Mẹo và chiến lược để bắt đầu một thói quen chạy

NộI Dung

• Bạn cần gì để bắt đầu?
• Đầu tư vào một đôi giày chạy tốt
• Lựa chọn quần áo thoải mái, thấm mồ hôi
• Sử dụng công nghệ để theo dõi tiến trình của bạn
• Tạo danh sách phát đang chạy
• Hướng dẫn cho người mới bắt đầu chạy
• Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu
• Cách đào tạo cho 5K
• Các bước để đào tạo cho 5K
• Làm thế nào để duy trì động lực
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Vì vậy, bạn đã bắt gặp lỗi đang chạy và muốn có thói quen chạy thường xuyên. Nhưng bạn bắt đầu từ đâu, và làm thế nào để bạn tăng tốc bản thân?

Không phải lo lắng. Chúng tôi đã có những lời khuyên, chiến lược và kế hoạch đào tạo mà bạn cần để bắt đầu và duy trì động lực. Và nếu bạn nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng để giải quyết 5K, chúng tôi cũng có lời khuyên đào tạo cho điều đó.

Bạn cần gì để bắt đầu?

Chạy thật đơn giản phải không? Tất cả bạn cần là một đôi giày và ra khỏi cửa bạn đi. Chà, không nhanh như vậy.

Vâng, bạn cần một đôi giày chạy tốt, nhưng những vật dụng thiết yếu khác có thể giúp cho việc tập luyện của bạn thành công hơn và cũng thú vị hơn. Và, hãy để đối mặt với nó, nếu bạn thích một hoạt động, bạn sẽ dễ dàng gắn bó với nó hơn.

Đầu tư vào một đôi giày chạy tốt

Đánh vào mặt đường đòi hỏi nhiều hơn một cặp Vans hoặc Converse. Để giảm chấn thương và tăng sự thoải mái, bạn cần những đôi giày được thiết kế dành riêng cho việc chạy.

Tốt nhất, bạn nên trang bị cho một đôi giày tại một cửa hàng chuyên dụng đang chạy hoặc với một podiatrist. Nếu điều đó không thể, hãy thực hiện một số nghiên cứu và tìm kiếm một đôi giày chạy phù hợp với nhu cầu của bạn.

Lựa chọn quần áo thoải mái, thấm mồ hôi

Khi nói đến quần áo, sự thoải mái là chìa khóa. Gắn bó với quần nhẹ, quần short và áo sơ mi được thiết kế cho các hoạt động thể dục.

Tìm kiếm vật liệu thấm mồ hôi và cũng xem xét thời tiết. Mặc nhiều lớp vào mùa đông giúp bạn giữ ấm và cho phép bạn cởi bỏ quần áo khi cần thiết một khi bạn bắt đầu ấm lên.

Vớ chạy đệm cũng rất cần thiết. Một lần nữa, hãy tìm những nhãn hiệu nói rằng mồ hôi thấm mồ hôi, và xem xét vớ chạy len vào mùa đông. Và cuối cùng, don lồng quên một chiếc áo ngực thể thao hỗ trợ.

Sử dụng công nghệ để theo dõi tiến trình của bạn

Các trình theo dõi hoạt động và thể dục như Fitbit, Garmin và những người khác có thể giúp bạn có động lực và theo dõi các mục tiêu đang chạy của bạn. Nhiều thiết bị đeo được có thể theo dõi:

• khoảng cách bạn chạy
• bạn đã chạy bao nhiêu bước
• bạn đã đốt bao nhiêu calo
• tốc độ chạy của bạn
• nhịp tim của bạn

Mua trực tuyến Fitbit, Garmin và các máy theo dõi thể dục khác.

Tạo danh sách phát đang chạy

Một cách tuyệt vời để duy trì động lực là lắng nghe những giai điệu yêu thích của bạn trong khi bạn đang chạy. Tạo một danh sách nhạc với âm nhạc mà rất có thể giúp bạn di chuyển. Bạn cũng có thể chọn các giai điệu yêu thích từ các ứng dụng âm nhạc như Pandora, Spotify hoặc Apple Music.

Điều đó nói rằng, hãy chắc chắn sử dụng tai nghe của bạn một cách khôn ngoan. Bạn có thể muốn sử dụng chỉ một củ tai, cho phép bạn tỉnh táo và nhận thức được những gì xảy ra xung quanh bạn.

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu chạy

Ưu tiên hàng đầu khi bắt đầu một thói quen chạy là giữ cho nó đơn giản. Don Tiết lo lắng về một chương trình phức tạp.

Mục tiêu ban đầu của bạn là xây dựng sự tự tin và sức chịu đựng. Để làm điều này, Steve Stonehouse, NASM CPT, huấn luyện viên điều hành USATF, giám đốc giáo dục của STRIDE, đề nghị nhắm đến hai đến ba lần chạy mỗi tuần với tốc độ dễ dàng vừa phải.

Bạn luôn có thể thêm các kỹ thuật như tốc độ làm việc và nhịp độ chạy sau đó, nhưng ngay bây giờ, nó chỉ là về việc làm cho cơ thể bạn quen với công việc, anh nói.

Ví dụ, một thói quen chạy nhanh trong tuần bắt đầu có thể giống như thế này:

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu

• Thứ hai: Chạy 2 dặm với tốc độ vừa phải với một đi bộ / kỹ thuật chạy. Đối với dặm đầu tiên, chạy trong 1 phút, đi bộ trong 1 phút. Đối với dặm thứ hai, chạy trong 90 giây, đi bộ trong 1 phút.
• Thứ ba: Tập trung vào đào tạo sức mạnh toàn thân.
• Thứ tư: Làm cho điều này một ngày nghỉ ngơi tích cực. Đi dạo, hoặc tập yoga nhẹ và kéo dài.
• Thứ năm: Chạy 2 dặm với tốc độ vừa phải với một đi bộ / kỹ thuật chạy. Cố gắng tăng tốc độ của bạn một chút từ lần chạy trước của bạn. Đối với dặm đầu tiên, chạy trong 1 phút, đi bộ trong 1 phút. Đối với dặm thứ hai, chạy trong 90 giây, đi bộ trong 1 phút.
• Thứ sáu: Tập trung vào đào tạo sức mạnh toàn thân.
• Ngày thứ bảy: Tập 30 đến 60 phút cho bài cardio như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
• Chủ nhật: Làm cho điều này một ngày nghỉ ngơi tích cực. Đi dạo, hoặc tập yoga nhẹ và kéo dài.

Khi bạn có được sức mạnh và sức chịu đựng, bạn có thể dần dần bắt đầu tăng khoảng cách bạn chạy hoặc bạn có thể thêm một ngày chạy vào thói quen hàng tuần của mình. Quyết định những gì làm việc tốt nhất cho bạn, nhưng làm điều đó từ từ.

Cách đào tạo cho 5K

Vì vậy, bạn đã cam kết chạy 5K và bạn đã sẵn sàng bắt đầu đào tạo. Mặc dù nó có thể hấp dẫn để đi ra ngoài ngay lập tức, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để bắt đầu.

Sau một kế hoạch đào tạo có cấu trúc giúp tăng số dặm của bạn trong vài tuần là điều cần thiết cho sức khỏe, sự an toàn và động lực của bạn,

Lời khuyên này được dựa trên thực tế rằng anh ấy thấy nhiều đầu giờ quây ra quá nhiều dặm trong những ngày đầu của đào tạo của họ.

“Những dặm thêm có thể mất số điện thoại của họ, và tôi đã nhìn thấy người chạy mới hơn bị thương trong đào tạo hơn trong cuộc đua,” ông giải thích. Để tránh điều này, Stonehouse đề nghị tăng số dặm hàng tuần của bạn lên 10% mỗi lần, nhiều nhất là.

Trong khi điều này có vẻ không giống như mức tăng hàng tuần, quy tắc số 1 là giữ sức khỏe và bảo thủ thường giúp bạn hoàn thành điều đó, theo Stone Stonehouse.

Các bước để đào tạo cho 5K

Bạn có thể mất bao lâu bạn muốn đào tạo cho một cuộc đua 5K. Nhiều kế hoạch đào tạo trực tuyến cho người mới bắt đầu được chia theo chu kỳ 4, 6, 8 và 10 tuần.

Để bắt đầu, bạn có thể làm theo kế hoạch đào tạo mẫu được nêu ở trên, nhưng thêm vào như sau:

• Tuần 1 trận2: Thực hiện theo kế hoạch đào tạo mẫu đã nêu ở trên.
• Tuần 3 trận4: Trao đổi ngày cardio vào thứ bảy để chạy 3 dặm. Chạy / đi bộ trong ngày này.
• Tuần 5 Tuần 6: Trao đổi ngày cardio vào thứ bảy để chạy 3 dặm. Cố gắng chạy với đi bộ tối thiểu.

Làm thế nào để duy trì động lực

Chạy, giống như nhiều hoạt động khác, có một khoảng thời gian trăng mật - thời gian mà mọi thứ đều tuyệt vời, và bạn khó có thể chờ đợi để thắt dây giày và đi theo lối mòn.

