Làm thế nào để phá vỡ thói quen (và làm cho nó gắn bó)

NộI Dung

• Tạo thói quen
• Xác định các kích hoạt của bạn
• Tập trung vào lý do tại sao bạn muốn thay đổi
• Tranh thủ sự hỗ trợ của bạn bè
• Thực tập chánh niệm
• Thay thế thói quen bằng một thói quen khác
• Để lại lời nhắc
• Chuẩn bị cho trượt
• Hãy từ bỏ suy nghĩ tất cả hoặc không có gì
• Khởi đầu nhỏ
• Thay đổi môi trường của bạn
• Hình dung bản thân phá vỡ thói quen
• Thực hành chăm sóc bản thân
• Tạo động lực cho bản thân bằng phần thưởng cho thành công
• Cho nó thời gian
• Biết rằng bạn không phải làm một mình

Mọi người đều có thói quen, và ở đó, không có gì sai trái với họ. Một số khá hữu ích - có thể bạn phơi quần áo cho công việc vào đêm hôm trước hoặc tự động tắt đèn khi bạn rời khỏi phòng.

Nhưng những thói quen khác, chẳng hạn như cắn móng tay, uống caffeine quá muộn trong ngày hoặc đánh hơi quá nhiều lần, có thể không có lợi như vậy.

Phá vỡ những thói quen không mong muốn có thể khó khăn, đặc biệt là nếu bạn đã tham gia vào chúng trong một thời gian dài. Nhưng hiểu làm thế nào thói quen hình thành ở nơi đầu tiên có thể dễ dàng quá trình.

Tạo thói quen

Có một vài lý thuyết xung quanh việc thói quen phát triển như thế nào. Ý tưởng về 3 R là một trong những ý chính:

• Nhắc nhở. Đây là một kích hoạt, hoặc gợi ý, có thể là một hành vi có ý thức, chẳng hạn như xả nước trong nhà vệ sinh, hoặc cảm giác, chẳng hạn như lo lắng.
• Công viêc hằng ngày. Đây là hành vi liên quan đến kích hoạt. Rửa bồn cầu cho bạn rửa tay, đồng thời cảm thấy căng thẳng khi cắn móng tay. Làm một cái gì đó nhiều lần có thể làm cho hành vi thường xuyên.
• Phần thưởng. Phần thưởng liên quan đến một hành vi cũng giúp tạo thói quen. Nếu bạn làm điều gì đó gây ra sự thích thú hoặc làm giảm sự đau khổ, việc giải phóng dopamine trong não của bạn có thể khiến bạn muốn làm lại.

Với ý tưởng về 3 RL trong tâm trí, dưới đây là 15 lời khuyên giúp bạn phá bỏ thói quen cũ kỹ, cứng đầu đó.

Xác định các kích hoạt của bạn

Hãy nhớ rằng, kích hoạt là bước đầu tiên để phát triển một thói quen. Xác định các tác nhân đằng sau hành vi thói quen của bạn là bước đầu tiên để vượt qua chúng.

Dành một vài ngày theo dõi thói quen của bạn để xem liệu nó có tuân theo bất kỳ mô hình nào không.

Lưu ý những điều như:

• Trường hợp hành vi thói quen xảy ra ở đâu?
• Thời gian nào trong ngày?
• Bạn cảm thấy thế nào khi nó xảy ra?
• Có phải những người khác có liên quan?
• Nó xảy ra ngay sau khi một cái gì đó khác?

Hãy nói rằng bạn muốn dừng lại quá nửa đêm. Sau một vài ngày theo dõi hành vi của bạn, bạn nhận ra rằng bạn có xu hướng thức khuya hơn nếu bạn bắt đầu xem TV hoặc trò chuyện với bạn bè sau bữa tối. Nhưng bạn đi ngủ sớm hơn nếu bạn đọc hoặc đi dạo.

Bạn quyết định ngừng xem TV và tắt điện thoại trước 9 giờ tối. vào buổi tối cuối tuần. Loại bỏ kích hoạt - xem TV hoặc nói chuyện với bạn bè - khiến việc thực hiện thói quen thức quá khuya trở nên khó khăn hơn.

Tập trung vào lý do tại sao bạn muốn thay đổi

Tại sao bạn muốn phá vỡ hoặc thay đổi một thói quen nhất định? Nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy có thể dễ dàng thay đổi hành vi của bạn hơn khi thay đổi bạn muốn thực hiện có giá trị hoặc có lợi cho bạn.

