Cách tập nâng cơ trên thanh và trên nhẫn

NộI Dung

• Cách nâng cơ trên xà đơn
• Cách thực hiện nâng cơ trên vòng
• Tập luyện sơ bộ để tăng cơ
• Cơ bắp hoạt động trong quá trình tăng cơ
• Biện pháp phòng ngừa an toàn
• Các bài tập thay thế để tăng cơ
• Lấy đi

Nếu gần đây bạn đã đến phòng tập thể dục, thì rất có thể bạn đã thấy ai đó tập tăng cơ. Mặc dù bạn có nhiều khả năng thấy bài tập năng động này tại phòng tập thể dục CrossFit, nhưng bài tập tăng cơ chắc chắn xuất hiện trong các cơ sở thể dục nói chung.

Thoạt nhìn, phần cơ lên ​​trông giống như một sự giao thoa giữa động tác kéo cơ truyền thống và động tác nhúng ba chân. Mặc dù nó liên quan đến cả hai chuyển động này, nhưng việc tăng cơ bắp là một loại của riêng nó.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu xem liệu bài tập tăng cơ có phù hợp với bạn hay không, cách thực hiện chúng an toàn và những bài tập nào bạn nên thêm vào thói quen tập luyện của mình để cơ thể sẵn sàng tăng cơ.

Cách nâng cơ trên xà đơn

Nâng cơ là một bài tập ở mức độ nâng cao yêu cầu phần trên cơ thể thực hiện cả động tác kéo và đẩy. Để thực hiện động tác một cách chính xác, bạn cũng phải có sức mạnh cốt lõi vững chắc.

Brent Rader, DPT, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Chỉnh hình Nâng cao, cho biết rằng cơ bắp lên đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, sức mạnh thô, sự phối hợp và nhận thức về vận động. Sự yếu kém ở bất kỳ khu vực nào trong số này sẽ cản trở hoạt động tốt và có thể dẫn đến chấn thương.

Rader cho biết: “Các chuyển động cơ bản trong bài tập tăng cơ là xoay, kéo, chuyển tiếp và nhấn, với khía cạnh thách thức nhất là chuyển từ kéo sang nhấn,” Rader nói.

Cơ bắp lên đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, sức mạnh thô, sự phối hợp và nhận thức về động năng. Sự yếu kém ở bất kỳ khu vực nào trong số này sẽ cản trở hoạt động hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương.
- Brent Rader, DPT, nhà vật lý trị liệu, Trung tâm Chỉnh hình Nâng cao

Thực hiện nâng cơ trên xà đơn dễ dàng hơn so với sử dụng vòng, vì vậy nếu bạn chưa quen với bài tập này, xà đơn là một nơi tốt để bắt đầu.

Vì thanh không di chuyển nên bạn phải dùng cơ để nâng cơ thể lên và qua thanh. Rader giải thích rằng bạn có thể đạt được điều này nếu bạn thực hiện động tác xoay người như “kipping pullup” phổ biến trong CrossFit.

“Khi đúng thời điểm, điều này sẽ định vị cơ thể để có sức mạnh cơ học tốt hơn về vai và lưng trên,” ông nói thêm.

Khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng để thực hiện động tác nâng cơ trên xà đơn, Tiến sĩ Allen Conrad, BS, DC, CSCS, khuyên bạn nên làm theo các bước sau:

1. Hãy ghi nhớ các động tác cơ bản mà chúng tôi đã mô tả và hướng dẫn ở trên khi thực hiện bài tập này. Làm điều này sẽ cung cấp cho bạn hình ảnh về việc di chuyển sẽ như thế nào.
2. Trong khi treo người trên thanh với hai ngón tay cái hướng vào nhau, hãy tập trung vào trọng tâm của bạn và kéo người lên về phía thanh trong một chuyển động nhanh, mạnh trong khi nâng đầu gối.
3. Vặn cổ tay của bạn khi bạn đặt ngực của bạn trên đầu của thanh.
4. Thực hiện nhúng tricep.
5. Thả người xuống tư thế treo người, sau đó lặp lại bài tập.

Hầu hết các chuyên gia không khuyên bạn nên sửa đổi cơ bắp vì đây là một bài tập cấp độ cao. Rader giải thích rằng các sửa đổi chỉ đơn giản là một nỗ lực để bù đắp cho sự thiếu hụt kỹ năng, sức mạnh hoặc khả năng kiểm soát cần thiết.

Ông khuyến nghị chia động tác thành nhiều phần và xác định một bài tập thay thế cho từng phần để rèn luyện cơ thể tăng cơ phù hợp.

Cách thực hiện nâng cơ trên vòng

Sử dụng các vòng để thực hiện động tác tăng cơ giới thiệu một thành phần động làm thay đổi độ khó và độ phức tạp của động tác. Theo Rader, các yếu tố sau thay đổi khi bạn thêm các vòng:

• Chuyển động của các vòng ảnh hưởng đến quá trình chuyển đổi, vì vậy khi bạn bắt đầu xoay, các vòng có thể di chuyển theo cơ thể của bạn. Tùy thuộc vào sở thích của bạn, bạn có thể xoay tay cầm hoặc điều chỉnh khoảng cách các vòng tại bất kỳ điểm nào trong quá trình nâng cơ.
• Sự không ổn định của nền võ đài đòi hỏi sự ổn định cao hơn từ vai của vận động viên. Trong khi một thanh vẫn cố định ở vị trí, bạn phải kiểm soát các vòng trong tất cả các giai đoạn của bài tập. Vòng bít quay, bẫy, lớp lót và thậm chí cả phần lõi phải đối mặt với nhu cầu ổn định cao hơn. Điều này dẫn đến sự đánh đổi. Các vận động viên cấp cao hơn có thể được hưởng lợi từ việc gia tăng thách thức thần kinh cơ, nhưng nguy cơ chấn thương cũng tăng lên.

Tập luyện sơ bộ để tăng cơ

Nếu bạn đã đặt mục tiêu tăng cơ phù hợp, bạn có thể tự hỏi liệu có một số bài tập sơ bộ mà bạn có thể thực hiện để giúp rèn luyện cơ thể cho động tác nâng cao này hay không.

Tin tốt? Có một số cách để tăng cường sức mạnh và sức mạnh của bạn để giúp bạn tăng cơ toàn diện.

Rader nói rằng hầu hết các bài tập đều tập trung vào các yếu tố xây dựng sức mạnh, chẳng hạn như sự ổn định cốt lõi và nhận thức về cơ thể, hình thức pullup phù hợp (với cằm và ngực) và sự ổn định của cơ thể. Mức độ bạn tập luyện với những động tác này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn.

Đối với một số bài tập cụ thể để thực hành tại phòng tập thể dục, Conrad khuyên bạn nên thực hiện ba động tác sau:

• Treo người lên xà, tập động tác vung gối để lấy đà (tương tự như động tác nâng đầu gối với động tác vặn người). Làm điều này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi của mình đồng thời tạo đà cho bài tập tăng cơ.
• Thực hành 10 đến 12 động tác kéo tiêu chuẩn.
• Thực hành 10 đến 12 lần dips.

Cơ bắp hoạt động trong quá trình tăng cơ

Để đưa mình lên qua xà đơn và sau đó vào tư thế ngâm mình, bạn sẽ phụ thuộc vào một số cơ ở phần trên cơ thể, bao gồm:

• latissimus dorsi (trở lại)
• deltoids (vai)
• bắp tay và cơ tam đầu (cánh tay)
• trapezius (lưng trên)
• ngực (ngực)

Bạn cũng sẽ dựa vào sức mạnh của các cơ cốt lõi của mình.

Theo Rader, mọi người thường tập trung vào sức mạnh của cánh tay và phần trên cơ thể, nhưng cốt lõi là người hùng thầm lặng của phong trào tăng cơ.

Ông giải thích: “Nó không chỉ chịu trách nhiệm bắt đầu giai đoạn xoay mà sự ổn định cốt lõi là thành phần quan trọng trong việc tạo ra nền tảng cho quá trình chuyển đổi qua thanh.

Bạn có thể phát hiện ra điểm yếu trong lõi khi bạn thấy ai đó đang đá và di chuyển qua xà khi phần thân trên không còn được định vị để tạo đòn bẩy.

Biện pháp phòng ngừa an toàn

Do lượng cơ dồn lên vai và cổ tay, Conrad nói rằng bất cứ ai có vấn đề về vòng bít hoặc hội chứng ống cổ tay nên tránh bài tập này.

Nhờ một chuyên gia có trình độ chuyên môn theo dõi biểu mẫu của bạn và xác định các lĩnh vực cần cải thiện là chìa khóa để giữ sức khỏe và hướng tới các mục tiêu thể dục cá nhân của bạn.

Nếu việc tăng cơ nằm trong tầm ngắm của bạn, đừng chỉ lấy một thanh và thử nó. Thay vào đó, hãy tranh thủ sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tạo một kế hoạch cá nhân hóa.

Các bài tập thay thế để tăng cơ

Để cơ thể sẵn sàng cho việc tăng cơ, hãy cân nhắc thêm các bài tập thay thế vào chế độ luyện tập của bạn để chuẩn bị cho cơ thể bạn vận động. Các bài tập sau đây tập cho lưng, vai, cánh tay, ngực và lõi:

• kéo máy hỗ trợ
• hỗ trợ kéo lên bằng cách sử dụng TheraBand
• kéo ngực lên thanh
• lat pulldown
• tay thẳng kéo xuống
• Hàng TRX
• tricep dips
• đẩy xuống tricep
• đá thân rỗng
• bất kỳ bài tập cốt lõi nào

Lấy đi

Làm chủ cơ bắp đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh của phần trên cơ thể rất lớn. Nó cũng đòi hỏi bạn phải có một cốt lõi mạnh mẽ.

Nếu bạn đã thực hiện các động tác nâng cao như kéo lên không có trợ giúp và giảm ba lần, bạn có thể sẵn sàng thử bài tập động này.

Nếu bạn vẫn đang cố gắng tăng sức mạnh ở lưng, vai, cánh tay và lõi của mình, thì bạn nên xây dựng động tác này một cách từ từ bằng cách tập các động tác chuẩn bị và các bài tập thay thế trước.