Làm thế nào để ăn dầu dừa, và bao nhiêu mỗi ngày?

NộI Dung

• Liều lượng sử dụng trong nghiên cứu
• Phần trăm liều lượng
• Liều lượng cố định
• Bao nhiêu dầu dừa mỗi ngày?
• Cách ăn dầu dừa
• Sử dụng nó để nấu ăn
• Sử dụng nó trong công thức nấu ăn
• Thêm vào cà phê hoặc trà
• Điều gì về Bổ sung?
• Lượng calo vẫn được tính
• Nhận tin nhắn về nhà

Dầu dừa có một số lợi ích sức khỏe rất ấn tượng.

Nó đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất, giảm cảm giác đói và tăng HDL (cholesterol “tốt”), có thể kể đến một số loại.

Tuy nhiên, nhiều người bối rối không biết uống bao nhiêu và ăn như thế nào.

Bài viết này giải thích cách bao gồm dầu dừa trong chế độ ăn uống của bạn và số lượng tối ưu để dùng.

Liều lượng sử dụng trong nghiên cứu

Một số nghiên cứu đã nghiên cứu về lợi ích của dầu dừa, nhiều nghiên cứu được cho là do hàm lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) cao.

Phần trăm liều lượng

Trong một số trường hợp, lượng dầu được cung cấp là tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo, thay đổi tùy theo từng người.

Trong ba nghiên cứu tương tự, sự kết hợp của dầu dừa và bơ là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn kiêng 40% chất béo. Phụ nữ có cân nặng bình thường đã tăng tỷ lệ trao đổi chất và tiêu thụ calo tạm thời đáng kể (,).

Trong một nghiên cứu so sánh tác động của các chất béo khác nhau lên mức cholesterol, chế độ ăn kiêng với 20% tổng lượng calo từ dầu dừa làm tăng HDL cholesterol ở phụ nữ nhưng không làm tăng cholesterol ở nam giới. Ngoài ra, nó được chứng minh là làm tăng cholesterol LDL ít hơn bơ ().

Trong mỗi nghiên cứu này, một người tiêu thụ 2.000 calo để duy trì cân nặng sẽ bao gồm 36–39 gam dầu dừa mỗi ngày như một phần của chế độ ăn hỗn hợp.

Liều lượng cố định

Trong các nghiên cứu khác, mỗi người tham gia tiêu thụ cùng một lượng dầu bất kể lượng calo nạp vào.

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân hoặc béo phì dùng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày trong 4 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,87 cm) từ vòng eo của họ ().

Hơn nữa, những người tham gia đã giảm được số cân này mà không cố ý hạn chế lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất ().

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ béo phì uống 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa hoặc dầu đậu nành khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Kích thước vòng eo của họ giảm và cholesterol HDL tăng lên, trong khi nhóm đối chứng có phản ứng ngược lại ().

Kết luận:

Trong các nghiên cứu, dầu dừa có lợi ích khi được cung cấp ở liều lượng cố định hoặc theo tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo.

Bao nhiêu dầu dừa mỗi ngày?

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 2 muỗng canh (30 ml) dường như là một liều lượng hiệu quả.

Điều này đã được chứng minh là có lợi cho cân nặng, giảm mỡ bụng và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác (,).

Một số nghiên cứu đã sử dụng tới 2,5 muỗng canh (39 gam) mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo (,,).

Hai muỗng canh cung cấp khoảng 18 gam chất béo trung tính chuỗi trung bình, nằm trong khoảng 15–30 gam đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ().

Ăn 2 muỗng canh (30 ml) mỗi ngày là một lượng hợp lý để dành chỗ cho các chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như các loại hạt, dầu ô liu nguyên chất và quả bơ.

Tuy nhiên, hãy bắt đầu từ từ để tránh cảm giác buồn nôn và phân lỏng có thể xảy ra khi ăn nhiều. Uống 1 muỗng cà phê mỗi ngày, tăng dần lên 2 muỗng canh mỗi ngày trong 1-2 tuần.

Kết luận:

Tiêu thụ 2 muỗng canh mỗi ngày là đủ để đạt được những lợi ích cho sức khỏe, nhưng tốt nhất là bạn nên tăng dần đến lượng này.

Cách ăn dầu dừa

Có một số cách để đưa loại dầu này vào chế độ ăn uống của bạn.

Sử dụng nó để nấu ăn

Dầu dừa rất lý tưởng để nấu ăn vì gần 90% axit béo của nó là bão hòa, làm cho nó cực kỳ ổn định ở nhiệt độ cao.

Nó cũng có điểm khói cao 350 ° F (175 ° C).

