Làm thế nào để kết bạn khi bạn lo lắng về xã hội

NộI Dung

• Trung tâm của lo lắng xã hội là gì?
• 1. Đồng ý không đồng ý với những suy nghĩ tiêu cực của bạn
• 2. Chiến đấu chứ không phải chuyến bay
• 3. Theo dõi lượng công nghệ của bạn
• 4. Thử chạy thử
• 5. Mở cửa cho liệu pháp CBT
• 6. Luôn nhớ chăm sóc bản thân

Kết bạn rất khó - đặc biệt là khi trưởng thành. Nhưng việc kết bạn thậm chí còn khó khăn hơn đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội.

Việc có mức độ lo lắng tăng cao khi gặp những người mới là điều bình thường, nhưng có sự khác biệt giữa cảm giác lo lắng mà tất cả chúng ta đều trải qua theo thời gian và lo lắng xã hội.

Trung tâm của lo lắng xã hội là gì?

Lo lắng xã hội bắt nguồn từ nỗi sợ hãi quá mức bị mọi người đánh giá, cho dù nỗi lo lắng là bạn sẽ không được yêu thích hay bạn sẽ làm điều gì đó sỉ nhục.

Đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, giao tiếp xã hội hàng ngày - ngay cả với những người bạn thân thiết - có thể gây lo lắng.

Khi muốn kết bạn mới, những người mắc chứng lo âu xã hội có thể thấy mình bị tê liệt, sợ mình nói sai hoặc bị đánh giá nghiêm khắc.

Ngay cả khi họ biết những nỗi sợ hãi này là vô lý, các tình huống xã hội vẫn kích hoạt các triệu chứng lo lắng. Họ có thể ngừng hoạt động, rút ​​lui hoặc trở nên lo lắng rõ rệt.

Đối với những người mắc chứng lo âu xã hội, nhưng muốn kết bạn mới, đây là một số kỹ thuật có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong các tình huống xã hội, mở ra cho bạn những kết nối mới.

1. Đồng ý không đồng ý với những suy nghĩ tiêu cực của bạn

Một trong những tuyến phòng thủ đầu tiên khi nói đến các tình huống xã hội đối với những người mắc chứng lo âu xã hội là ngay lập tức đưa ra một bức tường suy nghĩ tiêu cực, như “Tôi sẽ tự làm bẽ mặt mình”. Đó là một phản ứng tự động.

Học cách đồng ý không đồng ý với những phản ứng ban đầu này có thể là một cách để thúc đẩy chúng - và cuối cùng giảm thiểu niềm tin tiêu cực. Đây được gọi là đào tạo sự tò mò.

“Cách thức hoạt động của phương pháp này là những người mắc chứng lo âu xã hội sẽ nghe thấy những suy nghĩ này và không phán xét chúng, nhưng đặt chúng vào nền tảng của tâm trí họ. Tiến sĩ Allison Forti, tiến sĩ, trợ lý giáo sư tại Đại học Wake Forest cho biết nó sẽ trở thành tiếng ồn xung quanh khi họ giao tiếp xã hội để họ có thể có tư duy tò mò.

Điều này có nghĩa là tò mò về những gì mọi người đang nói, thay vì tiếp thu nó như một đánh giá.

Hãy Trung thực. Việc im lặng hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực hiếm khi hiệu quả. Thay vào đó, đây là cách để không bị cuốn vào chúng:

• Nhận ra suy nghĩ tiêu cực của bạn - chỉ là một suy nghĩ.
• Đừng đánh giá suy nghĩ của bạn hoặc bản thân khi có nó.
• Hãy để nó chuyển sang nền tảng bằng cách duy trì một đánh giá trung lập hoặc thậm chí bác bỏ. Hãy nghĩ “Đó chỉ là suy nghĩ, không nhất thiết phải là thực tế” hoặc “Tôi đồng ý không đồng ý, lo lắng”.
• Tùy chọn: Tưởng tượng một kịch bản hoặc kết quả thay thế tích cực hơn.

2. Chiến đấu chứ không phải chuyến bay

Điều tự nhiên là muốn tránh những điều khiến bạn sợ hãi. Nhưng tránh những tình huống kích hoạt bạn thực sự có thể khiến lo lắng trở nên tồi tệ hơn về lâu dài.

Tiến sĩ tâm lý Victoria Shaw cho biết: “Chúng ta càng tiếp xúc với những tình huống mà chúng ta sợ hãi, chúng ta càng cảm thấy thoải mái hơn khi điều hướng chúng.

“Bạn không cần phải phát điên và đối mặt với nỗi sợ hãi lớn nhất của mình cùng một lúc. Thực sự tốt nhất là bắt đầu với những tình huống chỉ khó chịu nhẹ và sau đó dần dần giải quyết những tình huống mà trước đó có thể khiến bạn rơi vào trạng thái hoảng loạn toàn thân, ”Shaw giải thích.

