Những người bị IBS có thể ăn bỏng ngô?

NộI Dung

• IBS là gì?
• Bỏng ngô có nhiều chất xơ không hòa tan
• Thực phẩm FODMAP thấp
• Một số phương pháp chuẩn bị và toppings aren thân thiện với IBS
• Lựa chọn thay thế cho bỏng ngô
• Điểm mấu chốt

Bỏng ngô là một món ăn nhẹ phổ biến, ngon và tốt cho sức khỏe mà rất giàu chất xơ.

Nó được làm bằng cách nung hạt nhân của một loại ngô được gọi là Zea nói everta, gây ra áp lực xây dựng và tinh bột bên trong mở rộng cho đến khi nó bật ra.

Tuy nhiên, một số người có vấn đề về tiêu hóa, bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), có thể tự hỏi liệu bỏng ngô có phù hợp với họ hay không.

Bài viết này giải thích liệu những người bị IBS có thể ăn bỏng ngô một cách an toàn hay không.

IBS là gì?

IBS là một tình trạng phổ biến gây ra đau dạ dày liên quan đến nhu động ruột hoặc thay đổi tần số phân hoặc sự xuất hiện. Nó ảnh hưởng đến khoảng 10 bóng14% dân số toàn cầu (1, 2, 3, 4).

Có ba loại IBS. Họ được phân loại theo triệu chứng chi phối nhất (3):

• IBS-D. Triệu chứng chủ yếu là tiêu chảy, trong đó phân bị nhão hoặc chảy nước hơn 25% thời gian.
• IBS-C. Triệu chứng chủ yếu là táo bón, trong đó phân cứng, vón cục và khó vượt qua hơn 25% thời gian.
• IBS-M. Loại này xen kẽ giữa các triệu chứng tiêu chảy và táo bón.

Mặc dù nhiều người bị táo bón hoặc tiêu chảy tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ, những người mắc IBS gặp phải các triệu chứng ít nhất 1 ngày mỗi tuần (3).

Các nguyên nhân của IBS aren sắt được biết đến đầy đủ và có thể khác nhau từ người này sang người khác (1).

Nghiên cứu cho thấy những người mắc IBS thường tăng độ nhạy cảm của ruột và thay đổi tương tác giữa ruột-não, nhu động ruột, hoạt động miễn dịch và quần thể vi khuẩn tự nhiên tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột (1, 4, 5).

Ngoài ra, căng thẳng tâm lý và xã hội, di truyền, chế độ ăn uống và thuốc có thể đóng một vai trò (1).

Khoảng 70 con90% người bị IBS thấy rằng các loại thực phẩm hoặc bữa ăn cụ thể có thể kích hoạt các triệu chứng của họ (1, 6).

Các loại thực phẩm kích hoạt thường được báo cáo bao gồm những loại giàu chất xơ, caffeine, gia vị, chất béo, đường sữa, gluten, một số loại carbs lên men và rượu (7).

IBS là một tình trạng đặc trưng bởi đau dạ dày liên quan đến nhu động ruột hoặc thay đổi tần số phân hoặc ngoại hình. Nó có thể là táo bón hoặc tiêu chảy chi phối, hoặc kết hợp cả hai. Thực phẩm là một kích hoạt phổ biến cho nhiều người.

Bỏng ngô có nhiều chất xơ không hòa tan

Chất xơ được tạo thành từ các carbs phức tạp được tiêu hóa kém, đến đại tràng gần như không thay đổi (8).

Nó đã được tìm thấy có cả tác động tích cực và tiêu cực đến các triệu chứng của IBS (4).

Bỏng ngô rất giàu chất xơ, với 1 cốc (8 gram) bỏng ngô không khí cung cấp 1,16 gram chất dinh dưỡng (9).

Chất xơ trong bỏng ngô được tạo thành chủ yếu từ hemiaellulose, cellulose và một lượng nhỏ lignan - có nghĩa là phần lớn chất xơ không hòa tan (10, 11).

Chất xơ không hòa tan là một loại chất xơ được tiêu hóa và hút nước vào ruột, làm tăng thể tích phân và giảm thời gian để phân đi qua ruột (4).

Lượng chất xơ không hòa tan cao hơn được cho là có lợi cho những người mắc IBS-C. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người đã tìm thấy nó có tác dụng đáng kể (4, 8, 12, 13, 14).

