Làm thế nào để thực sự kết thúc một tháng Giêng khô ráo

NộI Dung

• Tại sao bạn nên cân nhắc làm vào tháng Giêng khô hạn
• 1. Xây dựng hộp công cụ của bạn để thành công trong Tháng Giêng Khô.
• 2. Thay đổi cách bạn nghĩ về việc trở nên tỉnh táo.
• 3. Dành thời gian tự suy ngẫm.
• 4. Đi chơi với một kế hoạch trò chơi.
• 5. Tìm cách mới để hòa nhập xã hội (nhưng vẫn giữ các hoạt động cũ của bạn, nếu bạn có thể).
• 6. Khi bạn bị dụ uống, hãy có một chiến lược thoát ra.
• 7. Đừng để một cú trượt chân làm hỏng Tháng Giêng Khô của bạn.
• 8. Khi tháng Giêng khô ráo chính thức kết thúc, hãy tiếp tục.
• Đánh giá cho

Có thể bạn đã uống quá nhiều ly martini nam việt quất sau giờ làm việc, mang theo một chiếc cốc như bình đựng nước của bạn, hoặc nhấm nháp ca cao nóng mỗi khi nhiệt độ xuống dưới mức đóng băng. Dù cảm giác của bạn là gì, rất có thể kỳ nghỉ lễ quá nổi bật đã giúp bạn có được điều tốt nhất.

Nếu vậy, bạn không đơn độc. Cảm giác này đã làm dấy lên sự phổ biến của Dry January, một thử thách không cồn trong 31 ngày để phục hồi sức khỏe của bạn. Từ việc cải thiện giấc ngủ đến thói quen ăn uống tốt hơn, hầu hết mọi người sẽ bắt đầu thấy những lợi ích sức khỏe của việc cắt giảm rượu chỉ sau hai tuần, Keri Gans, MS, RDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Hình dạng thành viên ban cố vấn.

Tại sao bạn nên cân nhắc làm vào tháng Giêng khô hạn

Tháng Giêng hanh khô không chỉ là việc "phục hồi" cơ thể của bạn và "giải độc" khỏi tất cả các loại rượu bạn đã uống kể từ Lễ Tạ ơn — đó là việc khám phá mối quan hệ của bạn với rượu mà không cần cam kết lâu dài.

"Nếu một chương trình như Dry January (hoặc một thử thách không có cồn khác vào bất kỳ thời điểm nào trong năm) thu hút và thu hút những người 'tò mò tỉnh táo' hoặc rơi vào bất kỳ vị trí nào trên phổ 'uống trong vùng xám' trước khi họ chạm đáy — hoặc đơn giản là Laura Ward, một huấn luyện viên phục hồi nghiện và cuộc sống chuyên nghiệp đã được chứng nhận cho biết. (Uống rượu trong khu vực màu xám đề cập đến không gian giữa hai cực của đáy đá và việc uống rượu liên tục.)

"Điều mà rất nhiều người không nhận ra là họ không cần phải chạm đáy trước khi bắt đầu đánh giá mối quan hệ của mình với rượu - cho dù họ cắt giảm hay ngừng uống hoàn toàn", cô nói. "Xã hội đã bình thường hóa rượu, vì vậy đây là cơ hội để xem cảm giác như thế nào để loại bỏ nó."

Ngay cả khi bạn không nghĩ bạn uống quá nhiều, Tháng Giêng Khô là cơ hội cho bất kỳ ai tiếp thu để tìm hiểu xem một phần mối quan hệ của họ với rượu có đáng để kiểm tra lại và thay đổi hay không. (Kiểm tra những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của việc không uống rượu.)