Ví dụ: bạn có thể thực hiện theo cách của mình để đạt được những mục tiêu này nếu bạn có xu hướng thích thú khi gặp những người mới:

• giao tiếp bằng mắt với một người lạ
• mỉm cười với người mà bạn không biết
• giới thiệu bản thân với một người mới
• hỏi ai đó mà bạn vừa gặp một câu hỏi
• tặng một người mới một lời khen

Làm việc với nhà trị liệu có thể giúp xác định nơi bắt đầu - và dần dần mở rộng vùng thoải mái của bạn.

3. Theo dõi lượng công nghệ của bạn

Công nghệ là một cách mới để kết nối với mọi người, nhưng nó cũng có thể kéo dài sự lo lắng về mặt xã hội.

Tiến sĩ Forti nói: “Đó là một con dao hai lưỡi. “Giao tiếp với mọi người qua điện thoại thật dễ dàng đến nỗi nó trở thành cách để một người mắc chứng lo âu xã hội nói rằng“ Tôi không cần phải thay đổi. Tôi có thể có tất cả những người bạn mà tôi cần qua máy tính của mình. "

Tại sao lại đặt điện thoại xuống? Kết nối trực tiếp thường có thể nhiều hơn kết nối trực tuyến.

Vâng, kết nối xã hội trực tuyến tốt hơn là không có kết nối nào cả. Nhưng hãy tự hỏi mình câu hỏi: Bạn có đang sử dụng công nghệ để tránh các tình huống xã hội không? Hay bạn thích nó và nó làm cho cuộc sống tốt hơn một chút - trong khi vẫn cân bằng với các tương tác trực tiếp?

4. Thử chạy thử

Chứng lo âu xã hội đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và những tình huống không quen thuộc với những người mới có thể khiến nó trở nên tồi tệ hơn.

Để giúp giảm bớt cảm giác choáng ngợp, hãy thử chạy thử trước một sự kiện lớn để ít nhất một phần nào đó của thói quen cảm thấy quen thuộc.

Ví dụ: thực hành lộ trình đi làm, tìm kiếm các quán cà phê gần điểm đến hoặc ghé thăm địa điểm hoạt động trước thời hạn để bạn có thể xác định một địa điểm để đi trong giây lát nếu bạn cảm thấy quá lo lắng.

5. Mở cửa cho liệu pháp CBT

Liệu pháp trò chuyện luôn là một lựa chọn để điều trị bất kỳ chứng rối loạn lo âu nào. Khi nói đến chứng lo âu xã hội, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là phương pháp điều trị hiệu quả nhất.

CBT có đầy đủ các kỹ thuật có thể giúp quản lý suy nghĩ, cảm xúc và thậm chí là phản ứng thể chất của bạn trước các tình huống xã hội.

Một kỹ thuật mà nhà trị liệu có thể sử dụng là phương pháp tiếp xúc. Nó cho bệnh nhân thấy những tình huống đáng sợ và gợi ý những cách để kiểm soát nỗi sợ hãi.

Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng hình dung 3 phút về một kịch bản xã hội cụ thể hoặc tương tác gây ra lo lắng. Theo thời gian, bạn có thể tăng thêm thời gian hình dung, tiếp xúc với tình huống với liều lượng nhỏ (nghĩ: chào nhân viên pha chế của bạn), và cuối cùng chuyển sang các tình huống đáng sợ hơn.

Khi bạn dần bộc lộ bản thân trước những nỗi sợ hãi này, chúng sẽ ngày càng có ít quyền lực hơn đối với cảm xúc của bạn.

6. Luôn nhớ chăm sóc bản thân

Tự chăm sóc bản thân là điều cần thiết đối với mọi người, nhưng đặc biệt là đối với những người mắc chứng lo âu.

Hãy nhớ đối xử tốt với bản thân và biết giới hạn của bản thân, đồng thời cố gắng không đẩy bản thân vượt qua ngưỡng phá vỡ. Ngủ đủ giấc và ăn các bữa ăn lành mạnh đều đặn.

Cố gắng uống rượu nhẹ nhàng. Đôi khi, mọi người thường dựa vào rượu trong các tình huống xã hội như một cách để giải khuây, nhưng cuối cùng điều này thực sự làm trầm trọng thêm sự lo lắng.

• Hãy thử phương pháp 1-1 xen kẽ giữa đồ uống có cồn và một ly nước.
• Tạo một mocktail mà bạn biết rằng bạn yêu thích. Thêm chút hương vị cho nước có ga với chút đắng, lát chanh hoặc một chút nước trái cây.

Mọi người đều phải vật lộn với một điều gì đó trong cuộc sống. Nếu bạn chỉ ở lại một nửa bữa tiệc, đó vẫn là một chiến thắng khi bạn tiếp tục vượt qua sự lo lắng của mình.

Bạn càng tốt với bản thân, bạn càng mời người khác làm theo.

Meagan Drillinger là một nhà văn chuyên viết về du lịch và sức khỏe. Trọng tâm của cô là tận dụng tối đa các chuyến du lịch trải nghiệm trong khi duy trì lối sống lành mạnh. Bài viết của cô đã xuất hiện trên Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly, và Time Out New York, cùng nhiều tạp chí khác. Thăm cô ấy Blog hoặc là Instagram.