì vậy một cánh tay ở phía trước cơ thể của bạn trong khi cánh tay kia ở phía sau. Hạ vai, tránh xa tai.

Lặp lại trong 30 giây. Tạm dừng, sau đó đảo ngược trong 30 giây.

Chuẩn bị trồng cây chuối: Trồng cây chuối đôi chữ L ngược ở tường

Đo khoảng cách của một chân so với tường để xác định vị trí đặt tay của bạn trên mặt đất. Quay mặt ra khỏi tường bằng bốn chân, hai tay rộng bằng vai trên mặt đất. Bước chân lên tường cho đến khi cơ thể bạn tạo thành tư thế "L", để đầu hướng xuống đất. Giữ vai chồng ngay trên cổ tay. Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy chơi với cách nâng từng chân thẳng lên trần nhà.

Giữ từ 30 giây đến 1 phút.

Tuần thứ ba Yoga trồng cây chuối

Thực hiện loạt bài dưới đây ít nhất 5 lần một tuần.

Sức mạnh cốt lõi: Plank đến Superhero Plank Reps

Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Đưa tay phải về phía trước, sau đó đưa tay trái về phía trước, sao cho cánh tay duỗi ra ít nhất 12 inch so với vị trí ban đầu. Quay trở lại plank.

Lặp lại trong 30 giây, dẫn đầu bằng tay phải. Đổi bên; lặp lại.

Vận động vai: Ngồi về phía trước uốn cong Kriya

Ngồi hai chân lại với nhau, mở rộng về phía trước với bàn chân gập lại. Hít vào để vươn thẳng hai tay, sau đó thở ra để đưa tay về phía trước qua hai chân, vươn bằng ngón chân, chỉ hạ thấp đến mức thoải mái.

Lặp lại nhanh chóng trong 1 phút.

Chuẩn bị trồng cây chuối: Trồng cây chuối tách

Đo khoảng cách của chân ra khỏi tường và hạ xuống thành một nếp gấp về phía trước đối diện với tường. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất tại điểm đó. Nâng chân trái về phía trần nhà, lên cao với quả bóng của chân phải. Với chân trái vươn lên, truyền trọng lượng lên tay và nhảy sang chân phải cho đến khi bạn lộn ngược hoặc cho đến khi chân trái chạm vào tường, giữ cho hai chân tách ra để giữ thăng bằng. Giữ cánh tay thẳng, không bị khóa. Dùng các đầu ngón tay làm phanh để ấn lại nếu bạn cảm thấy mình sắp ngã (giống như bạn có thể đẩy người về phía sau trong tư thế plank).

Thực hiện 3 đến 5 bài tập trồng cây chuối chia đôi.

Thực hiện toàn bộ Yoga tay trồng cây của bạn

Thật dễ dàng để kéo gân kheo, cơ lưng hoặc cơ vai nếu bạn tập quá mạnh và nhanh vào tư thế trồng cây chuối (đặc biệt nếu bạn chưa khởi động kỹ).Thay vì dựa vào may mắn và động lực, hãy nghĩ đến việc tham gia trồng cây chuối bằng cách định vị và kỹ thuật thích hợp — đó là lý do tại sao Kristoffer khuyên bạn nên bắt đầu trồng cây chuối hoàn toàn giống như khi bạn bắt đầu trồng cây chuối hai mặt.

Cuối cùng, bạn sẽ xác định được khoảng cách cho phép bạn tung tăng và không bao giờ chạm vào tường, nhưng việc trang bị nó như một mạng lưới an toàn lúc đầu sẽ rất hữu ích, cô ấy nói. Khi bạn không cần tường, hãy sử dụng trọng tâm của bạn, xoay đùi trong và vươn thẳng cả hai chân lên. Co hai chân vào nhau và tập trung vào phần cơ của bạn. Hãy cẩn thận, đi xuống theo cách bạn đã đến, từng bước một, cô ấy nói. Khi bạn kiểm soát được nó ở mức siêu thấp (và đủ linh hoạt), bạn có thể thử rơi khỏi tay lái vào một bánh xe.

Đánh giá cho