Cách đếm macro: Hướng dẫn từng bước

NộI Dung

• Các vi chất dinh dưỡng là gì?
• Carbohydrate
• Chất béo
• Protein
• Cách đếm chúng
• 1. Tìm hiểu nhu cầu calo của bạn
• 2. Quyết định sự cố Macronutrient lý tưởng của bạn
• 3. Theo dõi lượng macro và lượng calo của bạn
• 4. Ví dụ đếm
• Những lợi ích
• Có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống
• Có thể thúc đẩy giảm cân
• Có thể hỗ trợ với các mục tiêu cụ thể
• Làm thế nào để đáp ứng nhu cầu của bạn
• Carbs
• Protein
• Chất béo
• Không phải cho tất cả mọi người
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn thuộc về một phòng tập thể dục hoặc điều chỉnh trong cộng đồng sức khỏe, rất có thể bạn đã nghe thấy thuật ngữ đếm đếm macro.

Được sử dụng phổ biến bởi những người muốn giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ bắp, đếm các chất dinh dưỡng đa lượng (macro) có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe khác nhau.

Nó đòi hỏi phải theo dõi lượng calo và các loại thực phẩm bạn ăn để đạt được các mục tiêu dinh dưỡng và lượng calo nhất định.

Mặc dù việc đếm macro tương đối đơn giản, nhưng có thể gây nhầm lẫn nếu bạn chỉ mới bắt đầu.

Bài viết này giải thích các lợi ích của việc đếm macro và cung cấp hướng dẫn từng bước về cách bắt đầu.

Các vi chất dinh dưỡng là gì?

Để đếm thành công các chất dinh dưỡng đa lượng, điều quan trọng là phải biết chúng là gì và tại sao một số người cần các tỷ lệ đa lượng khác nhau so với những người khác.

Carbohydrate

Carbonhydrat bao gồm đường, tinh bột và chất xơ (1).

Hầu hết các loại carbs bị phân hủy thành glucose, hoặc đường trong máu, mà cơ thể bạn sử dụng để lấy năng lượng ngay lập tức hoặc dự trữ dưới dạng glycogen - dạng dự trữ glucose - trong gan và cơ bắp của bạn.

Carbs cung cấp 4 calo mỗi gram và thường chiếm phần lớn nhất trong số lượng người tiêu thụ lượng calo.

Lượng carb là một trong những tranh luận sôi nổi nhất trong tất cả các khuyến nghị về dinh dưỡng đa lượng, nhưng các tổ chức y tế lớn khuyên bạn nên tiêu thụ 45% 65% lượng calo hàng ngày từ carbs (2).

Carbonhydrate được tìm thấy trong thực phẩm như ngũ cốc, rau củ có tinh bột, đậu, các sản phẩm từ sữa và trái cây.

Chất béo

Chất béo có nhiều calo nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, cung cấp 9 calo mỗi gram.

Cơ thể bạn cần chất béo cho năng lượng và các chức năng quan trọng, chẳng hạn như sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và duy trì nhiệt độ cơ thể (3).

Mặc dù các khuyến nghị về dinh dưỡng đa lượng điển hình cho chất béo dao động từ 20% 35% tổng lượng calo, nhưng nhiều người tìm thấy thành công sau chế độ ăn nhiều chất béo.

Chất béo được tìm thấy trong thực phẩm như dầu, bơ, bơ, các loại hạt, thịt và cá béo.

Protein

Giống như carbs, protein cung cấp 4 calo mỗi gram.

Protein rất quan trọng đối với các quá trình như tín hiệu tế bào, chức năng miễn dịch và xây dựng các mô, hormone và enzyme.

Nó khuyến nghị rằng protein bao gồm 101535% tổng lượng calo của bạn (4).

Tuy nhiên, khuyến nghị protein khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thành phần cơ thể, tuổi tác, sức khỏe và nhiều hơn nữa.

Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt gia cầm, cá, đậu phụ và đậu lăng.