Amanda Kuda, một huấn luyện viên về cuộc sống toàn diện được đào tạo để hỗ trợ những người nghiện rượu trong khu vực xám nói: “Bài học lớn là: Bạn không cần phải có vấn đề với rượu để nó trở thành vấn đề trong cuộc sống của bạn. "Nếu bạn đã cảm thấy rằng rượu đang kìm hãm bạn theo bất kỳ cách nào, thì Dry January là một bước đầu tiên tuyệt vời để khám phá thêm." Có thể những cơn đau đầu dữ dội bạn nhận được sau một đêm dài ở quán bar đang làm ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của bạn hoặc đối tác của bạn khó chịu khi họ phải làm DD của bạn — ngay cả những hậu quả nhỏ này của việc uống rượu cũng là lý do đủ để bạn thử ngủ. (Lưu ý: Nếu bạn gặp hoặc nghi ngờ rằng mình mắc chứng rối loạn sử dụng rượu, thì Dry January có thể không phù hợp nhất với bạn. "Đừng sử dụng nó như một cách để tránh sự trợ giúp của chuyên gia", Kuda nói.)

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Tháng Giêng Khô cũng có thể dẫn đến những thay đổi lâu dài trong thói quen uống rượu. Những người tham gia vào tháng Giêng khô hạn uống trung bình ít hơn một ngày mỗi tuần vào tháng Tám và tần suất say rượu đã giảm 38%, từ mức trung bình 3,4 ngày mỗi tháng xuống 2,1 ngày mỗi tháng, theo một cuộc khảo sát năm 2018 do Đại học Sussex.

Nếu bạn đã quyết định bỏ nút chai vào thói quen uống rượu của mình và xem xét kỹ hơn vai trò của rượu đối với cuộc sống của bạn, trước tiên bạn cần phải chuẩn bị cho mình để đạt được thành công tỉnh táo. Tại đây, Gans, Ward và Kuda chia sẻ hướng dẫn từng bước để nghiền nát Tháng Giêng khô.

1. Xây dựng hộp công cụ của bạn để thành công trong Tháng Giêng Khô.

Tháng Giêng khô hạn là * vì vậy * cá nhân đến mức không có sách quy tắc cho nó, nhưng có một số công cụ có thể có giá trị đối với hầu hết mọi người bắt đầu thử thách.

1. Loại bỏ tất cả rượu từ không gian sống và không gian làm việc của bạn.
2. Tìm đối tác giải trình, chẳng hạn như một người bạn cũng đang tham gia thử thách hoặc thậm chí là những người theo dõi trên mạng xã hội của bạn.
3. Dán lịch lên tường của bạn. Mỗi ngày bạn đã thành công trong việc không uống rượu, Kuda khuyên bạn nên đánh dấu vào một chiếc hộp hoặc vẽ một biểu tượng, sau đó viết ra hành vi tích cực cho ngày hôm đó, chẳng hạn như tiếp sức cho một buổi tập luyện cường độ cao hoặc hoàn thành một cuốn sách mới, để thể hiện trực quan thành công của bạn . (Hoặc thử một trong các ứng dụng hoặc nhật ký theo dõi mục tiêu này để giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.)
4. Hãy dành một chút thời gian để tự suy ngẫm. Lấy một cuốn nhật ký và bắt đầu đánh giá mối quan hệ hiện tại của bạn với rượu: Lần đầu tiên bạn biết đến rượu là khi nào? Lần đầu tiên bạn uống rượu là khi nào? Rượu có lợi cho bạn như thế nào, và nó gây hại cho bạn như thế nào? Làm thế nào bạn đến được nơi không có đồ uống có cồn này trong cuộc đời của bạn? Ward cho biết: Khi bạn thèm một đồ uống vào bất kỳ thời điểm nào trong Tháng Giêng Khô, hãy nhìn lại những câu trả lời bạn đã viết ra và suy ngẫm về nó. Thực hành này sẽ giúp nhắc nhở bạn về lý do tại sao bạn lại đi tỉnh táo ngay từ đầu — và những gì bạn hy vọng đạt được khi làm như vậy.
5. Lên kế hoạch cho sự trở lại của bạn. Trước khi đến các câu lạc bộ và yêu cầu người pha chế cho một ly bia gừng ngon nhất của họ, bạn cần phải nghĩ ra một kịch bản để lặp lại khi những người trong cộng đồng xã hội của bạn thử gọi đồ uống cho bạn. Kuda nói rằng một điều đơn giản như "Này, tôi thực sự không uống rượu - tôi đang làm Dry January - nhưng cảm ơn vì lời đề nghị" sẽ thực hiện được mẹo nhỏ. Tuy nhiên, "một số người bị đe dọa bởi việc bạn không tham gia vào văn hóa uống rượu," cô nói thêm. Nếu bạn yêu cầu sự hỗ trợ của ai đó và họ tiếp tục ép bạn uống rượu, hãy cắt ngang cuộc trò chuyện và bỏ đi, cô ấy nói. (Tổ chức hoặc tham dự một bữa tiệc? Hãy trang bị cho mình những công thức pha chế mocktail lành mạnh này.)
6. Đặt một số ranh giới xã hội, xác định những hoạt động và địa điểm nào phù hợp với Tháng Giêng Khô và sẽ kiểm tra khả năng giữ tỉnh táo của bạn. Kuda nói: “Một khi bạn đã say mê chuyện đó [như trong quán bar, câu lạc bộ, v.v.], bạn bắt đầu nhận ra rằng mình đã dựa vào rượu như một chất đệm xã hội như thế nào. "Nếu như ngươi không cho rằng mình có ý chí muốn trắng đốt ngón tay, ngươi đừng đi."