Dành vài phút để xem xét lý do tại sao bạn muốn bỏ thói quen và bất kỳ lợi ích nào bạn thấy do sự thay đổi. Liệt kê những lý do này có thể giúp bạn nghĩ ra một vài điều đã xảy ra với bạn.

Để thêm động lực, hãy viết lý do của bạn xuống một tờ giấy và giữ nó trên tủ lạnh, gương phòng tắm hoặc một nơi khác mà bạn sẽ thấy nó thường xuyên.

Xem danh sách có thể giữ cho sự thay đổi mà bạn đang cố gắng làm mới trong tâm trí. Nếu bạn tình cờ rơi vào thói quen, danh sách của bạn sẽ nhắc bạn tại sao bạn muốn tiếp tục cố gắng.

Tranh thủ sự hỗ trợ của bạn bè

Nếu bạn và một người bạn hoặc đối tác đều muốn phá vỡ một thói quen không mong muốn, hãy thử làm điều đó cùng nhau.

Nói rằng cả hai bạn muốn ngừng hút thuốc. Đối phó với cơn thèm thuốc của riêng bạn có thể khó khăn. Bỏ cuộc cùng với một người bạn giành chiến thắng làm cho cơn thèm thuốc biến mất. Nhưng họ có thể dễ đối phó hơn khi đối mặt với họ với người khác.

Làm cho nó trở thành một điểm để cổ vũ cho nhau thành công khác và khuyến khích nhau thông qua thất bại.

Một người bạn vẫn có thể cung cấp hỗ trợ ngay cả khi họ không có thói quen nào họ muốn thay đổi. Cân nhắc việc kể cho một người bạn đáng tin cậy về thói quen mà bạn đang cố gắng phá vỡ. Họ có thể khuyến khích bạn trong những lúc nghi ngờ và nhẹ nhàng nhắc nhở bạn về mục tiêu của bạn nếu họ nhận thấy bạn trượt trở lại thói quen cũ.

Thực tập chánh niệm

Chánh niệm có thể giúp bạn phát triển nhận thức xung quanh suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bạn. Thực hành này bao gồm chỉ đơn giản là quan sát các xung động liên quan đến thói quen của bạn mà không phán xét hoặc phản ứng với chúng.

Khi bạn nhận thức rõ hơn về những hành vi thường ngày này và các tác nhân dẫn đến chúng, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi xem xét các lựa chọn khác, chẳng hạn như tránh các tín hiệu nhắc nhở hoặc không hành động theo sự thôi thúc.

Thực hành chánh niệm cũng có thể giúp bạn nhận thấy những cách mà thói quen của bạn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Khi bạn bắt đầu nhận ra những hiệu ứng này, bạn có thể cảm thấy có nhiều động lực hơn để thay đổi thói quen.

Thay thế thói quen bằng một thói quen khác

Bạn có thể dễ dàng phá vỡ thói quen hơn nếu thay thế hành vi không mong muốn bằng hành vi mới, thay vì chỉ đơn giản là cố gắng ngăn chặn hành vi không mong muốn.

Giả sử bạn muốn ngừng lấy kẹo khi bạn đói trong công việc. Nếu bạn chỉ đơn giản là cố gắng tránh món kẹo, bạn có thể rơi vào thói quen khi bạn có thể chống lại cơn đói. Nhưng mang theo một Tupperware trái cây khô và các loại hạt để giữ tại bàn của bạn cung cấp cho bạn một lựa chọn ăn nhẹ khác.

Khi bạn lặp lại hành vi mới, sự thúc đẩy để tuân theo thói quen mới phát triển. Cuối cùng, sau khi bạn thấy phần thưởng từ thói quen mới - nhiều năng lượng hơn và ít gặp sự cố đường hơn - sự thôi thúc tiếp tục thực hiện hành vi này có thể vượt xa mong muốn theo đuổi thói quen cũ.

Thay thế những thói quen có hại, chẳng hạn như lạm dụng chất gây nghiện, bằng những thói quen tích cực hơn có thể mang lại rất nhiều lợi ích. Nhưng điều quan trọng là phải nhớ những thói quen tốt của người Viking, như tập thể dục, vẫn có thể trở nên quá mức. Ngay cả việc ăn uống lành mạnh của người Hồi giáo có thể có những tác động tiêu cực khi được đưa đến thái cực.

Để lại lời nhắc

Sử dụng nhãn dán, ghi chú dán hoặc lời nhắc trực quan khác bất cứ khi nào hành vi thói quen xảy ra có thể giúp bạn suy nghĩ lại về hành động khi có gì đó kích hoạt bạn.

Dưới đây là một vài ý tưởng:

• Bạn muốn phá vỡ thói quen uống soda với mỗi bữa ăn? Hãy thử để lại những miếng dán nhỏ trên tủ lạnh mà bạn sẽ thấy khi bạn đi tới lấy một cái hộp.
• Cố gắng nhớ tắt đèn khi bạn rời khỏi phòng? Để lại một ghi chú cho chính mình trên công tắc đèn hoặc cửa.
• Bạn muốn bắt đầu giữ chìa khóa của bạn ở một nơi được chỉ định để bạn không bị mất chúng thường xuyên? Để lại một món ăn cho chìa khóa của bạn ở nơi đầu tiên bạn sẽ nhìn thấy nó khi bạn trở về nhà.

Bạn cũng có thể sử dụng điện thoại thông minh để nhắc nhở. Đặt báo thức của bạn và thêm một ghi chú thúc đẩy cho chính bạn, chẳng hạn như Thời gian để tắt TV! :) Hay hoặc đi bộ Sau bữa tối - hãy nhớ cảm giác thật tuyệt!

Chuẩn bị cho trượt

Phá vỡ một thói quen có thể là thách thức, mặc dù bạn có thể thấy một số thói quen dễ bị lung lay hơn những thói quen khác.

Erika Myers, LPC cho biết, rất dễ dàng để quay trở lại các mô hình cũ, đặc biệt là khi những cái mới chưa được củng cố. Thay đổi khó khăn. Hãy nhớ rằng, phải mất một thời gian để xây dựng những thói quen đó, vì vậy bạn đã thắng được mất một ngày.

Hãy cố gắng chuẩn bị tinh thần cho những lần trượt ngã để bạn giành được cảm giác tội lỗi hoặc nản lòng nếu bạn làm vậy. Có thể bạn cam kết ghi lại ba gạch đầu dòng về cảm giác của bạn khi bạn thực hiện thói quen, hoặc thực hiện một bài tập thở nhanh.

Hãy cố gắng học hỏi từ phiếu của bạn. Thành thật với chính mình về những gì dẫn đến thất bại, và xem xét liệu thay đổi cách tiếp cận của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng hơn.

Hãy từ bỏ suy nghĩ tất cả hoặc không có gì

Chấp nhận bạn có thể trượt lên một vài lần khi cố gắng phá vỡ một thói quen và đưa ra một kế hoạch là một chuyện. Ngăn chặn cảm giác thất vọng và thất bại khi bạn trượt lên là một câu chuyện khác.

Nếu bạn rơi vào một thói quen cũ, bạn có thể tự hỏi, tôi có thể thực sự làm điều này không? Bạn có thể bắt đầu nghi ngờ bản thân và cảm thấy muốn từ bỏ.

Myers khuyên bạn nên nhìn vào thành công của bạn. Có lẽ bạn đang cố gắng bỏ hút thuốc và bạn thành công trong 3 ngày liên tiếp. Vào ngày thứ tư, bạn có một điếu thuốc và dành phần còn lại của đêm với cảm giác như một thất bại.

Có một điếu thuốc sau khi đi được vài ngày mà không hút thuốc thì lấy đi những ngày qua, Myers nói. Hãy nhớ rằng, bạn có thể đưa ra một lựa chọn khác vào ngày mai.

Bạn có thể tìm kiếm sự chuyển động theo một hướng cụ thể hơn là sự hoàn hảo. Thay vì tập trung vào mục tiêu cuối cùng của bạn, hãy xem xét điều này: Bất cứ điều gì bạn làm mà Lừa nhiều hơn những gì bạn muốn là tốt.

Khởi đầu nhỏ

Cố gắng đá nhiều thói quen trong cùng một đi? Hình ảnh của một bản thân mới, được cải thiện có thể là một động lực mạnh mẽ, đặc biệt là khi bạn lần đầu tiên quyết định thay đổi những thói quen không mong muốn.

Điều này đôi khi có thể làm việc. Nếu các thói quen đi cùng nhau, bạn có thể thấy việc giải quyết chúng cùng một lúc dễ dàng hơn. Ví dụ, nếu bạn muốn ngừng hút thuốc và uống rượu, và bạn luôn làm hai việc đó cùng nhau, bỏ cả hai cùng một lúc có thể có ý nghĩa nhất.

Nhưng các chuyên gia thường khuyên nên bắt đầu nhỏ. Nhằm mục đích thay đổi một thói quen tại một thời điểm. Giải quyết các thói quen trong các bước cũng có thể giúp ích, ngay cả khi các bước này có vẻ quá nhỏ hoặc dễ dàng quản lý ngay từ đầu.

Nghĩ lại ví dụ về soda với mỗi bữa ăn, bạn có thể bắt đầu bằng cách không uống soda với bữa tối trong một tuần. Sau đó, nâng nó lên để không ăn tối với nó hoặc là ăn trưa vào tuần tới

Thay đổi môi trường của bạn

Môi trường xung quanh của bạn đôi khi có thể có tác động lớn đến thói quen của bạn.

Có lẽ bạn đang cố gắng phá bỏ thói quen luôn đặt hàng mang đi vì điều đó khiến bạn tốn quá nhiều tiền. Nhưng mỗi khi bạn vào bếp, bạn sẽ thấy các menu to-go treo trên tủ lạnh của bạn. Bạn có thể thử thay thế menu bằng bản in các công thức nấu ăn dễ dàng mà bạn biết bạn sẽ thích.

Các ví dụ khác bao gồm:

• để lại một tạp chí, cuốn sách hoặc các mục sở thích (sách phác thảo, đồ thủ công hoặc trò chơi) trên bàn cà phê của bạn để khuyến khích bạn nhặt chúng thay vì cuộn qua phương tiện truyền thông xã hội
• dành 10 hoặc 15 phút để dọn dẹp nhà cửa mỗi tối để khuyến khích bạn giữ mọi thứ không lộn xộn
• thay đổi buổi sáng đi làm để bạn đi qua quán cà phê với ly cà phê hấp dẫn, quá đắt

Hãy nhớ rằng những người bạn bao quanh cũng là một phần của môi trường của bạn. Cân nhắc việc nghỉ ngơi với việc dành thời gian với những người đóng góp cho thói quen của bạn hoặc không ủng hộ quá trình phá vỡ của bạn.

Hình dung bản thân phá vỡ thói quen

Thói quen phá vỡ không phải là một quá trình vật lý hoàn toàn thực hành. Bạn cũng có thể thực hành thói quen thay thế mới về mặt tinh thần.

Hãy tưởng tượng bạn trong một môi trường hoặc tình huống kích hoạt, chẳng hạn như buổi sáng trước khi xem xét hiệu suất của bạn. Bạn thường phản ứng thế nào? Bạn có thể thấy mình lo lắng cắn móng tay hoặc đánh trống bút trên bàn.

Làm thế nào bạn có thể phản ứng thay thế? Hình dung bản thân đang tập thở sâu, đi bộ để uống nước, phân loại các ghi chú hoặc tập tin cũ hoặc ngăn kéo bàn làm việc - bất cứ điều gì khiến tay bạn bận rộn và giúp bạn bình tĩnh.

Thực hành một phản ứng khác nhau trong tâm trí của bạn có thể giúp nó trở nên quen thuộc hơn khi bạn đối mặt với tình huống trong thực tế.

Thực hành chăm sóc bản thân

Nhiều người thấy dễ dàng hơn để tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống khi họ bắt đầu từ một nơi chăm sóc sức khỏe.

Nếu bạn đã xử lý các thách thức khác, chẳng hạn như căng thẳng trong công việc, các vấn đề về mối quan hệ hoặc các vấn đề sức khỏe, cố gắng phá vỡ một thói quen có thể dẫn đến nhiều đau khổ hơn so với thói quen thực tế.

Khi phá vỡ một thói quen, nó đặc biệt quan trọng để ưu tiên sức khỏe của chính bạn. Điều này không chỉ giúp bạn tăng cơ hội thành công mà còn giúp bạn tiếp tục hoạt động khi đối mặt với những thách thức.