Tóm lược Ba chất dinh dưỡng đa lượng cần theo dõi là carbohydrate, chất béo và protein. Khuyến nghị vi chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

Cách đếm chúng

Học cách đếm các chất dinh dưỡng đa lượng cần một số nỗ lực, nhưng nó là một phương pháp mà bất cứ ai cũng có thể sử dụng.

Các bước sau đây sẽ giúp bạn bắt đầu.

1. Tìm hiểu nhu cầu calo của bạn

Để tính toán nhu cầu calo tổng thể của bạn, bạn cần xác định chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE) và chi tiêu năng lượng không nghỉ ngơi (NREE).

REE đề cập đến số lượng calo mà một người đốt cháy khi nghỉ ngơi, trong khi NREE chỉ ra lượng calo được đốt cháy trong quá trình hoạt động và tiêu hóa (5).

Thêm REE và NREE cung cấp cho bạn tổng số calo được đốt cháy trong một ngày, còn được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) (6).

Để xác định nhu cầu calo tổng thể của bạn, bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến đơn giản hoặc Mifflin-St. Phương trình Jeor:

• Đàn ông: calo / ngày = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (y) + 5
• Đàn bà: calo / ngày = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (y) - 161

Sau đó, nhân kết quả của bạn với một yếu tố hoạt động - một con số đại diện cho các cấp độ hoạt động khác nhau (7):

• Ít vận động x 1,2 (bài tập giới hạn)
• Hoạt động nhẹ: x 1,375 (tập thể dục nhẹ dưới ba ngày mỗi tuần)
• Hoạt động vừa phải: x 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
• Rất tích cực: x 1.725 (tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
• Hoạt động thêm: x 1.9 (tập thể dục gắng sức hai lần trở lên mỗi ngày)

Kết quả cuối cùng cung cấp cho bạn TDEE của bạn.

Calo có thể được thêm hoặc trừ vào tổng chi tiêu của bạn để đạt được các mục tiêu khác nhau.

Nói cách khác, những người cố gắng giảm cân nên tiêu thụ ít calo hơn so với chi tiêu, trong khi những người muốn tăng cơ nên tăng lượng calo.

2. Quyết định sự cố Macronutrient lý tưởng của bạn

Sau khi xác định có bao nhiêu calo để tiêu thụ mỗi ngày, bước tiếp theo là quyết định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng nào phù hợp nhất với bạn.

Các khuyến nghị về dinh dưỡng đa lượng điển hình như sau (8):

• Carbs: 45 con65% tổng lượng calo
• Chất béo: 20 con35% tổng lượng calo
• Protein: 10 con35% tổng lượng calo

Hãy nhớ rằng những khuyến nghị này có thể không phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

Tỷ lệ của bạn có thể được điều chỉnh để đạt được các mục tiêu cụ thể.

Ví dụ, một người muốn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm mỡ thừa trong cơ thể có thể xuất sắc trong kế hoạch bữa ăn bao gồm 35% carbs, 30% chất béo và 35% protein.

Một người theo đuổi chế độ ăn ketogen sẽ cần nhiều chất béo hơn và ít carbs hơn, trong khi một vận động viên sức bền có thể cần lượng carb cao hơn.

Như bạn có thể thấy, tỷ lệ đa lượng có thể thay đổi tùy theo sở thích ăn kiêng, mục tiêu giảm cân và các yếu tố khác.

3. Theo dõi lượng macro và lượng calo của bạn

Tiếp theo, đã đến lúc bắt đầu theo dõi các macro của bạn.

Thuật ngữ macros theo dõi đơn giản có nghĩa là ghi nhật ký các loại thực phẩm bạn ăn trên một trang web, ứng dụng hoặc tạp chí thực phẩm.

Cách thuận tiện nhất để theo dõi các macro có thể thông qua một ứng dụng như MyFitnessPal, Lose It! hoặc Macro của tôi +.

Các ứng dụng này thân thiện với người dùng và được thiết kế đặc biệt để đơn giản hóa các macro theo dõi.

