12 cách để tăng cường oxytocin

NộI Dung

• 1. Thử tập yoga
• 2. Nghe nhạc - hoặc tạo của riêng bạn
• 3. Nhận (hoặc cho) mát-xa
• 4. Nói cho ai đó biết bạn quan tâm đến mức nào
• 5. Dành thời gian cho bạn bè
• 6. Ngồi thiền
• 7. Làm cho cuộc trò chuyện của bạn có giá trị
• 8. Nấu ăn (và ăn) với người bạn quan tâm
• 9. Làm tình
• 10. Ôm hoặc ôm
• 11. Làm điều gì đó tốt đẹp cho ai đó
• 12. Chó cưng
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn đã nghe nói về oxytocin, bạn có thể biết một chút về danh tiếng hơi ấn tượng của nó. Ngay cả khi cái tên oxytocin không vang lên, bạn có thể biết loại hormone này bằng một trong những tên gọi khác của nó: hormone tình yêu, hormone âu yếm hoặc hormone liên kết.

Như những biệt danh này cho thấy, oxytocin đóng một phần quan trọng trong việc gắn kết con người. Được phát hành trong quá trình sinh nở và cho con bú, nó là yếu tố quan trọng trong mối quan hệ giữa cha mẹ và trẻ sơ sinh.

Ôm, hôn, âu yếm và thân mật tình dục đều có thể kích hoạt sản xuất oxytocin, có thể củng cố mối quan hệ giữa những người trưởng thành.

Những tác động này đã khiến oxytocin được xếp cùng nhóm với các hormone hạnh phúc khác - những hormone được biết là có tác động tích cực đến tâm trạng và cảm xúc.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần hiểu là oxytocin không thay đổi hành vi của bạn một cách kỳ diệu. Nó không khiến bạn tin tưởng hoặc yêu ai đó ngay lập tức. Nhưng nó có thể thúc đẩy cảm giác yêu thương, mãn nguyện, an toàn và tin tưởng đối với người mà bạn đã sẵn sàng chăm sóc cho.

Cơ thể bạn sản xuất oxytocin một cách tự nhiên, nhưng nếu bạn muốn cảm nhận được tình yêu, hãy thử 12 cách tự nhiên sau đây để tăng cường nó.

1. Thử tập yoga

Phương pháp chăm sóc sức khỏe này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

• bớt lo lắng và căng thẳng
• giảm trầm cảm và các triệu chứng tâm trạng khác
• Ngủ ngon hơn
• chất lượng cuộc sống được cải thiện

Nhưng cho thấy yoga cũng có thể giúp tăng sản xuất oxytocin.

Nghiên cứu nhỏ này nhằm khám phá liệu yoga có thể giúp tăng oxytocin ở những người bị tâm thần phân liệt, một tình trạng sức khỏe tâm thần thường liên quan đến việc khó nhận biết cảm xúc trên khuôn mặt và các khó khăn xã hội khác.

Theo kết quả nghiên cứu, 15 người tham gia tập yoga trong 1 tháng đã thấy sự cải thiện trong khả năng nhận biết cảm xúc và chức năng nghề nghiệp xã hội của họ. Họ cũng có mức oxytocin cao hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng có thể tồn tại mối liên hệ giữa những phát hiện này, mặc dù nghiên cứu của họ không tìm thấy mối tương quan.

2. Nghe nhạc - hoặc tạo của riêng bạn

Mặc dù sở thích âm nhạc của mỗi người có thể khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều thích nghe một số loại nhạc.

Bạn có thể nghe nhạc vì bạn thích nó, nhưng bạn có thể nhận thấy nó có những lợi ích khác, như cải thiện tâm trạng, sự tập trung và động lực của bạn. Nó dường như cũng giúp cải thiện khả năng tạo liên kết xã hội - một hiệu ứng cũng liên quan đến oxytocin.

Nghiên cứu vẫn còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu nhỏ đã tìm thấy bằng chứng cho thấy âm nhạc có thể giúp tăng mức oxytocin trong cơ thể bạn:

• Một nghiên cứu năm 2015 đã yêu cầu bốn ca sĩ nhạc jazz biểu diễn hai bài hát khác nhau: một bài ngẫu hứng, một bài sáng tác. Khi các ca sĩ ứng biến, mức oxytocin của họ tăng lên. Các tác giả nghiên cứu cho rằng điều này xảy ra vì một màn trình diễn ngẫu hứng đòi hỏi các hành vi xã hội mạnh mẽ như hợp tác, tin tưởng và giao tiếp.
• Theo một nghiên cứu, 20 bệnh nhân phẫu thuật tim hở nghe nhạc khi nằm trên giường có lượng oxytocin cao hơn và cảm thấy thư thái hơn những bệnh nhân không nghe nhạc.
• Ở 16 ca sĩ, nồng độ oxytocin tăng lên ở tất cả những người tham gia sau một buổi học hát. Những người tham gia nghiên cứu cũng cho biết họ cảm thấy tràn đầy sinh lực và thư thái hơn.

