Cách cải thiện thành phần cơ thể, dựa trên khoa học

NộI Dung

• Thành phần cơ thể là gì?
• Làm thế nào bạn có thể đánh giá nó?
• Theo dõi chu vi cơ thể
• Chụp ảnh tiến độ
• Thiết bị đo thành phần cơ thể
• Làm thế nào để cải thiện thành phần cơ thể của bạn
• Dinh dưỡng
• Hoạt động thể chất và tập thể dục
• Những yếu tố khác
• Điểm mấu chốt

Nhiều người sợ hãi bước lên quy mô phòng tắm.

Có thể rất bực bội khi tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ để thấy con số trên thang đo giữ nguyên.

Tuy nhiên, chỉ vì cơ thể của bạn cân nặng Việc thay đổi không có nghĩa là làm việc chăm chỉ của bạn. Đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục, cơ thể của bạn thành phần có thể được cải thiện

Bài viết này sẽ giải thích thành phần cơ thể của bạn là gì và làm thế nào để cải thiện nó, dựa trên khoa học.

Thành phần cơ thể là gì?

Mặc dù chiếc cân sẽ cho bạn biết bạn nặng bao nhiêu, nhưng nó không cho bạn biết cơ thể bạn được làm từ gì.

Thành phần cơ thể đề cập đến mọi thứ trong cơ thể của bạn, chia thành các ngăn khác nhau. Hai ngăn thường được sử dụng: khối lượng chất béo và khối lượng chất béo (1).

Khối lượng chất béo đề cập đến tất cả các mô mỡ trong cơ thể của bạn. Khối lượng không có chất béo là tất cả mọi thứ khác, bao gồm cơ, các cơ quan, xương và chất lỏng.

Nếu cả hai thay đổi cùng một lúc, bạn có thể không thấy bất kỳ thay đổi nào về trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn bắt đầu tập thể dục, bạn có thể tăng hai pound cơ trong tháng đầu tiên. Đồng thời, bạn có thể giảm hai pound chất béo do đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục hoặc thay đổi chế độ ăn uống.

Vì khối lượng không có chất béo của bạn tăng tương đương với khối lượng mỡ của bạn giảm, trọng lượng cơ thể của bạn đã giành được thay đổi.

Nếu bạn tập trung vào con số trên thang đo, bạn có thể nản lòng hoặc nản lòng vì chương trình của bạn đang hoạt động.

Đây là một ví dụ về lý do tại sao biết thành phần cơ thể của bạn hữu ích hơn nhiều so với việc biết trọng lượng cơ thể của bạn.

Tóm lược: Biết thành phần cơ thể của bạn có nhiều thông tin hơn là tập trung vào trọng lượng cơ thể của bạn, vì bạn có thể đo cả khối lượng chất béo và khối lượng chất béo.

Làm thế nào bạn có thể đánh giá nó?

Có nhiều phương pháp để đánh giá thành phần cơ thể của bạn. Một số rất đơn giản và dễ sử dụng, trong khi một số khác tiên tiến và phức tạp.

Các phương pháp chính xác nhất thường đắt tiền và chỉ được sử dụng trong các trung tâm nghiên cứu hoặc y tế.

Tuy nhiên, có một số phương pháp đơn giản bạn có thể sử dụng tại nhà để cung cấp cho bạn ý tưởng về việc liệu thành phần cơ thể của bạn có được cải thiện hay không.

Theo dõi chu vi cơ thể

Một kỹ thuật là theo dõi chu vi của các bộ phận cơ thể khác nhau (2).

Bạn có thể đã đo được vòng eo bằng thước dây linh hoạt tại văn phòng bác sĩ.

Ở nhà, bạn cũng có thể theo dõi chu vi của các bộ phận cơ thể khác, chẳng hạn như hông, cánh tay, chân hoặc ngực.

Bạn có thể thực hiện các phép đo này bằng cách sử dụng thước dây linh hoạt, rẻ tiền.

Mặc dù sự thay đổi về chu vi không chính xác cho bạn biết nếu khối lượng chất béo hoặc khối lượng chất béo của bạn đang thay đổi, nó có thể cho bạn một ý tưởng.

Ví dụ, giảm chu vi vòng eo thường là dấu hiệu cho thấy bạn đang giảm mỡ bụng (3).

Gram cho gram, chất béo chiếm nhiều không gian hơn cơ bắp. Điều này có nghĩa là vòng eo của bạn có thể giảm khi bạn giảm mỡ, ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi.

Nếu bạn tập thể dục với tạ, tăng chu vi cánh tay có thể có nghĩa là bạn đang tăng cơ ở cánh tay (4).

