Cách tốt nhất để giảm khối lượng cơ bắp

NộI Dung

• Hiểu về sự tăng trưởng cơ bắp
• Làm thế nào tôi có thể mất khối lượng cơ bắp?
• Làm thế nào để mất cơ bắp ở tay và chân của bạn
• Ăn kiêng để giảm cân
• Một cách khác (nhưng không được khuyến nghị) để giảm khối lượng cơ bắp
• Lấy đi

Mặc dù hầu hết các chương trình tập thể dục thúc đẩy xây dựng cơ bắp, một số người có thể quan tâm đến việc giảm khối lượng cơ bắp.

Ví dụ: những người này có thể:

• cảm thấy rằng cơ bắp của họ đang mang lại cho họ một cái nhìn ‘cồng kềnh
• cảm thấy rằng cơ thể của họ mất cân bằng về mặt thẩm mỹ và muốn cắt giảm các bộ phận cụ thể
• muốn giảm cân trong khi duy trì sức mạnh
• muốn quần áo nhìn một cách nhất định trên cơ thể của họ
• cảm thấy rằng cơ bắp lớn hơn có xu hướng chảy xệ khi họ thoát khỏi tuổi trung niên

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét cách cơ bắp phát triển và cách tốt nhất để giảm khối lượng cơ bắp.

Healthline không xác nhận hoặc đề nghị giảm khối lượng cơ bắp vì đó không phải là mục tiêu lành mạnh cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chúng tôi tin vào việc cung cấp thông tin có thể truy cập và chính xác để giảm tác hại có thể xảy ra nếu mọi người chọn làm như vậy. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo bạn ở trong giới hạn phù hợp với độ tuổi, giới tính và tình trạng thể chất của bạn.

Hiểu về sự tăng trưởng cơ bắp

Để hiểu làm thế nào để giảm khối lượng cơ bắp, bạn phải hiểu làm thế nào để làm cho cơ bắp phát triển.

Tăng trưởng cơ bắp, hay phì đại, thường được theo đuổi bởi một chương trình tập tạ phù hợp kết hợp với một chương trình ăn kiêng giàu calo, protein cao.

Trong một bài tập nâng tạ kỵ khí chuyên sâu, các sợi cơ bị tổn thương và sau đó tự sửa chữa trong thời gian nghỉ ngơi. Khi tốc độ sửa chữa nhanh hơn thiệt hại, sự phát triển cơ bắp xảy ra.

Cơ thể của bạn thúc đẩy quá trình tập luyện và phục hồi của bạn với lượng calo từ thực phẩm.

Làm thế nào tôi có thể mất khối lượng cơ bắp?

Để giảm khối lượng cơ bắp, bạn phải giảm lượng calo và thay đổi tập luyện.

Hãy xem xét những điều chỉnh sau:

1. Chế độ ăn. Tiêu thụ ít calo hơn và ăn tỷ lệ thấp hơn các loại thực phẩm có nhiều protein và carbohydrate.
2. Tập thể hình. Nếu bạn tiếp tục tập luyện với tạ, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn và giảm tần suất tập tạ xuống không quá 2 lần mỗi tuần để duy trì âm sắc.
3. Tim mạch. Tập trung tập luyện của bạn vào các bài tập tim mạch trong thời gian dài, được gọi là marathon cardio, để đốt cháy calo.

Làm thế nào để mất cơ bắp ở tay và chân của bạn

Đến xây dựng cơ bắp ở tay và chân, bạn:

• nâng lên thất bại
• tăng số lượng đại diện
• tăng tốc độ nâng của bạn
• giảm thời gian nghỉ giữa các bộ
• Ăn một chế độ ăn nhiều calo, protein cao

Do đó, để mất cơ bắp ở tay và chân, hãy làm ngược lại:

• dừng một vài đại diện trước khi thất bại
• giảm số lượng đại diện
• phần còn lại để phục hồi hoàn toàn (2 đến 3 phút) giữa các bộ

Bạn cũng nên xem xét thời gian dài của tim mạch như:

• chạy hoặc chạy bộ
• bơi lội
• đi xe đạp

Ăn kiêng để giảm cân

Để giảm khối lượng, hãy xem xét chế độ ăn thiếu hụt - giảm số lượng calo bạn ăn trong một ngày xuống dưới số lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

• rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
• thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt và đậu
• đường bổ sung tối thiểu, muối, cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Một cách khác (nhưng không được khuyến nghị) để giảm khối lượng cơ bắp

Nếu bạn ngừng tập thể dục và ăn một chế độ ăn kiêng cung cấp cho bạn ít calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp. Điều này KHÔNG được khuyến khích.

Bạn cũng sẽ mất sức mạnh và tập thể dục cardio.

• Một nghiên cứu năm 2013 chỉ ra rằng phải mất khoảng 3 tuần để các vận động viên bắt đầu mất sức mạnh cơ bắp nếu họ ngừng tập luyện.
• Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng khi các vận động viên chủ yếu cắt giảm lịch tập luyện tim mạch, thể lực tim mạch của họ giảm đáng kể sau 4 tuần.

Lấy đi

Bạn có thể giảm khối lượng cơ bắp bằng cách cơ bản làm ngược lại những gì bạn sẽ làm để tăng khối lượng cơ bắp.

Dù lý do của bạn là mất khối lượng cơ bắp có mục đích, thì điều quan trọng là phải làm điều đó một cách an toàn.

Trước khi đặt mục tiêu cho cơ thể và thay đổi thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo rằng bạn ở trong giới hạn phù hợp với độ tuổi, giới tính và tình trạng thể chất của bạn.