Làm thế nào tôi có thể có được một cổ dày hơn?

NộI Dung

• Tổng quat
• Mỡ và cơ ở vùng cổ
• Bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ
• Cổ uốn cong
• Cổ bên uốn cong
• Mở rộng cổ
• Xoay cổ
• Bả vai bóp
• Quả tạ
• Lợi ích của bài tập cổ
• Rủi ro của bài tập cổ
• Khi nào tôi có thể thấy kết quả?
• Những cách khác để xây dựng cơ bắp
• Mang đi

Tổng quat

Một cổ dày, cơ bắp là phổ biến giữa những người tập thể hình và một số vận động viên. Nó thường liên kết với sức mạnh và sức mạnh. Một số người coi nó là một phần của một vóc dáng khỏe mạnh và hấp dẫn.

Một chiếc cổ dày được định nghĩa bởi một phép đo nhất định. Thay vào đó, nó được đo theo tỷ lệ với phần còn lại của cơ thể bạn về chiều cao, cân nặng và thành phần. Nếu cơ thể của bạn là cơ bắp, nó có ý nghĩa rằng bạn cũng có thể muốn nâng cao cổ của bạn.

Một số người muốn có một chiếc cổ dày hơn hoàn toàn vì lý do thẩm mỹ. Họ thích cách nó nhìn và thấy nó hấp dẫn.

Nhưng có những lý do thực tế là tốt. Tăng cường sức mạnh cho cổ của bạn có thể có tác động tích cực đến các cơ bắp khác trong cơ thể của bạn, chẳng hạn như hình thang và deltoids. Một cổ dày có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, căng thẳng và đau cổ nói chung. Bởi vì cổ được sử dụng trong hầu hết các môn thể thao, nó rất quan trọng để giữ cho nó khỏe mạnh.

Mỡ và cơ ở vùng cổ

Nó rất lý tưởng để có một cái cổ dày mà khác gây ra bởi cơ bắp thay vì chất béo. Một cổ dày nên là kết quả của khối cơ tích tụ xuất phát từ hoạt động thể chất thích hợp và chế độ ăn uống lành mạnh.

Bạn có thể cho biết sự khác biệt giữa chất béo và cơ bắp bằng cách nó trông và cảm giác. Mỡ ở cổ sẽ mềm hơn khi chạm vào, và da sẽ lỏng hơn. Một chiếc cổ cơ bắp sẽ trông và cảm thấy mạnh mẽ, đặc biệt là khi nó uốn cong.

Có mỡ thừa ở vùng cổ có liên quan đến một số rủi ro nhất định, đặc biệt là nếu nó LỚN do béo phì. Nếu bạn có một cổ dày, bạn có thể có nhiều đường dẫn khí hẹp hơn trong cổ họng. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.

Theo nghiên cứu năm 2010 này, vòng cổ lớn hơn có liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa tim. Nghiên cứu này chỉ ra rằng chất béo trên cơ thể có thể là một kho chất béo gây bệnh độc đáo. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để mở rộng dựa trên những phát hiện này.

Mỡ cổ có thể là do thừa cân hoặc béo phì. Điều này thường là do không có đủ hoạt động thể chất và có thói quen ăn uống kém. Một số tình trạng sức khỏe có thể gây ra béo phì, nhưng chúng hiếm gặp.

Hội chứng Cushing là một tình trạng xảy ra khi cơ thể có nồng độ hormone cortisol cao trong một thời gian dài. Điều này có thể được gây ra bằng cách uống thuốc corticosteroid đường uống hoặc do cơ thể bạn sản xuất quá nhiều cortisol. Một trong những triệu chứng của tình trạng này là sự tích tụ mỡ ở cổ và vai. Một cái cổ lớn là kết quả của hội chứng Cushing không giống như có một cái cổ dày từ việc rèn luyện sức mạnh.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm để làm săn chắc, tăng cường và làm dày cổ. Thực hiện 3 bộ 12 reps cho mỗi bài tập, hoặc điều chỉnh số lượng cho phù hợp với nhu cầu của bạn.

Cổ uốn cong

Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần thiết bị, hoặc bạn có thể sử dụng máy cổ bốn chiều.

1. Đứng lên cao với một cột sống thẳng.
2. Từ từ cúi đầu xuống.
3. Cố gắng đưa cằm vào chạm vào ngực bạn.
4. Giữ kín miệng.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Cổ bên uốn cong

Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần thiết bị. Tăng độ khó bằng cách sử dụng băng kháng cự, đối tác hoặc máy cổ bốn chiều.

1. Đứng với tư thế đúng và nhìn thẳng về phía trước.
2. Nghiêng đầu sang một bên và đưa tai về phía vai của bạn.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho vai phẳng trong suốt bài tập. Don thăng nâng chúng.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.

Mở rộng cổ

Sử dụng máy cổ bốn chiều hoặc thực hiện bài tập này mà không có thiết bị.

1. Nhấn phía sau đầu về phía sau khi bạn di chuyển cằm ra khỏi ngực.
2. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
3. Từ tư thế đứng, quay đầu sang một bên và nhìn qua vai bạn.
4. Giữ phần còn lại của cơ thể bạn ổn định.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
6. Bạn có thể sử dụng bàn tay của bạn để cung cấp cho kháng chiến.
7. Đứng thẳng lưng và cằm thon vào ngực.
8. Thả vai xuống và trở lại.
9. Siết chặt xương bả vai của bạn càng gần nhau càng tốt.
10. Giữ vị trí này trong vài giây.
11. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
12. Đứng cao và giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
13. Khi thở ra, nâng vai của bạn lên cao như họ sẽ đi.
14. Giữ vị trí này trong ít nhất 1 giây.
15. Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.

Xoay cổ

Bả vai bóp

Quả tạ

Lợi ích của bài tập cổ

Các bài tập cổ có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng, căng và cứng. Chúng có thể làm giảm đau và tăng tính linh hoạt. Một cổ mạnh có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cột sống cổ và cổ tử cung là tốt.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2007 đã khuyến nghị tập luyện cơ cổ dài hạn để giảm đau và tăng sức mạnh cơ cổ và phạm vi chuyển động. Điều này cho phép những người bị đau cổ mãn tính trải nghiệm chức năng được cải thiện và ít khuyết tật hơn.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những người tập thể dục cổ giảm đau đầu và đau cổ. Kéo dài có hiệu quả nhất khi kết hợp với sức bền cơ bắp và rèn luyện sức mạnh.

Rủi ro của bài tập cổ

Làm việc quá sức hoặc lạm dụng cơ cổ có thể dẫn đến đau và chấn thương. Điều này có thể được gây ra bởi cơ bắp căng, khớp bị mòn và chèn ép dây thần kinh. Hãy chắc chắn rằng các bài tập donel gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau. Nếu có gì đó không cảm thấy đúng, thì hãy làm điều đó.

Cẩn thận đừng căng thẳng hay căng thẳng khi bạn tập luyện cổ. Luôn luôn sử dụng tư thế tốt và căn chỉnh phù hợp. Sử dụng các động tác chậm, có kiểm soát để hoàn thành các bài tập. Đi đến cạnh của riêng bạn và don Lực lượng bất kỳ phong trào. Bạn không cần phải tập thể dục mỗi ngày. Cho mình thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi.

Khi nào tôi có thể thấy kết quả?

Bạn có thể bắt đầu cảm thấy kết quả trước khi chúng hiển thị. Bạn có thể có thể đạt được kết quả đáng chú ý trong vòng vài tuần hoặc vài tháng tập thể dục phù hợp. Điều này có thể phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ tập thể dục, kích thước cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể. Thời gian và cường độ tập luyện của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Những cách khác để xây dựng cơ bắp

Bạn có thể xây dựng cơ bắp ở các bộ phận khác trên cơ thể bằng cách tập luyện sức mạnh. Điều này có thể được thực hiện mà không có thiết bị, hoặc bạn có thể sử dụng ống kháng, trọng lượng miễn phí hoặc máy trọng lượng. Bạn cũng có thể tập tạ hoặc tham gia chương trình tập thể dục toàn thân.

Bạn có thể cân nhắc dùng một chất bổ sung như creatine, whey protein hoặc beta-alanine. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thêm chất bổ sung, và chắc chắn để có được chúng từ một nguồn đáng tin cậy. Hãy xem hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu với beta-alanine.

Mang đi

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Hãy chậm lại và đi theo tốc độ của riêng bạn. Bạn có thể tăng cường độ và thời gian tập luyện cổ khi bạn tiến bộ.

Cố gắng làm tăng kích thước cổ của bạn thành một phần của chương trình chăm sóc sức khỏe toàn diện.