Hãy thử những mẹo tự chăm sóc sau:

• Dành thời gian cho giấc ngủ ngon.
• Ăn thường xuyên, bổ dưỡng.
• Xem nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn cho bất kỳ mối quan tâm lâu dài.
• Mục đích để được hoạt động thể chất hầu hết các ngày.
• Dành ít nhất một chút thời gian mỗi ngày cho sở thích, thư giãn hoặc những thứ khác giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Tạo động lực cho bản thân bằng phần thưởng cho thành công

Hãy nhớ rằng, phá vỡ một thói quen có thể vô cùng khó khăn. Hãy chắc chắn để xác nhận bạn đã đi được bao xa và cố gắng tự thưởng cho mình những phần thưởng trên đường đi. Ngay cả những người thúc đẩy nhỏ, như tự nói với bản thân bạn một công việc tuyệt vời mà bạn đang làm, có thể tăng cường sự tự tin của bạn và tăng nỗ lực để tiếp tục cố gắng.

Khi bạn tập trung vào sự tiến bộ mà bạn đã thực hiện, bạn ít có khả năng trở nên chán nản hoặc tham gia vào việc tự nói chuyện tiêu cực, cả hai đều có thể làm động lực của bạn.

Ăn mừng chiến thắng của bạn, khuyên dùng Erika Erika. Có thể bạn đã sẵn sàng để chạy marathon, nhưng nếu chạy một dặm trong tuần này dễ hơn tuần trước, thì thành công đó.

Cho nó thời gian

Có một huyền thoại phổ biến rằng phải mất 21 ngày để tạo hoặc phá vỡ một thói quen. Nhưng con số đó đến từ đâu?

Nó có khả năng từ một nghiên cứu liên quan đến những người đã phẫu thuật thẩm mỹ. Hầu hết trong số họ điều chỉnh để thay đổi ngoại hình của họ trong vòng 3 tuần. Rằng khác khá khác với tích cực làm việc để phá vỡ và ăn sâu thói quen.

Trên thực tế, các chuyên gia tin rằng phải mất khoảng 10 tuần (2 đến 3 tháng) hoặc nhiều hơn để phá vỡ một điều không mong muốn xảy ra. Tất nhiên, một số thói quen có thể mất ít nhiều thời gian để phá vỡ.

Lượng thời gian cần thiết để phá vỡ một thói quen phụ thuộc vào một số điều, theo Myers.

Bao gồm các:

• bạn đã có thói quen bao lâu
• nhu cầu tình cảm, thể chất hoặc xã hội mà thói quen đáp ứng
• cho dù bạn có hỗ trợ hay giúp phá vỡ thói quen
• phần thưởng về thể chất hoặc cảm xúc mà thói quen cung cấp

Nếu một vài tuần trôi qua, và bạn cảm thấy bạn đã đạt được nhiều tiến bộ, điều đó có thể giúp xem lại cách tiếp cận của bạn. Nhưng bạn cũng có thể cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần, đặc biệt là những thói quen ăn sâu vào hành vi của bạn hoặc khiến bạn gặp nhiều đau khổ

Biết rằng bạn không phải làm một mình

Bạn có thể thành công phá vỡ một số thói quen, chẳng hạn như mua bữa trưa mỗi ngày hoặc tự mình bỏ qua phòng tập thể dục, với một chút nỗ lực và cống hiến.

Nhưng nếu bạn muốn giải quyết những thói quen sâu sắc hơn, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc, ép buộc, lạm dụng rượu hoặc nghiện, sự hỗ trợ của một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo có thể tạo ra một thế giới khác biệt.

Làm việc thông qua những vấn đề này một mình có thể khó khăn, và một nhà trị liệu hoặc tư vấn viên có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ.

Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn:

• xác định những thay đổi bạn muốn thực hiện
• khám phá bất cứ điều gì ngăn cản bạn thay đổi
• xác định động lực của bạn để thay đổi
• có được quan điểm về sự tiến bộ của bạn
• học cách chống lại và đối phó với việc tự nói chuyện tiêu cực

Trách nhiệm của việc gặp gỡ ai đó thường xuyên cũng có thể cung cấp cấu trúc hỗ trợ cho những thay đổi mà bạn đã thực hiện, Myers Myers kết luận.

Nó có thể không giống như trong thời điểm này, nhưng theo thời gian, thói quen mới của bạn sẽ được thiết lập trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngay sau đó, họ thậm chí có thể cảm thấy tự nhiên như thói quen cũ của bạn.

Crystal trước đây đã từng làm nhà văn và biên tập viên cho GoodTheracco. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tích cực tình dục và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.