Ghế nghiêng so với Ghế phẳng: Điều gì tốt nhất cho vòng ngực của bạn?

NộI Dung

• Máy ép băng ghế nghiêng
• Ép ngực nghiêng, từng bước
• Máy ép bàn phẳng
• Ép ngực băng ghế phẳng, từng bước
• Biện pháp phòng ngừa an toàn

Nghiêng so với phẳng

Cho dù bạn đang bơi, đẩy xe hàng tạp hóa hay ném bóng, việc có cơ ngực khỏe là điều cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.

Điều cực kỳ quan trọng là bạn phải rèn luyện cơ ngực giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để làm việc cơ ngực của bạn là ấn ngực. Nhưng máy ép ngực nào là hiệu quả nhất: máy ép ngực nghiêng hay máy tập phẳng?

Thực sự không có câu trả lời đúng hay sai. Vấn đề nhiều hơn là sở thích, mục tiêu cá nhân của bạn là gì và bạn đang cố gắng đạt được điều gì. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy thực hiện cả hai kiểu ép ngực, vì cả hai đều hoạt động gần như tất cả các cơ giống nhau nhưng tác động vào cơ theo những cách hơi khác nhau.

Hãy xem xét từng tùy chọn này.

Bảng dưới đây cho thấy rằng cả máy ép ghế nghiêng và máy ép ngực ghế phẳng đều hoạt động cho một loạt các cơ ngực.

Máy ép băng ghế nghiêng

Cơ chính của ngực bao gồm một xương đòn và một đầu xương ức (pec trên và dưới).

Mục đích của máy ép nghiêng là tập trung nhiều công việc hơn vào các phần trên. Lợi ích chính khi thực hiện ép nghiêng là phát triển phần trên của cơ ngực.

Khi băng ghế được đặt nghiêng (15 đến 30 độ), bạn kích hoạt vai nhiều hơn vì nó có thể so sánh với động tác ép vai. Ngoài ra, do góc của băng ghế, bài tập này ít gây căng thẳng hơn cho vòng bít của bạn, đây là khu vực thường gặp chấn thương khi sử dụng băng ghế phẳng.

Tuy nhiên, thực hiện ép ngực nghiêng cũng có một số khuyết điểm. Bởi vì động tác ép ngực nghiêng gây căng thẳng nhiều hơn lên phần trên của bạn, nó sẽ phát triển nhóm cơ này nhiều hơn, trong khi băng ghế phẳng có xu hướng tăng khối lượng trên toàn bộ cơ thể.

Bạn cũng đang tích cực sử dụng các cơ delta (vai) của mình ở góc độ này, vì vậy bạn không muốn làm việc với các cơ delta của mình vào ngày hôm sau. Bạn không bao giờ muốn tập luyện quá mức cơ của mình, điều này có thể xảy ra nếu bạn tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Lạm dụng bất kỳ cơ nào cũng có thể dẫn đến chấn thương.

Ép ngực nghiêng, từng bước

1. Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng. Đảm bảo rằng băng ghế được điều chỉnh từ 15 đến 30 độ trên độ nghiêng. Bất cứ điều gì cao hơn 30 độ chủ yếu hoạt động của cơ delta trước (vai). Tay cầm của bạn phải ở nơi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
2. Sử dụng tay nắm rộng bằng vai, quấn các ngón tay quanh thanh đòn với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Nâng thanh lên khỏi giá và giữ thẳng trên người bằng cánh tay khóa.
3. Khi hít vào, hạ xuống từ từ cho đến khi thanh tạ cách ngực bạn một inch. Bạn muốn thanh thẳng hàng với phần ngực trên của mình trong suốt thời gian. Cánh tay của bạn phải ở một góc 45 độ và chếch sang hai bên.
4. Giữ vị trí này trong một lần đếm ở cuối động tác này và với một lần thở ra lớn, đẩy thanh trở lại vị trí ban đầu của bạn. Khóa tay, giữ và từ từ hạ xuống.
5. Thực hiện 12 lần lặp lại và sau đó đặt thanh trở lại giá.
6. Hoàn thành tổng cộng năm hiệp, thêm trọng lượng sau mỗi hiệp.

Máy ép bàn phẳng

Như đã đề cập, chuyên ngành ngực bao gồm phần trên và phần dưới. Khi nằm sấp, cả hai đầu đều được căng thẳng đồng đều, điều này làm cho bài tập này tốt nhất cho sự phát triển tổng thể của cơ.

Máy ép bàn phẳng là một chuyển động tự nhiên hơn nhiều so với các hoạt động hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, cũng giống như máy ép ngực nghiêng cũng có một số khuyết điểm.

