Làm thế nào để tăng cường sự tự tin của bạn trong 5 bước đơn giản

NộI Dung

• Heed the Power
• Xây dựng sức mạnh tinh thần của bạn
• Tăng sức mạnh với Yoga
• Viết lại câu chuyện của bạn
• Xem bản thân chiến thắng
• Đánh giá cho

Để đạt được những gì bạn muốn - trong công việc, trong phòng tập thể dục, trong cuộc sống của bạn - điều quan trọng là phải có sự tự tin, điều mà tất cả chúng ta đã học được qua kinh nghiệm. Nhưng mức độ mà tư duy đó quan trọng khi thúc đẩy thành công của bạn có thể khiến bạn ngạc nhiên. "Sự tự tin ngang bằng với năng lực khi nói đến thành tích", Tiến sĩ Cameron Paul Anderson, giáo sư tại Trường Kinh doanh Haas tại UC Berkeley, nói. Khi bạn cảm thấy hài lòng về bản thân, bạn sẵn sàng chấp nhận rủi ro và có khả năng phục hồi tốt hơn sau thất bại. Bạn cũng suy nghĩ sáng tạo hơn và thúc đẩy bản thân chăm chỉ hơn, anh ấy nói.

Theo nghiên cứu từ Đại học Chicago, sự tự tin thậm chí còn giúp bạn khai thác sức mạnh tích cực của sự căng thẳng. Những người không chắc chắn về bản thân có nhiều khả năng xem các triệu chứng căng thẳng (như lòng bàn tay đổ mồ hôi) là dấu hiệu cho thấy họ sắp thất bại, điều này trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm. Những người tự tin không bị sa lầy bởi loại tiêu cực đó và có thể gặt hái những lợi ích từ phản ứng căng thẳng (như suy nghĩ nhạy bén hơn) và hoạt động tốt hơn dưới áp lực. (Đây chính xác là cách biến căng thẳng thành năng lượng tích cực.)

Anderson nói: “Di truyền chiếm tới 34% sự tự tin, nhưng bạn kiểm soát 2/3 phần còn lại. Bạn cảm thấy tự tin đến mức nào dựa trên những tính toán mà bộ não của bạn thực hiện bằng cách cân nhắc giữa các yếu tố như trải nghiệm trong quá khứ với những đặc điểm như lạc quan. Cải thiện sự tự tin của bạn có nghĩa là làm chủ phương trình đó. Những lời khuyên này sẽ hữu ích.

Heed the Power

Anderson nói: Những người có cái mà các chuyên gia gọi là "bộ tư duy phát triển" - niềm tin rằng bất kỳ ai cũng có thể trở nên giỏi một thứ gì đó, bất kể trình độ kỹ năng ban đầu của họ như thế nào - có xu hướng tự tin hơn những người nghĩ rằng kỹ năng là bẩm sinh. Tư duy phát triển khuyến khích bạn vượt qua những thất bại trong quá khứ và nhận được nhiều động lực hơn từ thành công. Để áp dụng phong cách suy nghĩ tích cực này, Anderson khuyên bạn nên chú ý đến những chiến thắng nhỏ. Ông nói: “Những điều này sẽ xây dựng niềm tin vào khả năng của bạn, vì vậy khi đối mặt với những nhiệm vụ khó khăn hơn, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn. Kỷ niệm những thành tựu nhỏ đó cũng giúp bạn thấy được tất cả sự tiến bộ của mình khi bạn nỗ lực hướng tới mục tiêu. (Sử dụng các mẹo này để tăng cường thể lực của bạn và chinh phục bất kỳ thử thách tập luyện nào.)

Xây dựng sức mạnh tinh thần của bạn

Louisa Jewell, tác giả của Tạo sự tự tin cho bộ não của bạn: Khoa học chinh phục sự hoài nghi của bản thân. Cô giải thích: "Khi bạn tập thể dục, não của bạn sẽ nhận được thông điệp từ cơ thể rằng tôi khỏe và có khả năng. Tôi có thể nâng vật nặng và chạy đường dài". Oili Kettunen, Tiến sĩ, một chuyên gia về tập thể dục sức khỏe tại Viện Thể thao Phần Lan ở Vierumäki, cho biết: Tập thể dục giải phóng endorphin giúp tăng cường tâm trạng, tăng sinh lực, giảm căng thẳng và khiến bạn mất tập trung khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Để có lợi, hãy tập thể dục ít nhất 180 phút mỗi tuần hoặc 30 đến 40 phút năm ngày mỗi tuần, cô nói. Và hãy tập luyện vào buổi sáng nếu bạn có thể thực hiện được nó. "Cảm giác hoàn thành lâu dài mà bạn đạt được sẽ ảnh hưởng đến hành vi của bạn cả ngày", Jewell nói.