2. Thay đổi cách bạn nghĩ về việc trở nên tỉnh táo.

Chuyển từ một cuộc sống xã hội sôi nổi sang một cuộc sống tỉnh táo cũng đòi hỏi một sự thay đổi trong suy nghĩ của bạn. Thay vì tập trung vào những gì bạn đang từ bỏ cho Tháng Giêng khô hạn, điều có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn, hãy nghĩ về những gì bạn đạt được từ thử thách, Ward nói.

Để thay đổi cách suy nghĩ của bạn, hãy bắt đầu viết nhật ký. Tạo danh sách biết ơn hàng ngày và viết ra những cảm xúc bạn đã có trong ngày và những suy nghĩ mà bạn dường như không thể thoát ra khỏi đầu.

Quan trọng nhất, hãy luôn hiện diện: Đưa ra quyết định giữ tỉnh táo mỗi ngày. Thay vì tự nói với bản thân, "Hôm nay là ngày 1 tháng 1, và tôi sẽ đi đến ngày 31 tháng 1 mà không uống rượu", điều này có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, Ward khuyên bạn nên nghĩ, "Chỉ hôm nay thôi, tôi sẽ không uống rượu."

3. Dành thời gian tự suy ngẫm.

Để tìm ra lý do cơ bản khiến bạn uống rượu - ngay cả khi bạn uống vừa phải - bạn cần phải lùi lại khỏi bối cảnh xã hội và xem xét nội tâm: Bạn đã sử dụng rượu để làm gì trong cuộc sống của mình? Nó có để hỗ trợ bạn không? Thay đổi tính cách của bạn? Tránh những suy nghĩ, cảm xúc bất an, hay chỉ đơn thuần là buồn chán? Với những lời nhắc này, bạn sẽ bắt đầu hiểu rượu có thể ngăn cản bạn phát triển bản thân như thế nào, Kuda nói. Sau đó, bạn sẽ có thể tìm thấy các giải pháp thay thế cho rượu và đưa ra các giải pháp cho các vấn đề của mình ngoài việc tiếp cận với chai rượu. (Liên quan: Làm thế nào để ngừng uống rượu mà không cảm thấy giống như một Pariah)

4. Đi chơi với một kế hoạch trò chơi.