Ngoài ra, thang đo thực phẩm kỹ thuật số có thể giúp bạn theo dõi các macro của mình - mặc dù điều đó không cần thiết. Nếu bạn đầu tư vào một, hãy cân nhắc từng mặt hàng thực phẩm bạn ăn trước khi đăng nhập vào ứng dụng bạn chọn.

Một số ứng dụng có máy quét mã vạch tự động nhập khẩu phần thực phẩm được quét vào nhật ký macro của bạn.

Bạn cũng có thể viết tay các macro vào một tạp chí vật lý. Phương pháp này phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.

Hãy nhớ rằng nó không cần thiết để đạt được mục tiêu vĩ mô của bạn một cách chính xác. Bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu của mình ngay cả khi bạn đi hơn vài gram mỗi ngày.

4. Ví dụ đếm

Dưới đây, một ví dụ về cách tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng cho chế độ ăn 2.000 calo bao gồm 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo.

Carbs:

• 4 calo mỗi gram
• 40% của 2.000 calo = 800 calo carbs mỗi ngày
• Tổng số gram carbs cho phép mỗi ngày = 800/4 = 200 gram

Protein:

• 4 calo mỗi gram
• 30% của 2.000 calo = 600 calo protein mỗi ngày
• Tổng số gram protein cho phép mỗi ngày = 600/4 = 150 gram

Chất béo:

• 9 calo mỗi gram
• 30% của 2.000 calo = 600 calo protein mỗi ngày
• Tổng số gram chất béo cho phép mỗi ngày = 600/9 = 67 gram

Trong kịch bản này, lượng tiêu thụ hàng ngày lý tưởng của bạn sẽ là 200 gram carbs, 150 gram protein và 67 gram chất béo.

Tóm lược Để đếm macro, hãy xác định nhu cầu calo và chất dinh dưỡng của bạn, sau đó đăng nhập macro vào một ứng dụng hoặc tạp chí thực phẩm.

Những lợi ích

Đếm vi lượng có thể cung cấp một số lợi ích.

Có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

Đếm các macro có thể tập trung sự chú ý của bạn vào chất lượng thực phẩm thay vì hàm lượng calo.

Ví dụ, một bát ngũ cốc có đường có thể có một lượng calo tương tự như một bát yến mạch đứng đầu với quả mọng và hạt bí ngô, nhưng những bữa ăn này rất khác nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng.

Đếm các macro có thể khiến bạn chọn thực phẩm lành mạnh, đậm đặc chất dinh dưỡng để đáp ứng các phạm vi đa lượng.

Tuy nhiên, thực phẩm không lành mạnh vẫn có thể phù hợp với macro và calo của bạn - vì vậy, điều quan trọng là làm cho thực phẩm lành mạnh là ưu tiên hàng đầu.

Có thể thúc đẩy giảm cân

Đếm macro có thể đặc biệt hiệu quả để giảm cân vì nó đưa ra các khuyến nghị chế độ ăn uống cụ thể.

Ví dụ, macro theo dõi có thể giúp những người theo chế độ ăn giàu protein, low-carb, có liên quan đến giảm cân (9).

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi lượng thức ăn có thể hỗ trợ duy trì cân nặng lâu dài (10).

Có thể hỗ trợ với các mục tiêu cụ thể

Đếm vi lượng là phổ biến trong các vận động viên và những người có mục tiêu sức khỏe cụ thể ngoài giảm cân.

Bất cứ ai đang tìm cách xây dựng khối lượng cơ bắp có thể có nhu cầu protein lớn hơn những người chỉ đơn giản là muốn giảm mỡ thừa trên cơ thể.

Đếm macro là điều cần thiết cho những người cần tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể để tăng hiệu suất và đạt được khối lượng cơ thể gầy.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy các vận động viên tập luyện sức đề kháng có thể cần tới 1,4 gram protein mỗi pound (3,1 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ bắp (11).

Đếm các macro có thể đảm bảo rằng các nhu cầu đa lượng của bạn đang được đáp ứng.

Tóm lược Đếm vi lượng là một công cụ tuyệt vời cho những người muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Nó có thể thúc đẩy ăn uống lành mạnh hơn và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.