Tăng sức mạnh với Yoga

Một số tư thế yoga nhất định có thể giúp bạn xây dựng sự tự tin, theo nghiên cứu mới trên tạp chí Biên giới trong Tâm lý học. Tư thế ngọn núi (đứng với hai chân của bạn và cột sống và ngực của bạn nâng lên) và tư thế đại bàng (đứng với cánh tay của bạn nâng cao ngang vai và bắt chéo trước ngực) tăng cường năng lượng và cảm giác được trao quyền. Tại sao? Nghiên cứu khác cho thấy yoga có thể kích thích dây thần kinh phế vị - một dây thần kinh sọ chạy từ não đến bụng - từ đó làm tăng sức chịu đựng, sức khỏe và lòng tự trọng, tác giả nghiên cứu Agnieszka Golec de Zavala, Ph.D. Những thay đổi rõ ràng chỉ sau hai phút, cô ấy nói thêm. Lời khuyên của cô: "Tập yoga thường xuyên. Nó có thể có lợi ích lâu dài. Nó có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương một cách sâu sắc, bền bỉ để cải thiện năng lượng và xây dựng sự tự tin." (Bắt đầu với kỹ thuật thở yoga giúp xây dựng sự tự tin này.)

Viết lại câu chuyện của bạn

Mọi người tạo ra những câu chuyện kể về khả năng của họ, Jewell nói. "Đó là khi bạn nói với chính mình, tôi không phải kiểu CrossFit, hoặc tôi sợ nói trước đám đông", cô giải thích. Nhưng bạn có khả năng xác định lại cách bạn tự phân loại để vượt qua những rào cản tinh thần đó. (Đây là lý do tại sao bạn nên thử một cái gì đó mới.)

Bắt đầu với cách bạn nói chuyện với chính mình. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Buffalo gợi ý, khi bạn đang suy nghĩ về một lĩnh vực nào đó trong cuộc sống khiến bạn tự nghi ngờ bản thân, hãy sử dụng đại từ ngôi thứ ba: "Jennifer đang lo lắng" thay vì "Tôi đang lo lắng". Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó hiệu quả: Những người sử dụng kỹ thuật này trước khi phát biểu cảm thấy tích cực hơn về hiệu suất của họ so với những người không sử dụng. Suy nghĩ của người thứ ba có thể tạo ra cảm giác xa cách giữa bạn và bất cứ điều gì đang kích thích sự bất an của bạn. Nó cho phép bạn tái tạo lại bản thân như một người có nhiều thành tích hơn.

Xem bản thân chiến thắng

Khi bạn tưởng tượng hoặc hình dung mình đang làm điều gì đó, não của bạn sẽ phản ứng như thể bạn đang thực sự làm điều đó, nghiên cứu từ Đại học Washington cho thấy. Điều đó hữu ích khi bạn đang luyện tập cho một sự kiện cụ thể, chẳng hạn như chạy đua hoặc nâng ly chúc mừng đám cưới. Nhưng một số bài tập hình dung nhất định cũng giúp nâng cao lòng tự trọng tổng thể của bạn. Bắt đầu bằng cách hình dung một tình huống mà bạn cảm thấy tự tin nhất, Tiến sĩ Mandy Lehto, một huấn luyện viên cá nhân gợi ý. Làm cho kịch bản cụ thể nhất có thể. Bạn đang đứng như thế nào? Bạn đang mặc gì vậy? Làm điều này trong vài phút một hoặc hai lần một ngày, Lehto nói. Nó hoạt động vì nó cho phép bạn thực hành cảm giác tự tin, củng cố các mạch não cho bạn biết bạn đã chuẩn bị và có khả năng. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể thu hút những cảm xúc tích cực đó bất cứ khi nào bạn cần.

Đánh giá cho