12 cách để làm dịu sự lo lắng của bạn

NộI Dung

• 1. Tránh cafein
• 2. Tránh uống rượu
• 3. Viết nó ra
• 4. Sử dụng nước hoa
• 5. Nói chuyện với người nhận được nó
• 6. Tìm một câu thần chú
• 7. Bỏ nó đi
• 8. Uống nước
• 9. Có thời gian một mình
• 10. Tắt điện thoại của bạn
• 11. Đi tắm
• 12. Ăn gì đó
• Kiểm soát sự lo lắng cần có thời gian
• Chuyển động chánh niệm: 15 phút Yoga cho lo âu

Tôi luôn luôn là một người lo lắng, nhưng sau khi chẩn đoán trầm cảm sáu năm trước, tôi nhanh chóng bị choáng ngợp với các triệu chứng trở nên khó bỏ qua.

Như thể trầm cảm không đủ, bác sĩ chẩn đoán tôi bị rối loạn lo âu tổng quát. Chẳng mấy chốc, nó thấm vào mọi khía cạnh trong cuộc sống của tôi, khiến nó không thể hoạt động bình thường.

Tôi sống trong nỗi sợ phải nói chuyện với người lạ. Tôi bắt đầu trải qua các cơn lo âu, một trái tim đua xe và cảm giác buồn nôn dữ dội đến mức tôi tránh giao tiếp ở những nơi công cộng như quán bar và nhà hàng. Trong cả một năm, tôi không thể làm việc được.

Khi tôi quyết định thử làm việc trở lại, tôi đã đảm nhận vai trò bán thời gian với trách nhiệm bằng không và càng ít căng thẳng càng tốt để điều chỉnh chứng rối loạn lo âu của tôi.

Phải mất nhiều năm dùng thuốc, trị liệu và tìm ra những thói quen lành mạnh mới, nhưng giờ tôi có thể nói rằng tôi không có triệu chứng gần như mỗi ngày.

Bây giờ tôi điều hành công việc viết lách tự do của riêng mình. Sau khi rất sợ không gian công cộng, giờ đây tôi có thể tự tin kết nối với những người hoàn toàn xa lạ, phỏng vấn những người khác sống trên internet và chia sẻ nội dung video cá nhân của tôi hàng ngày.

Tôi thường xuyên nói chuyện trên podcast và các chương trình phát sóng trên Instagram Live, và tham dự các sự kiện ở những nơi tôi chưa từng thấy trước đây vì cuối cùng tôi đã kiểm soát được sự lo lắng của mình.

Bị giữ lại quá lâu đã khiến tôi càng quyết tâm kiểm tra ranh giới của mình và đạt được mục tiêu bất chấp sự lo lắng của mình.

Thật dễ dàng, nhưng bằng cách làm việc với bác sĩ của tôi và học một số thủ thuật, tôi đã có thể kiểm soát sự lo lắng của mình.Tôi vẫn còn cảm giác lo lắng, và tôi nghi ngờ họ sẽ rời xa tôi vĩnh viễn - Tôi đã mài giũa kỹ năng của mình và học cách phản ứng tích cực hơn.

Dưới đây là những lời khuyên của tôi để hành động khi lo lắng tấn công.

1. Tránh cafein

Caffeine nổi tiếng là một chất gây lo âu. Nhưng đối với tôi, uống cà phê đã trở thành một thói quen mà tôi thường quên rằng tôi nhạy cảm với nó như thế nào.

Khi tôi cảm thấy lo lắng hoặc tôi dự đoán những cảm giác đó - như trước khi tôi sử dụng phương tiện giao thông công cộng - tôi luôn đưa ra quyết định tỉnh táo khi ngừng uống caffeine. Điều này đi cho nước giải khát caffein quá.

2. Tránh uống rượu

Cảm giác lo lắng có thể quá lớn đến nỗi bạn có thể cảm thấy thôi thúc muốn có một ly cocktail để giúp bạn thư giãn.