Tất nhiên, điều rất quan trọng là phải đo cùng một cách mỗi lần để bạn có được kết quả chính xác hơn.

Chụp ảnh tiến độ

Hình ảnh tiến bộ là một cách phổ biến khác để có được một bức tranh lớn nhìn vào thành phần cơ thể của bạn.

Thường rất khó để nhận thấy những thay đổi trong cơ thể bạn từ ngày này sang ngày khác.

Tuy nhiên, chụp ảnh cơ thể của bạn vài tuần hoặc vài tháng có thể là một cách để đánh giá cơ thể bạn đang thay đổi như thế nào.

Điều này không cung cấp cho bạn thông tin chính xác, nhưng nó có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng chung về sự khác biệt trong kích thước và hình dạng của bạn.

Thiết bị đo thành phần cơ thể

Ngoài các phương pháp đơn giản này, có những thiết bị bạn có thể mua để đo thành phần cơ thể.

Nhiều thiết bị trong số này sử dụng một công nghệ gọi là phân tích trở kháng điện sinh học (BIA).

BIA gửi các dòng điện nhỏ qua cơ thể bạn để xem cơ thể bạn chống lại dòng điện bao nhiêu. Thông tin này được sử dụng để dự đoán tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn (5).

Mặc dù thật tuyệt khi thấy một con số thực tế cho tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, nhiều thiết bị trong số này lại rất chính xác.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đơn vị BIA cầm tay phổ biến đánh giá thấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể 8 810%, so với các công cụ nghiên cứu chính xác hơn (6).

Hơn thế nữa, các yếu tố như lượng thức ăn và nước uống trước khi sử dụng các thiết bị này có thể khiến kết quả không chính xác (7, 8).

Nếu bạn chọn sử dụng thiết bị BIA, hãy chắc chắn sử dụng nó vào buổi sáng trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì (7).

Tóm lược: Có nhiều cách khác nhau để đo thành phần cơ thể của bạn. Những cách đơn giản bao gồm theo dõi chu vi của các bộ phận cơ thể và chụp ảnh tiến độ. Bạn cũng có thể mua các công cụ đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, nhưng chúng thường không chính xác.

Làm thế nào để cải thiện thành phần cơ thể của bạn

Thành phần cơ thể của bạn được tạo thành từ khối lượng chất béo và khối lượng chất béo.

Bạn có thể cải thiện nó bằng cách giảm mỡ cơ thể, tăng cơ hoặc cả hai.

Bất kỳ thay đổi nào trong số này sẽ dẫn đến việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, được xem là một con số duy nhất mô tả thành phần cơ thể của bạn.

Hầu hết mọi người biết rằng chế độ ăn uống và tập thể dục có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể và thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, tác động của chúng lên thành phần cơ thể không phải là đơn giản.

Tuy nhiên, một nơi tốt để bắt đầu là với một số nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng và hoạt động thể chất.

Dinh dưỡng

Đầu tiên, hãy xem xét số lượng calo bạn đang ăn.

Mặc dù họ không có chỉ có điều quan trọng, calo là một trong những yếu tố quan trọng nhất để xem xét (9).

Nói một cách đơn giản, nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức sử dụng của cơ thể, bạn sẽ tăng cân - điển hình là chất béo. Tương tự như vậy, nếu bạn liên tục ăn ít calo hơn mức sử dụng của cơ thể, bạn sẽ giảm cân.

Nó cũng có thể hữu ích để suy nghĩ về các loại thực phẩm bạn có xu hướng ăn quá nhiều.

Thông thường, chúng là thực phẩm chế biến, chẳng hạn như kem, pizza và khoai tây chiên, rất bổ ích cho não (10).

Những thực phẩm này chứa nhiều calo và don don thường khiến bạn hài lòng. Điều này một phần là do hàm lượng protein và chất xơ thấp.

Sau khi xem xét bạn ăn bao nhiêu calo, hãy suy nghĩ xem bạn có ăn đủ protein và chất xơ không.

Protein rất quan trọng đối với mọi người, nhưng bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn hoạt động hoặc cố gắng tăng cơ hoặc giảm mỡ (11).

Nó thỏa mãn hơn carbs hoặc chất béo, và cơ thể bạn cũng đốt cháy nhiều protein chế biến calo hơn các chất dinh dưỡng khác (11, 12).

Chất xơ cũng có một số lợi ích sức khỏe và có thể làm tăng cảm giác no và thỏa mãn sau khi ăn (13, 14).