Bạn có thể không cần một lý do nào khác để bật các giai điệu yêu thích của mình, nhưng đây là một bài hát hay khác!

3. Nhận (hoặc cho) mát-xa

Thích mát xa tốt? Bạn may mắn.

Một cuộc khảo sát với 95 người trưởng thành đã tìm thấy bằng chứng cho thấy 15 phút mát-xa không chỉ giúp mọi người thư giãn mà còn có thể tăng mức oxytocin.

Nghiên cứu từ năm 2015 ủng hộ phát hiện này và mở rộng nó, lưu ý rằng mức oxytocin cũng tăng lên ở người thực hiện massage.

Oxytocin làm gì cho bạn? Mọi người thường cho biết ít đau đớn, căng thẳng và lo lắng hơn sau khi xoa bóp. Nhiều người cũng nhận thấy tâm trạng được cải thiện và cảm giác hạnh phúc hơn.

Bạn cũng không cần phải đi massage chuyên nghiệp để thấy được những lợi ích này. Nghiên cứu cho thấy rằng massage từ bạn đời hoặc người thân yêu khác cũng có thể có tác dụng.

4. Nói cho ai đó biết bạn quan tâm đến mức nào

Muốn tăng cường kết nối tình cảm của bạn với những người khác? Nói với họ cảm giác của bạn.

Chia sẻ tình yêu và tình cảm của bạn với những người có ý nghĩa nhất đối với bạn có thể giúp tăng oxytocin theo một số cách:

• Chia sẻ cảm xúc của bạn với một người thân yêu thường khiến họ đáp lại một cách tử tế.
• Nói với một người bạn hoặc đối tác mà bạn yêu quý họ có thể nhắc đến một cái ôm, bóp tay hoặc hôn.
• Để ai đó biết bạn đánh giá cao họ có thể làm tăng tình cảm xã hội của cả hai bên.

5. Dành thời gian cho bạn bè

Tình bạn bền chặt có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong tình cảm của bạn. Chơi với bạn bè có thể giúp bạn có một khoảng thời gian vui vẻ, nhưng nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy được xã hội hỗ trợ và bớt cô đơn trên thế giới.

Đó là oxytocin tại nơi làm việc. Những cảm giác tốt đẹp mà bạn trải qua xung quanh bạn bè có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn về các mối quan hệ của mình, khiến bạn muốn dành nhiều thời gian hơn cho nhau. Sự tin tưởng và tình cảm mà bạn dành cho họ cũng có xu hướng tăng lên khi bạn chia sẻ công ty với họ thường xuyên hơn.

Cho dù bạn lên kế hoạch cụ thể hay chỉ đơn giản là thích đi chơi, càng dành nhiều thời gian cho nhau, mối quan hệ của bạn sẽ càng bền chặt.

Để có thêm phần thưởng, hãy thử làm điều gì đó với một người bạn mà cả hai người đều chưa từng làm trước đây. Liên kết với trải nghiệm độc đáo cũng có thể kích hoạt giải phóng oxytocin.

6. Ngồi thiền

Thực hành thiền định hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy từ bi hơn đối với bản thân và người khác. Những tác động này có thể giúp bạn tăng cường cảm giác kết nối và củng cố mối quan hệ của bạn với người khác.

Nhưng bạn cũng nhắm mục tiêu sản xuất oxytocin bằng cách tập trung thiền vào người mà bạn quan tâm. Thiền từ bi, còn được gọi là thiền từ bi, bao gồm việc hướng những suy nghĩ về tình yêu, lòng trắc ẩn và thiện chí đối với người nào đó trong cuộc sống của bạn và gửi những suy nghĩ về hòa bình và sức khỏe đến họ.

Bạn mới học thiền? Đây là cách bắt đầu.

7. Làm cho cuộc trò chuyện của bạn có giá trị

Lắng nghe tích cực (hoặc thấu cảm) là nguyên tắc cơ bản của các mối quan hệ và tương tác xã hội mạnh mẽ.

Liên kết và gia tăng cảm giác kết nối, tin cậy và đồng cảm đôi khi có thể dễ dàng như thực sự, thực sự lắng nghe những gì ai đó nói. Thật dễ dàng để nói với ai đó rằng bạn quan tâm về những điều quan trọng đối với họ, nhưng điều này cho thấy bạn thực sự có ý nghĩa.

Vì vậy, khi bạn bè hoặc đối tác của bạn muốn nói về điều gì đó quan trọng, hãy bỏ qua bất cứ điều gì có thể khiến bạn phân tâm, giao tiếp bằng mắt và dành cho họ sự chú ý hoàn toàn. Sự tương tác chặt chẽ này có thể kích hoạt giải phóng oxytocin, giúp hai bạn cảm thấy gắn kết với nhau hơn.

8. Nấu ăn (và ăn) với người bạn quan tâm

cho thấy chia sẻ thức ăn có thể làm tăng oxytocin.