Ngoài ra, chất xơ không hòa tan làm tăng sự hình thành khí, dẫn đến các triệu chứng đầy hơi, khó chịu và đầy hơi ở một số người mắc IBS (4, 8).

Do đó, nếu bạn gặp các triệu chứng như vậy, tốt hơn là nên tránh các thực phẩm có nhiều chất xơ không hòa tan và bao gồm các nguồn chất xơ hòa tan, chẳng hạn như psyllium, yến mạch và trái cây họ cam quýt (8).

Tuy nhiên, nếu bạn không gặp vấn đề với thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan, bạn có thể tiếp tục thưởng thức bỏng ngô.

Bỏng ngô có nhiều chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi, khó chịu và đầy hơi ở một số người mắc IBS. Nếu những triệu chứng này là một vấn đề, tốt hơn là nên chọn thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan, chẳng hạn như psyllium, yến mạch, táo và trái cây họ cam quýt, thay vào đó.

Thực phẩm FODMAP thấp

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một số loại carbs nhất định được dung nạp tốt bởi những người bị IBS. Những carbs này được gọi là oligo-, di-, mono-sacarit và polyol, hoặc FODMAPs có thể viết tắt (15, 16).

Chúng được hấp thụ tốt và gây ra sự gia tăng bài tiết nước và lên men trong ruột, tạo ra khí và có thể gây ra các triệu chứng ở một số người mắc IBS (1).

FODMAP thường được tìm thấy trong lúa mì, một số loại sữa và một số loại trái cây và rau quả (1, 16).

Một chế độ ăn kiêng FODMAP thấp đã được chứng minh là cải thiện một số triệu chứng, chẳng hạn như đau, đầy hơi, khí và phân, ở khoảng 75% người, đặc biệt là những người mắc IBS-D và IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Bỏng ngô tự nhiên có hàm lượng FODMAP thấp, khiến nó trở thành thực phẩm phù hợp cho những người có chế độ ăn ít FODMAP để kiểm soát các triệu chứng của họ.

Một khẩu phần bỏng ngô FODMAP thấp có thể lên đến 7 cốc (56 gram) bỏng ngô. Đây là nhiều hơn 4 cốc55 thường được khuyến nghị là kích thước phục vụ tiêu chuẩn.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngô ngọt thông thường không phải là thực phẩm FODMAP thấp, vì nó chứa lượng đường sorbitol cao hơn, mang lại vị ngọt hơn so với loại ngô được sử dụng cho bỏng ngô (19).

FODMAP đề cập đến một nhóm các loại carbs có khả năng lên men cao được tìm thấy trong lúa mì, sữa và một số loại trái cây và rau quả có thể gây ra các triệu chứng ở những người mắc IBS. Bỏng ngô có hàm lượng FODMAP thấp, khiến nó trở thành thực phẩm phù hợp cho những người có chế độ ăn ít FODMAP.

Một số phương pháp chuẩn bị và toppings aren thân thiện với IBS

Mặc dù bỏng ngô nói chung là phù hợp với nhiều người bị IBS, nhưng một số phương pháp chuẩn bị và toppings nhất định có thể làm cho nó ít lý tưởng hơn.

Bỏng ngô tự nhiên rất ít chất béo, với 1,5 gram chất béo trong một cốc 4 ly (32 gram). Tuy nhiên, việc nhét nó vào dầu hoặc bơ có thể khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu chất béo, với chất béo gấp 12 lần trong cùng một số cốc (9, 20).

Các nghiên cứu cho thấy chất béo có thể làm nặng thêm các triệu chứng, chẳng hạn như đau dạ dày, khí và khó tiêu, ở những người bị IBS. Vì vậy, nó tốt nhất để ăn bỏng ngô không khí (7).

Ngoài ra, một số người thấy rằng các loại gia vị, chẳng hạn như ớt, ớt cayenne hoặc cà ri, gây ra các triệu chứng, đặc biệt là ở những người có IBS-D. Mặc dù bằng chứng còn hạn chế, nhưng nếu các loại gia vị là yếu tố kích hoạt cho bạn, thì tốt nhất là tránh những thứ này trong lớp bỏng ngô (7).