Trong khi bạn đang tham gia vào Tháng Giêng Khô, thì việc chuẩn bị cho việc giao lưu là điều quan trọng. Luôn mang theo tiền mặt — khi bạn đi ăn tối với bạn bè và người phục vụ mang đến một tấm séc, bạn sẽ chỉ có thể thanh toán phần ăn của mình (chứ không phải loại bia của người khác). Để tối đa hóa thời gian nhận thức cao bạn sẽ có với những người sẽ uống rượu, Kuda khuyên bạn nên đến tụ tập sớm và về sớm. Một khi mọi người bắt đầu ồn ào, chụp ảnh hoặc di chuyển từ nhà hàng sang quán bar bên cạnh, hãy coi đó là tín hiệu để bạn lên đường.

Hãy sử dụng những sự kiện sôi nổi này như một cơ hội để suy nghĩ về những người xung quanh bạn và những sự kiện bạn tham gia. "Có phải mọi người chỉ tụ tập để uống hay không, có giá trị trong khung cảnh đó không? Có điều gì đó có giá trị trong những tình bạn đó không, hoặc Nó chỉ là rượu và không có gì khác? " Ward nói. Xem xét kỹ đời sống xã hội của bạn có thể giúp bạn xem xét lại các ưu tiên của mình và thúc đẩy sự phát triển cá nhân.

5. Tìm cách mới để hòa nhập xã hội (nhưng vẫn giữ các hoạt động cũ của bạn, nếu bạn có thể).

Có, bạn vẫn có thể duy trì các hoạt động xã hội bình thường của mình mà không cần uống rượu vào Tháng Giêng Khô này. Gọi một ly rượu trinh nữ trong khi bạn đi ăn trưa Chủ nhật, nhâm nhi một ly mocktail được làm thủ công hoặc một ly bia không cồn trong khi nghe nhạc sống. Gans nói: Nếu những đồ uống này hoàn toàn không có sẵn, hãy lấy một cốc nước ngọt đơn giản hoặc soda câu lạc bộ với chanh hoặc chanh - nó trông giống như soda vodka hoặc rượu gin và thuốc bổ, vì vậy bạn sẽ cảm thấy bớt khó chịu hơn khi ở cạnh những người đang uống rượu, Gans nói. (Bằng chứng là nó có thể hoạt động: Người phụ nữ này đã bỏ một tháng Giêng khô ráo mặc dù cô ấy đánh giá các quán bar ở Miami để kiếm sống.)

Nếu quán bar là nguyên nhân kích thích bạn, cuộn mình trên ghế dài với một bộ phim rom-com của Netflix không phải là cách duy nhất bạn có thể dành cả đêm. Hãy sử dụng trải nghiệm tỉnh táo của bạn như một cơ hội để thoát khỏi thói quen ăn uống - ngủ nghỉ. Gans nói: “Thay vì tham gia một giờ hạnh phúc vào tối thứ Năm, hãy đến một lớp học yoga. Quay trở lại thời thơ ấu của bạn với một vòng chơi bowling hoặc thoát khỏi cơn tức giận bằng cách ném rìu, chạy bộ trong công viên hoặc đạp xe đến tất cả các quán kem trong khu phố. (Hãy xem xét các ý tưởng hẹn hò mùa đông năng động khác này để có thời gian với SO hoặc BFF của bạn.)

6. Khi bạn bị dụ uống, hãy có một chiến lược thoát ra.

Khi bạn bị vây quanh bởi bạn bè đang bắn súng ở cổng sau hoặc chụp ở quán karaoke, bạn có thể bị lôi kéo tham gia. Thay vì lấy đồ uống và gọi là bỏ cuộc, "khi mọi việc trở nên khó khăn, hãy nhấn tạm dừng, "Ward nói. "Việc bạn làm khi tạm dừng là tùy thuộc vào bạn: có thể bạn gọi điện cho bạn bè hoặc mẹ của bạn, thay đổi địa điểm, lấy một cốc nước hoặc giảm cân bằng cách thiền hoặc đọc sách. Nếu bạn tạm dừng đủ lâu để thay đổi công việc đang làm , khi hết thời gian tạm dừng, sự thôi thúc sẽ qua đi. " (Xem thêm tại đây: Làm thế nào để bình tĩnh khi bạn đang xoắn xuýt về mặt cảm xúc)