Nó cũng có ý nghĩa đối với con người - chia sẻ thức ăn là một cách tuyệt vời để gắn kết. Hãy nhớ lại những ngày học cấp hai hoặc tiểu học của bạn. Chia nhỏ chiếc bánh quy hoặc gói đồ ăn nhẹ trái cây đó có thể bạn sẽ có được một hoặc hai người bạn, phải không?

Chuẩn bị một bữa ăn với bạn bè hoặc đối tác có thể mang lại sự thích thú ngoài việc bổ dưỡng. Bạn không chỉ chia sẻ bữa ăn đã hoàn thành, bạn còn dành thời gian với những người bạn thích và gắn bó với việc tạo ra nó.

Và đừng quên, hành động ăn tự nó có thể tạo ra niềm vui - trên thực tế, đủ để kích hoạt giải phóng oxytocin.

9. Làm tình

Gần gũi tình dục - đặc biệt là cực khoái - là một trong những cách quan trọng để nâng cao mức oxytocin và thể hiện tình cảm với người khác.

Quan hệ tình dục với một đối tác lãng mạn có thể giúp bạn cảm thấy gần gũi và gắn kết hơn, nhưng bạn vẫn có thể thấy sự gia tăng oxytocin này khi chưa quan hệ. Tình dục không ràng buộc vẫn có thể cải thiện tâm trạng của bạn và khiến bạn cảm thấy khá tuyệt vời.

Phần tốt nhất? Cả bạn và đối tác của bạn nhận được sự tăng cường oxytocin này.

10. Ôm hoặc ôm

Bạn không cần phải xuống để tăng oxytocin.

Các hình thức thân mật thể xác khác, chẳng hạn như âu yếm hoặc ôm, cũng có thể kích hoạt sản xuất oxytocin trong cơ thể bạn.

Những cái ôm, nắm tay và âu yếm đều có thể làm được điều đó. Vì vậy, hãy dành một chút thời gian để có một cái ôm thật lâu và thật tốt với bạn đời, con cái hoặc thậm chí là thú cưng của bạn.

11. Làm điều gì đó tốt đẹp cho ai đó

Hành vi vị tha hoặc vị tha cũng có thể thúc đẩy quá trình giải phóng oxytocin.

Tặng quà cho ai đó hoặc thực hiện một hành động tử tế ngẫu nhiên khiến họ hạnh phúc, điều này có thể khiến bạn cũng cảm thấy hạnh phúc. Hành động đơn giản làm rạng rỡ một ngày của ai đó cũng có thể nâng cao tinh thần và thúc đẩy cảm xúc tích cực trong bạn.

Vì vậy, nếu có thể, hãy sống một cách hào phóng. Bạn có thể thử:

• đề nghị giúp một người hàng xóm làm việc nhà
• tặng thêm một vài đô la cho tổ chức từ thiện
• ủng hộ sự nghiệp yêu thích của bạn
• mua thẻ quà tặng cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình

12. Chó cưng

Nếu bạn là một người yêu chó, chúng tôi có một mẹo cho bạn!

Nếu bạn có thể, hãy dừng việc bạn đang làm và chăm sóc con chó của bạn. Cảm thấy tốt hơn? Con chó của bạn có thể cũng vậy. Nghiên cứu cho thấy rằng cả chó và người đều thấy sự gia tăng oxytocin khi tiếp xúc cơ thể, bao gồm cả vỗ về và vuốt ve.

Đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy thật thoải mái khi âu yếm người bạn động vật của mình khi bạn cảm thấy khó chịu. Oxytocin được tạo ra từ sự tương tác của bạn giúp bạn cảm thấy tốt hơn một chút.

Mặc dù nghiên cứu này chỉ xem xét các tương tác giữa người và chó, nhưng khá an toàn khi nói rằng việc vuốt ve mèo của bạn hoặc cho chú chim của bạn gãi đầu có thể sẽ có tác dụng tương tự.

Điểm mấu chốt

Nghiên cứu về oxytocin vẫn chưa thể kết luận và vẫn còn rất nhiều điều để các chuyên gia khám phá về loại hormone này, bao gồm cả những lợi ích của nó và liệu có điều gì là quá nhiều hay không.

Một điều Là Tuy nhiên, chắc chắn: Oxytocin, mặc dù có lợi, nhưng không phải là thuốc chữa bệnh. Nó không thể sửa chữa một mối quan hệ bị tổn thương, mang lại cho bạn sự đồng cảm hoặc giúp bạn trở nên tin tưởng hơn.

Nếu bạn nhận thấy những khó khăn trong các mối quan hệ của mình hoặc thấy mình gặp khó khăn trong các tương tác xã hội, tốt nhất bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp từ một nhà trị liệu. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn khám phá những nguyên nhân có thể xảy ra và thực hiện các bước để xây dựng mối quan hệ bền chặt hơn với những người khác.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.