Tương tự như vậy, một số toppings kiểu nhà và thương mại cao trong FODMAPs. Chúng bao gồm mật ong, xi-rô ngô fructose cao, chất làm ngọt, bột hành tây và bột tỏi. Nếu mua bỏng ngô thương mại, hãy chắc chắn kiểm tra danh sách thành phần cho các kích hoạt này.

Các loại toppings thân thiện với IBS bao gồm muối, thảo mộc tươi hoặc khô, gia vị (nếu chúng có thể kích hoạt cho bạn), một lượng nhỏ sô cô la đen (5 hình vuông hoặc 30 gram), và quế và đường.

Chuẩn bị bỏng ngô trong dầu hoặc bơ, thêm một số loại gia vị hoặc lớp phủ FODMAP cao có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị IBS. Nó tốt nhất để bám vào bỏng ngô không khí và toppings thân thiện với IBS.

Lựa chọn thay thế cho bỏng ngô

Nhiều người bị IBS dung nạp bỏng ngô tốt. Tuy nhiên, nếu bạn thấy rằng nó gây ra các triệu chứng, đây là một số lựa chọn thay thế thân thiện với FODMAP, IBS thấp:

• Chip cải xoăn. Cải xoăn có thể được trộn với dầu ô liu và gia vị và nướng trong lò để tạo ra một loại bỏng ngô giòn có hàm lượng riboflavin, canxi và vitamin A, C và K (21) cao.
• Edamame. Đậu nành chưa trưởng thành là một món ăn nhẹ ngon miệng giàu protein. Khẩu phần 1/2 ly (90 gram) có hàm lượng FODMAPS thấp, nhưng kích cỡ khẩu phần lớn hơn có thể có lượng fructans cao hơn, có thể gây ra triệu chứng ở một số người mắc IBS.
• Hạt bí ngô rang. Chúng có thể được nêm muối hoặc các loại thảo mộc và gia vị khác và tạo ra một món ăn nhẹ giòn tuyệt vời. Họ cũng rất giàu đồng, magiê, phốt pho và chất béo lành mạnh (22).
• Quả ô liu. Cả ô liu đen và xanh đều là những món ăn nhẹ ngon miệng cũng là nguồn cung cấp vitamin E, đồng và chất xơ tuyệt vời (23).
• Quả hạch. Các loại hạt là một món ăn nhẹ lành mạnh có thể được thưởng thức ngọt hoặc mặn, giống như bỏng ngô. Tuy nhiên, chúng có lượng calo cao hơn nhiều và một số có chứa FODMAP khi ăn với số lượng lớn hơn, vì vậy hãy giới hạn kích thước phần của bạn.
• Trái cây. Trái cây FODMAP thấp cung cấp một sự thay thế ngọt ngào mà ít calo và giàu vitamin và khoáng chất. Quả việt quất, quả mâm xôi, nho và dâu tây là những lựa chọn đặc biệt tốt cho những người bị IBS và rất dễ ăn nhẹ.

Hãy nhớ rằng mỗi người là khác nhau, vì vậy, bất kỳ lựa chọn thực phẩm nào cũng nên dựa trên các triệu chứng, tác nhân, chế độ ăn uống và lối sống của chính bạn.

Nếu bỏng ngô là một thực phẩm gây ra các triệu chứng của bạn, thì có những món ăn nhẹ thân thiện với IBS khác là những lựa chọn thay thế tốt. Chúng bao gồm cải xoăn, edamame, hạt bí ngô rang, ô liu, các loại hạt, và một số loại trái cây.

Điểm mấu chốt

Nhiều người bị IBS có thể thưởng thức bỏng ngô, vì nó là một loại thực phẩm FODMAP thấp và một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Tuy nhiên, nếu bạn có các triệu chứng được kích hoạt bằng cách ăn chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như khí và đầy hơi, bạn có thể muốn hạn chế hoặc tránh bỏng ngô.

Nó cũng rất quan trọng để cẩn thận với cách bạn chuẩn bị bỏng ngô, vì nấu ăn với một lượng chất béo cao và sử dụng toppings không phù hợp với IBS cũng có thể gây ra các triệu chứng.

Nếu bạn nhạy cảm với bỏng ngô, có rất nhiều lựa chọn thay thế tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ trong đêm xem phim, bao gồm cải xoăn, edamame, hạt bí ngô rang, ô liu, các loại hạt và một số loại trái cây.