10 cách để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đùi của bạn

NộI Dung

• 1. Đến lớp đạp xe trong nhà
• 2. Tìm một bộ cầu thang
• 3. Đưa nó ra bãi cát
• 4. Tập luyện kiểu múa ba lê
• 5. Chọn một môn thể thao
• 6. Tăng cường rèn luyện sức đề kháng
• 7. Tập squat với trọng lượng cơ thể
• 8. Tập đùi trong của bạn
• 9. Hãy thử một số công việc cân bằng
• 10. HIIT tim mạch
• Lưu ý về giảm cân
• Điểm mấu chốt

Thay đổi

Tạo dáng, săn chắc và tăng cường cơ đùi rất tốt cho bạn. Đùi khỏe hơn có nghĩa là bạn sẽ nhanh hơn, nhảy cao hơn và cải thiện sự ổn định tổng thể của bạn. Đó là lý do tại sao tăng cường sức mạnh cho đôi chân là mục tiêu tốt hơn nhiều so với việc chỉ đơn giản là đạt được đùi nhỏ hơn.

Và, điều quan trọng cần nhớ là sức khỏe tim mạch và cơ bắp tổng thể mới là điều quan trọng - không phải kích thước quần jean của bạn.

Mặc dù bạn không thể thực hiện một bài tập để chỉ nhắm vào một bộ phận cơ thể cụ thể, nhưng có một số bài tập tập trung vào sức mạnh và độ bền của chân hơn các vùng khác trên cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang muốn tăng cường và săn chắc đùi, hãy xem xét một số bài tập sau.

10 hoạt động này sẽ giúp bạn trên hành trình tập thể dục hướng tới cặp đùi khỏe mạnh và cuộc sống khỏe mạnh hơn!

1. Đến lớp đạp xe trong nhà

Nếu bạn đã quen với các lớp đạp xe trong nhà, bạn sẽ biết loại bài tập này sử dụng đùi của bạn nhiều như thế nào. Đó là lý do tại sao đạp xe trong nhà là một lựa chọn tuyệt vời không chỉ để săn chắc đôi chân mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm cân.

Trên thực tế, kết quả của một năm 2010 cho thấy sự giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo ở những phụ nữ ít vận động, thừa cân sau 24 buổi đạp xe trong nhà.

2. Tìm một bộ cầu thang

Trung bình, ở một người nặng 154 pound. Khi bạn bao gồm cầu thang trong bài tập chạy của mình, bạn sẽ tăng cường sử dụng cơ đùi của mình. Vì mỗi bước đều yêu cầu bạn phải nâng cơ thể lên trên, nó buộc cơ chân của bạn phải hoạt động.

3. Đưa nó ra bãi cát

Nếu bạn đủ may mắn để sống gần một bãi biển, huấn luyện viên được chứng nhận Armen Ghazarians khuyên bạn nên đi bộ trên bãi biển như một cách để tăng cường đùi của bạn. Ông giải thích: “Việc đi bộ trên cát căng thêm sẽ giúp làm săn chắc và săn chắc cơ đùi của bạn.

Để làm quen với việc tập thể dục trên cát, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ trên cát 20 phút mỗi ngày. Khi cơ thể bạn đã quen với việc tập luyện trên cát, bạn có thể thêm thời gian cho việc tập luyện hàng ngày.

4. Tập luyện kiểu múa ba lê

Không có gì bí mật khi các vũ công có đôi chân khỏe và mạnh mẽ. Huấn luyện viên được chứng nhận Lyuda Bouzinova cho biết: “Khiêu vũ kết hợp yếu tố tim mạch với các động tác săn chắc cụ thể chắc chắn sẽ làm cho đôi chân của bạn trông tuyệt vời”.

Bài tập trên YouTube với chuỗi Pilates này rất tốt để kéo dài và săn chắc cơ đùi của bạn. Bouzinova cho biết trình tự cụ thể được thiết kế để làm thon gọn đùi và tạo ra những đường cong dài, săn chắc bằng cách vận động tất cả các cơ quan trọng của đùi theo một thứ tự cụ thể.

5. Chọn một môn thể thao

Theo Ghazarians, sự thay đổi hướng nhanh chóng cần thiết trong nhiều môn thể thao sẽ giúp tạo hình dáng cho đôi chân của bạn từ mọi góc độ. Cân nhắc các môn thể thao yêu cầu bạn vận động cơ đùi theo nhịp điệu, chẳng hạn như:

• bơi lội
• golf
• bóng đá
• đang chạy
• bóng chuyền
• đạp xe
• khiêu vũ

6. Tăng cường rèn luyện sức đề kháng

Tham gia các hoạt động toàn thân, tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần và củng cố đùi. Bao gồm các bài tập cho phần thân dưới như lunge, ngồi trên tường, nâng đùi trong / ngoài và bước lên với trọng lượng cơ thể của bạn.