Nó có thể được lấy từ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau quả (15).

Đối với người lớn đến 50 tuổi, nam giới nên tiêu thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ được khuyên nên ăn 25 gram mỗi ngày (16).

Thật đáng kinh ngạc, ít hơn 5% của hầu hết các nhóm tuổi ở Hoa Kỳ tiêu thụ đủ chất xơ (17).

Giữ lượng calo, protein và chất xơ trong tầm kiểm soát là một nơi tốt để bắt đầu nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe của mình.

Hoạt động thể chất và tập thể dục

Hoạt động thể chất và tập thể dục là các thành phần quan trọng khác để cải thiện thành phần cơ thể.

Chúng không chỉ làm tăng lượng calo bạn sử dụng mà còn cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Vì thành phần cơ thể có thể được cải thiện bằng cách giảm khối lượng mỡ hoặc tăng khối lượng cơ bắp, đây là một điểm quan trọng.

Cơ bắp của bạn cần được thử thách bằng cách tập thể dục, đặc biệt là tập tạ, để phát triển và khỏe hơn (18).

Tuy nhiên, nhiều loại hình tập thể dục có khả năng giúp giảm béo (19).

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ tuyên bố rằng 150 tập 250 phút tập thể dục mỗi tuần có thể dẫn đến một lượng nhỏ giảm cân (20).

Nếu bạn tập thể dục 5 ngày mỗi tuần, điều này đạt tới 30 phút50 mỗi ngày, mặc dù họ khuyên bạn nên 250 phút mỗi tuần hoặc nhiều hơn để thúc đẩy giảm cân đáng kể (20).

Mặc dù các khuyến nghị này tập trung vào trọng lượng cơ thể, điều quan trọng cần nhớ là một số hình thức tập thể dục sẽ xây dựng cơ bắp trong khi bạn đang giảm mỡ.

Đây là một ví dụ khác về lý do tại sao suy nghĩ về thành phần cơ thể của bạn, thay vì chỉ trọng lượng cơ thể, là một ý tưởng tốt.

Những yếu tố khác

Các yếu tố bổ sung ngoài dinh dưỡng và tập thể dục có thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể.

Có một số bằng chứng cho thấy những người có chất lượng giấc ngủ kém hơn có thành phần cơ thể kém hơn so với những người có chất lượng giấc ngủ tốt (21).

Tuy nhiên, không rõ ràng nếu giấc ngủ ngon cải thiện thành phần cơ thể của bạn hoặc nếu có thành phần cơ thể tốt hơn sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn (22).

Bất kể, đó là một ý tưởng tốt để xem xét liệu thói quen ngủ của bạn có thể được cải thiện.

Tiêu thụ rượu là một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể. Vì rượu chứa calo, nó có thể góp phần vào lượng calo dư thừa và tăng mỡ (23).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều rượu có nhiều khả năng bị béo phì (24).

Ngoài ra, một số yếu tố ảnh hưởng đến thành phần cơ thể không thể thay đổi. Ví dụ, cả tuổi tác và di truyền đều tác động đến thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, vì bạn không thể kiểm soát các yếu tố này, có lẽ tốt nhất là tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, như dinh dưỡng, tập thể dục và giấc ngủ.

Tóm lược: Dinh dưỡng và tập thể dục là rất quan trọng để cải thiện thành phần cơ thể. Giữ lượng calo, chất xơ và protein trong kiểm tra là bước đầu tiên tốt. Tất cả các bài tập thể dục có thể giúp giảm mỡ, nhưng tập tạ là cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp.

Điểm mấu chốt

Bước lên bàn cân sẽ chỉ cho bạn biết bạn nặng bao nhiêu.

Bạn có thể có được một hình ảnh chính xác hơn bằng cách tính đến thành phần cơ thể của bạn, hoặc khối lượng mỡ và khối lượng cơ bắp của bạn.

Hai cách đơn giản để theo dõi thành phần cơ thể của bạn theo thời gian bao gồm đo chu vi của các bộ phận cơ thể khác nhau và chụp ảnh tiến độ đều đặn.

Ngoài ra còn có các thiết bị bạn có thể mua để theo dõi thành phần cơ thể của bạn, nhưng nhiều thiết bị không chính xác.

Thành phần cơ thể của bạn bị ảnh hưởng bởi thói quen dinh dưỡng, tập thể dục, giấc ngủ và các yếu tố khác. Vì lý do này, cải thiện nó đôi khi có thể cảm thấy phức tạp.

Tuy nhiên, tập trung vào một số khái niệm cơ bản được đề cập trong bài viết này có thể giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng.