6 cách dễ dàng để kéo dài đầu gối của bạn

NộI Dung

• Kéo dài
• 1. Duỗi thẳng đầu gối
• 2. Nâng chân thẳng
• 3. Nằm duỗi gân kheo
• 4. Căng thẳng tứ giác
• 5. Căng bắp chân
• 6. Căng gân kheo ngồi
• Những lợi ích
• Những gì để tránh
• Khi bạn cảm thấy đau đầu gối
• Những việc khác cần làm
• Bài tập củng cố
• Giảm đau
• Khi nào gặp chuyên gia
• Điểm mấu chốt

Các khớp đầu gối giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, ngồi xổm và đứng yên. Nhưng nếu đầu gối của bạn bị đau hoặc căng, những cử động này có thể gây cảm giác khó chịu.

Tập duỗi đầu gối có thể giúp bạn giảm đau. Những động tác này giúp nới lỏng các cơ xung quanh đầu gối của bạn, giúp giảm áp lực lên khớp.

Hãy nhớ rằng, đầu gối của bạn không phải là một cơ bắp. Đó là khớp giữa xương đùi, xương ống chân và chỏm đầu gối của bạn. Do đó, các động tác duỗi gối nên nhắm vào các cơ và gân bao quanh đầu gối.

Điều này bao gồm:

• cơ tứ đầu
• gân kheo
• bê
• bộ uốn hông và bộ phụ
• ban nhạc iliotibial

Dưới đây là cách kéo dài đầu gối của bạn và những lợi ích.

Kéo dài

Vì đầu gối gắn liền với một số cơ, điều quan trọng là phải thực hiện các động tác kéo căng để thu hút từng nhóm cơ.

1. Duỗi thẳng đầu gối

Động tác thân thiện với người mới bắt đầu này kéo dài đầu gối và hông. Khi duỗi thẳng đầu gối, bạn sẽ thả lỏng các cơ xung quanh.

2. Nâng chân thẳng

Giống như duỗi thẳng đầu gối, bài tập này giúp mở rộng đầu gối. Động tác này sẽ kéo căng gân và cơ ở mặt sau khớp gối của bạn.

3. Nằm duỗi gân kheo

Cơ gân kheo bắt chéo mặt sau của đầu gối. Để giảm căng tức ở khu vực này, hãy thử kéo giãn gân kheo khi nằm.

4. Căng thẳng tứ giác

Động tác duỗi thẳng tứ phía giúp thả lỏng các cơ và gân ở phía trước khớp gối của bạn. Bạn sẽ cảm thấy phần quần áo căng ra ở phía trước đùi.

5. Căng bắp chân

Giống như gân kheo, cơ bắp chân được gắn vào phía sau đầu gối của bạn. Nếu bắp chân của bạn bị căng, nó có thể kéo vào khớp gối và gây đau. Bạn có thể nới lỏng nó bằng cách kéo căng bắp chân.

6. Căng gân kheo ngồi

Động tác này kéo căng gân kheo, giúp giảm áp lực lên đầu gối. Nó đặc biệt hữu ích cho những người chạy bộ, những người dễ bị căng gân kheo. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về đầu gối và đau chân.

Bằng cách thực hiện động tác này như một động tác kéo căng sau khi chạy, bạn có thể giảm căng cơ ở gân kheo và đầu gối.

Những lợi ích

Duỗi đầu gối giúp giảm căng cơ xung quanh đầu gối. Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của đầu gối, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn khi tập thể dục và các hoạt động hàng ngày.

Ngoài ra, khi các cơ xung quanh đầu gối của bạn lỏng lẻo, bạn sẽ ít có khả năng:

• đau đầu gối
• cứng đầu gối
• thương tật

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện động tác duỗi gối thường xuyên.

Những gì để tránh

Nếu bạn bị đau đầu gối, bạn nên tránh:

• lunges
• nhảy
• ngồi xổm sâu
• đang chạy

Những động tác này có thể khiến cơn đau đầu gối của bạn trở nên trầm trọng hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên bỏ qua. Bạn có thể thử các bài tập này khi cơn đau đầu gối của bạn thuyên giảm.

