Tôi đã từng hoảng loạn vì những suy nghĩ xâm nhập của mình. Ở đây, cách tôi học cách đối phó

NộI Dung

• Những suy nghĩ xâm phạm don lồng tương đương với những hành động mong muốn
• Buông bỏ sự xấu hổ và mặc cảm
• Làm thế nào để đối phó với những suy nghĩ xâm nhập
• Suy nghĩ cuối cùng

Vào mùa hè năm 2016, tôi đã phải vật lộn với nỗi lo lắng bùng phát và sức khỏe tinh thần kém. Tôi vừa trở về sau một năm ở nước ngoài ở Ý và tôi đã trải qua cú sốc văn hóa ngược gây ra vô cùng khó chịu. Trước những cuộc tấn công hoảng loạn thường xuyên mà tôi gặp phải, tôi đã phải đối phó với một thứ khác cũng đáng sợ không kém: những suy nghĩ xâm phạm.

Với sự đều đặn hơn, tôi thấy mình suy nghĩ về những thứ như, cảm giác gì khi bị con dao đó đâm ngay bây giờ? hoặc điều gì xảy ra nếu tôi bị xe đâm? Tôi luôn luôn tò mò về mọi thứ, nhưng những suy nghĩ này cảm thấy vượt xa sự tò mò bệnh hoạn thông thường. Tôi hoàn toàn sợ hãi và bối rối.

Một mặt, cho dù tôi cảm thấy tồi tệ đến mức nào về mặt tinh thần, tôi biết tôi đã không muốn chết. Mặt khác, tôi đã đặt câu hỏi rằng sẽ cảm thấy đau đớn như thế nào hoặc có khả năng gây nguy hiểm đến mức nào để chết.

Những suy nghĩ bất ổn khủng khiếp này là một phần lớn lý do cuối cùng tôi đã đến gặp một nhà tâm lý học. Tuy nhiên, tôi đã đợi cho đến khi mùa hè kết thúc và tôi đã trở lại kết thúc năm cuối đại học, sợ phải thừa nhận tôi cần sự giúp đỡ.

Khi chúng tôi gặp nhau, cô ấy, rất may, đã đồng ý rằng tôi nên dùng thuốc chống lo âu và gặp cô ấy thường xuyên. Tôi cảm thấy rất nhẹ nhõm vì cô ấy cũng đã gợi ý chính xác những gì tôi nghĩ, tôi nghĩ rằng tôi cần.

Cô ấy ngay lập tức giới thiệu tôi đến một bác sĩ tâm thần, vì các bác sĩ tâm thần có thể chẩn đoán và kê đơn thuốc, người đã đến trường của tôi để gặp sinh viên hai lần một tháng. Tôi đã phải chờ khoảng một tháng cho một cuộc hẹn, và những ngày trôi qua chậm chạp khi những suy nghĩ đáng sợ tiếp tục lưu hành trong đầu tôi.

Những suy nghĩ xâm phạm don lồng tương đương với những hành động mong muốn

Khi ngày cuối cùng đến gặp bác sĩ tâm lý, tôi buột miệng mọi thứ tôi đang nghĩ và cảm nhận. Tôi được chẩn đoán mắc chứng rối loạn hoảng sợ, một bệnh tâm thần mà tôi không bao giờ nghe thấy trước đây và đã sử dụng liều hàng ngày 10 miligam của Lexapro, một loại thuốc chống trầm cảm mà tôi vẫn dùng cho đến ngày nay.

Sau đó, khi tôi đề cập đến những suy nghĩ kinh hoàng mà tôi đang có, cô ấy đã cung cấp cho tôi sự nhẹ nhõm và rõ ràng mà tôi cần. Cô ấy giải thích rằng tôi đang trải qua những suy nghĩ xâm phạm, điều này hoàn toàn bình thường.

Trên thực tế, Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) báo cáo rằng ước tính có khoảng 6 triệu người Mỹ trải qua những suy nghĩ xâm phạm.

ADAA định nghĩa những suy nghĩ xâm nhập là những suy nghĩ bị mắc kẹt gây ra sự đau khổ lớn. Những suy nghĩ này có thể là bạo lực, xã hội không thể chấp nhận được, hoặc chỉ ra khỏi tính cách.

Sự khác biệt trong trường hợp của tôi là, do chứng rối loạn hoảng loạn của tôi, tôi đã khắc phục những suy nghĩ này, trong khi những người khác có thể giống như, Oh Oh, đó là điều kỳ quặc và loại bỏ chúng. Nó không có gì ngạc nhiên khi bản thân chứng rối loạn hoảng loạn của tôi bao gồm sự lo lắng, hoảng loạn, các cơn trầm cảm ở mức độ thấp và xu hướng ám ảnh. Khi bạn ám ảnh về những suy nghĩ xâm nhập, nó có thể bị suy nhược.

Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, Phiên bản thứ năm (DSM-5) định nghĩa nỗi ám ảnh của Hồi giáo là hồi tưởng, thúc giục, hoặc những hình ảnh có kinh nghiệm, đôi khi trong lúc xáo trộn là xâm phạm và không phù hợp, và Điều đó gây ra sự lo lắng và đau khổ rõ rệt.

Điều cách mạng mà bác sĩ tâm thần của tôi nói với tôi là những suy nghĩ đáng lo ngại của tôi đã không tương đương với những hành động mong muốn. Tôi có thể nghĩ đi làm lại nhiều lần, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi muốn hành động theo nó, một cách có ý thức hoặc vô thức. Thay vào đó, những suy nghĩ xâm nhập của tôi giống như sự tò mò hơn. Quan trọng hơn, tôi không thể kiểm soát được khi nào hoặc nếu chúng xuất hiện trong đầu tôi.

Tiến sĩ Juli Fraga, một nhà tâm lý học được cấp phép có trụ sở tại San Francisco, làm việc với nhiều bệnh nhân trải qua những suy nghĩ xâm nhập. (Lưu ý: Cô ấy chưa bao giờ coi tôi là bệnh nhân.)

Thông thường, tôi cố gắng giúp họ hiểu bản chất của suy nghĩ và cảm giác mà nó có thể đại diện. Tôi cũng cố gắng sử dụng các báo cáo căn cứ ’căn cứ để xem nếu lo lắng lắng xuống. Nếu không, nó có một dấu hiệu lo lắng tiềm tàng, cô ấy nói với Healthline.

Buông bỏ sự xấu hổ và mặc cảm

Tuy nhiên, một số người vẫn có thể đổ lỗi hoặc chỉ trích bản thân vì những suy nghĩ xâm phạm, nghĩ rằng điều đó có nghĩa là có gì đó sai trái sâu sắc với họ. Điều này có thể gây ra lo lắng nhiều hơn.

Đây là một vấn đề phổ biến đối với phụ nữ sau sinh. Kiệt sức có thể hiểu được, nhiều phụ nữ sẽ có những suy nghĩ xâm phạm như, Chuyện gì xảy ra nếu tôi vừa ném con ra khỏi cửa sổ?

Kinh hoàng khi nghĩ về điều gì đó quá kinh khủng về đứa con của mình, những người phụ nữ này có thể sợ hãi khi phải ở một mình với con cái hoặc cảm thấy tội lỗi tột cùng.

Trong thực tế, tờ Tâm lý học hôm nay báo cáo rằng các bà mẹ mới thường có những suy nghĩ đáng sợ này bởi vì cha mẹ có dây để tìm ra các mối đe dọa cho con của họ. Nhưng rõ ràng, đối với những bà mẹ mới sinh có thể làm phiền và cô lập.

Fraga giải thích quan niệm sai lầm phổ biến nhất về những suy nghĩ này: đó là suy nghĩ, đặc biệt là nếu nó là một điều đáng lo ngại về việc làm hại chính mình hoặc người khác khiến bạn trở thành một người tồi tệ. Có những suy nghĩ này không có nghĩa là bạn có một tình trạng sức khỏe tâm thần.

Trong khi một số phụ nữ có thể ngay lập tức loại bỏ những suy nghĩ này và tiếp tục, những người khác sẽ khắc phục chúng, giống như tôi. Đôi khi, đây là dấu hiệu của trầm cảm sau sinh, ảnh hưởng đến hàng triệu phụ nữ mỗi năm.

Dù bằng cách nào, phụ nữ sau sinh nên nhớ rằng sự tồn tại của những suy nghĩ đáng lo ngại này không phải là bằng chứng cho thấy bạn muốn làm tổn thương con mình. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn lo lắng.

Mặc dù bạn có thể luôn luôn kiểm soát khi nào hoặc nếu những ý nghĩ xâm nhập xuất hiện trong đầu bạn, bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với họ. Đối với tôi, việc biết rằng những suy nghĩ xâm phạm của tôi là những điều mà tôi muốn hành động thực sự đã giúp tôi đối phó.

Bây giờ, khi bộ não của tôi tạo ra một suy nghĩ đáng lo ngại, đáng lo ngại, thường xuyên hơn là tôi sẽ ghi chú về nó và đưa ra một kế hoạch cho những việc cần làm.

Thỉnh thoảng, tôi thấy mình ngồi xuống và thực sự đặt chân xuống sàn và hai tay trên tay ghế hoặc trên chân. Cảm giác trọng lượng cơ thể của tôi trên ghế cho phép tôi hồi tưởng và quan sát ý nghĩ di chuyển đi.