Mặc dù điều này có thể hoạt động trong thời gian ngắn, rượu thực sự làm thay đổi mức độ serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác trong não, làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Trong thực tế, bạn có thể cảm thấy lo lắng hơn sau khi rượu hết.

3. Viết nó ra

Một trong những khía cạnh tồi tệ nhất của sự lo lắng là không biết tại sao bạn cảm thấy lo lắng ngay từ đầu. Bạn có thể đang nằm trên một bãi biển bình dị với những con sóng biển vỗ vào từ xa và vẫn cảm thấy lo lắng hoàn toàn không có lý do.

Điều đó khi viết có thể giúp. Nó có thể là một cách hiệu quả để khám phá cảm giác của bạn, đặc biệt nếu nói to cảm thấy không thể.

Các nghiên cứu cho thấy giữ một tạp chí thực sự là một cách lành mạnh để đối phó với cảm giác tiêu cực và có thể giúp giảm căng thẳng.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thử nghiệm lo lắng đã viết một vài ghi chú trước khi thử nghiệm về cảm giác của họ và những gì họ nghĩ là hoạt động tốt hơn so với những người đã làm.

4. Sử dụng nước hoa

Hoa oải hương nổi tiếng với tính chất làm dịu. Giữ một chai dầu oải hương nhỏ trên tay để có mùi hương, khi bạn cảm thấy lo lắng ủ rượu.

Nếu bạn thực tập chánh niệm hoặc thiền định, hãy thử ngửi mùi hoa oải hương trong khi thực hành. Theo thời gian, bạn sẽ liên kết cảm giác thư giãn với mùi hương đó, làm cho nó thậm chí còn hiệu quả hơn.

Cửa hàng cho dầu oải hương.

5. Nói chuyện với người nhận được nó

Nếu cảm giác lo lắng của bạn làm cho nó khó hoạt động, bạn nên nói chuyện với một chuyên gia y tế. Nhưng nói chuyện với bạn bè cũng có thể giúp đỡ. Tôi có những người bạn bị rối loạn lo âu quá. Khi tôi cảm thấy thực sự tồi tệ, tôi gửi cho họ một tin nhắn cho họ biết tôi cảm thấy thế nào.

Họ có thể có một bản hack mới mà tôi có thể thử, hoặc họ có thể chỉ ra thứ gì đó có thể đóng vai trò kích hoạt. Nhưng đôi khi, nó thật tuyệt khi trút giận cho một người biết cảm giác khi ở trong đôi giày của tôi.

6. Tìm một câu thần chú

Tôi sử dụng những lời khẳng định tích cực mỗi ngày để giúp kiểm soát tâm trạng của mình. Tôi cũng có một câu thần chú khác mà tôi lặp lại với chính mình khi tôi cảm thấy lo lắng.

Tôi nói với bản thân mình, cảm giác này chỉ là tạm thời. Điều này giúp tôi cảm thấy bình tĩnh, đặc biệt là nếu tôi đang trên bờ vực của một cuộc tấn công hoảng loạn. Tôi cũng tự nhắc nhở mình rằng tôi đã sống sót sau các cuộc tấn công hoảng loạn trong quá khứ và thừa nhận rằng tất cả mọi thứ sẽ ổn miễn là tôi kiên nhẫn với chính mình.

7. Bỏ nó đi

Đôi khi, khi bạn gặp phải sự lo lắng, nó sẽ bị tích tụ bởi adrenaline. Tập thể dục - ngay cả khi nó chỉ là một cuộc đi bộ - có thể giúp sử dụng hết lượng adrenaline đó.

Tôi thường cảm thấy lo lắng khi tôi di chuyển xung quanh đủ trong ngày, vì vậy đi bộ là một cách tuyệt vời để tôi sử dụng hết năng lượng dư thừa.

Đi bộ ngoài trời trong không khí trong lành cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia một chuyến đi bộ trong một khu rừng đã giảm sản xuất hormone gây căng thẳng so với khi họ còn ở trong thành phố.

8. Uống nước

Bạn có thể không nhận ra nó, nhưng không uống đủ nước có thể làm cho các triệu chứng lo lắng của bạn tồi tệ hơn. Mất nước thực sự có thể gây ra tim đập nhanh. Điều này có thể dẫn đến cảm giác hoảng loạn, có thể gây ra một cuộc tấn công lo lắng.

Dành một vài phút để thư giãn và uống một ly nước lớn và xem bạn có cảm thấy tốt hơn không.

9. Có thời gian một mình

Có thời gian một mình là điều cần thiết đối với tôi, và nó giúp tôi sạc lại pin và thư giãn. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, thì hãy tìm một lý do để ở một mình. Bạn có thể đi bộ đến cửa hàng cho một số cửa hàng tạp hóa, đi đến phòng tập thể dục, hoặc làm sạch phòng tắm.

Đây là tất cả những cách nhỏ thông minh để tìm thời gian một mình mà không có vẻ thô lỗ. Nó cũng là một cơ hội để thực tập chánh niệm, có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và hoảng loạn.

10. Tắt điện thoại của bạn

Không ngừng cắm đầu là một lời nguyền thời hiện đại mà tất cả chúng ta cần phải học cách sống cùng.

Thỉnh thoảng hãy sợ tắt điện thoại của bạn. Sử dụng nó như một cơ hội để thực tập chánh niệm, đi tắm hoặc viết ra lý do tại sao bạn cảm thấy lo lắng.

11. Đi tắm

Bạn có thấy rằng những suy nghĩ lo lắng của bạn đang gây tổn hại cho bạn cả về thể chất và tinh thần? Điều này là phổ biến, và nó có thể là một vòng luẩn quẩn, làm cho nó khó thư giãn nếu cơ thể bạn căng thẳng.

Tắm nước nóng với muối Epsom rất tốt để thư giãn cơ bắp, cũng có thể giúp thư giãn tâm trí của bạn.

Cửa hàng cho muối Epsom.

Tôi thấy một bồn tắm cũng tốt cho việc khuyến khích thiền định, bởi vì những phiền nhiễu bên ngoài như TV đã biến mất.

12. Ăn gì đó

Tôi có thể bị cuốn vào công việc hàng ngày đến nỗi tôi quên ăn bất cứ thứ gì cho đến hai giờ chiều. Đó là một sai lầm dễ mắc phải và tôi thường chỉ nhớ ăn vì tôi bắt đầu cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng.

Lượng đường trong máu thấp có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng, cáu kỉnh và lo lắng. Hãy thử ăn một cái gì đó dễ tiêu hóa như một quả chuối. Sau đó theo dõi nó với một bữa ăn cân bằng với protein, carbohydrate và rau.

Kiểm soát sự lo lắng cần có thời gian

Không có cách khắc phục nhanh chóng cho sự lo lắng, và nó thường có thể cảm thấy như một cuộc đấu tranh khó khăn. Nhưng bằng cách có được nhận thức về nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn và nhận được sự giúp đỡ từ bác sĩ, bạn có thể kiểm soát các triệu chứng của mình.

Bạn có thể thấy một số hack này hoạt động ngay lập tức và những cái khác có thể không có tác dụng gì cả, nhưng điều quan trọng là tiếp tục cố gắng.

Mang lại cảm giác lo lắng bằng cách rút lui khỏi thế giới chỉ phục vụ để làm cho cuộc sống của tôi khó khăn hơn về lâu dài. Tiếp tục tìm kiếm các giải pháp phù hợp với tôi là chìa khóa để tôi phục hồi. Thực hành làm cho hoàn hảo, vì vậy don don ngừng cố gắng tìm cách làm việc cho bạn.

Fiona Thomas là một nhà văn về lối sống và sức khỏe tâm thần sống với trầm cảm và lo lắng. Ghé thăm trang web của cô ấy hoặc kết nối với cô ấy trên Twitter.

Chuyển động chánh niệm: 15 phút Yoga cho lo âu