Khi bạn cảm thấy đau đầu gối

Nếu bạn bị đau đầu gối, suy nghĩ về việc kéo căng có vẻ khó chịu. Tuy nhiên, thực hiện động tác duỗi gối khi đầu gối bị đau có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Điều quan trọng là di chuyển chậm và nhẹ nhàng. Giữ mỗi lần kéo căng chỉ trong vài giây. Nếu bạn đang thực hiện số lần lặp lại, hãy bắt đầu với một số thấp. Khi cơ của bạn thả lỏng, bạn có thể tăng thời gian của mỗi lần kéo căng.

Bạn nên dừng lại nếu cảm thấy cơn đau mới hoặc nếu cơn đau hiện tại của bạn trở nên tồi tệ hơn. Trong trường hợp này, hãy đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn riêng.

Những việc khác cần làm

Ngoài cách kéo dài đầu gối, có nhiều cách khác để giữ cho chúng khỏe mạnh. Điêu nay bao gôm:

Bài tập củng cố

Sức mạnh cũng quan trọng như sự linh hoạt. Khi các cơ gắn liền với đầu gối của bạn khỏe, chúng sẽ hỗ trợ tốt cho đầu gối của bạn. Điều này làm giảm căng thẳng và áp lực lên khớp gối của bạn.

Nhưng nếu các cơ này yếu, chúng không thể giúp đầu gối của bạn hấp thụ sốc khi chuyển động. Chúng cũng sẽ trở nên căng, gây đau đầu gối và các bộ phận khác của cơ thể.

Để làm cho các cơ xung quanh khỏe hơn, hãy thêm các bài tập tăng cường đầu gối vào thói quen của bạn.Những động tác này sẽ đảm bảo rằng đầu gối của bạn có đủ sự hỗ trợ.

Ví dụ về các bài tập đầu gối bao gồm:

• cơ thể ngồi xổm
• cuộn gân
• cây cầu lượn
• bấm chân
• nâng bê

Giảm đau

Bạn cũng có thể kiểm soát cơn đau đầu gối bằng nhiều biện pháp khắc phục tại nhà. Bao gồm các:

• Nước đá. Cảm giác mát lạnh của đá sẽ giúp giảm đau, sưng và viêm. Dùng khăn quấn một túi nước đá và chườm lên đầu gối trong 20 phút.
• Nhiệt. Một chai nước nóng hoặc túi chườm nóng cũng có thể làm dịu cơn đau đầu gối nhẹ.
• Thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Nếu bạn bị đau đầu gối nhẹ, NSAID không kê đơn như ibuprofen có thể hữu ích.
• Bao bọc đầu gối. Đeo băng quấn đầu gối hoặc nẹp để hỗ trợ thêm cho đầu gối.

Đối với đau đầu gối nặng hoặc mãn tính, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Khi nào gặp chuyên gia

Nói chung, các động tác kéo giãn và các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp giảm đau đầu gối nhẹ. Nhưng nếu các vấn đề về đầu gối của bạn kéo dài hơn 2 tuần, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc chính của bạn.

Bác sĩ có thể xác định xem các vấn đề về đầu gối của bạn là do chấn thương hay tình trạng bệnh lý có từ trước.

Bác sĩ có thể yêu cầu bạn đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập và giãn cơ cụ thể. Họ sẽ tập trung vào các động tác nhắm vào nguyên nhân gây ra đau đầu gối của bạn.

Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn thử các bài tập mới. Chúng sẽ giúp bạn giữ an toàn khi tập luyện.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy thử các động tác duỗi gối này. Những động tác này có thể giúp bạn bằng cách kéo căng các cơ gắn với đầu gối của bạn. Khi các cơ này lỏng lẻo và linh hoạt, chúng sẽ tạo ít áp lực hơn lên đầu gối của bạn.

Di chuyển nhẹ nhàng và mất thời gian của bạn. Nếu bạn cảm thấy cơn đau mới hoặc nếu cơn đau ban đầu của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy dừng bài tập và đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chính của bạn.