Làm thế nào để có được bờ vai rộng

NộI Dung

• Bạn thực sự có thể thay đổi chiều rộng của vai của bạn?
• Bài tập cho vai rộng hơn
• Chỗ ngồi phía sau nâng lên
• Kéo mặt
• Nâng tạ trước
• Hàng nghiêng 45 độ
• Nhấn vai trên đầu
• Bạn sẽ thấy kết quả trong bao lâu?
• Nói chuyện với bác sĩ của bạn
• Mang đi

Tại sao bạn muốn có đôi vai rộng?

Vai rộng là điều mong muốn vì chúng có thể làm cho khung hình của bạn trông cân đối hơn bằng cách nới rộng phần thân trên. Chúng tạo ra một hình tam giác ngược ở phần thân trên, rộng hơn ở phần trên và hẹp hơn ở eo. Vai rộng thường vuông hơn vai tròn, và đôi khi có xương nhô ra. Họ thường gắn liền với chủ nghĩa thể thao.

Vai rộng thường khỏe, có thể giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vật nặng hoặc chơi thể thao. Bạn cũng sẽ ít có khả năng bị thương khi tập thể dục hơn.

Vai phát triển tốt có thể cho thấy sức mạnh và sức khỏe vì bạn sẽ có rất nhiều khối lượng cơ trên cơ thể. Bạn nên hỗ trợ sức mạnh của vai bằng lưng và cánh tay khỏe mạnh cũng như eo thon.

Đứng thẳng có thể giúp nâng cao vẻ ngoài của vai bạn. Mở ngực và kéo vai về phía sau cột sống có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy và trông tự tin hơn và cải thiện tâm trạng của bạn.

Bạn thực sự có thể thay đổi chiều rộng của vai của bạn?

Chiều rộng vai có thể được thay đổi ở một mức độ nhất định. Bạn không thể thay đổi cấu trúc xương của mình, cấu trúc này chủ yếu do di truyền quyết định. Điều này bao gồm chiều rộng của xương đòn, một phần quan trọng của chiều rộng vai.

Tuy nhiên, bạn có thể xây dựng và phát triển cơ vai. Bạn có thể sử dụng các phương pháp tập luyện để giúp vai khỏe hơn, giúp trông rộng hơn và thẩm mỹ hơn. Vì bạn sẽ muốn đảm bảo vai của mình trông phát triển tốt từ phía trước, bên cạnh và phía sau, bạn sẽ muốn tập tất cả các bộ phận của vai. Điều này cũng có thể giúp sửa vai tròn hoặc "dốc".

Tập trung làm việc vào các deltoids hoặc delts. Chúng bao gồm ba bộ sợi cơ riêng biệt:

• Cơ delta trước. Đây là phần trước của vai.
• Trung gian hoặc cơ delta bên. Đây là phần giữa của vai.
• Cơ delta sau. Đây là phần sau của vai.

Bài tập cho vai rộng hơn

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện để mở rộng vai. Bạn nên thực hiện các bài tập từ một đến ba lần mỗi tuần với ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Bắt đầu với mức tạ nhẹ đến vừa phải, tăng thời lượng và cường độ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.

Chỗ ngồi phía sau nâng lên

1. Ngồi trên mép của một băng ghế với tạ ở bên cạnh bạn.
2. Cúi người về phía trước và đặt phần thân lên đùi.
3. Giữ lưng phẳng.
4. Từ từ nâng tạ lên và sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai.
5. Hơi uốn cong khuỷu tay và nghiêng tay về phía trước khi thực hiện động tác này.
6. Giữ vị trí này trong vài giây.
7. Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
8. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Kéo mặt

1. Đặt một phần đính kèm dây và đặt nó ở độ cao của ngực trên của bạn hoặc cao hơn một chút.
2. Giữ dây bằng tay nắm quá tay và lùi lại để tạo lực căng.
3. Ngồi lại vào hông khi bạn bắt đầu kéo dây cáp.
4. Để khuỷu tay của bạn hướng ra một bên và song song với sàn.
5. Kéo dây về phía mặt của bạn.
6. Giữ tư thế đã hoàn toàn hợp đồng này trong giây lát trong khi tập trung vào việc thực hiện các cơ sau và lưng trên của bạn.
7. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
8. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Nâng tạ trước

1. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay.
2. Đặt hai tay trước mặt, lòng bàn tay úp vào đùi.
3. Giữ thân của bạn bất động và nâng quả tạ bên trái lên.
4. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ và lòng bàn tay hướng xuống.
5. Nâng cánh tay của bạn cho đến khi cánh tay cao hơn một chút so với song song với sàn.
6. Tạm dừng ở phần trên cùng và sau đó từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại ở phía bên phải.
8. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 16-20 lần.

Hàng nghiêng 45 độ

1. Nằm sấp trên băng ghế nghiêng 45 độ.
2. Cho phép cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống trong khi cầm một quả tạ trong mỗi tay.
3. Ép hai bả vai vào nhau khi bạn uốn cong khuỷu tay để nâng cánh tay lên.
4. Giữ cánh tay trên vuông góc với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
5. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
6. Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
7. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần.

Nhấn vai trên đầu

1. Đứng thẳng và giữ một quả tạ hoặc tạ hơi cao trên ngực trên của bạn với hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút.
2. Đẩy tạ thẳng lên trần nhà trong khi vẫn giữ khuỷu tay thu vào.
3. Duy trì sức mạnh ở chân, lưng dưới và lõi để giữ thăng bằng.
4. Hạ xuống để trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.

Bạn sẽ thấy kết quả trong bao lâu?

Bạn sẽ cảm nhận được kết quả trước khi chúng trở nên rõ ràng. Nếu bạn tập thể dục ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần trong ít nhất 20 phút, bạn sẽ có thể thấy kết quả trong vòng vài tuần hoặc vài tháng. Kết quả có thể nhìn thấy cũng có thể phụ thuộc vào các yếu tố như kích thước cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và chế độ ăn uống. Thời gian tập luyện lâu và cường độ cao cũng như mức độ thể chất của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào hoặc mới tập thể dục. Không tập bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu nghiêm trọng. Bạn có thể muốn tập thể dục dưới sự giám sát của một chuyên gia được đào tạo.

Thận trọng nếu bạn có vấn đề về tim, huyết áp cao hoặc bất kỳ tình trạng nào khác có thể bị ảnh hưởng bởi việc tập thể dục. Bạn nên bắt đầu với một thói quen nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như yoga, nếu bạn bị huyết áp cao.

Tăng dần về thời lượng và cường độ tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Luôn sử dụng tư thế thẳng hàng và tư thế phù hợp khi tập luyện. Đảm bảo rằng bạn không căng thẳng, căng thẳng hoặc ép buộc bất kỳ chuyển động nào. Sử dụng trọng lượng phù hợp không quá nặng.

Mang đi

Hãy thận trọng khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc vấn đề đặc biệt nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Tạo một kế hoạch tập luyện và tuân theo nó. Hãy nhất quán và nhớ rằng sẽ mất thời gian để xem và duy trì kết quả.

Bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng cũng như cường độ tập luyện khi bạn khỏe hơn. Tập trung vào vai của bạn một vài lần một tuần. Cân bằng phần còn lại của thói quen tập luyện để củng cố phần còn lại của cơ thể. Bao gồm cả tập thể dục tim mạch.