Sau đó, bạn có thể thấy rằng sự nhiệt tình này bắt đầu suy yếu dần. Cho dù bạn có phải đang vật lộn trong bộ phận động lực hay bạn muốn đứng trước nó, thì nó rất hữu ích để biết cách ngăn ngừa bị đốt cháy.

• Giữ cho nó đơn giản: Quy tắc số 1 để duy trì động lực, đặc biệt là vào đầu, là giữ cho nó đơn giản. Bám sát một kế hoạch tập thể dục bao gồm 2 ngày một tuần chạy.
• Tăng dặm dần: Khi bạn có được sức chịu đựng và sự tự tin, bạn có thể điều chỉnh lịch chạy của mình từ 2 ngày chạy thành 3. Bạn cũng có thể thêm số dặm cho những ngày chạy của mình - nhưng don don thêm một ngày nữa và dặm cùng một lúc.
• Chạy với một đối tác: Nếu bạn cần một số trách nhiệm để giữ cho bạn có động lực, hãy thử tranh thủ sự giúp đỡ của một người bạn, thành viên gia đình hoặc nhóm điều hành. Gặp gỡ những người khác có chung mục tiêu có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
• Đặt và theo dõi mục tiêu: Khi bạn đặt mục tiêu và thử thách bản thân để đáp ứng chúng, nó có thể giúp bạn có động lực. Khi bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy tự thưởng cho mình, sau đó đặt mục tiêu mới.
• Theo dõi tiến trình của bạn: Theo dõi tiến trình chạy của bạn có thể giúp bạn có cảm hứng và động lực để đạt được mục tiêu mới. Bạn có thể sử dụng theo dõi hoạt động đăng nhập dặm hàng tuần của bạn, chạy tốc độ, hoặc calo bị đốt cháy.

Những lời khuyên về an toàn

• Thực phẩm và hydrat hóa: Bám sát một thói quen chạy đòi hỏi nhiên liệu thích hợp ở dạng thực phẩm và chất lỏng, tốt nhất là nước. Hãy chắc chắn giữ nước tốt bằng cách uống chất lỏng trước, trong và sau khi chạy.
• Không có tai nghe hoặc có thể chỉ một: Cho dù đó là xe ô tô, người đi xe đạp hay người chạy khác, Stonehouse nói rằng việc nghe những gì diễn ra xung quanh bạn là chìa khóa để giữ an toàn. Nếu bạn muốn nghe nhạc, anh ấy khuyên bạn chỉ nên đeo một tai nghe, hoặc bỏ tai nghe và bật loa lên trên điện thoại của bạn và nghe theo cách đó.
• Chậm và kiên định sẽ thằng cuộc đua: Hỏi bất kỳ người chạy bộ dày dạn nào về sai lầm đào tạo lớn nhất của họ, và bạn có thể sẽ nghe thấy họ chạy quá sớm. Cho dù bạn đang chạy như một phần của kế hoạch tập thể dục tổng thể hay bạn tập luyện cho một cuộc đua, tăng dần số dặm theo thời gian là chìa khóa.
• Đào tạo chéo cho thể dục tổng thể: Chạy nên không phải là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn. Để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất chạy của bạn, điều quan trọng là phải luyện tập chéo. Tập luyện sức mạnh, bơi lội, đạp xe và yoga là những bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện hàng tuần của bạn. Mục tiêu cho 2 ngày một tuần tập luyện sức mạnh, tập trung vào các nhóm cơ chính.
• Kéo dài trước và sau khi chạy: Thực hiện 5 đến 10 phút trước và 5 đến 10 phút sau khi chạy của bạn để kéo dài. Tập trung vào các động kéo dài trước khi bạn tập thể dục và các động tác kéo dài tĩnh như kéo dài tứ giác sau đó.
• Nghỉ ngơi: Ngày nghỉ không chỉ giúp bạn phục hồi mà còn cho phép bạn trở thành người chạy tốt hơn. Ngày nghỉ ngơi tích cực và tổng số ngày nghỉ ngơi có thể giúp ngăn ngừa hội chứng tập luyện quá sức (OTS). Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, OTS có thể khiến mức độ thể dục của bạn giảm và tăng nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy bộ.

Điểm mấu chốt

Một thói quen chạy thường xuyên cung cấp nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp tăng cường thể dục tim mạch của bạn, mà còn có thể cải thiện lưu lượng máu và chức năng não của bạn trong khi giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.

Tìm kiếm thành công với thói quen chạy bộ đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên trì và thời gian. Thực hiện một cam kết, tuân theo một kế hoạch và phù hợp với đào tạo của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình đang chạy, đặc biệt là nếu bạn có một tình trạng sức khỏe. Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định mức độ và loại hoạt động nào an toàn cho bạn.