Khi bạn thoát khỏi tình huống này, hãy tự hỏi bản thân tại sao lại không thể chịu đựng được trong môi trường không uống rượu như vậy, Kuda nói. Ward cho biết, nếu chất cồn không có trong bất cứ điều gì bạn đang cố gắng làm cho tỉnh táo, hãy quyết định xem nó hoạt động như một "dấu chấm than về điều gì đó thú vị đã xảy ra hay một cơ chế gây tê", Ward nói. Có rất nhiều cách khác để ăn mừng hoặc trốn thoát, vì vậy hãy tìm một giải pháp thay thế không có cồn phù hợp với bạn.

7. Đừng để một cú trượt chân làm hỏng Tháng Giêng Khô của bạn.

Ngay cả khi bạn cho vào vodka soda đã trêu chọc bạn suốt đêm, hãy chấp nhận lựa chọn bạn đã đưa ra trong thời điểm đó và tiếp tục với thử thách Tháng Giêng Khô của bạn.

Kuda nói: “Bạn đang cố gắng tái hiện dấu ấn xã hội của một thập kỷ trở lên mà bạn cần thứ này trong đời,” Kuda nói. "Đó là một phản ứng hóa học - bạn có cảm giác thèm rượu - vì vậy hãy khuyên nhủ nếu bạn bị trượt chân. Đừng ném tất cả xuống địa ngục. Hãy quay lại kế hoạch của bạn và tiếp tục." Như Gans nói, "thành công nuôi dưỡng thành công", vì vậy, mặc dù việc từ chối một ly bơ thực vật vào đầu tháng có thể khó khăn đến mức không thể chịu đựng được, nhưng mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn.

8. Khi tháng Giêng khô ráo chính thức kết thúc, hãy tiếp tục.

Sau 31 ngày sống không rượu bia, bản năng đầu tiên của bạn có thể là tự rót cho mình một ly rượu vang ăn mừng, nhưng Kuda khuyên bạn nên ngừng nâng ly ngay bây giờ. Kuda nói: “Tôi tin chắc rằng 30 ngày là không đủ để thiết lập lại hệ thống của bạn hoặc giúp bạn cai nghiện rượu hay giải độc cơ thể. "Đây là một mô hình có thể đã được củng cố trong một thập kỷ hoặc hơn và bạn không thể hoàn tác tất cả quy định xã hội đó trong 30 ngày."

Nếu Tháng Giêng Khô của bạn thực sự cảm thấy tốt, hãy thử thêm 30 hoặc 60 ngày nữa để thử thách và xem điều đó sẽ đưa bạn đến đâu. Tuy nhiên, nếu cả tháng bạn vẫn đang đá và la hét, "hãy xem xét kỹ hơn mối quan hệ của bạn với rượu và đào sâu hơn một chút - đó có thể là tín hiệu cho thấy đây là một mối quan hệ không lành mạnh", Ward nói.

Ward nói: Nếu bạn quyết định có mối quan hệ không lành mạnh với rượu sau tháng Giêng và muốn ngừng uống rượu, thì chương trình phục hồi chức năng và 12 bước không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Bạn có thể ăn cắp các mảnh ghép từ các chương trình như This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer và tùy chỉnh xây dựng sự phục hồi của riêng bạn, gặp gỡ các nhà trị liệu và huấn luyện viên hoặc tham gia SHE RECOVERS, nơi có các khóa tu, các chương trình nhóm và các huấn luyện viên trên toàn cầu tổ chức các vòng kết nối chia sẻ trực tiếp hàng tháng.

Đánh giá cho