Làm thế nào để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống

NộI Dung

• Tóm lược
• Cholesterol là gì?
• Các phương pháp điều trị cholesterol cao là gì?
• Làm thế nào tôi có thể giảm cholesterol bằng chế độ ăn kiêng?

Tóm lược

Cholesterol là gì?

Cơ thể bạn cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng nếu bạn có quá nhiều máu, nó có thể dính vào thành động mạch và thu hẹp hoặc thậm chí tắc nghẽn chúng. Điều này khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và các bệnh tim khác.

Cholesterol di chuyển qua máu trên các protein được gọi là lipoprotein. Một loại, LDL, đôi khi được gọi là cholesterol "xấu". Mức LDL cao dẫn đến sự tích tụ cholesterol trong động mạch của bạn. Một loại khác, HDL, đôi khi được gọi là cholesterol "tốt". Nó mang cholesterol từ các bộ phận khác của cơ thể trở lại gan của bạn. Sau đó, gan của bạn loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể của bạn.

Các phương pháp điều trị cholesterol cao là gì?

Các phương pháp điều trị cholesterol cao là thay đổi lối sống và thuốc có lợi cho tim mạch. Thay đổi lối sống bao gồm ăn uống lành mạnh, quản lý cân nặng và hoạt động thể chất thường xuyên.

Làm thế nào tôi có thể giảm cholesterol bằng chế độ ăn kiêng?

Thay đổi lối sống có lợi cho tim bao gồm chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol. Kế hoạch ăn uống DASH là một ví dụ. Một chế độ khác là chế độ ăn uống Thay đổi lối sống trị liệu, khuyến nghị rằng bạn

Chọn chất béo lành mạnh hơn.Bạn nên hạn chế cả chất béo tổng và chất béo bão hòa. Không quá 25 đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo trong chế độ ăn uống và ít hơn 7% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Tùy thuộc vào lượng calo bạn ăn mỗi ngày, đây là lượng chất béo tối đa mà bạn nên ăn:

Chất béo bão hòa là chất béo có hại vì nó làm tăng mức LDL (cholesterol xấu) của bạn nhiều hơn bất kỳ thứ gì khác trong chế độ ăn uống của bạn. Nó được tìm thấy trong một số loại thịt, các sản phẩm từ sữa, sô cô la, bánh nướng, chiên và thực phẩm chế biến.

Chất béo chuyển hóa là một chất béo xấu khác; nó có thể làm tăng LDL của bạn và giảm HDL (cholesterol tốt). Chất béo chuyển hóa chủ yếu có trong thực phẩm được làm bằng dầu và chất béo hydro hóa, chẳng hạn như bơ thực vật dạng dính, bánh quy giòn và khoai tây chiên.

Thay vì những chất béo xấu này, hãy thử chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như thịt nạc, các loại hạt và dầu không bão hòa như dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu rum.

Hạn chế thức ăn có cholesterol. Nếu bạn đang cố gắng giảm cholesterol, bạn nên có ít hơn 200 mg cholesterol mỗi ngày. Cholesterol có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gan và các loại thịt nội tạng khác, lòng đỏ trứng, tôm và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp ngăn đường tiêu hóa hấp thụ cholesterol. Những thực phẩm này bao gồm

• Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch và cám yến mạch
• Trái cây như táo, chuối, cam, lê và mận khô
• Các loại đậu như đậu tây, đậu lăng, đậu gà, đậu mắt đen và đậu lima

Ăn nhiều trái cây và rau quả. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm tăng các hợp chất làm giảm cholesterol quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Những hợp chất này, được gọi là stanol thực vật hoặc sterol, hoạt động giống như chất xơ hòa tan.

Ăn cá có nhiều axit béo omega-3. Những axit này sẽ không làm giảm mức LDL của bạn, nhưng chúng có thể giúp nâng cao mức HDL của bạn. Chúng cũng có thể bảo vệ tim của bạn khỏi cục máu đông và viêm nhiễm, đồng thời giảm nguy cơ đau tim. Các loại cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào bao gồm cá hồi, cá ngừ (đóng hộp hoặc tươi sống) và cá thu. Cố gắng ăn những loại cá này hai lần một tuần.

Hạn chế muối. Bạn nên cố gắng hạn chế lượng natri (muối) ăn vào không quá 2.300 miligam (khoảng 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Lượng natri đó bao gồm tất cả lượng natri bạn ăn, cho dù nó đã được thêm vào khi nấu ăn hoặc tại bàn ăn, hoặc đã có trong các sản phẩm thực phẩm. Hạn chế muối sẽ không làm giảm cholesterol của bạn, nhưng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giúp giảm huyết áp của bạn. Thay vào đó, bạn có thể giảm lượng natri bằng cách chọn thực phẩm và gia vị ít muối và "không thêm muối" tại bàn ăn hoặc trong khi nấu ăn.

Hạn chế rượu bia. Rượu làm tăng thêm calo, có thể dẫn đến tăng cân. Thừa cân có thể làm tăng mức LDL và giảm mức HDL của bạn. Uống quá nhiều rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì nó có thể làm tăng huyết áp và mức chất béo trung tính của bạn. Một thức uống là một ly rượu, bia hoặc một lượng nhỏ rượu mạnh và khuyến nghị là

• Đàn ông không nên uống quá hai ly rượu mỗi ngày
• Phụ nữ không nên uống quá một ly rượu mỗi ngày

Nhãn dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra lượng chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol, chất xơ và natri trong thực phẩm bạn mua.

NIH: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia