Nghiêng Dumbbell Curl

NộI Dung

• Làm thế nào để làm một quả tạ nghiêng
• Trọng lượng và mẹo bạn có thể sử dụng
• Trọng lượng quá nhẹ
• Trọng lượng quá nặng
• Bài tập tay khác
• Cơ bắp tại nơi làm việc
• Mang đi

Dumbbell curls là một số bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản nhất mà bạn có thể học. Nếu bạn đã sẵn sàng để kết hợp thói quen của mình và tập các cơ cánh tay khác nhau, bạn có thể cân nhắc thêm các lọn tóc tạ nghiêng vào tập luyện.

Trong khi cả hai bài tập sử dụng các chuyển động tương tự nhau, các lọn tóc nghiêng được thực hiện với sự trợ giúp của một băng ghế, và chúng nhắm vào cơ bắp bắp tay lớn.

Làm thế nào để làm một quả tạ nghiêng

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần hai món: một bộ tạ và một chiếc ghế tập.

Chọn một tập tạ mà thách thức nhưng có thể làm được cho mức độ thể lực của bạn. Bạn cũng có thể tăng hoặc giảm cân khi cần thiết.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy điều chỉnh băng ghế sao cho nó góc ở góc 45 độ, hoặc lên đến 60 độ khi cần thiết.

Để làm một quả tạ nghiêng nghiêng:

1. Ngồi xuống ghế tập, giữ thẳng lưng và cơ bụng săn chắc. Trọng lượng của bạn nên ở bên cạnh bạn để bắt đầu, mỗi bên một tay.
2. Khi bạn đặt vị trí bắt đầu xuống, nâng từng quả tạ, lòng bàn tay hướng lên, về phía vai của bạn. Nó rất quan trọng để giữ cho cánh tay trên của bạn chặt chẽ để bạn có thể cô lập cơ bắp bắp tay khi bạn di chuyển cánh tay dưới của bạn.
3. Từ từ hạ thanh tạ trở xuống vị trí bắt đầu của bạn. Don Tiết lộ trọng lượng quá nhanh hoặc bạn có thể làm căng cơ bắp. Đây phải là một phong trào được kiểm soát.
4. Lặp lại động tác lên đến 15 lần trong 3 bộ.

Xem một video của quả tạ nghiêng nghiêng trong hành động.

Trọng lượng và mẹo bạn có thể sử dụng

Quả tạ được sử dụng phổ biến nhất cho loại bài tập này. Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng không có tạ, còn được gọi là thanh tạ có thể điều chỉnh, nhưng hãy cẩn thận để không chạm vào cánh tay trên của bạn khi bạn cuộn tròn.

Một lựa chọn khác là sử dụng chuông ấm. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng ở bên ngoài bàn tay của bạn để bạn có thể cuộn tròn tay cầm về phía vai của bạn chứ không phải toàn bộ chuông ấm.

Nếu bạn đang tìm kiếm sức đề kháng nhiều hơn trọng lượng trong bài tập này, hãy thử thách bản thân bằng cách sử dụng các dải kháng. Giữ băng xuống để bắt đầu, với một bên trong mỗi tay. Thay thế các lọn tóc bicep khi bạn giữ phía đối diện của ban nhạc xuống bằng đùi của bạn.

Bạn có thể bắt đầu chỉ với năm pound và tăng dần theo mức tăng khi bạn mạnh hơn.

Trọng lượng quá nhẹ

Bạn có thể biết các quả tạ quá nhẹ nếu bạn bắt đầu di chuyển chúng quá nhanh và nếu bạn không cảm thấy bắp tay của mình hoạt động.

Trọng lượng quá nặng

Mặt khác, việc không thể nâng tạ mà không bù được có thể cho thấy cân nặng của bạn quá nặng.

Hãy nhớ rằng chìa khóa là để cô lập bắp tay của bạn. Nếu bạn phải sử dụng cánh tay trên để nâng tạ, hoặc nếu bạn thấy mình đang nghiêng người, bạn sẽ không tận dụng hết bài tập này.

Bài tập tay khác

Bạn có thể kết hợp thói quen uốn cong quả tạ nghiêng của mình bằng cách thực hiện các động tác uốn đứng hoặc ngồi trên một quả bóng ổn định để tập luyện thêm cốt lõi.

Bicep curls cũng là một phong trào rèn luyện sức mạnh duy nhất cho cánh tay của bạn. Cân nhắc việc trộn lẫn thói quen của bạn với các mạch trên cơ thể khác, chẳng hạn như:

• tricep dips, sử dụng cùng một băng ghế tập luyện
• đẩy mạnh
• bấm vai
• hàng uốn cong
• ép ngực
• nghiêng bay ngược với quả tạ
• máy trọng lượng tại phòng tập thể dục

Hãy chắc chắn nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các mạch cánh tay để bạn không bị thương bất kỳ cơ bắp nào. Nhìn chung, hãy nhắm đến hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh bao gồm các lọn tóc tạ nghiêng mỗi tuần.

Ngoài ra, hãy cố gắng để có được 30 phút tập cardio vào hầu hết các ngày trong tuần. Cardio có thể bổ sung cho bất kỳ bài tập tay hoặc tập tạ nào mà bạn đang làm.

Cơ bắp tại nơi làm việc

Những đường cong thanh tạ nghiêng nhắm vào bắp tay của bạn, đây là cơ bắp lớn nhất ở vùng bắp tay.

Khi bạn cuộn tròn lại, bạn sẽ đặt lực cản lên bắp tay brachii, từ đó tham gia và thắt chặt, một quá trình được gọi là co thắt đồng tâm. Khi bạn từ từ thả tạ xuống, bạn tạo ra một cơn co lệch tâm, kéo dài các sợi cơ ở bắp tay.

Tập hợp, các cơn co thắt đồng tâm và lập dị phối hợp với nhau để xây dựng sức mạnh cơ bắp.

Khi bạn thực hiện nhiều động tác uốn cong quả tạ, bạn sẽ bắt đầu thấy định nghĩa đáng chú ý ở bắp tay.

Mang đi

Khi nói đến việc đạt được định nghĩa tối đa trong bắp tay của bạn, nghiêng các lọn tóc tạ là tốt hơn so với các lọn tóc truyền thống. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp cả hai động tác vào thói quen tập thể dục để có được định nghĩa tổng thể tốt hơn.

Thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày sẽ làm cơ bắp của bạn mệt mỏi, bạn đã giành được nhiều định nghĩa và bạn có thể gặp nguy hiểm khi lên cao nguyên. Thêm vào đó, bạn cũng có thể đặt mình vào nguy cơ chấn thương.

Một huấn luyện viên là nguồn tốt nhất của bạn để biết thông tin về các bài tập bắp tay để thực hiện để đáp ứng mục tiêu tập thể dục của bạn. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc trị liệu vật lý để đảm bảo rằng các loại bài tập rèn luyện sức mạnh này an toàn cho bạn.