Ngoài ra, khi tôi thiền và tập thể dục thường xuyên, những suy nghĩ xâm nhập có xu hướng ít xuất hiện hơn.

Bạn có thể thử sử dụng một loạt các kỹ thuật nhằm giúp thay đổi cách bạn phản ứng với những suy nghĩ xâm nhập và đối phó tốt hơn. AADA đề nghị xem những suy nghĩ này như thể họ mây. Ngay khi người ta đến, nó sẽ trôi đi.

Một chiến lược khác là chấp nhận và cho phép ý nghĩ có mặt trong khi bạn cố gắng tiếp tục bất cứ điều gì bạn đang làm trước đây. Thừa nhận ý nghĩ là xâm phạm và như một cái gì đó có thể trở lại. Chính suy nghĩ đó có thể làm tổn thương bạn.

Làm thế nào để đối phó với những suy nghĩ xâm nhập

• Tập trung vào hiện tại bằng cách chú ý đến những gì xung quanh bạn và đặt mình trên ghế hoặc trên sàn nhà.
• Cố gắng tiếp tục bất cứ điều gì bạn đang làm trước khi ý nghĩ xâm nhập xuất hiện.
• Thừa nhận ý nghĩ là xâm phạm.
• Nhắc nhở bản thân rằng một ý nghĩ có thể làm tổn thương bạn và không phải lúc nào cũng có thể hành động.
• Donith tham gia với những suy nghĩ xâm nhập hoặc cố gắng mổ xẻ nó.
• Cho phép ý nghĩ đi qua quan sát thay vì hoảng loạn.
• Biết rằng bạn có thể kiểm soát những gì bạn làm và một ý nghĩ chỉ là một sự tò mò.
• Thiền định thường xuyên nếu bạn có thể.
• Cân nhắc dùng thuốc nếu bạn và bác sĩ của bạn nghĩ rằng nó cần thiết.

Đồng thời, tránh những thói quen có thể nuôi ý nghĩ. ADAA giải thích rằng việc tham gia vào suy nghĩ và cố gắng tìm hiểu ý nghĩa của nó, hoặc cố gắng đẩy suy nghĩ ra khỏi tâm trí của bạn, có thể sẽ có tác động tiêu cực. Quan sát suy nghĩ khi nó trôi qua trong khi không tham gia nó là chìa khóa ở đây.

Suy nghĩ cuối cùng

Mặc dù những suy nghĩ xâm phạm có thể gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn tin rằng bạn đang trải qua điều gì đó nhiều hơn, chẳng hạn như trầm cảm sau sinh hoặc ý nghĩ tự tử, và có thể là mối nguy hiểm cho chính bạn hoặc người khác, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.

Fraga giải thích rằng một ý nghĩ vượt qua ranh giới, khi một người nào đó có thể phân biệt được giữa một hành động và suy nghĩ, hành động và khi những suy nghĩ đó can thiệp vào một khả năng hoạt động ở nhà, nơi làm việc và trong các mối quan hệ cá nhân.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy như vậy nhưng muốn thảo luận về những suy nghĩ xâm phạm đang ảnh hưởng đến bạn như thế nào, hãy nói chuyện với một nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần.

Đối với tôi, đôi khi tôi vẫn nhận thấy mình có những suy nghĩ xâm phạm. Tuy nhiên, biết rằng họ không có gì phải quan tâm khiến họ, may mắn thay, thường dễ dàng hơn nhiều để loại bỏ. Nếu tôi có một ngày nghỉ trong đó chứng rối loạn hoảng sợ của tôi bùng phát, điều đó có thể khó khăn hơn, nhưng nỗi sợ hãi đó không còn nổi bật như trước đây.

Uống thuốc chống lo âu hàng ngày và buộc bản thân phải có mặt và có căn cứ trong thời điểm này đã tạo ra một thế giới khác biệt khi đối phó với những suy nghĩ xâm nhập. Tôi mãi mãi biết ơn vì tôi đã tìm thấy sức mạnh để đứng lên, thừa nhận tôi cần sự giúp đỡ và theo dõi những thay đổi tôi phải thực hiện. Mặc dù nó cực kỳ khó làm, nhưng nó thực sự đã tạo ra sự khác biệt.

Sarah Fielding là một nhà văn có trụ sở tại New York City. Bài viết của cô đã xuất hiện trong Bustle, Insider, Men nam Health, HuffPost, Nylon và OZY nơi cô bảo vệ công bằng xã hội, sức khỏe tâm thần, sức khỏe, du lịch, các mối quan hệ, giải trí, thời trang và thực phẩm.