Chìa khóa để tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà không bị phồng lên là giữ số lần lặp lại cao (ít nhất 15 lần mỗi hiệp). Thực hiện ba hiệp của mỗi bài tập với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giữa mỗi động tác.

Bạn cũng có thể thêm các động tác thân trên vào các bài tập thân dưới để có một động tác hai trong một tuyệt vời cho thể chất tổng thể. Ví dụ, nắm lấy một số quả tạ và thực hiện động tác lắc lư với động tác gập bụng hoặc ngồi xổm với động tác ép vai trên cao.

7. Tập squat với trọng lượng cơ thể

Bodyweight squats, tức là ngồi xổm sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng, đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp chân và săn chắc đùi. Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.

Ghazarians khuyên bạn nên bắt đầu với 25 lần squat với trọng lượng cơ thể, hai lần mỗi ngày (tổng cộng 50 lần). Bạn có thể ngồi xổm khi xem TV ở nhà hoặc sau khi leo cầu thang tại nơi làm việc. Nếu bạn đã sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn nữa, hãy thử thử thách ngồi xổm với mức tạ 30 ngày này.

8. Tập đùi trong của bạn

Bouzinova cho biết phần đùi trong nổi tiếng là khó nhắm và các bài tập làm săn chắc chúng hơi khó xử. Vì vậy, nhiều người hoàn toàn bỏ qua chúng. Nhưng nếu bạn cảm thấy buồn cười khi tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy tập chúng trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn.

Một động thái tuyệt vời là “chuyến đi bộ của thú mỏ vịt” mà bạn có thể thấy trong bài tập Mission Lean trên YouTube này. Nó hoạt động cho đùi trong và ngoài của bạn cũng như mông để có một vẻ ngoài hoàn toàn săn chắc.

9. Hãy thử một số công việc cân bằng

Bạn có thể tập thăng bằng tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Bouzinova giải thích: “Sự cân bằng có tác dụng làm săn chắc tất cả các cơ nhỏ hơn ở chân và đùi của bạn, làm săn chắc chúng nhanh chóng và tạo nên một đôi chân thon gọn, đẹp đẽ”.

Cô ấy nói rằng một động tác tốt để thử là nâng tạ bằng một chân trên quả bóng Bosu hoặc thực hiện toàn bộ bài tập của bạn trên một bãi biển đầy cát để thực sự kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn.

10. HIIT tim mạch

Bài tập tim mạch đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho tim của bạn. Nó cũng giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Bao gồm cả luyện tập cường độ cao-ngắt quãng (HIIT) và tim mạch trạng thái ổn định trong kế hoạch tập thể dục tổng thể của bạn sẽ giúp bạn giảm tổng lượng mỡ cơ thể và săn chắc đùi.

Để tập luyện nâng cao hơn và đốt cháy calo, hãy cân nhắc thêm một buổi điều hòa trao đổi chất vào kế hoạch tập thể dục của bạn. Những người trưởng thành có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh, mỗi tuần.

Kết hợp cả hoạt động aerobic vừa phải và mạnh mẽ để có được cơ thể toàn diện.

Lưu ý về giảm cân

Điều quan trọng cần lưu ý là cải thiện thể chất của bạn không nhất thiết có nghĩa là giảm cân. Tuy nhiên, nếu gầy hơn và thay đổi thành phần cơ thể cũng là một mục tiêu, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Nhiều bài tập trên sẽ đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp của bạn đồng thời. Hãy nhớ rằng, giảm cân chậm và đều đặn là cách tốt nhất để duy trì giảm cân theo thời gian.

(CDC) khuyến nghị giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Những người làm như vậy có nhiều khả năng giảm cân hơn.

Bouzinova lưu ý rằng điều quan trọng là tránh thực hiện một chế độ ăn kiêng quá mức cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, chẳng hạn như carbs hoặc có hàm lượng calo cực thấp.

Và, lợi ích của việc giảm cân còn vượt xa thẩm mỹ. Theo một nghiên cứu năm 2018, giảm số inch ở đùi, hông và mông có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

Dưới đây là một số mẹo được khoa học chứng minh để giảm cân một cách lành mạnh:

• Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn.
• Ăn trứng vào bữa sáng thay vì ăn ngũ cốc.
• Đọc nhãn thực phẩm để cắt giảm lượng đường thêm vào.

Tìm kiếm thêm? Bài viết này có rất nhiều lời khuyên thiết thực về cách giảm cân.

Điểm mấu chốt

Để tăng cường sức mạnh và săn chắc đùi, bạn cần thực hiện các bài tập liên quan đến chân. Nếu giảm cân cũng là một mục tiêu, thì việc thay đổi chế độ ăn uống kết hợp với sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện thể lực tổng thể.