Có Cholesterol trong Cá?

NộI Dung

• Cá có chứa cholesterol không?
• Hiểu về cholesterol
• Thức ăn và mức cholesterol
• Ăn cá có ổn không nếu bạn đang theo dõi lượng cholesterol của mình?
• Cá so sánh như thế nào?
• Tôi nên ăn bao nhiêu cá?
• Mang đi

Được rồi, vậy cholesterol là xấu và ăn cá là tốt, phải không? Nhưng chờ đã - một số cá có chứa cholesterol không? Và không phải một số cholesterol tốt cho bạn? Hãy cố gắng giải quyết vấn đề này.

Cá có chứa cholesterol không?

Để bắt đầu, câu trả lời là có - tất cả các loại cá đều chứa một số cholesterol. Nhưng đừng để điều đó làm bạn sợ. Các loại hải sản khác nhau có chứa lượng cholesterol khác nhau và nhiều loại chứa chất béo thực sự có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol của mình.

Nhưng trước khi chúng ta tìm hiểu loại cá nào có chất béo, chúng ta hãy nói một chút về cholesterol.

Hiểu về cholesterol

Cholesterol là một chất béo được sản xuất bởi gan và có trong tất cả các tế bào của bạn. Nó giúp bạn xử lý vitamin D, phân hủy thức ăn và tạo ra hormone.

Có hai loại cholesterol chính: lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hoặc cholesterol “xấu” và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt”. Bạn không muốn mức cholesterol LDL tăng cao vì nó có thể tích tụ trong mạch máu của bạn, chặn dòng máu và gây ra cục máu đông. Những vấn đề này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như đau tim hoặc đột quỵ.

Tuy nhiên, mức độ cao của HDL cholesterol là tốt, vì HDL cholesterol giúp vận chuyển cholesterol LDL ra khỏi động mạch của bạn.

Trước đây, Viện Y tế Quốc gia đã khuyến nghị mức cholesterol lành mạnh sau:

• Tổng lượng chất béo: ít hơn 200 miligam trên decilit (mg / dL)
• Cholesterol LDL (“xấu”): dưới 100 mg / dL
• HDL cholesterol (“tốt”): 60 mg / dL hoặc cao hơn

Các hướng dẫn này đã được cập nhật vào năm 2013 tại Hoa Kỳ, và mục tiêu cholesterol LDL đã bị loại bỏ do không đủ bằng chứng. Liên minh Châu Âu vẫn sử dụng các mục tiêu LDL.

Thức ăn và mức cholesterol

Thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn, cũng như mức độ bạn tập thể dục, di truyền và cân nặng của bạn. Bất kỳ thực phẩm nào có chứa cholesterol sẽ bổ sung một số cholesterol vào máu của bạn, nhưng thủ phạm chính của chế độ ăn uống là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những chất béo này làm tăng mức LDL và giảm mức HDL của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị tiêu thụ ít hơn 7 phần trăm calo của bạn từ chất béo bão hòa và ít hơn 1 phần trăm từ chất béo chuyển hóa.

Mặt khác, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được coi là chất béo “lành mạnh”. Chúng bổ sung vào tổng số gam chất béo của bạn nhưng không làm tăng bất kỳ mức cholesterol LDL nào.

Ăn cá có ổn không nếu bạn đang theo dõi lượng cholesterol của mình?

Nếu thay đổi chế độ ăn uống là một phần trong kế hoạch tổng thể của bạn để giảm mức cholesterol LDL, thì cá là một lựa chọn tốt. Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số cholesterol, nhưng nhiều loại cá lại chứa nhiều axit béo omega-3. Đây là những chất béo cần thiết trong chế độ ăn uống thực sự có thể giúp bạn duy trì mức cholesterol lành mạnh bằng cách giảm mức chất béo trung tính của bạn. Chúng cũng có thể giúp tăng mức HDL của bạn.

Cơ thể bạn không thể tạo ra axit béo omega-3 thiết yếu, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm bạn ăn. Omega-3 rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể và não bộ, thậm chí còn được cho là có ảnh hưởng đến tâm trạng và cơn đau. Cá hồi, cá hồi và cá ngừ, cũng như quả óc chó và hạt lanh, đều là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.

Ngoài ra, hầu hết các loại cá đều chứa ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và nhiều loại không chứa chất béo chuyển hóa.

Tất cả những điều đó đã nói, bạn có thể đang thắc mắc về tôm, có chứa 161 mg cholesterol trong một khẩu phần 3 ounce. Nếu bạn có mức cholesterol cao, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tránh ăn tôm. Nếu vậy, bạn nên làm theo khuyến nghị của bác sĩ. Nhưng hãy nhớ rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gia tăng mức HDL khi ăn tôm có thể lớn hơn nguy cơ do sự gia tăng mức LDL. Tìm hiểu thêm về nó trong bài viết này về tôm, cholesterol và sức khỏe tim mạch.

Cá so sánh như thế nào?

Dưới đây là một số loại cá nên xem xét đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Mỗi phần là 3 ounce, và tất cả đều được cho là chế biến ít chất béo, chẳng hạn như nướng hoặc nướng. Chiên ngập cá chắc chắn sẽ thêm chất béo và cholesterol. Nếu bạn áp chảo cá, hãy sử dụng dầu có ít chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu bơ.

Tôi nên ăn bao nhiêu cá?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Họ đề xuất khẩu phần 3,5 ounce, tốt nhất là cá có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, cá trích hoặc cá hồi.

Có một số lo ngại về việc phụ nữ mang thai bị nhiễm quá nhiều thủy ngân từ cá họ ăn. Phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ cá ngừ ở mức 6 ounce khẩu phần ba lần một tháng và giới hạn cá tuyết xuống sáu phần một tháng, theo Hội đồng Quốc phòng Tài nguyên Quốc gia.

Mang đi

Tất cả các loại cá đều chứa một số cholesterol, nhưng chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Điều thú vị là cũng có bằng chứng cho thấy rằng a, ngoại trừ cá, có lợi cho việc quản lý nguy cơ bệnh mãn tính. Để tìm ra loại thực phẩm tốt nhất cho bạn để giúp kiểm soát sức khỏe và cholesterol, bao gồm cả cá, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể cung cấp hướng dẫn hoặc họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có thể tạo ra một kế hoạch ăn kiêng dành riêng cho bạn.