Làm thế nào để đáp ứng nhu cầu của bạn

Tùy thuộc vào phạm vi dinh dưỡng đa lượng, những người đếm macro có thể cần thêm hoặc giảm thực phẩm giàu carbohydrate, chất béo hoặc protein.

Ví dụ, một người nào đó đang chuyển sang một phạm vi đa lượng 40% carbs, 35% chất béo và 25% protein có thể cần phải thay thế một số carbs của họ bằng các nguồn chất béo và protein lành mạnh.

Sau đây là những ví dụ về thực phẩm lành mạnh cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.

Một số thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng đa lượng và có thể đáp ứng các nhu cầu vĩ mô khác nhau.

Carbs

• Các loại ngũ cốc, bao gồm yến mạch, gạo nâu và quinoa
• Mì ống lúa mì
• Bánh mì ngũ cốc
• Các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, khoai lang và bí mùa đông
• Trái cây như quả mọng, chuối, dứa và táo
• Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
• Sữa và sữa chua

Protein

• Lòng trắng trứng
• Thịt
• gia cầm
• Cá
• Động vật có vỏ
• Đậu hũ
• Sữa và sữa chua
• Bột protein

Chất béo

• Lòng đỏ trứng
• Dầu ô liu và bơ
• Bơ
• Các loại hạt và bơ hạt
• Dầu dừa và vảy dừa
• Trái bơ
• Sữa và sữa chua đầy đủ chất béo
• Phô mai đầy đủ chất béo
• Hạt lanh và hạt chia
• Cá béo như cá hồi và cá mòi

Tóm lược Khi cố gắng đạt được các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng cụ thể, hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đa lượng bạn cần tiêu thụ nhiều nhất.

Không phải cho tất cả mọi người

Những người phát triển mạnh về cấu trúc có thể thấy rằng đếm macro là lý tưởng cho mục tiêu sức khỏe của họ.

Đếm các macro có thể làm tăng nhận thức của bạn về chất lượng và số lượng thực phẩm bạn đang tiêu thụ.

Thêm vào đó, nó có thể là một công cụ tốt cho những người theo chế độ ăn ketogen hoặc protein cao.

Điều đó nói rằng, đếm macro là không dành cho tất cả mọi người.

Bởi vì đếm vĩ mô tập trung rất nhiều vào việc theo dõi lượng calo và lượng đăng nhập, bất kỳ ai có tiền sử rối loạn ăn uống nên tránh xa việc đếm macro (12).

Tập trung vào lượng thức ăn này thậm chí có thể dẫn đến tình trạng ăn uống không điều độ ở những người không có tiền sử về những hành vi này (13).

Hãy nhớ rằng nó cũng có thể ăn kém trong khi tham gia vào việc đếm vĩ mô vì nó cho phép tất cả các loại thực phẩm miễn là mặt hàng đó phù hợp với các phạm vi đa lượng.

Những người sử dụng đếm vĩ mô nên nhắm đến - tùy thuộc vào mục tiêu của họ - để tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm giàu sản phẩm tươi, chất béo lành mạnh, carbs phức tạp và nguồn protein.

Tóm lược Đếm macro có thể giúp mọi người giảm cân và đạt được mục tiêu sức khỏe. Tuy nhiên, nó không thích hợp cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Điểm mấu chốt

Khi lần đầu tiên đếm macro, nó dễ dàng cảm thấy choáng ngợp.

Tuy nhiên, làm theo các bước trên có thể hợp lý hóa quy trình và giúp bạn thành công.

Các bước quan trọng nhất trong việc đếm macro là thiết lập mục tiêu calo và phạm vi dinh dưỡng đa lượng cho carbs, protein và chất béo phù hợp nhất với bạn.

Sau đó, đăng nhập lượng thức ăn của bạn và đặt mục tiêu ở trong macro của bạn bằng cách ăn một chế độ ăn giàu sản phẩm tươi, chất béo lành mạnh, carbs phức tạp và nguồn protein.

Trước khi bạn biết điều đó, đếm macro sẽ cảm thấy tự nhiên.