Dorian Yates, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, cho biết: “Tôi thậm chí không bao gồm việc nằm sấp trong thói quen tập pec của mình vì tôi nghĩ rằng nó gây căng thẳng cho cơ delta phía trước quá nhiều để trở thành một bài tập hiệu quả để xây dựng vòng ngực. Ngoài ra, góc của máy ép bàn phẳng đặt các gân pec ở vị trí dễ bị tổn thương. Hầu hết các chấn thương vai và chấn thương do sử dụng quá mức có thể bắt nguồn từ việc nằm nghiêng. Nhiều vết rách trong thể hình là kết quả của việc ép phẳng nặng trên băng ghế. "

Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi thấy chấn thương vai ở nam giới là chấn thương phổ biến nhất. Những lỗi thường gặp là:

• không có ai để phát hiện chúng đúng cách
• không có trợ giúp để sắp xếp lại thanh
• cầm không đều
• có một bên chiếm ưu thế hơn nâng phần lớn trọng lượng, có nghĩa là chúng có thể đang ở độ nghiêng

Như với bất kỳ loại ấn nào, bạn thực sự cần phải làm nóng ngực và vai của mình đúng cách bằng cách sử dụng các dải kháng lực và bằng cách kéo căng. Với cách nằm nghiêng bằng phẳng, bạn cần đảm bảo rằng bạn có khả năng vận động hoàn toàn của vai và sự ổn định của xương bả vai để giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái chút nào trong bài tập ghế phẳng, bạn thực sự nên xem xét bài tập ghế nghiêng hoặc sử dụng tạ để thay thế.

Cuối cùng, vấn đề là sở thích và mục tiêu của bạn là gì. Máy ép bàn phẳng làm tốt hơn công việc phát triển pec của bạn.

Nhiều huấn luyện viên đồng ý rằng máy ép nghiêng an toàn hơn trên cổ tay, vai và cổ tay quay của bạn. Với rất nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh cho ngực của bạn, bài tập ép ngực với một trong hai băng ghế sẽ có hiệu quả.

Dưới đây là một số gợi ý để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng từng bài tập.

Ép ngực băng ghế phẳng, từng bước

1. Nằm xuống băng ghế phẳng để cổ và đầu của bạn được nâng đỡ. Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ với bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn. Nếu lưng của bạn rời khỏi băng ghế dự bị, bạn có thể cân nhắc đặt chân lên băng ghế thay vì đặt trên sàn. Đặt bản thân bên dưới thanh sao cho thanh thẳng hàng với ngực của bạn. Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, khuỷu tay gập một góc 90 độ. Nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng ra xa bạn với các ngón tay ôm lấy thanh đòn.
2. Thở ra, siết chặt cơ ngực và đẩy thanh tạ ra khỏi giá và hướng lên trần nhà bằng cách sử dụng cơ ngực. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở vị trí co và ép ngực.
3. Hít vào và từ từ đưa thanh tạ xuống ngực, cách khoảng một inch. Bạn sẽ mất gấp đôi thời gian để hạ thanh tạ xuống so với thời gian đẩy thanh tạ lên.
4. Sử dụng cơ ngực để quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần lặp lại và sau đó tăng thêm trọng lượng cho hiệp tiếp theo của bạn.
5. Thực hiện năm bộ.

Biện pháp phòng ngừa an toàn

Nếu bạn đang sử dụng tạ, điều quan trọng là bạn không được thả tạ xuống bên mình khi sử dụng xong. Điều này gây nguy hiểm cho vòng bít quay của bạn và những người xung quanh bạn.

Nếu bạn không có dụng cụ định vị để lấy tạ ra xa, hãy đặt tạ lên ngực và gập bụng để nâng người lên vị trí ngồi. Sau đó hạ tạ xuống đùi rồi hạ xuống sàn.

Nếu bạn chưa quen với bài tập này, vui lòng sử dụng máy dò. Nếu không có sẵn máy đo điểm, thì hãy thận trọng với khối lượng bạn sử dụng.

Bài tập này được tạo ra bởi Kat Miller, CPT. Cô ấy đã được giới thiệu trên Daily Post, là một nhà văn tự do về thể dục và sở hữu Fitness with Kat. Cô hiện đang tập luyện tại Phòng tập thể dục Upper East Side Brownings ưu tú của Manhattan, là huấn luyện viên cá nhân tại Câu lạc bộ Quần vợt và Sức khỏe New York ở khu trung tâm Manhattan, và dạy chương trình đào tạo.