Dầu dừa ở dạng bán rắn ở nhiệt độ phòng và nóng chảy ở 76 ° F (24 ° C). Vì vậy, hãy cất nó trong tủ, thay vì tủ lạnh, để giữ cho nó được mềm.

Trong những tháng lạnh hơn, nó có thể trở nên rất rắn và khó lấy ra khỏi thùng chứa. Điều này có thể được khắc phục bằng cách đánh bông bằng máy đánh trứng hoặc máy xay sinh tố.

Dưới đây là một số ý tưởng nấu ăn:

• Xào hoặc xào: Sử dụng 1–2 muỗng canh dầu này để nấu rau, trứng, thịt hoặc cá.
• Bắp rang bơ: Rưới dầu dừa tan chảy vào bắp rang bơ hoặc thử nó trong công thức làm bắp rang bơ trên bếp này.
• Nướng: Sử dụng nó để phủ lên gia cầm hoặc thịt trước khi chà xát với gia vị.

Sử dụng nó trong công thức nấu ăn

Dầu dừa có thể được thay thế cho dầu hoặc bơ theo tỷ lệ 1: 1 trong hầu hết các công thức nấu ăn.

Hãy nhớ để các nguyên liệu lạnh như trứng hoặc sữa đến nhiệt độ phòng trước khi trộn để hỗn hợp hòa quyện với nhau mịn thay vì vón cục.

Tốt nhất là đun chảy nó và thêm vào sinh tố và protein lắc dần.

Dưới đây là một số công thức sử dụng dầu dừa:

• Xào bí ngòi, bí và hành tây.
• Cà ri gà dừa.
• Sinh tố Dâu tây và Dầu dừa.

Thêm vào cà phê hoặc trà

Một cách khác để lấy dầu này là trong cà phê hoặc trà. Nhắm vào một lượng nhỏ - khoảng một hoặc hai thìa cà phê. Dưới đây là công thức nấu chè nhanh với dầu dừa.

Trà ca cao cho một người

• Chai trà túi lọc (thảo mộc hoặc thường).
• 1 thìa bột ca cao không đường.
• 1 thìa kem hoặc một nửa rưỡi.
• 1 thìa cà phê dầu dừa.
• Stevia hoặc chất làm ngọt khác, để nếm thử.

Để làm điều này, hãy đổ nước sôi lên túi trà và để nó ngâm trong 2-3 phút. Bỏ túi trà ra, thêm các thành phần còn lại vào và khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện. Kết luận:

Dầu dừa có thể được sử dụng để nấu ăn, trong các công thức nấu ăn và để tăng thêm độ thơm ngon cho đồ uống nóng.

Điều gì về Bổ sung?

Dầu dừa cũng có ở dạng viên nang.

Theo một số cách, nó có vẻ thuận tiện hơn, đặc biệt là để đi du lịch. Tuy nhiên, có một nhược điểm rõ ràng đối với phương thức phân phối này.

Hầu hết các viên nang chứa 1 gam mỗi viên. Để có được 2 muỗng canh (30 ml) mỗi ngày, bạn sẽ cần uống khoảng 30 viên mỗi ngày.

Đối với hầu hết mọi người, điều này không thực tế. Thay vào đó, hãy thử sử dụng dầu dừa để nấu ăn hoặc đưa nó vào các công thức nấu ăn.

Kết luận:

Viên nang dầu dừa cần được tiêu thụ với số lượng rất lớn để đạt được liều lượng hiệu quả.

Lượng calo vẫn được tính

Dầu dừa mang lại những lợi ích quý giá, nhưng có giới hạn về lượng bạn nên ăn.

Trên thực tế, mỗi muỗng canh chứa 130 calo.

Và mặc dù chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất, nhưng ăn nhiều calo hơn mức cần thiết vẫn có thể dẫn đến tăng cân.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có hiệu quả nhất khi nó thay thế ít chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống, thay vì được thêm vào chất béo bạn đang tiêu thụ.

Dùng khoảng 2 muỗng canh mỗi ngày dường như là chiến lược tốt nhất để tối ưu hóa sức khỏe.

Kết luận:

Để có kết quả tốt nhất, hãy thay thế ít chất béo lành mạnh hơn bằng dầu dừa hơn là tăng lượng chất béo hiện tại của bạn.

Nhận tin nhắn về nhà

Dầu dừa là một nguồn tự nhiên của chất béo trung tính chuỗi trung bình, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Bao gồm 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày, trong nấu ăn hoặc trong các công thức nấu ăn, là cách tốt nhất để có được những lợi ích này.